Силовые тренировки для жиросжигания, часть 2
Weight Training for Fat Loss Part 2 Posted By lylemcd On June 5, 2009 @ 1:11 pm In Training,Weight Training
В первой части мы рассмотрели несколько базовых понятий о роли силовых тренировок для жиросжигания в период диеты. Во-первых, мы вспомнили, что основной смысл диеты состоит (за одним возможным исключением) главным образом в снижении процента жира, сохраняя при этом мышцы (или хотя бы минимизируя их потерю).
Потом я кратко рассказал о двух основных «стилях» силовых тренировок, которые часто рекомендуются в процессе диеты: метаболический тип силового тренинга (много повторов/короткие периоды отдыха) и тяжелые силовые тренировки («на массу», «на силу») (меньше повторов/более длительный интервал отдыха). Хотя каждый из этих стилей имеет свои достоинства и недостатки в плане снижения веса, мой основной вывод состоял в том, что если вы вынуждены выбрать только один вид тренировок для снижения веса (с учетом дефицита калорий!), это должны быть тяжелые силовые тренировки. О причинах я писал в первой части.
Я закончил статью вопросом: почему нужно ограничиваться только одним типом тренировок?
Нет никакой причины, почему силовые тренировки на диете должны быть ограничены только одним-единственным типом тренинга. Точнее, нет причины, почему бы не дополнить тяжелые силовые тренировки метаболическим тренингом. Это позволит воспользоваться преимуществами обоих типов тренировок, в то же время исключив их недостатки.
Таким образом, вопрос состоит в том, как следует комбинировать два вида тренировок, и сегодня я на него отвечу.
Чего делать НЕ нужно
Во-первых, я хочу сказать о том, как абсолютно точно НЕ надо комбинировать эти два вида тренинга. Как я упоминал в первой части, в народе господствует идея, что для снижения веса (с учетом диеты) объем и/или частота тренировок должны УВЕЛИЧИВАТЬСЯ (по сравнению с объемом/частотой тренировок не в период диеты, когда вы ели больше).
Это просто идиотизм. Восстановительные процессы на дефиците калорий и так замедляются и попытки добавить все больше и больше тренировок к уже имеющейся тяжелой нагрузке вполне объясняют, почему столь многие получают жесткую перетренированность к концу продолжительной диеты: комбинация слишком большого количества тренировок и слишком низкой калорийности - это действительно хреново.
Ну и какой вывод мы можем сделать: что-то нужно изменить. И в этом случае, если предположить, что кто-то хочет добавить тренировки в метаболическом стиле к своим тяжелым силовым тренировкам, следует сократить объем и, возможно, частоту тяжелых тренировок.
Сделав это, вы освободите в вашем недельном расписании тренировок «место» под метаболический стиль работы и при этом себя не угробите. Таким образом, мы изящно перешли к вопросу тренировки «для поддержания результатов».
Тренировка для поддержания результатов
Как исследования, так практический опыт на протяжении ряда лет показали очень важную вещь в отношении тренировок: объем тренинга, который требуется для поддержания достигнутых результатов (адаптации в оригинале), гораздо меньше того объема, который потребовался, чтобы этого результата достичь (идет ли речь о силе, размере, аэробной выносливости), т. е. вы можете поддерживать свой уровень тренированности гораздо меньшим количеством работы.
На самом деле, в этом состоит принцип схем периодизации: на более продвинутом тренировочном уровне уровне, признавая, что развиваться по всем параметрам одновременно становится все труднее и труднее, многие вводят периодизацию, в определенный период фокусируясь на развитии чего-то одного (тренируя это в полном объеме) а в остальное время - просто поддерживая достигнутый результат (и фокусируясь на развитии других параметров).
Я уже писал об этом в серии статей «Периодизация для бодибилдеров» и повторю здесь кое-какие идеи из этих статей. Когда я составляю для клиентов специализированные тренировки (я еще об этом скажу), те части тела, на которых не сфокусирован наш интерес в данном случае, мы тренируем в поддерживающем режиме, используя те рекомендации, которые я даю в той статье и повторю здесь.
И снова, основной вывод (как с научной, так и с практической точек зрения) состоит в том, что объем и частота тренировок может быть сокращена на 2/3 (то есть, остается 1/3 от того, как вы тренировались для достижения нынешнего результата), если учесть один мега-важный фактор: интенсивность тренировок должна поддерживаться на прежнем уровне. (под интенсивностью автор понимает вес на штанге, он там дальше в комментах разъяснял)
Другими словами, вы можете поддерживать объем и частоту на том же уровне, но если вы уменьшите интенсивность, вы утратите адаптацию. Любая комбинация работает, если поддерживать интенсивность. Последняя - ключевой фактор для того, о чем я говорил в первой части статьи: если вы сократите интенсивность ваших силовых тренировок (и здесь под интенсивностью я подразумеваю вес на штанге), вы потеряете ту адаптацию, ради достижения которой вы так тяжело потрудились (силу или массу).
