Почему "меньше есть и больше двигаться" не работает?
Каждый раз, когда я пишу очередной пост о питании - будь то статья об интуитивном питании,
разоблачение очередных буйных фантазий диетических корпораций, или рассказ о приемах, помогающих преодолеть переедание, пост попадает в топ обязательно находится хотя бы один комментатор, который на голубом глазу пишет: "Все очень просто - нужно расходовать больше калорий, чем получаешь, и будешь худым, счастливым, здоровым!..".
/about/GettyImages-143719458-56aa06b23df78cf772ac11ce.jpg)
Люди десятилетиями верят в этот совершенно несостоятельный диетологический миф, и покорно повторяют: "Мне просто нужно меньше есть и больше двигаться, и заветное пляжное тело в кармане!". С упорством, достойным группы особо мотивированных зомби в 6 сезоне "Ходячих мертвецов", они принимаются за спорт, быстро превращающийся в ненавистное занятие, и, как заведенные считают калории, урезая порции, отказывая себе в радости от еды. И, чтобы хоть как-то выдержать эту пытку, они делают селфи и рассказывают окружающим, что их жизнь невероятно изменилась к лучшему и они чувствуют себя намного бодрее. Специалисты по расстройствам пищевого поведения придумали для этого прекрасный и печальный термин - "медовый месяц с диетой". Сладкий, счастливый, он обязательно закончатся, и наступят "трудовыебудни" (с).
Нет, скажете вы, постойте, бывает же и по-другому, вот Лариска из инстаграмма, у нее сила воли и мышечный рельеф, за полгода от 30% жировой массы осталось 15! Не завидуйте Лариске - второй вариант еще хуже первого, поскольку, удерживаясь в этом режиме питания и тренировок длительное время, вы с высокой вероятностью развиваете у себя симптомы расстройства пищевого поведения, что чревато в дальнейшем как серьезными психологическими проблемами, так и проблемами со здоровьем.
На случай, если вы родились и выросли на небольшом острове в Андаманском море, и были воспитаны дятлами и муравьями нежными, буддистки ориентированными родителями, сберегшими ваше сознание от этой, безусловно, токсичной информации, позвольте мне вас просветить.
Все началось с идеи, что 1 (американский) фунт жира равен 3500 ккал. Это гипотетическое, основанное на произведенных вручную расчетах, уравнение было сформулировано в 1958 году Максом Вишновски - и никто уже толком не помнит, зачем ему это понадобилось.
Математика, стоящая за этим утверждением, предельно проста:
1. 1 фунт равен примерно 454 грамма (неоспоримый факт).
2. 1 грамм жира оценивается как равнозначный 9 калориям.
3. Жировая ткань, находящаяся в организме человека, предположительно состоит из 87% липидов (т.е. жира).
Надеюсь, вы обратили внимание на подчеркнутые слова. Пункт 2 и 3, на минуту, никто с 1958 года не подтвердил экспериментально с помощью более точных, чем сжигание каловых масс и анализа останков оных (Вишновски был большой затейник, да), методов измерения.
Но Бог с ними, с какашками и Вишновски, любителем их пожечь. Вернемся к математике.
454 грамма жировой ткани х 87% х 9 калорий = 3554,82 ккал.
Результат был округлен до 3555 ккал, а потом и до 3500 ккал - ну кто там считает, право?
Это вылилось в утверждение, что, если вы уменьшите потребление калорий на 3500 ккал в неделю, то за эту неделю вы потеряете фунт жира - около 450 гр. Вам не кажется, что это, мягко говоря, мало обоснованное утверждение, учитывая количество округлений, допущений и гипотез, стоящих за ним?
Нет, скажете вы? А как же Лариска? Хорошо, считаем дальше.
