Структурированный рефид: часть 2
Продолжаем знакомиться с таким методом гибкого подхода к диете имени Лайла МакДоналда как рефид (в моем кривом переводе - если что не так - ткните, пожалуйста)
В предыдущей части мы разобрались с тем, как не надо проводить рефид, а также определили цели рефида (как психологические, так и физиологические) и кое-какие моменты относительно выбора продуктов. Сейчас мне хотелось бы углубиться в детали - частоту и продолжительность, с которой следует включать структурированные рефиды в диету.
Структурированный рефид: продолжительность
Итак, как же нужно проводить структурированный рефид? В отличие от свободного приема пищи, в котором нет ничего сложного, при планировании рефида нам следует определиться с тремя различными компонентами: продолжительностью, частотой и типом/объемом еды. Еду мы уже обсудили, так что осталось разобраться с частотой и продолжительностью.
Чтобы было проще, я собираюсь описать 3 варианта рефидов, продолжительностью 5 часов, 1 день и 2 дня. (В книге Ultimate Diet 2.0 рассматривается рефид продолжительностью 3 дня).
В этой табличке обозначена продолжительность рефида и количество углеводов
Количество углеводов для рефидов различной продолжительности
Продолжительность рефида
Объем углеводов
5 часов
3-6 гр на килограмм сухой массы
1 день
8-12 гр на килограмм сухой массы
2 дня
4-6 гр на килограмм сухой массы
Примечание: Очевидно, вам придется проделать некоторые вычисления, умножая нужное количество грамм на килограммы вашей сухой массы (которую можно посчитать например тут или тут ) чтобы рассчитать необходимое количество углеводов. И стоит помнить, что чем ниже ваш процент жира, чем выше ваш уровень активности и чем интенсивнее тренировки, тем большее количество углевод на кг сухой массы вам следует брать. Ну и наоборот. Как я уже говорил, лучше начните с нижней границы диапазона и посмотрите на реакцию вашего организма. Если все хорошо, в дальнейшем можно увеличить количество углеводов.
Комментарии по поводу расписания
Перед тем, как высказаться по поводу частоты рефидов, я хотел бы сделать несколько комментариев по поводу продолжительности. С 5ю часами все должно быть ясно, рефид продолжается 5 часов, с начала и до конца. Например, с 4 часов дня до 9 вечера или с 5 до 10.
1 день - это значит - с утра до вечера, но не забывайте мои предостережения из предыдущей части: имеется в виду с завтрака до ужина, не надо просыпаться в 12:01 ночи и выяснять, сколько вы можете проглотить до 11:59 следующего вечера.
2 дня - это с утра до вечера два дня подряд. Не обязательно просыпаться и есть посреди ночи, как порой рекомендуется в некоторых программах - большинству людей это неудобно (за исключением фанатов). Обычно, вполне достаточно ужина, включающего большое количество углеводов в первый день и углеводного завтрака на следующее утро.
В идеале, нужное количество углеводов следует равномерно распределить на весь период времени, делая приемы пищи через каждые 2-3 часа. Это нужно для стабилизации (повышенного) уровня глюкозы в крови и инсулина, что поможет как избежать проблем с внезапным упадком сил, так и привести в норму все нужные гормональные системы. Съесть все за один раз будет просто неэффективно. Как и со свободным приемом пищи, я советую вам закончить рефид перед отходом ко сну, так что вам нужно будет просчитать свой рефид назад по времени.
Скажем, у вас планируется 5ти часовой рефид, который закончится к 9 вечера. Значит, в 9 вечера будет ваш последний прием пищи, а в 4 - первый, так что в идеале где-то в 6:30 должен быть второй прием пищи. Однодневный рефид будет длиться с утра до вечера, так что вы начнете где-то в 9 утра и будете есть каждые 3 часа или около того до 9 часов вечера. Получается примерно 9 часов, 12 часов, 15:00, 18:00 и 21:00. Это в идеале. Если же ваше рабочее расписание или планы не позволяют придерживаться идеальной структуры, что ж, сделайте лучшее, что сможете. Возможное решение - провести рефид на выходных (в таком варианте могут быть и другие дополнительные преимущества). Если же вы вынуждены проводить рефид в рабочий день, то лучшим решением могут стать углеводные перекусы между основными приемами пищи.
Для двухдневного рефида - планируйте с завтрака до ужина в день 1. В идеале день завершается высокоуглеводным ужином (который продолжает перерабатываться ночью) и завтрак на следующий день также содержит большое количество углеводов. Если вам случится проснуться ночью - что ж, можно также сделать небольшой перекус, но заставлять себя просыпаться каждые пару часов, в большинстве случаев, нет никакой необходимости. Если вы тренируетесь, то было бы неплохо синхронизировать тренировки (желательно, силовые) с рефидом. Для 5-часового рефида, было бы замечательно сделать высокоуглеводный прием пищи примерно за час до тренировки, после которой следует очередной высокоуглеводный прием пищи, и, два часа спустя - заключительный.
Для более продолжительных рефидов - было бы хорошо, если бы вы могли сделать тренировку утром. Если же нет, просто попытайтесь внести тренировку в график в течение дня. А если вы не тренируетесь, то подумайте о том, что неплохо было бы начать, или вообще не парьтесь.
