ОДНА ЖИЗНЬ - ОДНА ГИРЯ
Допустим, вы уже познакомились с гирей и поняли, что с ней надо тренироваться всем. Ок, не всем надо, но многим бывает полезно и интересно. В интернете можно найти множество видеороликов, в которых стройные и улыбающиеся девушки (или юноши, кто что ищет) делают уйму разных упражнений, весело и быстро размахивая гирей, медленно и изящно вставая с ней с пола и делая еще много удивительного.
Но, обследовав магазины города, не обнаружили огромного ряда гирек-гирь-гирищ от 2 до 100 кг (а если обнаружили, то также выяснили, что дешевле купить свой фитнес-клуб). И теперь в затруднении, думаете: а как же я буду делать это упражнение, это или это с одной лишь дедушкиной гирей, ржавой и тяжелой? Спортивная карьера (не говоря уж о прекрасной фигуре) под угрозой!
Спешим вас успокоить. Большое разнообразие упражнений вовсе не требует кучу снарядов разного веса (а также отдельного помещения для их хранения). Как раз наоборот - этот спорт стал популярен именно потому, что позволяет обойтись лишь одной гирей, с которой можно успешно тренироваться практически всю жизнь. Весь фокус в том, чтобы постепенно переходить от одних движений, простых и легких, к более сложным технически и «тяжелым», в которых с тем же снарядом вы работаете интенсивнее.
Можно ли стать чемпионом по тяжелой атлетике или нарастить на себе невероятное количество мяса, занимаясь с одной гирей? Вряд ли. А можно ли интересно тренироваться с ней всю жизнь, укрепляя здоровье и улучшая фигуру? Вполне.
ПЕРВЫЕ ПОДЪЕМЫ
Если гиря настолько тяжела, что о великом базовом подъеме на бицепс (даже двумя руками) можно только мечтать, а пока лишь удается с трудом поднять ее с пола, то именно это и следует отрабатывать в самом начале.
Становая тяга (поднимание груза с пола) - одно из самых естественных и самое «сильное» движение; в нем вы можете одолеть больший вес по сравнению с другими упражнениями. При этом многие мышцы тела работают в статике, а поднимают снаряд своим сокращением самые мощные мышечные группы: ноги, спина и соединяющие их ягодичные. Этим закладывается силовая основа для всех упражнений, которые вы будете делать в будущем.
Гиря, как и любой другой снаряд неизменного веса, заставляет вас тренироваться в очень хорошей и полезной последовательности: сначала вы работаете над большой связкой ноги-спина-ягодичные, потом переходите к приседаниям и наклонам, смещающим больше нагрузки на мышцы ног или спины, потом к тягам руками, потом к жимам и лишь потом, если без этого никак не обойтись, к накачке бицепса. Несчастные, записавшиеся в тренажерный зал, обычно годами страдают в обратном порядке.
ПРИДАНИЕ УСКОРЕНИЯ
Приучив немного спину и ноги к простому подниманию снаряда, можно потихоньку изучать настоящие гиревые движения - и таким образом повышать нагрузку с тем же снарядом неизменного веса. Дополняя становую тягу замахом, переходим к модному упражнению «маху», которое у нас исконно и посконно кличут по-славянски «свингом». Когда в махах двумя руками гиря взлетает до уровня головы и становится «легче», приступайте к маху одной рукой и поднимитесь в нем сюда же.
Обратите внимание, что до этого речь шла только о мышцах нижней половины тела и спины. Гиря не поднимается силой рук, они служат лишь передаточным звеном и «держателями». Но после покорения маха одной рукой до высоты лица можно понемногу подключать и руки - осваивать подъем (или «взятие») на плечо и рывок.
Полезно знать, что развитие мощности («быстрой» силы) даже с небольшим фиксированным весом положительно переносится на силу в менее динамичных движениях с максимальным отягощением. Благодаря стараниям одного из самых известных пропагандистов гиревого спорта Павла Цацулина, например, гири появляются в арсенале пауэрлифтеров, помогая им прибавлять пару-другую круглых штук на штангу в становой тяге и приседании.
«ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ» ДВИЖЕНИЯ И ГИПЕРТРОФИЯ
Стоя с гирей в выпрямленной руке над головой, легко подумать, что теперь можно делать с ней все. И это так. Именно после первых двух этапов, когда ноги и мышцы задней поверхности тела весьма сильны, можно приступать к обычным упражнениям для всех остальных групп мышц. Зачем тратить на это время? Во-первых, некоторым людям жизненно не хватает нужных объемов в критически важных местах. Во-вторых, бывает полезно для здоровья, чтобы разные мышцы развивались в некоем балансе, в гармонии.
Также пара слов о «функциональных» упражнениях. Сейчас есть тенденция называть так приседания на фитболе. С закрытыми глазами. На одной ноге. Это, конечно, чрезвычайно функционально, но я в данном разделе под «функциональными» подразумеваю более полезные любому человеку (и естественные для тела) движения: приседания, наклоны, выпады, жимы и тяги руками. Если вы делаете их все хорошо и задействованные в них мышцы достаточно сильны, то вы вполне функциональны для нормальной жизни, на фитбол с гирей лезть не торопитесь.
Начинать опять же следует с самых простых и «сильных» версий упражнений, постепенно переходя к более сложным. Меняя длину рычагов и вариации одного движения, вы по-прежнему прибавляете нагрузку, оставаясь с одним и тем же снарядом. Например, прогрессия для мышц ног выглядит так: становая тяга с минимальным наклоном (приседание с гирей в руках перед собой); потом тяга/приседания Гаккеншмидта, в которых гиря удерживается в двух руках сзади; затем приседания с гирей на одном плече; затем приседания в выпаде (в «ножницы»), а потом настоящие приседания на одной ноге (сначала без гири, потом с ней). Поверьте, «всего» с одной гирей вы можете прогрессировать очень долго.
КРУГОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ
Что же делать, когда вы покорили все упражнения, перечисленные выше, ни одно из них больше не является для вас серьезным испытанием, гиря стала слишком легка и тренировки скучны? Или другой вопрос: а что делать, если нужна не дополнительная масса, а нужно избавление от дополнительной массы, накачанной при рождении, а также выносливость? Ответ один: круговые тренировки и комплексы.
Круговая тренировка - это последовательность (круг) разных упражнений с разными снарядами, выполняемых друг за другом подряд, с минимальным отдыхом между или вообще без него. Пример: рывок штанги, подтягивание, отжимание на брусьях, жим ногами в тренажере. А комплекс - это объединение в одно упражнение нескольких движений или выполнение нескольких упражнений, переходящих друг в друга. Пример: рывок гири, подъем гири на плечо, жим гири, приседание с гирей на плече. Такие тренировки развивают силовую выносливость, укрепляют легкие и сердце, развивают различные энергетические системы, позволяя сжигать больше, чем набирать. Однако их не следует проводить людям, которые только начинают заниматься собой и будут отдыхать после круга, лежа на полу без сознания. А жертвовать техникой ради количества повторений или сокращения времени нельзя никому и никогда.
ЖОНГЛИРОВАНИЕ И АКРОБАТИКА
Можно ли попробовать что-то еще? Да, можно, но с этим уже надо вылезать из дома и находить хорошего гиревика (желательно - с познаниями в области анатомии и кинезиологии). Прекрасный и удивительный снаряд гиря позволяет выполнять множество интересных элементов жонглирования, от простых обведений и перехватов до очень сложных, почти акробатических движений. Это не только интересно, но продолжает развиваться дальше, повышать интенсивность и накачивать координацию. Кроме того, например, можно записать видео и выложить в ютуб, умыв тамошних обладателей огромного гиревого ряда.
Также есть два интересных медленных движения, которые популяризировал Павел Цацулин в своих книгах о гирях (но, разумеется, их удобнее делать с гантелью): мельница и турецкий подъем. Появились турецкий подъем и мельница десятилетия назад, прошли отбор на многих поколениях спортсменов, но делать упражнения кое-как, отключая голову и калечась, мы научились совсем недавно. Так что изучайте и отрабатывайте эти движения только тогда, когда ваши суставы и мышцы уже приучены к нагрузке, а гиря покорена во многих, более простых упражнениях. Таким образом, постепенно осваивая все огромное разнообразие упражнений, вы можете весело и продуктивно тренироваться с одной гирей (или иным снарядом) всю жизнь. Или еще можно лет в пятьдесят накопить наконец на вторую гирю, потяжелее, и повторить все с начала, пережив вторую молодость.
