Почему похудеть и удержать вес не так просто - часть 2
Оригинал на bodyrecomposition.com
by Lyle McDonald
(первая часть)
Во второй части мне хотелось бы обсудить менее очевидные моменты, которые, как мне кажется, часто игнорируются при планировании похудения. Итак, продолжим.
Надежды, страхи и срывы
Есть одна интересная статья о влиянии позитивных и негативных ожиданий/представлений, и она хорошо согласуется с тем, о чем я говорил в первой части. В общем, можно нарисовать такую табличку 2х2 с четырьмя вариантами для позитивных и негативных представлений. Но даже без рисования, наихудшие результаты были в группе, где негативные ожидания (т.е., они были уверены в том, что у них ничего или почти ничего не получится) сочетались с позитивными представлениями о том, как легко и просто будет проходить процесс.
(Печеньковый монстр против My Little Pony)
И наоборот, наилучшие результаты показали участники, которые надеялись добиться успеха, но при этом, как ни странно, считали, что процесс будет далеко не простым. В общем, у них были позитивные представления о результате и, как минимум, реалистичные - о трудностях, с которыми им предстояло столкнуться в процессе (в книге я более подробно расскажу о стратегиях, при помощи которых можно не только выявить проблемы, но и найти решения еще до того, как эти проблемы проявятся).
Так что представьте себе, сколько людей решаются похудеть, но - либо из-за предыдущих неудач, либо слыша «удержать вес после похудения невозможно» - уверены что ничего у них не получится. При этом они парадоксально надеются, что похудеть можно быстро, просто и легко. Это довольно странное сочетание: думать, что у тебя ничего не получится, но все пойдет легко и просто вплоть до самого провала.
Жесткие ограничения и вероятность срыва
Само понятие диетических ограничений (ссылка на англ.) не слишком четкое и связано с другими понятиями, такими как расторможенность. Можно сказать, что диетические ограничения - это озабоченность вопросами питания и веса, но это понятие не равнозначно диете вообще и в частности ограничению калорий. Это просто состояние обеспокоенности по поводу питания. Я уже делал обзор одной статьи, где показано, что у людей, склонных к такому состоянию, повышен уровень кортизола (ссылка на пост znatok_ne) (из-за эмоционального стресса), при этом они нередко демонстрируют расторможенность. Это значит, что при определенных условиях они теряют контроль над питанием (срываются) и переедают. По этой причине склонность к жестким ограничениям чаще демонстрируют люди, чей вес, скорее, выше, чем наоборот.
(И одну Диет-колу, пожалуйста)
Есть сравнительно недавний (1999 г.) обзор по разделению диет на жесткие и гибкие (ссылка на Pubmed). Жесткие ограничения - это черно-белое мышление и деление продуктов на хорошие и плохие. Отличным примером является т.н. «чистое» питание или оно же, доведенное до состояния пищевого расстройства - орторексия. Эта патологическая одержимость здоровым/правильным питанием, как ни странно, многих заставляет питаться менее здорово. И наоборот, более гибкий подход, когда внимание обращают на питание в целом и не наклеивают на отдельные продукты ярлыки «здоровых» или «запретных» ассоциируется с лучшим контролем, меньшим весом и большей вероятностью успеха.
Не так уж много исследований, проведенных до настоящего момента, посвящено именно самому по себе сравнению жесткого и гибкого диетического подходов. Но во множестве исследований переход от жесткой диеты к более гибкой связывают с ОГРОМНЫМ ростом вероятности успеха (прошу обратить внимание, что здесь я не имею в виду какой-то конкретный вариант гибкого диетического подхода, напр. IIFYM (ссылка на русск.) и т.п.). В настоящий момент это уже даже не обсуждается, хотя сетевые орторексики продолжают спорить и защищать свое субклиническое пищевое расстройство.
