Баланс мускулатуры и здоровая спина
Все дело в том, стянутости мышц и балансе Вращения плеча вовнутрь и наружу в упражнениях!!!
У культуристов огромный перекос в вращении во внутрь- ибо там нагрузка на грудь, спину и др мышцы вращающие внутрь. У тяжелоатлетов лучший баланс или рывки и подъемы на грудь вращают плечо наружу.
мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды.
Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга- ратяжки).
Так вот, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед - большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипертрофированный кифоз.
Кстати, тренировать широчайшие, как "антагонисты" грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внутрь. Оттого то и столько разговоров о рывках, взятиях на грудь, разводках в наклоне и жимах над головой, ведь они призваны сбалансировать весь тот объем нагрузки, который ложится на грудные и широчайшие в процесса традиционного подхода к тренингу, укрепляя мышцы, вращающие плечевую кость наружу.
Классические "качковские" жим лежа, жим на наклонной, разводки, тяги, тяги к поясу, приводят мышцы вовнутрь- т.е. укорачивают и стягивают плечи. Вращающие же плечо наружу движения у культуристов менее популярны- это жим стоя, жим за голову, разводка в наклоне на тыльные дельты, L- разводка (эль-флай), швунги, а главное тяжелоатлетические рывок, толчок и взятие штанги на грудь! И по подхоно-повторым кол-ве должен быть баланс между вращением вовнутрь и наружу!
В дополнение процитирую с сообщества atlet_ua
"Скажите, вы когда-нибудь видели сутулых тяжелоатлетов? Нет. В чем загадка их *стройности*?
А разгадка одна.
Все их движения, ну то есть рывок и толчек заканчиваются фиксацией штанги НАД головой на вытянутых руках. При этом все стабилизирующие тело мышцы создают корсет, и *выравнивают* тело, потому что сутулиться держа штангу НАД головой практически невозможно.
достаточно выполнять обычный жим - стоя. И еще добавлять к жиму стоя удержание штанги НАД головой, т.е. выжали штангу и удерживаем ее там наверху какое-то относительно продолжительное время.
Важно - выполнять жим не сидя, а именно стоя, в жиме сидя не включаются ноги, и создается перегрузка для поясницы, да и эффект *выравнивания* будет не тот."
Собственно техника:
L- разводка (эль-флай)
http://athlete.ru/books/sm_exercise/25_l-fly.htm
Жим над головой (рекомендую ТОЛЬКО вариант стоя)
http://athlete.ru/books/sm_exercise/28_overhead_press.htm
Подъем штанги на грудь (только под присмотром опытного тренера)
http://www.mhealth.ru/form/videofitness/758049/
П. С.
Тут Не про упражнения которые улучшают осанку. Таких НЕТ!
Здесь про то как делая одни упражнения (Жимы лежа, тяги) НЕ ИСПОРТИТЬ существующую из за перетягвиания мышц и их дисбаланса в результате. И тогда для баланса нужно тяги и жимы лежа сбалансировать жимами вверх!
Жим за голову вообще не силовое. Оно для гибкости плечевых суставов в тяжелой атлетике, и оно дополнительное после швунгов. Как в билдинг оно пришло якобы как силовое вообще не понятно
Про рывки, точки, подъемы на грудь я тут и написал- они тоже балансирю мускулатуру.
А вообще упражнения не могут помочь в осанке. В осанке помогает ТОТАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ из зекунды в секунду за ней! И упражнения только как дополнения- и несут лишь 10% успеха. Но и тогда нужно понимать что и где делать- ведь осанка бывает по разному плохой- какие мышцы растягивать ,а какие качать. Растягивать ли мышцы бицепсов бедра а качать задние дельты или еще как. И тут кстати стретчинг- растяжка не менее важны.
И упражнений кроме жимов тоже уйма- от позы планки и л-флай, до разводок в наклоне. И вполне классической йоги с растягиванием бедер и грудных.
И это читывая то, если искревелние не связанно с проблемами позвоночника- а просто плохая осанка. Если проблемы есть, то тут однозанчно к врачу- остеопату!