Предположим, что это уравнение работает. Вы снижаете потребление калорий на 3500 ккал. в неделю, что составляет 500 ккал в день. Таким образом вы справляетесь с первой половиной тезиса "Меньше ешь и больше двигайся". А вдобавок вы начинаете интенсивные тренировки, чтобы, увеличивая расход калорий еще больше, гарантированно терять больше жалких 450 грамм в неделю.
И вы не задумываетесь о том, что за поступление калорий отвечает то, в каком количестве вы едите, а за расход - количество движения И метаболизм. Особенно так называемая RMR - Resting Metabolic Rate, метаболический коэффициент в состоянии покоя, то есть, тот расход калорий, который наш организм осуществляет в состоянии отдыха, что составляет примерно 60-70% общего расхода энергии.
Так вот, проблема в том, что "измерить" отдельно взятый метаболизм отдельно взятого человека невозможно. Более того, метаболизм и в особенности RMR невозможно контролировать.
Исследования последних лет показали, что RMR снижается в процессе сознательного снижения веса (не того, что происходит во время болезни, а того, что случается от "меньше ешь и больше двигайся").
Снижение RMR означает, что вы не сможете более сжигать высчитанное количество калорий в сутки (Pourhassan M., Bosy-Westphal A., Schautz B., Braun W., Glüer CC., Müller M.J., Am. J. Clin. Nutr., 2014, Apr; 99(4):779-91.). Дальнейшие исследования показали, что иногда RMR отчего-то не снижается, а остается стабильным на всей продолжительности эксперимента (привет Лариске, сучке везучей), иногда он возвращался к нормальному опять-таки по неизвестным причинам, однако в абсолютном большинстве случаев ситуация напоминала историю страдающего грудной жабой шаха в романе Соловьева о Ходже Насреддине - кашель проходил, проходил, как уверяли лекари, только вот пройти совсем он мог только вместе с шахом. Так и RMR - в большинстве случаев он стабилизировался вместе с возвратом потерянного веса (de Jonge L., Bray G.A., Smith S.R., Ryan D.H., de Souza R.J., Loria C.M., Champagne C.M., Williamson D.A., Sacks F.M., Obesity (Silver Spring), 2012, Dec; 20(12):2384-9; Camps S.G., Verhoef S.P., Westerterp K.R., Am. J. Clin. Nutr., 2013 May; 97(5):990-42013; Bosy-Westphal A., Kossel E., Goele K., Later W., Hitze B., Settler U., Heller M., Glüer C.C., Heymsfield S.B., Müller M.J., Am. J. Clin. Nutr. 2009, Oct; 90(4):993-1001; Schwartz A., Kuk J.L., Lamothe G., Doucet E., Obesity (Silver Spring), 2012, Nov; 20(11):2307-10; Schwartz A., Doucet E., Obes. Rev. 2010, Jul; 11(7):531-47. 2010).
Вдобавок - даже получасовой недостаток сна в сутки приводит к значительному неконтролируемому перееданию, происходящему незаметно для самого человека. Причина в том, что депривация сна, даже такая небольшая, вызывает резкое угнетение выработки гормона лептина, адипокина (гормона жировой ткани), подавляющего аппетит. Иными словами, если вы недосыпаете - вы переедаете и набираете вес, и это неизбежно.
В утешение добавлю, что нутрициологи с большим энтузиазмом исследуют эту проблему - что заметно по количеству цитируемых работ, называя и обнаруживая разные причины этой адаптации - например, изменение термогенеза организма. Умное тело по мере снижения веса начинает крайне экономно вырабатывать тепло - что испытал на себе каждый видавший виды похуделец, обнаружив, что, теряя вес, начинает мерзнуть почем зря даже на весеннем солнышке. Что же это означает для просто пользователя, решившего воспользоваться формулой "Ешь меньше, двигайся больше"?