Ваш настрой и вероятность срыва
Эта тема частично пересекается с темой предыдущего параграфа, но здесь мне хотелось бы обратить внимание не на сами по себе диетические ограничения, а на настрой худеющих в отношении питания. Дело в том, что некоторые рассматривают свое питание «на диете» как нечто совершенно отличное от своего питания «по жизни», что вполне согласуется с концепцией жестких ограничений. Все продукты делятся на «нормальные» и «диетические», и это разделение порождает невероятное количество проблем.
И во-вторых, (я даже видел ссылку на соответствующее исследование) очень многие подсознательно верят, что «диетические продукты» хуже на вкус. Это чисто психологический аспект, но его нельзя игнорировать. Многие считают, что на диете им придется питаться однообразно, скучно, пищей, которая на вкус как картон. Может быть, раньше подобные опасения имели смысл, тогда т.н. диетически продукты действительно могли быть отвратительны на вкус. Но сейчас, когда есть всякие белковые батончики, которые на вкус как настоящие сладости, и когда даже полуфабрикаты для приготовления в микроволновке могут быть не только полезными, но и вкусными, верить в это - идиотизм.
Я не считаю, что диета должна быть основана на подобных продуктах, но если кто-то говорит, что не может сделать свою «диету» (обычно при этом народ на форумах говорит, что «диета» - это не просто питание на период похудения, а стиль жизни, что довольно разумно) достаточно вкусной и разнообразной в 2016 году, я могу только сказать, что он плохо старался. Но делить еду на то, что вы едите во время «диеты» и на то, что вы собираетесь есть потом, в нормальной жизни, это значит буквально приговаривать себя к неудаче.
И наконец
Абсолютно идиотские диеты и вероятность срыва
Я никогда не говорил и не скажу, что похудение - легкая вещь (хотя меня в этом обвиняют, ведь я продаю книги по этой теме). Я также никогда не скажу, что большинство людей добились в этом успеха, потому что это неправда.
Однако вдобавок к патологическому и маразматическому отношению куда большего числа людей, чем мне бы хотелось, к процессу снижения веса - что вносит немалый вклад в итоговый провал; вдобавок к программированию на поражение со стороны СМИ, утверждающих, что не стоит и пытаться, все равно ничего не получится; я считаю, что огромный процент срывов вызван тем, что большинство диет и программ по снижению веса - это полный и законченный отстой.
Если вам станет скучно, зайдите на пару сайтов, посвященных похудению. Или, чтобы развлечься еще основательнее, посмотрите какой-нибудь похудательный журнал. У нас в США есть «Women’s World» и я, пока стою в очереди, не могу удержаться и не заглянуть туда, и каждый раз там обнаруживается статейка вроде «Как похудеть за неделю на 5 кило». Подобные штуки меня одновременно забавляют и дико бесят (а мне нравится злиться).
Там встречаются неописуемо дурацкие вещи. Как некий овощ может изменить всю вашу жизнь, как «разогнать» щитовидку, сжечь 8 кг за 10 дней. Бульон и капустный супчик, какой ослепительный идиотизм. Короче, 99% того, что там пишут по поводу похудения и удержания веса - это полная херня. И если кто-то думает, что именно таким образом можно похудеть и удержать достигнутый результат - ну как, скажите на милость, он может не потерпеть неудачу? Но даже невзирая на все вышеизложенное - кто на свете сможет достаточно долго просидеть на капустном супчике?
Можно пытаться измыслить идеальную диету, высокоуглеводную, выскожировую, и т.д., хотя масштабные обзоры показывают, что в долгосрочной перспективе разница в снижении веса пренебрежительно мала (напр. 1кг/2фунта) и, по большому счету, незначительна. Как я говорил на протяжении многих лет, лучшая диета - это та, которую вы можете соблюдать, но большинство диет соблюдать невозможно, потому что они бестолковые.
