Питание до и после тренировки, когда вы на диете
by Lyle McDonald (с моими простигосспади мнениями в скобках. Если у кого возникнут другие - высказывайте:)) По-моему, здесь все самоочевидно и на уровне "веревка есть вервие простое")
оригинал, соответственно, Around Workout Nutrition While Dieting - Q&A
Вопрос: Как отрегулировать питание до и после тренировки, когда я на диете?
Ответ: Сейчас этот вопрос довольно-таки часто задают, т.к. приближается лето и практически каждый (более или менее) старается сбросить лишнее, чтобы хорошо выглядеть в плавках. Честно признаюсь, что этот вопрос крутился у меня в голове на протяжении целого ряда лет, пока я в конце концов не пришел к кое-каким выводам. Вот они:
Стандартное «логическое» объяснение звучит обычно следующим образом: если вы едите что-то (особенно углеводы) в течение или сразу после тренировки, вы препятствуете расщеплению жира, увеличивая выброс инсулина, или ухудшаете гормональный ответ (потому что повышается уровень гормона роста) и замедляете уменьшение жира. Некоторые предлагают ограничиться только потреблением белка, забывая о том, что белок (особенно аминокислоты с разветвленными цепями) тоже повышают инсулин.
В связи с этим предлагается тренироваться рано утром, на голодный желудок, чтобы максимально использовать возросший в течение ночного поста уровень жирных кислот в крови. Для определенных видов физической активности (особенно низкоинтенсивной аэробной) это, в общем и целом, правильно.
Хотя такой вид активности вообще-то и не предполагает какого-то специального питания до- и после тренировки.
Десятилетиями эта стратегия с успехом использовалась бодибилдерами в предсоревновательной подготовке и спортсменами, которые хотели снизить вес. Как я объяснял в деталях в своей книге The Stubborn Fat Solution , для людей, которые хотят снизить процент жира уже будучи очень стройными, этот подход пожалуй, является хорошим вариантом, из-за сильного эффекта инсулина на мобилизацию жировых запасов. Для людей, которые не могут тренироваться рано утром или на голодный желудок тоже есть варианты для уничтожения «упрямого» жира (это все подробно обсуждается в книге).
Но что же с силовыми тренировками или более интенсивными, «метаболическими» тренировками, следует ли планировать (хотя бы какое-то) питание до- и после тренировки в течение диеты?
Короткий ответ, по-моему - да. А вот длинный ответ:
Давайте посмотрим на «метаболическую» тренировку и интервальное кардио. Во-первых, абсолютно не оправдано беспокойство об ухудшении окисления жира в течение высокоинтенсивной тренировки при питании до-, после- и во время тренировки.
Как пишет Алан Арагон в своей книге Girth Control , исследования показывают, что потребление углеводов во время умеренно- и высокоинтенсивной аэробной активности не влияет негативно на окисление жира. В общем-то, это является проблемой только при низкоинтенсивной аэробной активности, но этот тип тренировок и не предполагает никакого «поддерживающего» питания.
Я бы даже сказал, что организованное должным образом питание во время тренировки высокой интенсивности способствует уменьшению жира, поскольку помогает тренироваться более интенсивно, выкладываться по полной программе и сжигать больше калорий, что куда более важно по большому счету в процессе жиросжигания. (на самом деле здесь имеется ввиду “around workout nutrition”- т. е. всякие белковые коктейли и аминокислоты, recovery drinks и т.д., а не жевание бутерброда между приседаниями со штангой или супчик на беговой дорожке)
Выполнение тренировок высокой интенсивности, когда уровень сахара в крови понижен, редко проходит хорошо (конечно, все это очень индивидуально). С точки зрения жиросжигания, я считаю, что возможность тренироваться эффективнее куда важнее, чем все мелкие преимущества в виде гормонального ответа и всего прочего.
Конечно, все то же самое относится и к силовому тренингу (за исключением тренировок, специально направленных на истощение гликогена в мышцах); способность поддерживать интенсивность тренировки (что является ключом к сохранению мышечной массы) гораздо более важна для всего процесса чем любой мелкий гормональный эффект или что там у вас. И кстати, на силовой тренировке жир обычно не является основным источником топлива. Беспокойство о «сжигании жира» во время силовой тренировки означает, что вы что-то понимаете неправильно.