Оригинал статьи на сайте "Пятнашек".
Но, обследовав магазины города, не обнаружили огромного ряда гирек-гирь-гирищ от 2 до 100 кг (а если обнаружили, то также выяснили, что дешевле купить свой фитнес-клуб). И теперь в затруднении, думаете: а как же я буду делать это упражнение, это или это с одной лишь дедушкиной гирей, ржавой и тяжелой? Спортивная карьера (не говоря уж о прекрасной фигуре) под угрозой!
Спешим вас успокоить. Большое разнообразие упражнений вовсе не требует кучу снарядов разного веса (а также отдельного помещения для их хранения). Как раз наоборот - этот спорт стал популярен именно потому, что позволяет обойтись лишь одной гирей, с которой можно успешно тренироваться практически всю жизнь. Весь фокус в том, чтобы постепенно переходить от одних движений, простых и легких, к более сложным технически и «тяжелым», в которых с тем же снарядом вы работаете интенсивнее.
Можно ли стать чемпионом по тяжелой атлетике или нарастить на себе невероятное количество мяса, занимаясь с одной гирей? Вряд ли. А можно ли интересно тренироваться с ней всю жизнь, укрепляя здоровье и улучшая фигуру? Вполне.
ПЕРВЫЕ ПОДЪЕМЫ
Если гиря настолько тяжела, что о великом базовом подъеме на бицепс (даже двумя руками) можно только мечтать, а пока лишь удается с трудом поднять ее с пола, то именно это и следует отрабатывать в самом начале.
Становая тяга (поднимание груза с пола) - одно из самых естественных и самое «сильное» движение; в нем вы можете одолеть больший вес по сравнению с другими упражнениями. При этом многие мышцы тела работают в статике, а поднимают снаряд своим сокращением самые мощные мышечные группы: ноги, спина и соединяющие их ягодичные. Этим закладывается силовая основа для всех упражнений, которые вы будете делать в будущем.
Гиря, как и любой другой снаряд неизменного веса, заставляет вас тренироваться в очень хорошей и полезной последовательности: сначала вы работаете над большой связкой ноги-спина-ягодичные, потом переходите к приседаниям и наклонам, смещающим больше нагрузки на мышцы ног или спины, потом к тягам руками, потом к жимам и лишь потом, если без этого никак не обойтись, к накачке бицепса. Несчастные, записавшиеся в тренажерный зал, обычно годами страдают в обратном порядке.
ПРИДАНИЕ УСКОРЕНИЯ
Приучив немного спину и ноги к простому подниманию снаряда, можно потихоньку изучать настоящие гиревые движения - и таким образом повышать нагрузку с тем же снарядом неизменного веса. Дополняя становую тягу замахом, переходим к модному упражнению «маху», которое у нас исконно и посконно кличут по-славянски «свингом». Когда в махах двумя руками гиря взлетает до уровня головы и становится «легче», приступайте к маху одной рукой и поднимитесь в нем сюда же.
Обратите внимание, что до этого речь шла только о мышцах нижней половины тела и спины. Гиря не поднимается силой рук, они служат лишь передаточным звеном и «держателями». Но после покорения маха одной рукой до высоты лица можно понемногу подключать и руки - осваивать подъем (или «взятие») на плечо и рывок.
Полезно знать, что развитие мощности («быстрой» силы) даже с небольшим фиксированным весом положительно переносится на силу в менее динамичных движениях с максимальным отягощением. Благодаря стараниям одного из самых известных пропагандистов гиревого спорта Павла Цацулина, например, гири появляются в арсенале пауэрлифтеров, помогая им прибавлять пару-другую круглых штук на штангу в становой тяге и приседании.
«ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ» ДВИЖЕНИЯ И ГИПЕРТРОФИЯ
Стоя с гирей в выпрямленной руке над головой, легко подумать, что теперь можно делать с ней все. И это так. Именно после первых двух этапов, когда ноги и мышцы задней поверхности тела весьма сильны, можно приступать к обычным упражнениям для всех остальных групп мышц. Зачем тратить на это время? Во-первых, некоторым людям жизненно не хватает нужных объемов в критически важных местах. Во-вторых, бывает полезно для здоровья, чтобы разные мышцы развивались в некоем балансе, в гармонии.
