Размер дефицита в питании и мышечный катаболизм.
Размер дефицита в питании и мышечный катаболизм.
Вопрос: Здравствуйте Лайл, в бодибилдинге есть две фазы для наращивания мышечной массы (межсезонье) и период избавления от излишков жира. Чтобы избавиться от лишнего жира существуют различные способы для планирования дефицита. Можно использовать низкий, средний или высокий дефицит. Вопрос в том, что является лучшим способом для сохранение мышц в течение этого периода (без стероидов). Необходимо иметь дефицит в питании, при этом вы также потеряете мышцы. Предположим вы находитесь в конце вашей фазы набора мышц с 20% жира в теле и начинаете диету оттуда, пока не дойдете до 10% жира в теле. Есть разница с точки зрения потери мышц (катаболизма) делать это медленно с до 500 ккал дефицитом в сравнении с более агрессивной диетой с дефицитом в 1000 ккал ?? Оба сценария должны закончится, когда будет 10% жира в теле! Есть ли у вас исследования по данному вопросу?
Ответ: Хорошо, сначала надо начать с большого предположения о том, что вы обязательно должны потерять мышцы на диете. Это было принято как факт в течение многих лет, и буду честен, я тоже так полагал много лет назад. Но это не совсем верно. Ранние практики диет, многие из которых вышли из на основе приёма различных препаратов 80х (и которые не работают для натуралов) действительно приводят к потери мышечной массы. Но это не должно случиться, если вы все делаете правильно.
Делать всё правильно означает по меньшей мере три вещи:
1. Соответствующий силовой тренинг для сжигания жира
2. Достаточное количество белка
3. Рефиды и перерывы в диете
Например, люди с помощью моей Ultimate Diet 2.0 (в который чередуется очень большой дефицит калорий в течение примерно 4 дней с 3 днями высокой калорийности) получили очень худое тело, с сохранением мышц. В моей книге Rapid Fat Loss Handbook создаётся очень большой дефицит, но так как потребление белка высокое (до 2 гр/фунт для более худых людей) и рекомендации проводить силовой тренинг, потеря мышечной массы была минимальной у большинства людей.
Проблема в прошлом была в том, что сидящие на диете пытались делать то, что делали люди под препаратами. Они уменьшали рабочий вес тренировки для повышения повторений и сокращения времени отдыха между подходами; что приводит к потере мышечной массы. Они пытались сохранять тот же низкий уровень белка (натуралу нужно гораздо больше белка, чтобы сохранить сухую мышечную массу). В своем обзоре Эрик Хелмс рекомендует до 2.3-3.1 гр/кг (1,1-1,4 гр/фунт), что сходится с тем, что я рекомендовал в книге о белке 2007 года.
С учетом выше сказанного, позвольте мне ответить на остальные вопросы. В ранних исследованиях предполагали, что большой дефицит был связан с большой потерей сухой мышечной массы, но тут есть важное уточнение. Во многих из этих исследований давали по 320-400 ккал/день и возможно половина из этого был белок.
Это означает, что сидящие на диете люди ели в лучшем случае по 50 граммов белка в день, что является значительно ниже необходимого даже для людей с ожирением (1,5 гр/кг белка или около 0,7 гр/фунт). Вот это и привело к потере мышечной массы, то есть слишком мало белка. Конечно же не силовой тренинг, а именно недостаточное количество белка из пищи приводит к потере мышечной массы.
По данному вопросу, есть недавние исследование. В первый же день очень тучных мужчин разделили на две группы: с очень низкокалорийной диетой, которая длилась в течение трёх недель и на низкокалорийною, которая длилась шесть недель (в обеих группах белка было мало тупо 50 гр/день, при том, что участвующие в диетах имели вес тела около 107 кг, то есть они должны потреблять как минимум 150 гр/день или около того), в обеих калорийность должна давать одинаковую итоговую потерю жира. В низкокалорийной диете (продолжительностью шесть недель) потеряли больше мышечной массы, что вероятно связано с продолжительностью диеты (и тупо низкий белок), но они также потеряли больше жира.
