Симмонс и его методига. Часть третья.
Собираем всё вместе
Примеры тренировок МУ:
Тяга стоя на плинте работа на максимальный сингл
Сгибания ног в тренажере 4x6-8
Разгибания ног с весом 3x10
Обратные гиперэкстензии 3x10
Работа на шею 2x20
Жим с лентами работа на максимальный сингл
Разгибания на трицепс 5x8
Тяга сидя с упором в грудь 3x10-15
Подьемы на бок.дельты 3x10-15
Бицепс-молоток 2x20
Примеры тренировок ДУ:
Присед на ящик 8х2х50% с цепями
Скоростная тяга 6х1х60%
Сгибания ног 5x8-12
Пресс на блоке 3-4 подхода
Тяга санок 2-3 прохода с легким весом.
Жим лежа 10x3x35%
Жим лежа узким 5x5
Разгибания локтем вверх 2x20
Бицепс-молоток 2x20
Обратные гиперэкстензии 2-3 легких подхода по 25-35 повторений
Работа на пресс 2-3 легких подхода по 25-35 повторений
Личные впечатления и идеи применения для не использующих экипировку любителей
Я начал тренировки по этой системе где то 2 года назад, когда после очередного перерыва снова начал заниматься в зале. За год получилось не только восстановиться, но и поставить личный рекорд во всех трёх упражнениях. Пусть это были и не большие цифры, но на выполнение МС в любой бездопинговой федерации хватало.
В дальнейшем попал на плато, но ни одна из опробованных потом программ не продвинула меня дальше по результатам.
Вот что вынес из чтения литературы и личного опыта.
Постоянные проходки переносятся отлично. Никакой заторможенности и падения результата, как при проходках в одном упражнении в течении 3-4 недель нет. Регулируешь объём, что бы успевать восстанавливаться и всё в итоге идёт отлично. Кроме того, занятия проходят весело. Еженедельно ты устанавливаешь личный рекорд, не в одном, так в другом упражнении, то отожмёшься на пару кг больше, то потянешь с плинтов, а то и присядешь. Это очень мотивирует.
Ну а для желающих, в эту систему отлично интегрируются разгрузочные недели. Полагаю Вендлер (тоже выходец из Вестсайда) их как раз и придумал в расчёте на ДУ волну в 3 недели. Т.е. вы тренируетесь с 3 недельной волной, потом на 4 неделе делаете половину объёма в основном упражнении и начинаете цикл с самого начала.
Большинство критики Симмонса появляется от того, что люди пытаются взять примерную программу и её следовать, что в корне не правильно. В Вестсайде тренируются в первую очередь для выступления в Америке, по WPC, по их правилам, в многослойных комбезах, под это и заточен выбор упражнений. Если же вы выступаете без экипировки, то в первую очередь надо помнить основное правило системы Луи: “Train your weaknesses!”. Ну а слабые места в безэкипе совсем другие.
Гораздо большее внимание приходится уделять фазе срыва с нижней точки, что в приседе, что в жиме, что в тяге. Экипировка тут не поможет, только взрывное усилие и сила мышц. Однако, это не означает, что работой с резиновыми амортизаторами или цепями можно пренебречь. Нет, они учат прикладывать усилие по всей длинне траектории, делают движение более взрывным.
Стоит включать больше концентрических упражнений, для тренировки взрывного усилия с нижней точки. Присед с паузой, концентрический глубокий присед, жим с груди с большой паузой, жим концентрический с опор на уровне груди, всё это хорошо помогает улучшить результат.
Если говорить про подсобку, то тяга со стула стала для меня просто открытием. Очень хорошо повлияла на моё сумо. Ну и тяга машины (нет где тягать салазки, как советует Луи, да и самих салазок нет) как оказалось, очень хорошо нагружает ноги. Протянешь пару сотен метров и всё, забиты.
https://www.youtube.com/watch?v=DnEsI7uf4f0
Кроме того, современные исследования показывают, что бицепс бедра очень слабо задействован в приседаниях, практически всю работу берут на себя квадрицепс и ягодичные. Это означает, что вместо GHR лучшим выбором будет дополнительное вспомогательное упражнение для квадрицепсов.
Ещё очень часто людей в комментариях пугают наклоны (гуд морнинги) и гиперэкстензии с максимальным весом на малое число повторений. Пока вы соблюдаете нейтральное положение спины проблем нет. У меня у самого грыжа в поясничном отделе (давно дело было). Так вот, в наклонах доходил до 160 кг, никаких болей. Ключевое слово - нет движения в позвоночнике под нагрузкой. А для этого не надо пытаться наклоняться до параллели с полом. Ваш безопасный диапазон движения - от прямого, до наклона, когда начинает уменьшаться лордоз. То же самое и с гиперэкстензиями. Не округляете к нижней точке, не переразгибаетесь в верхней.
Ещё часто критикуют систему Симмонса за то, что она ухудшает технику упражнений. Да, тут не поспорить. Когда вы приседаете или тянете в соревновательной стойке раз в месяц - два, это сказывается. И хотя в день ДУ выполняются много повторений, даже в соревновательном виде, но вес порядка 60% от 1ПМ не переносится напрямую на технику с большим весом. Поэтому не стал бы рекомендовать заниматься по этой системе новичкам. Сюда надо приходить уже с наработанной техникой.
Заключение:
Плюсы:
Продуманная, рабочая система.
Интересно заниматься, нет рутины.
Постоянно на пике и при этом не разваливаешься.
Минусы:
До определённого предела деградирует техника.
Начинающим не подойдёт.
Нет готового шаблона, работающие упражнения для сопряжённого метода надо выбирать самостоятельно.