У культуристов огромный перекос в вращении во внутрь- ибо там нагрузка на грудь, спину и др мышцы вращающие внутрь. У тяжелоатлетов лучший баланс или рывки и подъемы на грудь вращают плечо наружу.
мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды.
Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга- ратяжки).
Так вот, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед - большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипертрофированный кифоз.
Кстати, тренировать широчайшие, как "антагонисты" грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внутрь. Оттого то и столько разговоров о рывках, взятиях на грудь, разводках в наклоне и жимах над головой, ведь они призваны сбалансировать весь тот объем нагрузки, который ложится на грудные и широчайшие в процесса традиционного подхода к тренингу, укрепляя мышцы, вращающие плечевую кость наружу.
Классические "качковские" жим лежа, жим на наклонной, разводки, тяги, тяги к поясу, приводят мышцы вовнутрь- т.е. укорачивают и стягивают плечи. Вращающие же плечо наружу движения у культуристов менее популярны- это жим стоя, жим за голову, разводка в наклоне на тыльные дельты, L- разводка (эль-флай), швунги, а главное тяжелоатлетические рывок, толчок и взятие штанги на грудь! И по подхоно-повторым кол-ве должен быть баланс между вращением вовнутрь и наружу!
В дополнение процитирую с сообщества atlet_ua
"Скажите, вы когда-нибудь видели сутулых тяжелоатлетов? Нет. В чем загадка их *стройности*?
А разгадка одна.
Все их движения, ну то есть рывок и толчек заканчиваются фиксацией штанги НАД головой на вытянутых руках. При этом все стабилизирующие тело мышцы создают корсет, и *выравнивают* тело, потому что сутулиться держа штангу НАД головой практически невозможно.
достаточно выполнять обычный жим - стоя. И еще добавлять к жиму стоя удержание штанги НАД головой, т.е. выжали штангу и удерживаем ее там наверху какое-то относительно продолжительное время.
Важно - выполнять жим не сидя, а именно стоя, в жиме сидя не включаются ноги, и создается перегрузка для поясницы, да и эффект *выравнивания* будет не тот."
Собственно техника:
L- разводка (эль-флай)
http://athlete.ru/books/sm_exercise/25_l-fly.htm
Жим над головой (рекомендую ТОЛЬКО вариант стоя)
http://athlete.ru/books/sm_exercise/28_overhead_press.htm
Подъем штанги на грудь (только под присмотром опытного тренера)
http://www.mhealth.ru/form/videofitness/758049/
П. С.
Тут Не про упражнения которые улучшают осанку. Таких НЕТ!
Здесь про то как делая одни упражнения (Жимы лежа, тяги) НЕ ИСПОРТИТЬ существующую из за перетягвиания мышц и их дисбаланса в результате. И тогда для баланса нужно тяги и жимы лежа сбалансировать жимами вверх!
Жим за голову вообще не силовое. Оно для гибкости плечевых суставов в тяжелой атлетике, и оно дополнительное после швунгов. Как в билдинг оно пришло якобы как силовое вообще не понятно
Про рывки, точки, подъемы на грудь я тут и написал- они тоже балансирю мускулатуру.
А вообще упражнения не могут помочь в осанке. В осанке помогает ТОТАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ из зекунды в секунду за ней! И упражнения только как дополнения- и несут лишь 10% успеха. Но и тогда нужно понимать что и где делать- ведь осанка бывает по разному плохой- какие мышцы растягивать ,а какие качать. Растягивать ли мышцы бицепсов бедра а качать задние дельты или еще как. И тут кстати стретчинг- растяжка не менее важны.
И упражнений кроме жимов тоже уйма- от позы планки и л-флай, до разводок в наклоне. И вполне классической йоги с растягиванием бедер и грудных.
И это читывая то, если искревелние не связанно с проблемами позвоночника- а просто плохая осанка. Если проблемы есть, то тут однозанчно к врачу- остеопату!