Стоит также заметить, что опасения по поводу питания после тренировки также беспочвенны. Обычно считается, что углеводы, потребляемые после тренировки, замедлят эффект пост-тренировочного жиросжигания (Ну, я бы сказал, что оно само по себе достаточно незначительно).
Однако исследование показало, что после кардиотренировки высокой интенсивности организм продолжает использовать жир как топливо, даже если сразу после тренировки потреблялись углеводы. В таких условиях углеводы идут на заполнение гликогеновых депо и тело продолжает использовать жир в качестве источника энергии.
И если учесть, что правильное питание после тренировки - это один из ключевых моментов для восстановления организма (это важный аспект при дефиците калорий, когда тренирующийся на диете), я полагаю, что положительные стороны питания до и после тренировки (хотя бы минимального) перевешивают все возможные негативные последствия в этом случае.
Наконец, часто забывают о том, что большая часть «жиросжигания» в процессе диеты происходит не в результате тренировок (особенно силовых тренировок). Скорее оно происходит в течение остальных 23х часов и по большей части зависит от питания.
Не поймите меня неправильно, тренировки влияют на процесс снижения жира при помощи различных механизмов, но подумайте о том, что на тренировку вы тратите час в день или меньше, и то, что происходит в остальные 23 часа, как раз и имеет максимальный эффект на жиросжигание.
В общем, по крайней мере если говорить о тренировках средней и высокой интенсивности, я думаю, что все плюсы питания до и после тренировки далеко перевешивают все минусы. Питание в течение тренировки может помочь поддерживать интенсивность а после тренировке - способствует восстановлению. Я считаю, что эти положительные моменты гораздо важнее всех небольших (или несуществующих вовсе) негативных.
Чем избегать углеводов/белков до и после тренировки, я бы скорее уменьшил долю углеводов в питании в течении дня. Некоторые даже идут на такие крайности, как потребление углеводов только непосредственно до и после тренировки и избегают употреблять углеводы далее в течение дня.
Эта стратегия используется в «the Targeted Ketogenic Diet» (TKD) - кетогенная диета, о которой я писал в моей первой книге и она дает возможность использовать все преимущества низкоуглеводной диеты, позволяя при этом тренирующемуся поддерживать интенсивность тренировки и способствуя быстрому восстановлению. (Ну это жесть какая-то по-моему, вот отсюда и берутся все сказочки про «углеводное окно» и про то, что после тренировки можно сожрать тортик, а в остальное время давиться куриными грудками с кефиром. То есть это все имеет смысл, но уже на том уровне, до которого среднему тренирующемуся еще пахать и пахать).
Конечно, это стратегия подходит не для всех, и она не всем нужна. Некоторые плохо переносят низкоуглеводную диету и предпочитают потреблять углеводы и в другие приемы пищи, а не только в до- и пост- тренировочные. Это означает, что им следует немного сократить объем до- и послетренировочного приема пищи (логично, блин).
Кое-кто может употребить большую часть своей суточной калорийности до и после тренировки, не оставив почти ничего на остаток дня и в этом случае необходимо пересмотреть режим. Я не могу дать более детальных рекомендаций, потому что многое будет зависеть от того, что и в каком количестве человек привык есть до и после тренировки.
Тренирующийся, потребляющий большое количество белков и углеводов после тренировки (например 100гр углеводов и 40гр белка) может сократить это количество на половину в течение диеты; а кто-то, предпочитающий меньший объем (например 20-30гр того и другого), может ничего не менять. (Ну 20-30 гр - это гр 100 творога с йогуртом или там банан и белковый коктейль, звучит вполне вменяемо).
И конечно, я также считаю, что при дефиците калорий следует сократить объем тренировок (особенно силовых) и это само по себе предполагает сокращение порций до и послетренировочных приемов пищи. Но вообще-то силовые тренировки при снижении веса - это тема для отдельного разговора. (я как раз собираюсь эту его статью перевести, а эта, типа, подводящая)
Но я не думаю, что следует совсем отказаться от еды до и после тренировок, даже на диете, особенно при средне и высокоинтенсивных тренировках. Все плюсы от возможности поддерживать высокую интенсивность тренировок и быстро восстанавливаться значительно перевешивают сомнительный «гормональный ответ» и все остальное (особенно, если учесть, что большая часть процесса жиросжигания происходит вне тренировочного зала в любом случае).
