Для тех, кто в теме 3
Гитаджи. 18 декабря.
Мантра
АМВирасана - поднять таз и вытянуться дальше. Не теряя дистанции опускать верх бёдер на голени и возвращать таз на пятки.
АМШ
прыжком в Паршватанасану правая вперёд
прыжком в АМШ - голову вниз, затем смотреть вперёд и
прыжком в Паршватанасану левая вперёд
Далее почти везде многоточие означает прыжок ))
.... в АМШ голова вниз, смотреть вперёд
ещё раз Прашватанасана.....
....вернулись в АМШ - ...Уттанасана - ... Урдхва Хасастасана и Парватасана в Урдхвахастасане , смотреть вверх и поднимать шейный и грудной вверх - ... АМШ - ... Паршватанасана к правой ноге - ... в Прасарита Падоттанасану ( разворачивается корпус ) полный вариант - голову на или за линию ног - .... в АМШ - ... Паршватанасану к левой - ....Прасарита Падоттанасана, корпус разворачивается вправо - ... АМШ - ... Уттанасана стопы развести и захват лодыжек Падагульфасана, полностью вытянуться - ... АМШ - ... Уттанасана Падангуштасана - ... АМШ - ... Падахастасана - АМШ ... - Уттанасана - Уткатасана - Уттанасана - АМШ
... в Виру 1 правая, смотреть вверх - ... АМШ - Вира1 левая - ... АМШ
... Вира2 правая - ...АМШ - ... Вира2 левая - ... АМШ
... Вира3 правая - ... АМШ - ... Вира3 левая - ... АМШ
Потом пошли Чатуранги и Чатурангасаны. Варианты сочетаний.
Чатурангасана - Чатуранга - АМШ
Чатурангасана - УМШванасана - АМШ
Чатурангасана пальцы ног вытянуть назад - УМШванасана - Шалобхасана - АМШ
- Уштрасана - АМШ - Уштрасана
Чатурангасана - Чатуранга - УМШ - Дханурасана - Шалобхасана ( 2 раза в этой связке и везде взгляд вверх кроме АМШ ) -
АМШ -Чатурангасана - Бхуджангасана смотреть в потолок
АМШ - Уттанасана - Тадасана с Бандхаанулиасана взгляд вверх - Тадасана Пашчиманамаскарасана взгляд вверх - ... АМШ -... Уттанасана - Тадасана Пашчиманамаскарасана - Тадасана прогиб назад ( дважды ) - АМШ
Потом не помню
Потом АМШ - ... Уттанасана - Урдхва Прасарита Экападасана правая вверх - ... АМШ - Уттанасана - Урдхва Прасарита Экападасана левая вверх - ... АМШ - Чатурангасана, вытянуть правую ногу назад, ногу выше - ... АМШ - ... Чатурангасана левая нога вытянута паралельно полу и выше - ... АМШ - поднять правую ногу вверх - АМШ - Поднять левую ногу вверх - АМШ - Васиштхасана - АМШ - Васиштхасана не разворачивать голову к верхней руке, взгляд прямо - АМШ
... правая нога вперёд, поднять корпус, Пашчиманамаскарасана - наклон к правой ноге, поднять корпус - АМШ - левая вперёд, поднять корпус, Пашчиманамаскарасана, наклон к левой - вернуться в АМШ - ... прыжком в Пливритта АЧ - ... АМШ - ... Пливритта АЧ - ... АМШ -
... Пливритта Триконасана правая - Пливритта Паршваконасана правая - ... АМШ - ... Пливритта к левой - Пливритта Паршвакрнасана левая - ... АМШ - Ухая Падангуштасана - Пашчимоттанасана - Пливритта Джануширшасана к левой ноге тянуть нижний бок - Пашчимоттанасана - Пливритта Джануширшасана к правой ноге - Пашчимоттанасана - Пливритта Пашчимоттанасана левый локоть за правую ногу - Пашчимоттанасана - Пливритта Пашчимоттанасана правый за левую - Пашчимоттанасана - Свастикасана
Супта Свастикасана, захватить руками стопы и разворачивать плечи - Парьянкасана из Суптасвастикасаны, захват локтей и опускать за головой вниз - выйти, поменять перекрёст ног и ещё раз то же самое.
