Йога. Практика. Сурья намаскар - приветсвие солнца.
Последовательность упражнений - пошаговый вариант. (есть другой - с прыжками, вариантов много)
Этот комплекс упражнений можно использовать в качестве разминки или как динамическую часть занятия. Можно практиковать отдельно от всего, но желательно в первой половине дня.
Солнечные круги «Сурья намаскар»
Исходное положение - стоя.
- Встаем в начало коврика, стопы вместе, спина прямая. Руки ладонями вместе к груди - намастэ.
- Поднимаем руки на головой, потягиваясь всем телом. Вдох.
- Выдох наклон. Стараемся наклоняться животом к бедрам, чтобы не было прогиба в пояснице. Руки касаются пола. Если нет- не страшно, можно согнуть колени.
- вдох в наклоне пробуем посмотреть вперед, касаясь руками поля.
- выдох - шагаем левой ногой далеко назад, взгляд - вперед. Стараемся растянуться в шаге.
- вдох - ставим правую ногу к левой, выталкиваем таз вверх - (горка). Руки остаются на тех же самых местах!
- выдох опускаемся на пол, касаясь пола коленями, грудью.
- вдох - бхуджангасана - поза змеи - выныриваем грудью вперед и вверх из положения лежа
На животе.
- выдох - горка - выталкиваем таз вверх, руки и ноги остались на прежних местах, в горке тянемся пятками к полу, ягодицы и копчик в небо, живот подобрать, подтянуть внутрь
- вдох - шагаем левой ногой вперед, к ладоням. Правая остается в широком шаге сзади.
- выдох - ставим правую ногу к левой стопе, оказываемся в наклоне.
- вдох - поднимаемся из наклона, руки над головой.
- выдох - стоим прямо, руки ладонями вместе подносим к груди - намастэ.
Это полцикла на одну ногу.
Потом делаем все то же самое но движение начинаем с правой ноги.
Полный цикл - когда сделана вся последовательность на обе ноги.
Для начала можно делать 3 полных цикла. Лучше делать медленно, хорошо чувствуя каждое движение. Движение идет за дыханием.
Обычно на группе даю 6 парных последовательностей (6 на левую сторону и 6 на правую - в целом 12), на семинарах иногда доводят практику до 108 повторов - но там скорее прыжковый вариант. Прорабатывается все тело, тренируется сердечно- сосудистая система. Можно практиковать отдельно от всего. Не забывайте полежать в шавасане по окончании.
СУРЬЯ НАМАСКАР - ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ. (жесткий вариант)
1) Тадасана - поза горы (отстраивать у стенки, стараясь прижаться к ней и пятками и икрами и бедрами и поясницей и лопатками и плечами - распластать себя по стене и учиться сохранять это положение без стены) Руки перед собой намасте, большие пальцы касаются центра груди.
2) Из тадасаны руки со вдохом вверх к солнцу. (проглаживая пространство ладонями)
3) С выдохом руки идут на пол - наклон, ноги можно согнуть в коленях. (ладонями зачерпываем небо и тянем его к земле)
4) Вдох - посмотреть вперед, оставаясь в наклоне.
5) Выдох - прыжок в низкий горизонтальный упор (чатуранга дандасана), фиксация упора на несколько дыханий.
6) вдох - собака мордой вверх, выдох - собака мордой вниз (виньяса)
7) Прыжок или шаг к рукам, наклон
8) Расстилаем корпус по ногам с выдохом
9) Вдох - подъем, ладони проглаживают пространство, тянемся руками вверх, раскрывая грудную клетку.
10) Тадасана, ладони намасте. Все внимание внутрь себя.
11) Три повтора цикла с паузой осознания себя в тадасане. Это дает прокачку каналов. Можно делать с фиксациями каждого движения на несколько дыханий, тогда наргузка возрастает.
12) Потом три повтора следующий вариант цикла: в момент наклона из тадасаны вставить бакасану, из бакасаны прыжок в упор.
13) Снова прокачать без бакасаны. Можно перейти на пошаговый вариант.
14) Делать как миниум 12 повторов.