Бег зимой. Часть 1. ПЕРЕД бегом
Я где-то в интернете видел очень странный вопрос - можно ли бегать зимой? Конечно, все строго индивидуально, но в целом для человечества этот вид активности зимой вполне подходит:) Ведь не возникает же вопросов - а можно ли кататься (бегать) зимой на лыжах? Вопрос в подготовке и экипировке. Из моего "морозного" опыта - это 22 км при -12 С и снеге, а также 7 км при -27 С. Где-то рядом с ними множество других тренировок, и пусть не всегде они доставляют удовольствие от процесса, но уж точно дают опыт преодоления трудностей и серьезно повышают выносливость.
Предел температуры каждый устанавливает для себя сам. Не бегать при отрицательных температурах в наших условиях - значит не бегать как минимум 5 месяцев в году. Для меня это совершенно неприемлемо. Однако сомневаюсь, что найдется много смелых новичков готовых начать бегать именно зимой. Выходить из теплого дома ой как не хочется. Проще выползти летом - это и не удивительно:) Гораздо легче "вкатываться" в зимний бег постепенно - от теплых летних деньков к осени и наконец - к морозной зиме. Но те кто начнет таки бегать, скажем в феврале, имеют возможность оценить весь кайф летнего бега в шортах и майке уже в этом году:) Вы поймете о чем я, когда дочитаете до конца. Кроме того, зимний бег очень хорошо поднимает иммунитет и выносливость. И в отличие от лыж не требует специально подготовленных трасс.
Зимний сезон - это очень относительное понятие. Сильные морозы могут быть уже в ноябре, да и в марте зачастую утром морозная погода. С другой стороны, зимой в Москве (например) бывают оттепели и температура поднимается выше нуля. Это говорит о том, что перед выходом на пробежку всегда необходимо одеваться и обуваться под конкретную погоду. Кроме того, у людей система терморегулирования может быть развита очень по-разному, поэтому невозможно дать единых рекомендаций по набору слоев одежды.
Одежда должна быть такой, чтобы во время (!) бега не было ни сильно жарко, ни холодно. Ноги также мерзнуть и мокнуть не должны. Если вы только начинаете бегать, лучше перестраховаться и одеться немного теплее и потом сократить время пробежки, чтобы избежать перегрева. В следующий раз у вас будет возможность скорректировать состав экипировки.
Ниже приведены только общие рекомендации на что стоит обратить внимание при подготовке к бегу, собственно в беге и после него в холодное время года.
ПЕРЕД бегом:
A) Одежда.
Всегда несколько слоев (2, но у меня гораздо чаще 3), в основном синтетика для относительно не холодной погоды, для сильного мороза - синтетика с добавлением шерсти. Чистая шерсть очень непрактична, как и чистые х/б ткани. Верхний слой - всегда ветрозащитная куртка. Куртка может быть как немного утеплена, так и нет (мой случай). Рекомендую иметь куртку не только с защитой от ветра, но и от влаги. Куртки с мембраной самые хорошие, но и самые дорогие. Капюшон обязателен. Если назначение куртки - это ветрозащита, то вот 1-2 нижних слоя должны отводить влагу и удерживать тепло, но не перегревать, так как тепло идет от тела в большом количестве. Нательная майка у меня не греет совсем, сделана 100% из очень тонкой синтетики и ее задача только отводить влагу во второй слой, в обычных условиях она высыхает очень быстро. Между курткой и нательной майкой находится одежда, которая должна позволить не замерзнуть пока мы идем к месту старта и разминаемся, во время бега она помогает удерживать тепло от тела, а после бега не замерзнуть очень быстро - это такой же важный слой как и другие.
Ноги мерзнут гораздо меньше верхней части тела - двух слоев всегда достаточно, причем верхний слой только для защиты от ветра и брызг, но не для утепления. Один слой плох тем, что на него будет лететь вся грязь с дороги во время бега.
B) Обувь и носки.
