Комплекс статических упражнений для развития мышц спины.
Интродуксьён
Все мы знаем, как кричит осёл что такое боль в спине. Можно, не меняя образа жизни, перебиваться от обострения к обострению и обходиться в/м инъекциями диклофенака, кеторола и ксефокама, "когда прижмёт", или натирать на ночь больное место финалгоном, заматываясь в шерстяной платок и распространяя по дому соответствующий запах душевной хвори. Есть и более радикальные "домашние" методы лечения (как-то скипидар per rectum, et cetera).
Но есть и другой способ профилактики проблем со спиной.
Данный Комплекс рекомендуется к выполнению всем желающим забыть (или никогда не узнать), что такое боль в спине.
Медицинские показания: дорсопатия (цервикалгия, люмбалгия, люмбоишиалгия), остеохондроз позвоночника, сколиоз, спондилолистез (стабильный), грыжа межпозвонкового диска (в состоянии ремиссии).
Поскольку я сам эти упражнения не придумывал, а лишь скомпоновал и попытался сделать удобоваримым описание, и пока не собираюсь его нигде публиковать, его можно цитировать и распространять среди знакомых без указания автора.
Критические замечания по поводу данного комплекса также принимаются.
____________________________________________________________________
(линия отреза)
Общие замечания.
За основу данного начального комплекса взяты некоторые наиболее простые асаны Хатха-Йоги. Упражнения выполняются утром, натощак; лучше всего - сразу после пробуждения. Выполнение упражнений не должно сопровождаться болевыми ощущениями: каждый пациент самостоятельно выбирает для себя максимально возможный, «комфортный», уровень амплитуды всех движений. Все упражнения должны выполняться очень медленно, с задержкой на максимуме движения. При возвращении в исходное положение нужно полностью расслабить задействованные в упражнении мышцы, стараясь вызвать в них ощущение тепла. Начинать выполнение упражнений рекомендуется с 5 - 6 повторений. Затем количество повторений можно произвольно увеличивать. Общее время выполнения упражнений на начальном этапе: 30-40 мин.
В описание упражнений этого комплекса не указано дыхание, но это не значит, что дышать можно произвольно. В дыхании во время упражнений следует руководствоваться таким принципом: основное силовое движение - должно выполняться на медленном выдохе. Во время статического компонента упражнения (задержка в том или ином положении) дышать следует медленно и глубоко.
Начнём-с.
Упражнение № 1. «Потягивание»
Исходное положение (ИП): лёжа на спине, руки вдоль туловища. Потягивание сначала ногами поочерёдно, затем вместе. При этом носок тянется «на себя», пятка - «от себя». Руки также тянутся вдоль бёдер к коленным суставам. Потянувшись, задержаться несколько секунд, затем медленно вернуться в ИП и расслабиться. Выполняется 5 - 6 повторений в медленном темпе каждой ногой и вместе.
Упражнение № 2 «Кобра»
1 Часть. ИП: лёжа на животе, руки в упоре перед собой. Приподнимаясь на руках, голову медленно запрокинуть назад, стараясь максимально прогнуть спину в поясничном отделе (таз при этом не отрывается от пола). Задержаться в положении максимального прогиба 10 - 15 секунд, после чего медленно вернуться в ИП. Повторить 5 - 6 раз в медленном темпе.
2. Часть. ИП: то же; максимально прогнуться назад и задержаться в этом положении несколько секунд. Затем медленно повернуть голову назад, стараясь увидеть собственную пятку. Задержаться в положении максимального поворота головы, затем вернуться в исходное положение. Повторить то же самое в другую сторону. Всего - 6 повторений.
Упражнение № 3 «Неваляшка»
1.Часть. ИП: лёжа на спине. Медленно согнуть ноги в коленях и привести к животу. С помощью рук прижать колени к груди, одновременно медленно сгибая голову, стараясь коснуться лбом коленей; задержаться в максимально согнутом положении в течение нескольких секунд; затем медленно вернуться в исходное положение и расслабиться; повторить 10 раз;
2.Часть. ИП: то же. Привести колени к груди, максимально согнуть голову, прижавшись подбородком к груди. Удерживая голени руками приподнять таз и прокатиться по спине от крестца до шейного отдела позвоночника (чем интенсивнее приподнимается таз, тем эффективнее качение). Повторить 10 - 15 раз.
