(no subject)

[same_m]

Черный попросил мою программу
пн
скакалка 15 минут
брусья 20 25 15 15 25+
дельты - тяга вертикального нижнего блока в стороны 15 кг 10 10 10 12 на каждую руку
наклоны со штангой "доброе утро" 25 кг 10 10 10
гиперэкстензии 25 кг блин к груди 10 10 12
"супермен" на фитболе 60 секунд * 3 подхода
дальше сет 3 подхода:
пресс - подъемы ног поочередно в стороны на турнике 10 раз суммарно
пресс - скручивания стоя боком в струнке 10 раз на каждую сторону

вт
скакалка 15 минут
выходы силой 3 подхода
подтягивания лесенка широким хватом до 10 и обратно
тяга нижнего вертикального блока на широчайшие
планш 4 подхода - на максимум (в группировке)
дальше сет 3 подхода:
пресс - подъемы ног поочередно в стороны на турнике 10 раз суммарно
пресс - обратные скручивания 10 раз

ср
скакалка
жим 70: 8 7 7 6
французский жим 20 кг на грутый (27 вроде) на 12 10 10 10
трицепц - вертикальный блок
трицепц - гантеля из-за спины
банки на тренажере 35 : 10 10 8 8
дальше сет 3 подхода:
пресс - подъемы ног поочередно в стороны на турнике 10 раз суммарно
пресс - скручивания стоя боком в струнке 10 раз на каждую сторону

чт
скакалка
подтягивания в "горизонте"
тяга блока сидя узким хватом 60 : 12 12 10 10
румынская тяга 70 кг 10 10 10
передние дельты гантелями 10 10 10, вес не помню - у меня заготовлены гантельки
растяжка
дальше сет 3 подхода:
пресс - подъемы ног поочередно в стороны на турнике 10 раз суммарно
пресс - скручивания стоя боком в струнке 10 раз на каждую сторону

сб
предплечья гнутый гриф + 20 кг на максимум потом скатываю на кончики пальцев и докачиваю разжимая - сжимая
ноги выпады с грифом на плечах
икры в тренажере
растяжка
дальше сет 3 подхода:
пресс - подъемы ног поочередно в стороны на турнике 10 раз суммарно
пресс - скручивания на боковые

Без вертолёта не интересно

Click to view