(Лично я предпочитаю тренироваться утром на голодный желудок и после тренировки затачивать тот самый, минимально рекомендуемый объем - бутер с нежирным сыром. Но, учитывая сомнительную эффективность моих тренек:)...)
оригинал, соответственно, Around Workout Nutrition While Dieting - Q&A
Вопрос: Как отрегулировать питание до и после тренировки, когда я на диете?
Ответ: Сейчас этот вопрос довольно-таки часто задают, т.к. приближается лето и практически каждый (более или менее) старается сбросить лишнее, чтобы хорошо выглядеть в плавках. Честно признаюсь, что этот вопрос крутился у меня в голове на протяжении целого ряда лет, пока я в конце концов не пришел к кое-каким выводам. Вот они:
Стандартное «логическое» объяснение звучит обычно следующим образом: если вы едите что-то (особенно углеводы) в течение или сразу после тренировки, вы препятствуете расщеплению жира, увеличивая выброс инсулина, или ухудшаете гормональный ответ (потому что повышается уровень гормона роста) и замедляете уменьшение жира. Некоторые предлагают ограничиться только потреблением белка, забывая о том, что белок (особенно аминокислоты с разветвленными цепями) тоже повышают инсулин.
В связи с этим предлагается тренироваться рано утром, на голодный желудок, чтобы максимально использовать возросший в течение ночного поста уровень жирных кислот в крови. Для определенных видов физической активности (особенно низкоинтенсивной аэробной) это, в общем и целом, правильно.
Хотя такой вид активности вообще-то и не предполагает какого-то специального питания до- и после тренировки.
Десятилетиями эта стратегия с успехом использовалась бодибилдерами в предсоревновательной подготовке и спортсменами, которые хотели снизить вес. Как я объяснял в деталях в своей книге The Stubborn Fat Solution , для людей, которые хотят снизить процент жира уже будучи очень стройными, этот подход пожалуй, является хорошим вариантом, из-за сильного эффекта инсулина на мобилизацию жировых запасов. Для людей, которые не могут тренироваться рано утром или на голодный желудок тоже есть варианты для уничтожения «упрямого» жира (это все подробно обсуждается в книге).
Но что же с силовыми тренировками или более интенсивными, «метаболическими» тренировками, следует ли планировать (хотя бы какое-то) питание до- и после тренировки в течение диеты?
Короткий ответ, по-моему - да. А вот длинный ответ:
Давайте посмотрим на «метаболическую» тренировку и интервальное кардио. Во-первых, абсолютно не оправдано беспокойство об ухудшении окисления жира в течение высокоинтенсивной тренировки при питании до-, после- и во время тренировки.
Как пишет Алан Арагон в своей книге Girth Control , исследования показывают, что потребление углеводов во время умеренно- и высокоинтенсивной аэробной активности не влияет негативно на окисление жира. В общем-то, это является проблемой только при низкоинтенсивной аэробной активности, но этот тип тренировок и не предполагает никакого «поддерживающего» питания.
Я бы даже сказал, что организованное должным образом питание во время тренировки высокой интенсивности способствует уменьшению жира, поскольку помогает тренироваться более интенсивно, выкладываться по полной программе и сжигать больше калорий, что куда более важно по большому счету в процессе жиросжигания. (на самом деле здесь имеется ввиду “around workout nutrition”- т. е. всякие белковые коктейли и аминокислоты, recovery drinks и т.д., а не жевание бутерброда между приседаниями со штангой или супчик на беговой дорожке)
Выполнение тренировок высокой интенсивности, когда уровень сахара в крови понижен, редко проходит хорошо (конечно, все это очень индивидуально). С точки зрения жиросжигания, я считаю, что возможность тренироваться эффективнее куда важнее, чем все мелкие преимущества в виде гормонального ответа и всего прочего.
Конечно, все то же самое относится и к силовому тренингу (за исключением тренировок, специально направленных на истощение гликогена в мышцах); способность поддерживать интенсивность тренировки (что является ключом к сохранению мышечной массы) гораздо более важна для всего процесса чем любой мелкий гормональный эффект или что там у вас. И кстати, на силовой тренировке жир обычно не является основным источником топлива. Беспокойство о «сжигании жира» во время силовой тренировки означает, что вы что-то понимаете неправильно.
Стоит также заметить, что опасения по поводу питания после тренировки также беспочвенны. Обычно считается, что углеводы, потребляемые после тренировки, замедлят эффект пост-тренировочного жиросжигания (Ну, я бы сказал, что оно само по себе достаточно незначительно).