Вы начинаете ограничивать калорийность питания. Ваш организм не в курсе, что для того, чтобы посрамить Лариску из инсты, не потерять любовь мужа/обрести любовь множества прекрасных женщин, ощутить уверенность в себе, стать здоровее (если бы я вела стендап-шоу на ТВ, а не писала пост, то в этот момент, конечно, раздавался бы бодрый смех за кадром) - нужное подчеркнуть, вам нужно весить 53 кг, и точка. После того, как вы потеряете первые несколько килограмм обычной воды, и затем несколько килограмм жира и мышц, ваш организм включит тревожный сигнал и решит, что вы оказались в голодных краях. Что случилась засуха. Что погиб урожай. Иными словами, ЕДЫ НЕТ И НЕ БУДЕТ.
Ваш метаболизм немедленно замедляется, вы начинаете тратить существенно меньше - ваш организм спасает вам жизнь. Любопытно, что это происходит именно в тот момент, когда вы радостно рапортуете в сетях, что приспособились к диете, и перестали ощущать зверский голод первых недель - теперь вы едите меньше, голода не чувствуете, занимаетесь спортом и чувствуете бодрость и легкость. То, что вы испытываете, является следствием так называемого "фаминного", или голодного, метаболизма. Чтобы скрасить вам недели мучительной смерти от голода и отчаянных поисков пропитания, организм снижает острые ощущения голода, снижает потребность во вкусной, жирной, сладкой пище. Вы заплатите за это позднее - при появлении этой пищи в доступе (или в момент сильного стресса) вы испытаете неудержимое, неостановимое желание поглощать ее, пока не лопните. И каждый грамм этих сахаров и жиров будет немедленно отправлен в запас - жировая масса вашего тела начнет прирастать с катастрофической скоростью.
Что вы делаете в этот момент, обнаружив, что снижение веса зависло на уровне плато? Вы увеличиваете объем тренировок. Но тело ведет себя как экономная домохозяйка - оно в ответ еще сильнее снижает "расходы", стараясь опередить нас. И это частично (но не полностью) объясняет феномен, почему 95% попыток снижения веса оканчиваются набором большего веса.
Позвольте мне рассказать вам, что происходит в западной диетологической практике. Сегодня огромное число нутрициологов и диетологов не используют это уравнение, потому что прекрасно знают: оно не работает. Некоторые исследователи надеются высчитать новое уравнение, позволяющее предсказать, сколько человек должен есть, чтобы терять вес, не снижая метаболизм. Но есть и хорошие новости.
И самая лучшая из них - гомеостаз. Гомеостаз - понятие биологического равновесия, к которому стремится каждая биологическая система, в том числе и человеческое тело. Чтобы оставаться здоровым и счастливым, полным энергии и активным, организм в процессе эволюции отрастил себе два превосходных механизма - голод и насыщение. Пытаясь ограничивать собственное питание, мы нарушаем контакт с этими сигналами, и оказываемся беспомощными в мире засилья пищевой и диетической индустрии.
Да, я снова об интуитивном питании. Переход к нему может быть очень непростым не потому, что это какой-то недостижимый пищевой дзен, и не потому, что освоить навыки прислушиваться к внутренним сигналам сложно. Освоить интуитивное питание бывает сложно по очень простой причине: нам всем слишком долго пудрили мозги. Я привела только один из примеров, как именно. Мы верили, слушали, ели меньше, двигались больше. Результатом стали не только психологические, но и метаболические нарушения: 90% и больше клиентов, которые приходят в практику ко мне или в Центр IntuEat в России, находятся в состоянии "метаболической комы" - не ощущают голода, способны не есть по 6-7 часов без проблем, поправляются "из воздуха", переедают, не осознавая, что делают это. В любом фитнес-сообществе с завидной регулярностью появляются посты-крики о помощи на тему "Совершенно ничего не ем и поправляюсь!" и поражающие одновременно жестокостью и безграмотностью комментарии фитнес-гуру "Такого быть не может, записывайте каждый грамм, вероятно, едите, не приходя в сознание, или на паровую куриную грудь налипли крошки от печенья".