Позвольте мне привести практический пример. Допустим, вы только что завершили фазу гипертрофии, когда вы тренировались, чтобы увеличить мышечную массу. В среднем, давайте представим, что вы выполняли 6 подходов с тяжелым весом по 6-8 повторений на одну мышечную группу дважды в неделю (скажем, сплит верх/низ как я предлагаю в статье «Частота тренировок для набора массы» ).
Исходя из правила 2/3, вы, вероятно, можете уменьшить объем до 2-х подходов по 6-8 повторений (с тем же самым весом, с которым вы завершили цикл, то есть с наилучшим, возможным для вас) раз в неделю, чтобы поддерживать достигнутый размер и силу. То есть и объем (6 подходов превратились в 2) и частоту (2 тренировки в неделю сократились до 1) можно уменьшить на 2/3, но ТОЛЬКО если интенсивность (вес на штанге) сохраняется.
Да, 2 подхода с максимальным весом.
Конечно, здесь есть свои ограничения. Если кто-то делал только два подхода какого-то упражнения, ясное дело, нельзя сократить количество подходов до нуля. Я надеюсь, никто из моих читателей не сделает уж настолько идиотский вывод.
Кстати, такая стратегия - вполне обычная вещь для спортсменов, когда они переходят от общей физ. подготовки непосредственно к соревновательному периоду. Когда возрастает объем каких-то специфических занятий (спорта), что-то нужно сократить, и обычно бывают это силовые тренировки.
Спортсмены уже давно выяснили на своем опыте (и исследования позже это подтвердили), что объем и/или частоту силовых тренировок можно значительно уменьшить на продолжительное время без потерь в силе, если только сохранять интенсивность тренировок. То же самое относится и к размеру мышц.
Хотя лично я предпочитаю не слишком сокращать частоту тренировок даже на диете но, именно в данном конкретном случае, я не буду возражать, если кто-то предпочтет тренировать каждую мышечную группу лишь раз в неделю. (training a bodypart one time per week- наверно, имеется ввиду что-то типа вейдеровского сплита, да?)
Как вы понимаете, это довольно значительное сокращение тренировочного объема. Тренировка на нижнюю часть тела с 20-24 подходами занимает 1-1,5 часа, а поддерживающая тренировка - лишь малую часть этого времени. 6-8 подходов можно завершить за 30-40 минут, в зависимости от того, сколько вы разогреваетесь и как долго канителитесь между подходами. И это оставляет нам силы и время на другие вещи.
И в завершение, хочу сказать, что именно таким образом я тренируюсь на диете, даже если не добавляю тренинг в метаболическом стиле. Обычно на диете народ замечает, что даже если их сила не страдает, то выносливость значительно уменьшается. Они могут выполнить пару тяжелых подходов, а потом результаты сразу падают. Я бы предпочел, чтобы они лучше выполнили пару качественных тяжелых подходов и двигались дальше.
Попытка поддерживать тот же самый тренировочный объем (и вес), который был до диеты - как правило, является ошибкой, объем должен быть сокращен. Повторяю, жиросжигание большей частью зависит от диеты и/или кардио, в любом случае, а силовые тренировки нужны, чтобы сохранить мышечную массу и все те же самые правила поддерживающей тренировки должны быть соблюдены, безотносительно того, что вы делаете дополнительно.
Но идея этой статьи состоит в предположении, что тренирующийся хочет комбинировать тренировки в метаболическом стиле с тяжелыми силовыми, так что давайте посмотрим, как это сделать.
Параметры метаболической силовой тренировки
Как я говорил в первой части, метаболическая силовая тренировка обычно характеризуется большим количеством повторений с более короткими периодами отдыха. Обычно считается, что упражнения, задействующие большие мышечные группы, позволяют сжечь больше калорий. Рекомендуются различные комплексы со штангой, комбинации тяжелоатлетических и лифтерских упражнений или работа с гирями.
Но я сам считаю, что лучше избегать движений, требующих очень хорошей техники, потому что часто техника нарушается из-за утомления и даже работа с легкими весами может быть травмоопасной. Только спортсмены с очень, очень хорошей техникой могут делать эти упражнения в нужном темпе без риска получить травму.