В ещё одном исследовании, на этот раз у элитных спортсменов, направленном на сравнении медленyого с быстрой потерей веса (у быстрее терявших вес на это ушло в два раза меньше времени). В группе медленно терявшей вес калорийность питания была 1900 ккал (дефицит составлял 450 ккал/день) и 1,6 гр/кг белка (ближе, но все еще слишком мало), у группы быстро терявшей вес 1700 ккал (дефицит составлял 800 ккал/день) и те же 1,6 гр/кг белка.
В группе быстро терявшей вес тела, потери сухой мышечной массы было небольшое (около 1 фунта), а в другой группе был зафиксирован небольшой набор мышц. Но это своего рода заблуждение, спортсмены тренировали свои верхние тела впервые и усиления мышц вызван эффектом новичка. В быстро худеющей группе и потеря жира была немного больше.
Нужно обратить ваше внимание, быстрая диета вероятно не даст больше сухой мышечной массы, если вы сделаете всё правильно, то она и закончится быстрее. Если ваша диета будет сделана в течение 3 недель в сравнении с 6 неделями, вы можете вернуться раньше к реальной тренировке с поддержкой или с небольшим профитом по калориям. Так что если вы на диета 3 недели (в сравнении с 6 неделями), то вы можете провести следующие 3 недели более эффективно. Бьюсь об заклад, эти 3 недели реального тренинга дадут больший прирост мышц чем их небольшая потеря за время диеты.
Теперь, я не рекомендую, чтобы все диеты следовали принципу быстрой потери жиров. Но это довольно ясно, что если получать достаточное количество белка из пищи и тренинга, любая потеря сухой мышечной массы является минимальной в целом. И это не намного больше, с быстрой потерей жира. Так что большинство из этих старых идей не верны. Вы не должны терять мышцы, если вы получите достаточно белка, достаточно силового тренинга и без излишнего кардио, вы не потеряете больше с быстрой потерей жира, чем с медленной потерей жира. И вы можете вернуться раньше к полноценному тренингу без диеты.
Вопрос: Здравствуйте Лайл, в бодибилдинге есть две фазы для наращивания мышечной массы (межсезонье) и период избавления от излишков жира. Чтобы избавиться от лишнего жира существуют различные способы для планирования дефицита. Можно использовать низкий, средний или высокий дефицит. Вопрос в том, что является лучшим способом для сохранение мышц в течение этого периода (без стероидов). Необходимо иметь дефицит в питании, при этом вы также потеряете мышцы. Предположим вы находитесь в конце вашей фазы набора мышц с 20% жира в теле и начинаете диету оттуда, пока не дойдете до 10% жира в теле. Есть разница с точки зрения потери мышц (катаболизма) делать это медленно с до 500 ккал дефицитом в сравнении с более агрессивной диетой с дефицитом в 1000 ккал ?? Оба сценария должны закончится, когда будет 10% жира в теле! Есть ли у вас исследования по данному вопросу?
Ответ: Хорошо, сначала надо начать с большого предположения о том, что вы обязательно должны потерять мышцы на диете. Это было принято как факт в течение многих лет, и буду честен, я тоже так полагал много лет назад. Но это не совсем верно. Ранние практики диет, многие из которых вышли из на основе приёма различных препаратов 80х (и которые не работают для натуралов) действительно приводят к потери мышечной массы. Но это не должно случиться, если вы все делаете правильно.
Делать всё правильно означает по меньшей мере три вещи:
1. Соответствующий силовой тренинг для сжигания жира
2. Достаточное количество белка
3. Рефиды и перерывы в диете
Например, люди с помощью моей Ultimate Diet 2.0 (в который чередуется очень большой дефицит калорий в течение примерно 4 дней с 3 днями высокой калорийности) получили очень худое тело, с сохранением мышц. В моей книге Rapid Fat Loss Handbook создаётся очень большой дефицит, но так как потребление белка высокое (до 2 гр/фунт для более худых людей) и рекомендации проводить силовой тренинг, потеря мышечной массы была минимальной у большинства людей.
