Симмонс и его методига. Вторая часть.

[necroz]

Ближе к делу

Сама тренировка состоит всего из 4 упражнений. 1 основное МУ или ДУ и 3 вспомогательных. Если основное упражнение - один из вариантов приседа, то в подсобные упражнения больше подбираются для тяги и наоборот.

Вот варианты движений в день МУ для приседа и тяги:

• 
  присед Зеркера (со штангой, удерживаемой перед собой в локтевых впадинах при согнутых в локтях руках) на 1 раз.
  
• 
  присед Гаккеншмидта на 5-8 раз (можно делать также вторым упражнением, но с более легким весом на 15-20 повторов);
  
• 
  тяга с плинтов в отличной от соревновательной стойке на 1 раз (если выполняем в течение 2-3х недель подряд, то можно с каждой неделей уменьшать высоту плинтов);
  
• 
  тяга стоя на плинте (3-10 см);
  
• 
  приседы с грузом на поясе на 3-5 раз (можно делать также вторым упражнением, но с более легким весом на 15-20 повторов);
  
• 
  гудморнинги;
  
• 
  комбо присед/ГМ (в средней стойке наклонитесь до параллели, затем присядьте и встаньте как из приседа);
  
• 
  ГМ сидя на ящике (на уровне параллели или чуть выше);
  
• 
  ГМ Андерсона (со штангой, подвешенной на цепях). Данный вариант более точно воспроизводит специфику становой тяги (единственного из соревновательных движений, где отсутствует предварительное опускание снаряда, т.е. негативная фаза).
  
• 
  гиперэкстензии;
  
• 
  становая с ребра в отличной от соревновательной стойке;
  
• 
  толчковые тяги;
  
• 
  частичный присед в раме.
  

Дополнительное упражнение:

• 
  гудмонинги (менее глубокие для приседа, более глубокие для становой);
  
• 
  присед Зеркера;
  
• 
  присед с одной ногой, отведенной назад на плинт;
  
• 
  частичная становая (Даймела) в стойке ноги на ширине плеч («бросаем» штангу до уровня чуть ниже колен, приседая вниз с прямой спиной, и затем быстро тянем ее вверх) на 15-20 раз;
  
• 
  протяжки на нижнем блоке (стоя к нему спиной, тянем трос между ног; если ноги прямые, то нагружаем низ спины, если согнуты - ягодицы);
  
• 
  прямые и обратные гиперэкстензии;
  
• 
  становая на прямых ногах, частичная или румынская тяга;
  
• 
  подъемы на бицепсы бедер и ягодицы в специальном станке;
  
• 
  сгибания на бицепс бедра сидя со жгутом;
  
• 
  выпады со штангой.
  

Подсобка

• 
  наклоны в сторону с гантелью или стоя противоположным боком к блоку;
  
• 
  наклоны в сторону стоя одноименным боком к блоку;
  
• 
  становая тяга одной рукой, стоя боком к штанге;
  
• 
  махи через голову от бедра к бедру одним концом грифа, упертого другим концом в угол;
  
• 
  сгибания туловища, стоя под вертикальным блоком, спиной к тренажеру;
  
• 
  подъемы ног;
  
• 
  подъемы в римском стуле;
  
• 
  пресс с колесом или на низких кольцах;
  
• 
  Одно движение на низ спины. Лучший выбор - обратные гиперэкстензии.
  

Варианты упражнений в день МУ жима

• 
  жим лежа на полу с паузой (для тренировки срыва, т.к. преодолевается статическая позиция) на 1 раз;
  
• 
  жим с бруска с паузой (для средней части жима) на 1 раз;
  
• 
  локауты узким хватом (время негативной фазы должно быть минимально) на 1 раз;
  
• 
  наклонный жим узким хватом (здесь, делаем сингл и после максимум на 5 повторов);
  
• 
  жим сидя (со стоек на высоте подбородка) на 1 раз.
  
• 
  жимы гантелей (на полу, наклонный вниз и вверх головой, сидя, лежа) выполняются на рекорд на разы (10-20 повторов) до отказа;
  
• 
  отжимания от пола, также на 10-20 повторов;
  
• 
  очень широкие жимы штанги (хватом на 2-3 см шире рисок) с поджатыми к туловищу локтями выполняются на рекорд на 6 повторов;
  
• 
  частичные отжимания от брусьев на 3-8 раз, в каждом повторе стартуя с подставки (дожимая лишь последние 7-10 см).
  