Лично я в данном случае выступаю за тренажеры (да, богохульство, я знаю), потому что это намного безопаснее и позволяет достичь тех же самых целей; это также позволяет вам быстрее перемещаться по залу, чтобы делать периоды отдыха более короткими. И вы все-таки можете выполнять многосуставные упражнения (жим ногами, жим от груди, тягу) на этих противных тренажерах. Абстрагируясь от конкретного выполняемого упражнения, давайте посмотрим на параметр веса. Веса могут быть различными, в зависимости от философии конкретного тренера, но обычно для этого типа тренировок характерно что-то между 2-4 подходами по 15-20 повторов и 5-7 упражнений с отдыхом в 60 секунд или меньше. Как вы понимаете, тренировка в этом случае не будет ужасающе долгой (примерно 20-40 минут), но вполне выматывающей. Что и было целью. Частота метаболических тренировок - 2-4 в неделю. Это, конечно, зависит от их объема и от того, что еще вы делаете кроме тренировок. Далее я приведу конкретные примеры.
Планирование
Ну вот, теперь у нас есть ориентиры для планирования недельного цикла тренировок, как тяжелых (низкий объем/высокая интенсивность), так и метаболических (большой объем/низкая интенсивность). Так как же мы сочетаем их на протяжении недели?
Есть два основных варианта: вы можете делать оба вида тренировок в один и тот же или в разные дни. Ну еще бы…
Решайте согласно своим предпочтениям, но лично я заметил, что как правило люди впахвают слишком много, придерживаясь при этом дефицита калорий. Если сомневаетесь, пожалуйста, лучше сделайте слишком мало, чем чересчур много. Это окупится в перспективе.
Частично это будет зависеть от того, как вы привыкли строить свой силовой тренинг. Кто-то предпочитает три коротких тренировки в неделю. Или даже две - на все тело. По паре подходов на каждую часть тела, этого более чем достаточно и на все понадобится около часа. Наверно сразу после этого вам не захочется проводить метаболическую тренировку, и она передвинется на два последующих дня.
Другой вариант - более традиционный сплит, если кто-то предпочитает придерживаться 4х дневного графика с разделением на верх/низ, то наилучшим выходом будет комбинировать две тренировки. Так что вперед, в зал, разогревайтесь, делайте свою тяжелую тренировку (30-40 минут или даже меньше) и потом сразу переходите к метаболической тренировке (минимизируя объем насколько возможно, чтобы уложиться в более-менее адекватное время).
Тому, кто не так быстро восстанавливается, лучше придерживаться 3х дневного сплита на верх/низ (в неделю), как я рекомендую в статье «Частота тренировок для набора массы» , комбинируя оба типа тренинга (тяжелый и метаболический) в одну тренировку и появляясь в зале три раза в неделю.
Как я уже говорил, период диеты является единственным временем, когда я не возражаю против проработки каждой части тела только один раз в неделю и здесь тоже вполне можно комбинировать тяжелый и метаболический тренинг, поскольку тяжелая тренировка, очевидно, будет достаточно короткой, ведь на ней прорабатывается только одна-две части тела.
Я попытался дать пример такой работы. Т - тяжелая силовая тренировка, Мет - метаболическая. Я не включил выходные дни в это расписание, хотя если кто-то может тренироваться по выходным - почему бы и нет, можно еще чуть-чуть разделить тренировки.
День
Вариант 1
Вариант 2
Вариант 3
Вариант 4
Вариант 5: UD2
Понедельник
Все тело Т
Верх Т + Мет
Верх Т + Мет
Грудь/Дельты/Триц. Т + Мет
Depletion
Вторник
Мет
Низ Т + Мет
Depletion
Среда
Низ Т + Мет
Ноги/Пресс + Мет
Четверг
Все тело Т
Верх Т + Мет
Full Body Tension
Пятница
Мет
Низ Т + Мет
Верх Т + Мет
Спина/Биц. + Мет
Суббота
Full Body Power
Воскресенье
Понедельник
Все тело Т
Верх Т + Мет
Низ Т + Мет
Грудь/Дельты/Триц. Т + Мет
Depletion
Вторник
Мет
Низ Т + Мет
Depletion
Среда
Верх Т + Мет
Ноги/Пресс + Мет
Четверг
Все тело Т
Верх Т + Мет
Full Body Tension
Пятница
Мет
Низ Т + Мет
Низ Т + Мет
Спина/Биц. + Мет
Суббота
Full Body Power
Воскресенье
Варианты 1 и 2 для тех, кто нормально восстанавливается при 4х дневной работе в зале и любит (или нет) тренировку на все тело. Вариант 3 для тех, кому требуется больше времени на восстановление. Вариант 4 - просто пример одного из миллиона вариантов традиционного бодибилдерского сплита.