Вы восстанавливаете метаболизм только тогда, когда вы едите достаточно регулярно, полноценно, сытно и с удовольствием. Восстановленный метаболизм позволяет сжигать адекватное количество калорий и поддерживать оптимальный физиологический вес. С многолетней симптоматикой расстройств пищевого поведения переход на интуитивное питание требует стадии стабилизации отношений с едой, и достичь этого можно с помощью нового модуля, который я придумала, опираясь на опыт работы с российскими клиентами. Почему наши - особенные? Потому что на русскоязычном пространстве задача "отлично выглядеть всем на зависть" все еще воспринимается как приоритетная - и это автоматически приводит к развитию более грубых симптомов расстройств пищевого поведения. Новый модуль позволяет пройти фазу стабилизации текущей ситуации с питанием, и затем плавно перейти в интуитивное питание.
И никаких "ешь меньше, двигайся больше".
В конце концов, идея тратить больше, чем зарабатываешь, тоже не заканчивается ничем хорошим, верно?
(Продолжение следует)
разоблачение очередных буйных фантазий диетических корпораций, или рассказ о приемах, помогающих преодолеть переедание, пост попадает в топ обязательно находится хотя бы один комментатор, который на голубом глазу пишет: "Все очень просто - нужно расходовать больше калорий, чем получаешь, и будешь худым, счастливым, здоровым!..".
Люди десятилетиями верят в этот совершенно несостоятельный диетологический миф, и покорно повторяют: "Мне просто нужно меньше есть и больше двигаться, и заветное пляжное тело в кармане!". С упорством, достойным группы особо мотивированных зомби в 6 сезоне "Ходячих мертвецов", они принимаются за спорт, быстро превращающийся в ненавистное занятие, и, как заведенные считают калории, урезая порции, отказывая себе в радости от еды. И, чтобы хоть как-то выдержать эту пытку, они делают селфи и рассказывают окружающим, что их жизнь невероятно изменилась к лучшему и они чувствуют себя намного бодрее. Специалисты по расстройствам пищевого поведения придумали для этого прекрасный и печальный термин - "медовый месяц с диетой". Сладкий, счастливый, он обязательно закончатся, и наступят "трудовыебудни" (с).
Нет, скажете вы, постойте, бывает же и по-другому, вот Лариска из инстаграмма, у нее сила воли и мышечный рельеф, за полгода от 30% жировой массы осталось 15! Не завидуйте Лариске - второй вариант еще хуже первого, поскольку, удерживаясь в этом режиме питания и тренировок длительное время, вы с высокой вероятностью развиваете у себя симптомы расстройства пищевого поведения, что чревато в дальнейшем как серьезными психологическими проблемами, так и проблемами со здоровьем.
На случай, если вы родились и выросли на небольшом острове в Андаманском море, и были воспитаны дятлами и муравьями нежными, буддистки ориентированными родителями, сберегшими ваше сознание от этой, безусловно, токсичной информации, позвольте мне вас просветить.
Все началось с идеи, что 1 (американский) фунт жира равен 3500 ккал. Это гипотетическое, основанное на произведенных вручную расчетах, уравнение было сформулировано в 1958 году Максом Вишновски - и никто уже толком не помнит, зачем ему это понадобилось.
Математика, стоящая за этим утверждением, предельно проста:
1. 1 фунт равен примерно 454 грамма (неоспоримый факт).
2. 1 грамм жира оценивается как равнозначный 9 калориям.
3. Жировая ткань, находящаяся в организме человека, предположительно состоит из 87% липидов (т.е. жира).
Надеюсь, вы обратили внимание на подчеркнутые слова. Пункт 2 и 3, на минуту, никто с 1958 года не подтвердил экспериментально с помощью более точных, чем сжигание каловых масс и анализа останков оных (Вишновски был большой затейник, да), методов измерения.