Хорошую диету можно определить по нескольким факторам, и самый важный, на мой взгляд, это повышенное количество белка. Белок помогает притупить голод (согласно Теории Белкового Рычага увеличение количества белка в питании приводит к уменьшению количества съеденного), поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогает удержать мышечную массу (а значит - сжечь больше жира). Если вес растет, большое количество белка в питании поспособствует тому, чтобы он рос в т.ч. за счет мышц, а не жира. Вероятно, основное преимущество низкоуглеводных диет заключается в большом содержании белка.
В 2016 году просто НЕТ причин не увеличить количество белка в питании, и сейчас общепризнанным фактом является (ссылка на русском, очень толковый обзор), что даже не тренирующемуся и не худеющему человеку нужно больше белка, чем считалось до сих пор. Насколько больше? Это зависит от таких факторов, как % жира (больше жира - нужно меньше белка), активности (активному человеку нужно больше белка в питании) и в каждой моей книге есть табличка (ссылка на пост znatok_ne с табличкой) с рекомендациями по белку. Но, в общем, даже если в вашей диете будет неправильно все, запомните одно: ешьте достаточно/побольше нежирных белковых продуктов.
И хотя здесь я не собираюсь касаться аспекта физической нагрузки, достаточно сказать, что даже если сами по себе тренировки не слишком-то способствуют снижению веса, физическая активность критически важна для его поддержания (ссылки на статьи на англ. на сайте bodyrecomposition.com). К этому я могу добавить, что если в процессе похудения вы хотите ограничиться только каким-то одним видом физической активности, я считаю, что это должны быть силовые тренировки. Обычно мы не ограничиваемся чем-то одним, но если приходится выбирать, то силовой тренинг - наилучший выбор.
Причины срывов
Думаю, сказано достаточно. Конечно, можно было бы добавить много других деталей, самые важные из которых, пожалуй - регулярное взвешивание и регулярный контроль, но это все основы. А выше я изложил, как мне кажется, не столь очевидные вещи, которые часто упускают из виду при планировании процесса похудения. Еще раз: я не утверждаю категорически, что вероятность успеха повысится или не повысится, если вы будете применять все то, о чем я здесь говорил.
Но это совершенно точно не повредит.(Завтра утром еще поредактирую)
by Lyle McDonald
(первая часть)
Во второй части мне хотелось бы обсудить менее очевидные моменты, которые, как мне кажется, часто игнорируются при планировании похудения. Итак, продолжим.
Надежды, страхи и срывы
Есть одна интересная статья о влиянии позитивных и негативных ожиданий/представлений, и она хорошо согласуется с тем, о чем я говорил в первой части. В общем, можно нарисовать такую табличку 2х2 с четырьмя вариантами для позитивных и негативных представлений. Но даже без рисования, наихудшие результаты были в группе, где негативные ожидания (т.е., они были уверены в том, что у них ничего или почти ничего не получится) сочетались с позитивными представлениями о том, как легко и просто будет проходить процесс.
(Печеньковый монстр против My Little Pony)
И наоборот, наилучшие результаты показали участники, которые надеялись добиться успеха, но при этом, как ни странно, считали, что процесс будет далеко не простым. В общем, у них были позитивные представления о результате и, как минимум, реалистичные - о трудностях, с которыми им предстояло столкнуться в процессе (в книге я более подробно расскажу о стратегиях, при помощи которых можно не только выявить проблемы, но и найти решения еще до того, как эти проблемы проявятся).
Так что представьте себе, сколько людей решаются похудеть, но - либо из-за предыдущих неудач, либо слыша «удержать вес после похудения невозможно» - уверены что ничего у них не получится. При этом они парадоксально надеются, что похудеть можно быстро, просто и легко. Это довольно странное сочетание: думать, что у тебя ничего не получится, но все пойдет легко и просто вплоть до самого провала.