Упражнение № 4. «Свечка»
ИП: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях, привести к животу. Приподнять таз, упереть руки в поясницу и постараться, с помощью рук, поднять таз до вертикального положения; выпрямить ноги. В конечной точке упражнения упор на локтях, плечевом поясе и шее, туловище и ноги - максимально вертикально; задержаться в этом положении 10 - 15 секунд (можно больше); опустить ноги, расслабиться. Повторить 5 - 6 раз. Если самостоятельно делать это упражнение тяжело, его можно либо исключить, либо прибегнуть к посторонней помощи.
Упражнение № 5. «Рыба фугу»
ИП: лёжа на спине, ноги сложены «по-турецки» или в позе Лотоса; руки вдоль туловища. Медленно прогнуть спину, приподнять лопатки и разогнуть голову так, чтобы теменем коснуться пола. Задержаться в этом положении несколько секунд, затем расслабиться, вернувшись в ИП. Повторить 5 - 6 раз.
Упражнение № 6 «Лодочка»
ИП: лёжа на животе, руки сзади, локти прижаты к туловищу, ладони обращены назад, пальцы соединены в замок. Поднять и разогнуть голову голову, оторвать плечи и грудь от пола, вытягивая руки к ступням, одновременно приподнимая слегка согнутые в коленях ноги; удерживать такое положение несколько секунд; расслабиться. Повторить 5 - 6 раз.
Упражнение № 6А «Лук»
Важно! Выполнять это упражнение можно только после достаточно длительной практики упражнений "Лодочка" и "Кобра". В комплекс для начинающих его лучше не включать.
ИП: лёжа на животе. Согнуть ноги в коленях, вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой - за правую лодыжку. Сделать два дыхания. Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук. Максимально отвести голову назад. Задержаться в этом положении, медленно вернуться в ИП, расслабиться.
Упражнение № 7. «Магометанин»
ИП: сидя на коленях. Руки вдоль туловища, спина прямая. Скользя руками по полу, медленно лечь животом на колени, потянуть руки вперёд, выгибая спину. Почувствовать напряжение мышц спины; задержаться в этом положении, медленно вернуться в ИП. Повторить 5 - 6 раз.
Упражнение № 8. «Кошка-собака»
ИП: упор на коленях (руки на уровне груди) спина прямая.
Прижимая подбородок к груди; медленно округлить спину, плечи тянутся вниз и внутрь ("кошка"); задержаться в положении максимально выгнутой спины несколько секунд; вернуться в ИП. Не задерживаясь в ИП, медленно прогнуться, стараясь отвести плечи назад, максимально запрокинуть голову и посмотреть вверх («собака»). Задержаться в этом положении на 10 -15 сек.; медленно вернуться в ИП. Повторить 5 - 6 раз.
Упражнение № 9. «Трамплин»
ИП: Упор на коленях (руки на уровне поясницы), спина прямая. Вес тела переносится на прямые руки и левую ногу, плечи слегка приподнимаются вверх. Правая нога медленно выпрямляется и слегка пружинит назад (носок тянется вниз «к себе», пятка вверх «от себя»). Выпрямленная нога задерживается в этом положении на 10 -15 секунд, затем медленно возвращается в ИП. То же самое повторяется с левой ногой. Всего 5 - 6 повторений для каждой ноги.
Упражнения, выполняемые сидя.
№10. «Голова и шея»
1.Часть. ИП: сидя «по-турецки» или в позе Лотоса; спина прямая.
Медленные высокоамплитудные круговые вращения головой по часовой стрелке и против (по 10-15 оборотов);
2. Часть. ИП: то же. Наклоны головой с максимальной амплитудой. Вправо-, влево-, вперёд-, назад. (по 10 - 15 наклонов).
№11. «Плечевой пояс»
1.Часть. ИП: то же; руки на поясе, спина прямая. Медленно поднять плечи, задержать на максимуме, медленно опустить вниз; (10 - 15 повторений).
2. Часть. ИП: то же; Медленные круговые движения плечами по часовой стрелке и против. (поочерёдно и вместе по 10 - 15 повторений). Голова к плечу не наклоняется, спина остаётся прямая.
№12. «Вопросительный знак»
ИП. то же; руки на поясе; спина прямая. Локти развернуть вперед; спину медленно округлить, подбородок опустить на грудь; ощутить легкое потягивание мышц спины, задержаться в этом положении, медленно вернуться в ИП. Повторить 10 раз.