Универсальных кроссовок на весь год не существует! Бегать зимой в той же паре, что и летом как минимум некомфортно, а может быть даже опасно. Самый лучший вариант на зиму - кроссовки с мембраной (например, Gore-Tex) и соответствующей покрытию подошвой - мембрана не пропускает внутрь влагу, но позволяют выводить излишки влаги и тепла наружу, а специальная подошва обеспечивает сцепление со льдом / снежным настом. Можно купить кроссовки и без мембраны, но в них не должно быть холодно при беге, а в оттепели лучше избегать луж. Носки лучше выбирать специальные - для бега, они самые удобные (нет швов, левый носок и правый отличаются, износостойкие материалы), а теплоту подобрать отталкиваясь от кроссовок.
На фото две пары кроссовок с разными подошвами и материалами верха. С сине-черной подошвой - без мембраны, но с шипами (по 16 металлических шипов в каждой), хороши для льда, рыхлого снега, подъемов и спусков по снежным склонам; с красной подошвой - уже с мембраной, они без выраженных шипов, но очень цепкие, годятся для разных типов покрытий - от асфальта до снежного наста. Шипы в любом случае должны заметно выступать - от 4 мм (более универсально) до 8 мм (снег).
C) Шапочка.
Лучше из синтетического материала. Главное обеспечить защиту от ветра и отсутствие перегрева. У меня две шапочки на зимнюю погоду - полегче и потеплее. Хорошо, если шапочка закрывает уши. Есть люди, бегающие без шапки (а также почти вообще без одежды) зимой - это их личное дело. Теплоту можно отрегулировать капюшоном куртки.
D) Бафф / шарф.
Может понадобится, а может и нет. Зависит от особенностей организма и воротника куртки. Я использую баф как замену шарфа, причем имею возможность поднять его на лицо во время сильных морозов и ветра (от -15 С). Не советую синтетические материалы. Лучше всего 100% шерсть, причем в один слой - чтобы не затруднять дыхание, когда баф на лице.
E) Перчатки.
Опять же от человека зависит:) Я бегаю в перчатках, что и вам советую. Вариантов множество. Мне важно иметь возможность взять платок или бутылочку, не снимая перчаток.
F) Гетры /гамаши.
Опционально. На фото обе пары кроссовок сфотографированы с ними - черные накладки в верхней части кроссовок, заходящие на нижний слой одежды. Они позволяют не допустить попадания грязи, снега и воды внутрь кроссовок. Бывают с универсальным креплением (под подошву) и специальным (как на фото).
G) Платочек / одноразовые салфетки.
Важный момент. Чтобы прочистить нос после начала бега и выглядеть при этом цивилизованно лучше пользоваться платочком. Судя по всему про него забывают 90% бегунов. На морозе из носа начинает течь и без насморка, просто от того что начинаешь интенсивно дышать:)
H) Сумочка на пояс.
Здесь все стандартно - какая вам удобна, ту и берем. Мешать при беге и вообще как-то сильно ощущаться она не должна. Внутрь кладем телефон и ключи от дома. Брякающие в кармане ключи - один из признаков новичка. На мой вариант пояса можно подвесить до 4 бутылочек с водой.
I) Рюкзак.
Опционально. Я использую специальный легкий рюкзак для длительных пробежек (более 15 км) как зимой, так в другое время года. В рюкзаке (на лямках, поясе и собственно в основном отделении) - вода (но зимой она быстро становится льдом), еда (лучше в гелях или в виде детского питания), теплая сухая одежда, билет на транспорт, немного денег и др. Содержимое поясной сумочки можно переложить в рюкзак. Зимой в рюкзаке у меня лежит большая специальная накидка, отражающая тепло - на всякий случай.
J) Часы и аксессуары.
Беговые часы я в принципе с руки не снимаю никогда. А на пробежку надеваю нагрудный пульсометр. В новых часах пульсометр встроен в корпус часов, но его точность уступает нагрудным. Музыку в наушниках во время бега я никогда не слушаю, хотя наушники лежат в рюкзаке постоянно (подробнее об этом - в комментариях ко второй части поста).
И вот со всем этим теперь мы попробуем побежать:)
Длительная разминка перед бегом зимой практически невозможна - либо очень жарко, если разминаться в помещении, либо холодно - на улице. Достаточно небольшой разминки и медленно побежали, чтобы разогреться на первом километре... Все растяжки - строго после (!) бега, чтобы не получить травм.
Продолжение следует...
Бег зимой. Часть 2. ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ бега