Жесткие ограничения и вероятность срыва
Само понятие диетических ограничений (ссылка на англ.) не слишком четкое и связано с другими понятиями, такими как расторможенность. Можно сказать, что диетические ограничения - это озабоченность вопросами питания и веса, но это понятие не равнозначно диете вообще и в частности ограничению калорий. Это просто состояние обеспокоенности по поводу питания. Я уже делал обзор одной статьи, где показано, что у людей, склонных к такому состоянию, повышен уровень кортизола (ссылка на пост znatok_ne) (из-за эмоционального стресса), при этом они нередко демонстрируют расторможенность. Это значит, что при определенных условиях они теряют контроль над питанием (срываются) и переедают. По этой причине склонность к жестким ограничениям чаще демонстрируют люди, чей вес, скорее, выше, чем наоборот.
(И одну Диет-колу, пожалуйста)
Есть сравнительно недавний (1999 г.) обзор по разделению диет на жесткие и гибкие (ссылка на Pubmed). Жесткие ограничения - это черно-белое мышление и деление продуктов на хорошие и плохие. Отличным примером является т.н. «чистое» питание или оно же, доведенное до состояния пищевого расстройства - орторексия. Эта патологическая одержимость здоровым/правильным питанием, как ни странно, многих заставляет питаться менее здорово. И наоборот, более гибкий подход, когда внимание обращают на питание в целом и не наклеивают на отдельные продукты ярлыки «здоровых» или «запретных» ассоциируется с лучшим контролем, меньшим весом и большей вероятностью успеха.
Не так уж много исследований, проведенных до настоящего момента, посвящено именно самому по себе сравнению жесткого и гибкого диетического подходов. Но во множестве исследований переход от жесткой диеты к более гибкой связывают с ОГРОМНЫМ ростом вероятности успеха (прошу обратить внимание, что здесь я не имею в виду какой-то конкретный вариант гибкого диетического подхода, напр. IIFYM (ссылка на русск.) и т.п.). В настоящий момент это уже даже не обсуждается, хотя сетевые орторексики продолжают спорить и защищать свое субклиническое пищевое расстройство.
Ваш настрой и вероятность срыва
Эта тема частично пересекается с темой предыдущего параграфа, но здесь мне хотелось бы обратить внимание не на сами по себе диетические ограничения, а на настрой худеющих в отношении питания. Дело в том, что некоторые рассматривают свое питание «на диете» как нечто совершенно отличное от своего питания «по жизни», что вполне согласуется с концепцией жестких ограничений. Все продукты делятся на «нормальные» и «диетические», и это разделение порождает невероятное количество проблем.
И во-вторых, (я даже видел ссылку на соответствующее исследование) очень многие подсознательно верят, что «диетические продукты» хуже на вкус. Это чисто психологический аспект, но его нельзя игнорировать. Многие считают, что на диете им придется питаться однообразно, скучно, пищей, которая на вкус как картон. Может быть, раньше подобные опасения имели смысл, тогда т.н. диетически продукты действительно могли быть отвратительны на вкус. Но сейчас, когда есть всякие белковые батончики, которые на вкус как настоящие сладости, и когда даже полуфабрикаты для приготовления в микроволновке могут быть не только полезными, но и вкусными, верить в это - идиотизм.
Я не считаю, что диета должна быть основана на подобных продуктах, но если кто-то говорит, что не может сделать свою «диету» (обычно при этом народ на форумах говорит, что «диета» - это не просто питание на период похудения, а стиль жизни, что довольно разумно) достаточно вкусной и разнообразной в 2016 году, я могу только сказать, что он плохо старался. Но делить еду на то, что вы едите во время «диеты» и на то, что вы собираетесь есть потом, в нормальной жизни, это значит буквально приговаривать себя к неудаче.
И наконец
Абсолютно идиотские диеты и вероятность срыва
Я никогда не говорил и не скажу, что похудение - легкая вещь (хотя меня в этом обвиняют, ведь я продаю книги по этой теме). Я также никогда не скажу, что большинство людей добились в этом успеха, потому что это неправда.
Однако вдобавок к патологическому и маразматическому отношению куда большего числа людей, чем мне бы хотелось, к процессу снижения веса - что вносит немалый вклад в итоговый провал; вдобавок к программированию на поражение со стороны СМИ, утверждающих, что не стоит и пытаться, все равно ничего не получится; я считаю, что огромный процент срывов вызван тем, что большинство диет и программ по снижению веса - это полный и законченный отстой.