Однако исследование показало, что после кардиотренировки высокой интенсивности организм продолжает использовать жир как топливо, даже если сразу после тренировки потреблялись углеводы. В таких условиях углеводы идут на заполнение гликогеновых депо и тело продолжает использовать жир в качестве источника энергии.
И если учесть, что правильное питание после тренировки - это один из ключевых моментов для восстановления организма (это важный аспект при дефиците калорий, когда тренирующийся на диете), я полагаю, что положительные стороны питания до и после тренировки (хотя бы минимального) перевешивают все возможные негативные последствия в этом случае.
Наконец, часто забывают о том, что большая часть «жиросжигания» в процессе диеты происходит не в результате тренировок (особенно силовых тренировок). Скорее оно происходит в течение остальных 23х часов и по большей части зависит от питания.
Не поймите меня неправильно, тренировки влияют на процесс снижения жира при помощи различных механизмов, но подумайте о том, что на тренировку вы тратите час в день или меньше, и то, что происходит в остальные 23 часа, как раз и имеет максимальный эффект на жиросжигание.
В общем, по крайней мере если говорить о тренировках средней и высокой интенсивности, я думаю, что все плюсы питания до и после тренировки далеко перевешивают все минусы. Питание в течение тренировки может помочь поддерживать интенсивность а после тренировке - способствует восстановлению. Я считаю, что эти положительные моменты гораздо важнее всех небольших (или несуществующих вовсе) негативных.
Чем избегать углеводов/белков до и после тренировки, я бы скорее уменьшил долю углеводов в питании в течении дня. Некоторые даже идут на такие крайности, как потребление углеводов только непосредственно до и после тренировки и избегают употреблять углеводы далее в течение дня.
Эта стратегия используется в «the Targeted Ketogenic Diet» (TKD) - кетогенная диета, о которой я писал в моей первой книге и она дает возможность использовать все преимущества низкоуглеводной диеты, позволяя при этом тренирующемуся поддерживать интенсивность тренировки и способствуя быстрому восстановлению. (Ну это жесть какая-то по-моему, вот отсюда и берутся все сказочки про «углеводное окно» и про то, что после тренировки можно сожрать тортик, а в остальное время давиться куриными грудками с кефиром. То есть это все имеет смысл, но уже на том уровне, до которого среднему тренирующемуся еще пахать и пахать).
Конечно, это стратегия подходит не для всех, и она не всем нужна. Некоторые плохо переносят низкоуглеводную диету и предпочитают потреблять углеводы и в другие приемы пищи, а не только в до- и пост- тренировочные. Это означает, что им следует немного сократить объем до- и послетренировочного приема пищи (логично, блин).
Кое-кто может употребить большую часть своей суточной калорийности до и после тренировки, не оставив почти ничего на остаток дня и в этом случае необходимо пересмотреть режим. Я не могу дать более детальных рекомендаций, потому что многое будет зависеть от того, что и в каком количестве человек привык есть до и после тренировки.
Тренирующийся, потребляющий большое количество белков и углеводов после тренировки (например 100гр углеводов и 40гр белка) может сократить это количество на половину в течение диеты; а кто-то, предпочитающий меньший объем (например 20-30гр того и другого), может ничего не менять. (Ну 20-30 гр - это гр 100 творога с йогуртом или там банан и белковый коктейль, звучит вполне вменяемо).
И конечно, я также считаю, что при дефиците калорий следует сократить объем тренировок (особенно силовых) и это само по себе предполагает сокращение порций до и послетренировочных приемов пищи. Но вообще-то силовые тренировки при снижении веса - это тема для отдельного разговора. (я как раз собираюсь эту его статью перевести, а эта, типа, подводящая)
Но я не думаю, что следует совсем отказаться от еды до и после тренировок, даже на диете, особенно при средне и высокоинтенсивных тренировках. Все плюсы от возможности поддерживать высокую интенсивность тренировок и быстро восстанавливаться значительно перевешивают сомнительный «гормональный ответ» и все остальное (особенно, если учесть, что большая часть процесса жиросжигания происходит вне тренировочного зала в любом случае).
(Лично я предпочитаю тренироваться утром на голодный желудок и после тренировки затачивать тот самый, минимально рекомендуемый объем - бутер с нежирным сыром. Но, учитывая сомнительную эффективность моих тренек:)...)