Здесь, однако, возникает небольшая проблема, поскольку метаболическая тренировка - это обычно тренировка на все тело и она не всегда хорошо сочетается со сплитом. Если после метаболической тренировки на ноги в понедельник вы слишком устали, чтобы делать тяжелую тренировку в среду (когда у нас по плану тяжелая тренировка ног), это не слишком удачный вариант.
Ну и, поскольку никакая толковая статья в интернете не может обойтись без впаривания какого-то продукта, Вариант 5 - это недельное расписание из моей книги Ultimate Diet 2.0. В этой книге тренировки в понедельник-вторник (многоповторные, с коротким отдыхом) я назвал не метаболическими, а depletion (истощение), так как их основной целью является истощение запасов гликогена в начале недельного цикла. Эта программа также содержит два различных типа тяжелых силовых тренировок: Tension (напряжение) (тяжелые подходы по 6-8 повторов) и Power (мощь) (подходы по 3-6 повторов). Также программа подразумевает конкретный углеводный загруз в пятницу и калорийность на уровне или слегка больше вашей суточной нормы в субботу и воскресенье. Но это очень специфическая программа и диета, рассчитанные на тренирующихся продвинутого уровня, которые хотят добиться очень низкого процента жира, при этом поддерживая или даже увеличивая мышечную массу и моя тренировочная схема не работает без соответствующей диеты.
Замечу, что представленная таблица далеко не исчерпывает все возможные варианты. Я уверен, кто-то сейчас думает, а можно ли делать тяжелую силовую тренировку три дня в неделю и метаболическую - остальные три дня. Так можно или нет? Может быть. Нужно ли так делать? Большинству - нет, я бы сказал.
А как насчет двух дней с тяжелой силовой тренировкой, трех дней с метаболической и двух выходных? Ну, это будет чуть лучше работать. Три тяжелых дня и два дня с метаболической тренировкой между ними? Снова неплохой вариант. Просто отслеживайте возникающий дискомфорт, усталость и другие признаки, сигнализирующие о перетренированности.
И конечно есть еще некоторые аспекты тренинга, которые мы не обсудили. Например, кардио. Или интервальные тренировки. А что насчет специфических тренировок для разных видов спорта, которые используют лифтинг только в качестве вспомогательного средства? Хорошо, это будет тема для следующей статьи.
Я скажу только, что есть предел тому, насколько интенсивно может тренироваться человек в тех или иных обстоятельствах и предел возможностей организма существенно снижается в период диеты. Я слишком много раз видел, как люди, стремясь к ЭКСТРЕМАЛЬНЫМ результатам, скидывают в кучу в свое расписание все возможные варианты высокоинтенсивного тренинга, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие компонентов. И дорого платят за это.
В общем, если вы хотите добавить какой-то высокоинтенсивный тип тренировок, то что-то другое следует сократить, чтобы скомпенсировать нагрузку. Но чтобы рассмотреть этот вопрос более детально, нужна новая статья.
Резюмируя
Ну вот, некоторые соображения о силовых тренировках для жиросжигания. Как я заметил в первой части статьи, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы. Учитывая, что сохранение мышц во время диеты - это наш приоритет, в программу должны быть включены тяжелые силовые тренировки. На самом деле, если вы вынуждены выбрать только один-единственный вид тренировок в период диеты, то пусть это будут тяжелые силовые. (За исключением только, возможно, новичков).
Однако, объем и частоту тренировок можно (и обычно нужно) уменьшить для поддержания результатов, потому что в период пониженной калорийности рациона ухудшается способность к восстановлению (если вы не используете препараты). Так что если вы на диете - сократите объем и/или частоту тренировок, чтобы не склеить ласты.
Сохраняя интенсивность (вес на штанге), можно уменьшить объем и частоту на 2/3, без потерь в силе и размере мышц. Вообще, с точки зрения поддержания силы и размеров, значительно лучше 2 качественных подхода, чем 6, сделанных через задницу.
Такая стратегия позволит вам добавить к программе другой тип тренинга, в данном случае - метаболический. Конкретное же планирование будет зависеть от индивидуальных предпочтений, от того насколько быстро или медленно вы восстанавливаетесь и от вашей диеты. Надеюсь, я дал вам достаточно информации к размышлению.