Если вам станет скучно, зайдите на пару сайтов, посвященных похудению. Или, чтобы развлечься еще основательнее, посмотрите какой-нибудь похудательный журнал. У нас в США есть «Women’s World» и я, пока стою в очереди, не могу удержаться и не заглянуть туда, и каждый раз там обнаруживается статейка вроде «Как похудеть за неделю на 5 кило». Подобные штуки меня одновременно забавляют и дико бесят (а мне нравится злиться).
Там встречаются неописуемо дурацкие вещи. Как некий овощ может изменить всю вашу жизнь, как «разогнать» щитовидку, сжечь 8 кг за 10 дней. Бульон и капустный супчик, какой ослепительный идиотизм. Короче, 99% того, что там пишут по поводу похудения и удержания веса - это полная херня. И если кто-то думает, что именно таким образом можно похудеть и удержать достигнутый результат - ну как, скажите на милость, он может не потерпеть неудачу? Но даже невзирая на все вышеизложенное - кто на свете сможет достаточно долго просидеть на капустном супчике?
Можно пытаться измыслить идеальную диету, высокоуглеводную, выскожировую, и т.д., хотя масштабные обзоры показывают, что в долгосрочной перспективе разница в снижении веса пренебрежительно мала (напр. 1кг/2фунта) и, по большому счету, незначительна. Как я говорил на протяжении многих лет, лучшая диета - это та, которую вы можете соблюдать, но большинство диет соблюдать невозможно, потому что они бестолковые.
Хорошую диету можно определить по нескольким факторам, и самый важный, на мой взгляд, это повышенное количество белка. Белок помогает притупить голод (согласно Теории Белкового Рычага увеличение количества белка в питании приводит к уменьшению количества съеденного), поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогает удержать мышечную массу (а значит - сжечь больше жира). Если вес растет, большое количество белка в питании поспособствует тому, чтобы он рос в т.ч. за счет мышц, а не жира. Вероятно, основное преимущество низкоуглеводных диет заключается в большом содержании белка.
В 2016 году просто НЕТ причин не увеличить количество белка в питании, и сейчас общепризнанным фактом является (ссылка на русском, очень толковый обзор), что даже не тренирующемуся и не худеющему человеку нужно больше белка, чем считалось до сих пор. Насколько больше? Это зависит от таких факторов, как % жира (больше жира - нужно меньше белка), активности (активному человеку нужно больше белка в питании) и в каждой моей книге есть табличка (ссылка на пост znatok_ne с табличкой) с рекомендациями по белку. Но, в общем, даже если в вашей диете будет неправильно все, запомните одно: ешьте достаточно/побольше нежирных белковых продуктов.
И хотя здесь я не собираюсь касаться аспекта физической нагрузки, достаточно сказать, что даже если сами по себе тренировки не слишком-то способствуют снижению веса, физическая активность критически важна для его поддержания (ссылки на статьи на англ. на сайте bodyrecomposition.com). К этому я могу добавить, что если в процессе похудения вы хотите ограничиться только каким-то одним видом физической активности, я считаю, что это должны быть силовые тренировки. Обычно мы не ограничиваемся чем-то одним, но если приходится выбирать, то силовой тренинг - наилучший выбор.
Причины срывов
Думаю, сказано достаточно. Конечно, можно было бы добавить много других деталей, самые важные из которых, пожалуй - регулярное взвешивание и регулярный контроль, но это все основы. А выше я изложил, как мне кажется, не столь очевидные вещи, которые часто упускают из виду при планировании процесса похудения. Еще раз: я не утверждаю категорически, что вероятность успеха повысится или не повысится, если вы будете применять все то, о чем я здесь говорил.
Но это совершенно точно не повредит.(Завтра утром еще поредактирую)