№13. «Степной ковыль»
И.П. сидя «по-турецки» или в позе Лотоса, руки на коленях ладонями вверх; спина прямая, слегка наклонена вперёд. Медленно поднять руки вверх, потянуться всем телом, затем также медленно наклониться вправо, влево, вперёд, назад; вернуться в исходное положение, расслабиться. Амплитуда наклонов выбирается индивидуально. Повторить по 5 наклонов в каждую сторону.
Заключительное упражнение «Звезда» (можно сочетать с медитативной техникой).
Лечь на спину, раскинув руки и ноги максимально широко. Начиная от кончиков пальцев на ногах, вызывать приятное ощущение тепла в конечностях, туловище, голове. Максимально расслабить все скелетные мышцы (включая мышцы лица и головы). На заключительном
этапе упражнения сконцентрироваться на ощущениях бодрости, мышечного комфорта, хорошего настроения. Улыбнуться.
____________________________________________________________________________
Примечания.
Данный комплекс не следует рассматривать как вводный курс для тех, кто хотел бы заняться Хатха-Йогой. Основная его задача - профилактика и реабилитация заболеваний позвоночника. Для людей, чувствующих потребность не только в профилактике, но и в физическом и духовном самосовершенствовании - рекомендую начинать заниматься непосредственно йогой, лучше - с опытным наставником, но можно и вот по этим руководствам:
Б.К.С. Айенгара: "Йога Дипика. Прояснение Йоги".
или Ольги Разорёновой: "Асаны - статические упражнения"
,
Из последнего пособия, в частности, я взял вот такую замечательную цитату:
"Шав-асана (Мритасана) (речь идёт о варианте заключительного упражнения. Прим. S.)
"Шава" или "мрита" значит труп. Цель этой асаны - подражать трупу. Когда жизнь оставила тело, оно лежит в одном положении, никакие движения невозможны. Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Такое сознательное расслабление придает силы и освежает как тело, так и ум. Но ум гораздо труднее удерживать в неподвижности, чем тело. Поэтому-то эту вроде бы легкую позу исключительно сложно освоить."
Удачи!
Все мы знаем, как кричит осёл что такое боль в спине. Можно, не меняя образа жизни, перебиваться от обострения к обострению и обходиться в/м инъекциями диклофенака, кеторола и ксефокама, "когда прижмёт", или натирать на ночь больное место финалгоном, заматываясь в шерстяной платок и распространяя по дому соответствующий запах душевной хвори. Есть и более радикальные "домашние" методы лечения (как-то скипидар per rectum, et cetera).
Но есть и другой способ профилактики проблем со спиной.
Данный Комплекс рекомендуется к выполнению всем желающим забыть (или никогда не узнать), что такое боль в спине.
Медицинские показания: дорсопатия (цервикалгия, люмбалгия, люмбоишиалгия), остеохондроз позвоночника, сколиоз, спондилолистез (стабильный), грыжа межпозвонкового диска (в состоянии ремиссии).
Поскольку я сам эти упражнения не придумывал, а лишь скомпоновал и попытался сделать удобоваримым описание, и пока не собираюсь его нигде публиковать, его можно цитировать и распространять среди знакомых без указания автора.
Критические замечания по поводу данного комплекса также принимаются.
____________________________________________________________________
(линия отреза)
Общие замечания.
За основу данного начального комплекса взяты некоторые наиболее простые асаны Хатха-Йоги. Упражнения выполняются утром, натощак; лучше всего - сразу после пробуждения. Выполнение упражнений не должно сопровождаться болевыми ощущениями: каждый пациент самостоятельно выбирает для себя максимально возможный, «комфортный», уровень амплитуды всех движений. Все упражнения должны выполняться очень медленно, с задержкой на максимуме движения. При возвращении в исходное положение нужно полностью расслабить задействованные в упражнении мышцы, стараясь вызвать в них ощущение тепла. Начинать выполнение упражнений рекомендуется с 5 - 6 повторений. Затем количество повторений можно произвольно увеличивать. Общее время выполнения упражнений на начальном этапе: 30-40 мин.