Проблема в прошлом была в том, что сидящие на диете пытались делать то, что делали люди под препаратами. Они уменьшали рабочий вес тренировки для повышения повторений и сокращения времени отдыха между подходами; что приводит к потере мышечной массы. Они пытались сохранять тот же низкий уровень белка (натуралу нужно гораздо больше белка, чтобы сохранить сухую мышечную массу). В своем обзоре Эрик Хелмс рекомендует до 2.3-3.1 гр/кг (1,1-1,4 гр/фунт), что сходится с тем, что я рекомендовал в книге о белке 2007 года.
С учетом выше сказанного, позвольте мне ответить на остальные вопросы. В ранних исследованиях предполагали, что большой дефицит был связан с большой потерей сухой мышечной массы, но тут есть важное уточнение. Во многих из этих исследований давали по 320-400 ккал/день и возможно половина из этого был белок.
Это означает, что сидящие на диете люди ели в лучшем случае по 50 граммов белка в день, что является значительно ниже необходимого даже для людей с ожирением (1,5 гр/кг белка или около 0,7 гр/фунт). Вот это и привело к потере мышечной массы, то есть слишком мало белка. Конечно же не силовой тренинг, а именно недостаточное количество белка из пищи приводит к потере мышечной массы.
По данному вопросу, есть недавние исследование. В первый же день очень тучных мужчин разделили на две группы: с очень низкокалорийной диетой, которая длилась в течение трёх недель и на низкокалорийною, которая длилась шесть недель (в обеих группах белка было мало тупо 50 гр/день, при том, что участвующие в диетах имели вес тела около 107 кг, то есть они должны потреблять как минимум 150 гр/день или около того), в обеих калорийность должна давать одинаковую итоговую потерю жира. В низкокалорийной диете (продолжительностью шесть недель) потеряли больше мышечной массы, что вероятно связано с продолжительностью диеты (и тупо низкий белок), но они также потеряли больше жира.
В ещё одном исследовании, на этот раз у элитных спортсменов, направленном на сравнении медленyого с быстрой потерей веса (у быстрее терявших вес на это ушло в два раза меньше времени). В группе медленно терявшей вес калорийность питания была 1900 ккал (дефицит составлял 450 ккал/день) и 1,6 гр/кг белка (ближе, но все еще слишком мало), у группы быстро терявшей вес 1700 ккал (дефицит составлял 800 ккал/день) и те же 1,6 гр/кг белка.
В группе быстро терявшей вес тела, потери сухой мышечной массы было небольшое (около 1 фунта), а в другой группе был зафиксирован небольшой набор мышц. Но это своего рода заблуждение, спортсмены тренировали свои верхние тела впервые и усиления мышц вызван эффектом новичка. В быстро худеющей группе и потеря жира была немного больше.
Нужно обратить ваше внимание, быстрая диета вероятно не даст больше сухой мышечной массы, если вы сделаете всё правильно, то она и закончится быстрее. Если ваша диета будет сделана в течение 3 недель в сравнении с 6 неделями, вы можете вернуться раньше к реальной тренировке с поддержкой или с небольшим профитом по калориям. Так что если вы на диета 3 недели (в сравнении с 6 неделями), то вы можете провести следующие 3 недели более эффективно. Бьюсь об заклад, эти 3 недели реального тренинга дадут больший прирост мышц чем их небольшая потеря за время диеты.
Теперь, я не рекомендую, чтобы все диеты следовали принципу быстрой потери жиров. Но это довольно ясно, что если получать достаточное количество белка из пищи и тренинга, любая потеря сухой мышечной массы является минимальной в целом. И это не намного больше, с быстрой потерей жира. Так что большинство из этих старых идей не верны. Вы не должны терять мышцы, если вы получите достаточно белка, достаточно силового тренинга и без излишнего кардио, вы не потеряете больше с быстрой потерей жира, чем с медленной потерей жира. И вы можете вернуться раньше к полноценному тренингу без диеты.