Также пара слов о «функциональных» упражнениях. Сейчас есть тенденция называть так приседания на фитболе. С закрытыми глазами. На одной ноге. Это, конечно, чрезвычайно функционально, но я в данном разделе под «функциональными» подразумеваю более полезные любому человеку (и естественные для тела) движения: приседания, наклоны, выпады, жимы и тяги руками. Если вы делаете их все хорошо и задействованные в них мышцы достаточно сильны, то вы вполне функциональны для нормальной жизни, на фитбол с гирей лезть не торопитесь.
Начинать опять же следует с самых простых и «сильных» версий упражнений, постепенно переходя к более сложным. Меняя длину рычагов и вариации одного движения, вы по-прежнему прибавляете нагрузку, оставаясь с одним и тем же снарядом. Например, прогрессия для мышц ног выглядит так: становая тяга с минимальным наклоном (приседание с гирей в руках перед собой); потом тяга/приседания Гаккеншмидта, в которых гиря удерживается в двух руках сзади; затем приседания с гирей на одном плече; затем приседания в выпаде (в «ножницы»), а потом настоящие приседания на одной ноге (сначала без гири, потом с ней). Поверьте, «всего» с одной гирей вы можете прогрессировать очень долго.
КРУГОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ
Что же делать, когда вы покорили все упражнения, перечисленные выше, ни одно из них больше не является для вас серьезным испытанием, гиря стала слишком легка и тренировки скучны? Или другой вопрос: а что делать, если нужна не дополнительная масса, а нужно избавление от дополнительной массы, накачанной при рождении, а также выносливость? Ответ один: круговые тренировки и комплексы.
Круговая тренировка - это последовательность (круг) разных упражнений с разными снарядами, выполняемых друг за другом подряд, с минимальным отдыхом между или вообще без него. Пример: рывок штанги, подтягивание, отжимание на брусьях, жим ногами в тренажере. А комплекс - это объединение в одно упражнение нескольких движений или выполнение нескольких упражнений, переходящих друг в друга. Пример: рывок гири, подъем гири на плечо, жим гири, приседание с гирей на плече. Такие тренировки развивают силовую выносливость, укрепляют легкие и сердце, развивают различные энергетические системы, позволяя сжигать больше, чем набирать. Однако их не следует проводить людям, которые только начинают заниматься собой и будут отдыхать после круга, лежа на полу без сознания. А жертвовать техникой ради количества повторений или сокращения времени нельзя никому и никогда.
ЖОНГЛИРОВАНИЕ И АКРОБАТИКА
Можно ли попробовать что-то еще? Да, можно, но с этим уже надо вылезать из дома и находить хорошего гиревика (желательно - с познаниями в области анатомии и кинезиологии). Прекрасный и удивительный снаряд гиря позволяет выполнять множество интересных элементов жонглирования, от простых обведений и перехватов до очень сложных, почти акробатических движений. Это не только интересно, но продолжает развиваться дальше, повышать интенсивность и накачивать координацию. Кроме того, например, можно записать видео и выложить в ютуб, умыв тамошних обладателей огромного гиревого ряда.
Также есть два интересных медленных движения, которые популяризировал Павел Цацулин в своих книгах о гирях (но, разумеется, их удобнее делать с гантелью): мельница и турецкий подъем. Появились турецкий подъем и мельница десятилетия назад, прошли отбор на многих поколениях спортсменов, но делать упражнения кое-как, отключая голову и калечась, мы научились совсем недавно. Так что изучайте и отрабатывайте эти движения только тогда, когда ваши суставы и мышцы уже приучены к нагрузке, а гиря покорена во многих, более простых упражнениях. Таким образом, постепенно осваивая все огромное разнообразие упражнений, вы можете весело и продуктивно тренироваться с одной гирей (или иным снарядом) всю жизнь. Или еще можно лет в пятьдесят накопить наконец на вторую гирю, потяжелее, и повторить все с начала, пережив вторую молодость.
Оригинал статьи на сайте "Пятнашек".