В описание упражнений этого комплекса не указано дыхание, но это не значит, что дышать можно произвольно. В дыхании во время упражнений следует руководствоваться таким принципом: основное силовое движение - должно выполняться на медленном выдохе. Во время статического компонента упражнения (задержка в том или ином положении) дышать следует медленно и глубоко.
Начнём-с.
Упражнение № 1. «Потягивание»
Исходное положение (ИП): лёжа на спине, руки вдоль туловища. Потягивание сначала ногами поочерёдно, затем вместе. При этом носок тянется «на себя», пятка - «от себя». Руки также тянутся вдоль бёдер к коленным суставам. Потянувшись, задержаться несколько секунд, затем медленно вернуться в ИП и расслабиться. Выполняется 5 - 6 повторений в медленном темпе каждой ногой и вместе.
Упражнение № 2 «Кобра»
1 Часть. ИП: лёжа на животе, руки в упоре перед собой. Приподнимаясь на руках, голову медленно запрокинуть назад, стараясь максимально прогнуть спину в поясничном отделе (таз при этом не отрывается от пола). Задержаться в положении максимального прогиба 10 - 15 секунд, после чего медленно вернуться в ИП. Повторить 5 - 6 раз в медленном темпе.
2. Часть. ИП: то же; максимально прогнуться назад и задержаться в этом положении несколько секунд. Затем медленно повернуть голову назад, стараясь увидеть собственную пятку. Задержаться в положении максимального поворота головы, затем вернуться в исходное положение. Повторить то же самое в другую сторону. Всего - 6 повторений.
Упражнение № 3 «Неваляшка»
1.Часть. ИП: лёжа на спине. Медленно согнуть ноги в коленях и привести к животу. С помощью рук прижать колени к груди, одновременно медленно сгибая голову, стараясь коснуться лбом коленей; задержаться в максимально согнутом положении в течение нескольких секунд; затем медленно вернуться в исходное положение и расслабиться; повторить 10 раз;
2.Часть. ИП: то же. Привести колени к груди, максимально согнуть голову, прижавшись подбородком к груди. Удерживая голени руками приподнять таз и прокатиться по спине от крестца до шейного отдела позвоночника (чем интенсивнее приподнимается таз, тем эффективнее качение). Повторить 10 - 15 раз.
Упражнение № 4. «Свечка»
ИП: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях, привести к животу. Приподнять таз, упереть руки в поясницу и постараться, с помощью рук, поднять таз до вертикального положения; выпрямить ноги. В конечной точке упражнения упор на локтях, плечевом поясе и шее, туловище и ноги - максимально вертикально; задержаться в этом положении 10 - 15 секунд (можно больше); опустить ноги, расслабиться. Повторить 5 - 6 раз. Если самостоятельно делать это упражнение тяжело, его можно либо исключить, либо прибегнуть к посторонней помощи.
Упражнение № 5. «Рыба фугу»
ИП: лёжа на спине, ноги сложены «по-турецки» или в позе Лотоса; руки вдоль туловища. Медленно прогнуть спину, приподнять лопатки и разогнуть голову так, чтобы теменем коснуться пола. Задержаться в этом положении несколько секунд, затем расслабиться, вернувшись в ИП. Повторить 5 - 6 раз.
Упражнение № 6 «Лодочка»
ИП: лёжа на животе, руки сзади, локти прижаты к туловищу, ладони обращены назад, пальцы соединены в замок. Поднять и разогнуть голову голову, оторвать плечи и грудь от пола, вытягивая руки к ступням, одновременно приподнимая слегка согнутые в коленях ноги; удерживать такое положение несколько секунд; расслабиться. Повторить 5 - 6 раз.
Упражнение № 6А «Лук»
Важно! Выполнять это упражнение можно только после достаточно длительной практики упражнений "Лодочка" и "Кобра". В комплекс для начинающих его лучше не включать.
ИП: лёжа на животе. Согнуть ноги в коленях, вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой - за правую лодыжку. Сделать два дыхания. Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук. Максимально отвести голову назад. Задержаться в этом положении, медленно вернуться в ИП, расслабиться.
Упражнение № 7. «Магометанин»
ИП: сидя на коленях. Руки вдоль туловища, спина прямая. Скользя руками по полу, медленно лечь животом на колени, потянуть руки вперёд, выгибая спину. Почувствовать напряжение мышц спины; задержаться в этом положении, медленно вернуться в ИП. Повторить 5 - 6 раз.