Дополнительное упражнение:

• 
  жим лежа на скамье или на полу Пола Дика (штанга опускается чуть выше сосков до касания, где локти поворачиваются назад и вверх (для выключения дельт) и далее следует выжимание по прямой вверх);
  
• 
  фр. жим со штангой на полу (с паузой), на наклонной скамье (головой вверх или вниз), лежа (ко лбу, к подбородку, к горлу);
  
• 
  наклонный жим сидя узким хватом;
  
• 
  трицепсовые экстензии с гантелями лежа на скамье или на полу (опускаем гантели к плечам как при фр. жиме, опускаем локти вниз и выжимаем их вверх);
  
• 
  отжимания от грифа, установленного на нижние ограничители рамы, с ногами на плинте, с дополнительным отягощением на спине;
  
• 
  отжимания на низких кольцах;
  
• 
  трицепсовые экстензии с 1 гантелью обеими руками (можно на наклонной) локти в стороны, до касания гантелей груди;
  
• 
  трицепс в вертикальном блоке одной/двумя руками подхватом и нахватом;
  

Подсобка

• 
  Одно упражнение на широчайшие:
  
• 
  - тяга с упором на грудь;
  
• 
  - подтягивания;
  
• 
  - тяга гантели или штанги в наклоне;
  
• 
  - тяга вертикального блока;
  
• 
  Одно на дельты и верх спины:
  
• 
  - тяга гантелей к подбородку;
  
• 
  - жим Брэдфорда (жим-«радуга») (начинаем жать штангу с груди сидя или стоя, выжимаем до уровня 5-10 см над головой, опускаем за голову, выжимаем опять на 5-10 см над головой и опускаем на грудь - это один повтор);
  
• 
  - махи гантелями в стороны;
  
• 
  - тяга вертикального блока к горлу локти в стороны;
  
• 
  - махи перед собой без читинга, с паузой вверху;
  
• 
  - жим гантели (ей) вверх одной (двумя) руками.
  

Скоростной присед/тяга

Обычно это присед на ящик (на уровне параллели или чуть ниже). Вес здесь нарастает волной, которая может длиться от 3-х до 5-ти недель. По мере роста веса снаряда можно снизить объем. Например, 12 подходов по 2 раза первые 3 недели (50, 52,5 и 55%) и 10х2 последние 2 недели.

Раз в 2-3 недели вместо приседов можно выполнять скоростную тягу в 6-8 подходах по 1 разу с примерно 50-70% ПМ.

Дополнительное упражнение

Здесь в 3-6 подходах по 5-8 повторов используется движение, нагружающее бицепсы бедер (см. перечень в день максимального приседа).

Подсобка

Одно-два упражнения на пресс в 3-5 подходах по 6-12 повторов (см. перечень в день максимального приседа).

Одно движение на низ спины.



Скоростной жим

• 
  Скоростной жим лежа без паузы.
  
• 
  Скоростной жим со жгутами. Вес штанги - 45% от ПМ в жиме лежа на полу. Жгуты должны давать 18 кг натяжения при положении снаряда на груди и 38 кг при полностью выпрямленных руках.
  
• 
  Скоростной жим с ограничителей силовой рамы с паузой. Установите ограничители на уровне груди. Опустите штангу, расслабьтесь на секунду и взорвитесь, выжимая снаряд. Можно использовать цепи и жгуты.
  
• 
  Скоростной жим с изогнутым грифом. Гриф изогнут таким образом, что позволяет опускать снаряд на 5 см ниже уровня груди.
  
• 
  Жим с пола с паузой.
  
• 
  Наклонный жим вверх и вниз головой. Жгуты приветствуются.
  
• 
  Облегченный вариант жима. Жгуты крепятся одним концом к грифу, а другим - к верхним перекладинам силовой рамы, облегчая вес штанги, расположенной на груди. По мере выжимания сила натяжения жгутов ослабевает, и снаряд становится все тяжелее и тяжелее. Можно добавить и цепи.
  
• 
  Баллистический жим. Штангу опускаем быстро, практически бросаем, и, стараясь свести на нет время ее статической задержки, максимально быстро выжимаем вверх. Груди не касаемся. Не рекомендуется жать в таком режиме в дни максимальных усилий.
  

Вес используемых снарядов постоянен от недели к неделе. Ширина хвата меняется в каждом подходе в пределах отметок на грифе (81 см). В 10% подходов в течение всего цикла периодически добавляем вес (10-15 кг) и проверяем, не снижается ли скорость (если да, то в следующий раз нужно добавлять меньше).

Дополнительное упражнение

Движение на трицепс с высокой интенсивностью 2-3 подхода по 2-8 повторов (см. перечень в день максимального жима).



Подсобка

Широчайшие, дельты, возможно, трицепс. Все движения в 3-5 подходах по 8-15 повторов (см. перечень в день максимального жима).