Сухасана - Лоласана в Сухасане - поменять ноги - Лоласана .... - Дандасана - Навасана - АМШ - Уттанасана - Бакасана - АМШ - Уттанасана - Бхуджапидасана - АМШ - Уттансана - Бхуджапидасана другой перекрёст - АМШ
... Ардха Матсиендрасана прыжком и во время прыжка ноги готовятся правая в вирасану и левая в маричасану позиции, скручивание и конечный вариант с захватом стопы - ... АМШ - ... Ардха Матсиендрасана в другую сторону, смотреть вверх и разворачивать голову - .... АМШ - ....Сделали эти переходы дважды - ... АМШ - ... Бхараваджарасана 2 ноги готовили так же, взгляд вверх и в сторону - ... АМШ - ... Бхараваджарасана 2 - ... АМШ - и ещё раз в обе стороны через адхо мукху - ... АМШ
Свастикасана - АМСвастикасана поднять ягодицы и продвинуть руки дальше, потом опускать ягодицы, поменять перекрёст.... - Паршва Свастикасана ( наклон с разворотом вбок ) вправо, не поднимая головы перейти в Паршва Свастикасана Влево, возвращать ягодицы к полу.
Поменять перекрёст и повторить
Свастикасана - Пливритта Свастикасана вправо( скручивание без наклона ) взгляд вверх - Свастикасана и влево... - повтор последовательности с другим перекрёстом.
взяли материалы для Ширшасаны, но остались в Тадасане перед ковриком. Урдхва Хастасана, руки за уши и сильно вверх, потом Руки Гомукасаны в обе стороны, затем Баддха Хастасана ( захват локтей за спиной ) разворачивать плечи и сильно продвигать грудной отдел внутрь и вверх, прогибаться в шейно-грудном, но не ронять и поднимать выше шейные позвонки, подбородок и скулы. Дважды. Захватить локти перед корпусом и поднять за голову. Корпус сначала ровно, а потом втянуть лопатки, прогибаться и тянуться вверх. Дважды. Имитация работы рук Ширшасаны в Тадасане - локти выше, лопатки внутрьб тянуться головой вверх.
Опустились на колени, Адха Мукха Ваджарасана перед ковриком. Голова вниз к коврику и Бандха Ангулиасана за спиной. Руки тянуть поднимать выше. Дважды. Почувствуйте движение в позвоночнике в одну, а лопаток, рук и плоти в другую сторону!
Потом руки как для Ширшасаны 2, плечи не ронять, голову поставить на макушку, плечи поднимать, подняли колени и таз. Прижимая ладони подходили ближе. Опустились без подъёма. Тадасана.
Такой же цикл сделали с захватом локтей перед лицом. Поставили руки, опустили голову не роняя плечи, подняли таз и подходили.... другой захват... Тадасана...
Такой же цикл - руки вытянуты вперёд, голова на макушку, прижать запястья.... поднять таз и подходить.... опуститься
Руки Ширшасаны 2, голова вниз, таз поднять и поднять левую ногу вверх и тянуть выше, опустить и поднять другую. Опуститься.
Переплёт пальцев, правый мизинец внизу, прижать предплечья полностью, голова на пол, таз вверх. Вновь поднимать ноги поочерёдно.
Поменять переплёт, левый мизинец на полу, ноги поочерёдно вверх.
Потом несколько раз входили и выходили из Ширшасаны разными ногами. Оставались в позе не долго.
Коврик + 2 одеяла сложенные вдвое для Сарвангасаны.
Чатушпадасана. Захватить лодыжки. Поднять ягодицы максимально. Дважды. Потом переплести пальцы в замок за спиной, поднять таз, как в Чатушпадасане, захватить руками левую лодыжку, правую ногу вверх, ягодицы вверх сильнее. Потом другую ногу так же.
Сарвангасана ( без Халасаны ) - Эка Пада Сарвангасана - Сарвангасана - Эка Пада Сетубандха ( только эка пада! ) - Сарвангасана - в другую сторону - Сарвангасана -
Эка Пада Сарвангасана - Эка Пада Сетубандха - дважды.
Карнапидасана - УМПашчимоттанасана, захватить пальцы ног и опускаться спокойно - Пашчимоттанасана - Навасана - Маласана голова на пол, Маласана колени вместе, обнять колени - Уткатасана !!!! блин, откуда силы только берутся на всё это... Не устала почти...
Расстелили коврики. Шавасана. Раскрыли грудную клетку достаточно интенсивно давя плечами в пол и разворачивая плечи, поднимали лопатки и вращали запястья через движение в трицепсах. Бока талии вниз. Дыхание - вдох интенсивный, выдох не ронять грудную клетку. Трижды.
Потом наоборот отпустить всё к полу и успокоить глаза ( глубже, ещё глубже, пока они не опустятся на тот уровень, куда внешний свет не попадает ), внутреннее ухо расслаблять в зону за пупком и клетки мозга туда же....
И тут к сожалению урок закончился.
Мы собрали материалы.
Я ощущала себя светофором, который излучает спокойный фиолетовый цвет....
Не разговаривалось, не отвлекалось и почти ничего не колебалось внутри....
Зэ Бэст!