Упражнение № 8. «Кошка-собака»
ИП: упор на коленях (руки на уровне груди) спина прямая.
Прижимая подбородок к груди; медленно округлить спину, плечи тянутся вниз и внутрь ("кошка"); задержаться в положении максимально выгнутой спины несколько секунд; вернуться в ИП. Не задерживаясь в ИП, медленно прогнуться, стараясь отвести плечи назад, максимально запрокинуть голову и посмотреть вверх («собака»). Задержаться в этом положении на 10 -15 сек.; медленно вернуться в ИП. Повторить 5 - 6 раз.
Упражнение № 9. «Трамплин»
ИП: Упор на коленях (руки на уровне поясницы), спина прямая. Вес тела переносится на прямые руки и левую ногу, плечи слегка приподнимаются вверх. Правая нога медленно выпрямляется и слегка пружинит назад (носок тянется вниз «к себе», пятка вверх «от себя»). Выпрямленная нога задерживается в этом положении на 10 -15 секунд, затем медленно возвращается в ИП. То же самое повторяется с левой ногой. Всего 5 - 6 повторений для каждой ноги.
Упражнения, выполняемые сидя.
№10. «Голова и шея»
1.Часть. ИП: сидя «по-турецки» или в позе Лотоса; спина прямая.
Медленные высокоамплитудные круговые вращения головой по часовой стрелке и против (по 10-15 оборотов);
2. Часть. ИП: то же. Наклоны головой с максимальной амплитудой. Вправо-, влево-, вперёд-, назад. (по 10 - 15 наклонов).
№11. «Плечевой пояс»
1.Часть. ИП: то же; руки на поясе, спина прямая. Медленно поднять плечи, задержать на максимуме, медленно опустить вниз; (10 - 15 повторений).
2. Часть. ИП: то же; Медленные круговые движения плечами по часовой стрелке и против. (поочерёдно и вместе по 10 - 15 повторений). Голова к плечу не наклоняется, спина остаётся прямая.
№12. «Вопросительный знак»
ИП. то же; руки на поясе; спина прямая. Локти развернуть вперед; спину медленно округлить, подбородок опустить на грудь; ощутить легкое потягивание мышц спины, задержаться в этом положении, медленно вернуться в ИП. Повторить 10 раз.
№13. «Степной ковыль»
И.П. сидя «по-турецки» или в позе Лотоса, руки на коленях ладонями вверх; спина прямая, слегка наклонена вперёд. Медленно поднять руки вверх, потянуться всем телом, затем также медленно наклониться вправо, влево, вперёд, назад; вернуться в исходное положение, расслабиться. Амплитуда наклонов выбирается индивидуально. Повторить по 5 наклонов в каждую сторону.
Заключительное упражнение «Звезда» (можно сочетать с медитативной техникой).
Лечь на спину, раскинув руки и ноги максимально широко. Начиная от кончиков пальцев на ногах, вызывать приятное ощущение тепла в конечностях, туловище, голове. Максимально расслабить все скелетные мышцы (включая мышцы лица и головы). На заключительном
этапе упражнения сконцентрироваться на ощущениях бодрости, мышечного комфорта, хорошего настроения. Улыбнуться.
____________________________________________________________________________
Примечания.
Данный комплекс не следует рассматривать как вводный курс для тех, кто хотел бы заняться Хатха-Йогой. Основная его задача - профилактика и реабилитация заболеваний позвоночника. Для людей, чувствующих потребность не только в профилактике, но и в физическом и духовном самосовершенствовании - рекомендую начинать заниматься непосредственно йогой, лучше - с опытным наставником, но можно и вот по этим руководствам:
Б.К.С. Айенгара: "Йога Дипика. Прояснение Йоги".
или Ольги Разорёновой: "Асаны - статические упражнения"
,
Из последнего пособия, в частности, я взял вот такую замечательную цитату:
"Шав-асана (Мритасана) (речь идёт о варианте заключительного упражнения. Прим. S.)
"Шава" или "мрита" значит труп. Цель этой асаны - подражать трупу. Когда жизнь оставила тело, оно лежит в одном положении, никакие движения невозможны. Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Такое сознательное расслабление придает силы и освежает как тело, так и ум. Но ум гораздо труднее удерживать в неподвижности, чем тело. Поэтому-то эту вроде бы легкую позу исключительно сложно освоить."
Удачи!