Ясно, что из-за его продолжительности, вряд ли получится провести рефид где-то вне дома (как свободный прием пищи). Так что вам потребуется немножко больше самодисциплины, чтобы держать под контролем потребление пищи. Хорошая стратегия, которая успешно используется многими - это не покупать ничего вплоть до начала рефида, тем самым избегая наличия дома продуктов, которые могут спровоцировать нарушение диеты. Многие также покупают только те продукты и в том количестве, которое требуется им для проведения рефида, это помогает не слишком перебарщивать с углеводами, если ситуация выйдет из-под контроля. Так, если нужно съесть 500гр углеводов за весь рефид, то лучше купить продукты, которые содержат ровно это количество и разбить на необходимое число приемов пищи. И да, это значит, что вам придется читать этикетки на продуктах.
Как и со свободным приемом пищи, рефид лучше всего закончить в конце дня, чтобы было проще вернуться к диете на следующее утро. В основном это, конечно, относится к 5часовому рефиду, так как для большинства людей было бы трудно проводить рефид с 8 утра до часу дня и потом снова возвращаться к диете на остаток дня. А 1 и 2-х дневные рефиды начинаются с утра и заканчиваются вечером по определению.
Еще хочу обратить внимание (наверняка это уже упоминалось), что некоторые отмечают сильные колебания уровня энергии в течение рефида, даже если четко следуют всем указаниям - это может случаться по ряду физиологических причин, вдаваться в которые мы пока не будем. Поэтому вам может предпочтительнее запланировать рефид на выходные, так что вам не придется бороться с усталостью, сопровождающей колебания уровня сахара. Для большинства людей это будет суббота или воскресенье. Также можно запланировать, чтобы рефид совпал с каким-то событием, или просто - с выходными, когда большинство людей предпочитает выходить в люди, встречаться с друзьями и т.д.
Структурированный рефид: частота
Теперь, когда мы разобрались с различной продолжительностью структурированных рефидов и количеством углеводов, пора поговорить о частоте. В этом плане свободные приемы пищи были гораздо проще, каждому следовало делать их один-два раза в неделю. Рефид - штука более сложная. Как часто их делать и какой продолжительности, будет зависеть от таких факторов как суровость вашей диеты (чем жестче ваша диета, тем чаще вам требуется рефид), процент жира, уровень активности (чем активнее ваш образ жизни и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем чаще и тем продолжительней должны быть рефиды) и от некоторых других факторов.
Я предложу вам некоторые, довольно-таки усредненные, рекомендации, основанные на смеси науки, экспериментов, опыта и небольшом проценте догадки. Так что вам придется пробовать самим, выяснять, что работает лучше именно для вас и подгонять все под себя. Или просто пропустите это все и остановитесь на свободных приемах пищи и полном перерыве, о котором мы поговорим позднее.
И опять, как и с количеством углеводов, общей рекомендацией будет начать с рефидов короткой продолжительности и посмотреть, как вы отреагируете. Если реакция хорошая, у вас не будет никаких проблем с возвращением к диете, не будет сильной прибавки в весе, которая не исчезнет довольно быстро (что будет означать - вы все-таки набрали лишний жир, а не воду) и диета впоследствии будет проходить более эффективно, можно попробовать более длительные рефиды. Если же реакция не очень хорошая, и вы не сделали никаких значительных ошибок (в плане количества или качества еды), то, значит, вам лучше пока воздержаться от рефидов.
Пояснения к таблице: к категории 1 относятся все, кто интенсивно тренируется 2-3 дня в неделю (силовые или интенсивные аэробные тренировки) как минимум по часу и к категории 2 - все остальные. Внимание, в категорию 2 входят как те, кто не тренируется, так и те, кто выполняет низкоинтенсивные аэробные тренировки или те, кто занимается в зале с розовыми гантельками, то есть те, кто не тренируется интенсивно.
Частота и продолжительность рефидов
«Диетическая категория» (% жира)
Тренировочная категория
Продолжительность
Частота
1 - 15% и ниже для мужчин, 24% и ниже для женщин
1
5 часов - 1 день
Каждые 3-5 дней
Или 1
1-2 дня
Каждые 7 дней
1 - 15% и ниже для мужчин, 24% и ниже для женщин
2
1 день
Каждые 7-10 дней
2 - 16-25% для мужчин, 25-34% для женщин
1
5 часов
Каждые 7 дней
2 - 16-25% для мужчин, 25-34% для женщин
Или 1
1 день
Каждые 10-14 дней
2
5 часов - 1 день
Каждые 14 дней
3 - 26%+ для мужчин, 35%+ для женщин
1
5 часов
Каждые 10-14 дней
3 - 26%+ для мужчин, 35%+ для женщин
2
5 часов - 1 день
Каждые 21 день
Вы наверно заметили, что рефиды становятся тем дольше и чаще, чем стройнее становятся индивидуум, что может показаться нелогичным. Но чем ниже % жира, тем сильнее проявляются всякие физиологические проблемы, возникающие на диете, тем замедленнее метаболизм. Для кого-то, кто не предрасположен к тому генетически, попытка добиться % жира ниже 10 не сильно отличается (с точки зрения организма) от голодания: и рефиды помогают подтолкнуть процесс.
Также на продолжительность и частоту рефидов влияет уровень активности. Чем вы активнее и интенсивнее тренируетесь (категория 1), тем чаще и продолжительней должны быть рефиды. Это связано с воздействием упражнений на запасы гликогена в мышцах, интенсивная (или очень продолжительная) нагрузка истощает эти запасы. Так что для поддержания спортивных показателей на диете и для пополнения запасов гликогена в мышцах, рефиды придется делать чаще.