Но Бог с ними, с какашками и Вишновски, любителем их пожечь. Вернемся к математике.
454 грамма жировой ткани х 87% х 9 калорий = 3554,82 ккал.
Результат был округлен до 3555 ккал, а потом и до 3500 ккал - ну кто там считает, право?
Это вылилось в утверждение, что, если вы уменьшите потребление калорий на 3500 ккал в неделю, то за эту неделю вы потеряете фунт жира - около 450 гр. Вам не кажется, что это, мягко говоря, мало обоснованное утверждение, учитывая количество округлений, допущений и гипотез, стоящих за ним?
Нет, скажете вы? А как же Лариска? Хорошо, считаем дальше.
Предположим, что это уравнение работает. Вы снижаете потребление калорий на 3500 ккал. в неделю, что составляет 500 ккал в день. Таким образом вы справляетесь с первой половиной тезиса "Меньше ешь и больше двигайся". А вдобавок вы начинаете интенсивные тренировки, чтобы, увеличивая расход калорий еще больше, гарантированно терять больше жалких 450 грамм в неделю.
И вы не задумываетесь о том, что за поступление калорий отвечает то, в каком количестве вы едите, а за расход - количество движения И метаболизм. Особенно так называемая RMR - Resting Metabolic Rate, метаболический коэффициент в состоянии покоя, то есть, тот расход калорий, который наш организм осуществляет в состоянии отдыха, что составляет примерно 60-70% общего расхода энергии.
Так вот, проблема в том, что "измерить" отдельно взятый метаболизм отдельно взятого человека невозможно. Более того, метаболизм и в особенности RMR невозможно контролировать.
Исследования последних лет показали, что RMR снижается в процессе сознательного снижения веса (не того, что происходит во время болезни, а того, что случается от "меньше ешь и больше двигайся").
Снижение RMR означает, что вы не сможете более сжигать высчитанное количество калорий в сутки (Pourhassan M., Bosy-Westphal A., Schautz B., Braun W., Glüer CC., Müller M.J., Am. J. Clin. Nutr., 2014, Apr; 99(4):779-91.). Дальнейшие исследования показали, что иногда RMR отчего-то не снижается, а остается стабильным на всей продолжительности эксперимента (привет Лариске, сучке везучей), иногда он возвращался к нормальному опять-таки по неизвестным причинам, однако в абсолютном большинстве случаев ситуация напоминала историю страдающего грудной жабой шаха в романе Соловьева о Ходже Насреддине - кашель проходил, проходил, как уверяли лекари, только вот пройти совсем он мог только вместе с шахом. Так и RMR - в большинстве случаев он стабилизировался вместе с возвратом потерянного веса (de Jonge L., Bray G.A., Smith S.R., Ryan D.H., de Souza R.J., Loria C.M., Champagne C.M., Williamson D.A., Sacks F.M., Obesity (Silver Spring), 2012, Dec; 20(12):2384-9; Camps S.G., Verhoef S.P., Westerterp K.R., Am. J. Clin. Nutr., 2013 May; 97(5):990-42013; Bosy-Westphal A., Kossel E., Goele K., Later W., Hitze B., Settler U., Heller M., Glüer C.C., Heymsfield S.B., Müller M.J., Am. J. Clin. Nutr. 2009, Oct; 90(4):993-1001; Schwartz A., Kuk J.L., Lamothe G., Doucet E., Obesity (Silver Spring), 2012, Nov; 20(11):2307-10; Schwartz A., Doucet E., Obes. Rev. 2010, Jul; 11(7):531-47. 2010).
Вдобавок - даже получасовой недостаток сна в сутки приводит к значительному неконтролируемому перееданию, происходящему незаметно для самого человека. Причина в том, что депривация сна, даже такая небольшая, вызывает резкое угнетение выработки гормона лептина, адипокина (гормона жировой ткани), подавляющего аппетит. Иными словами, если вы недосыпаете - вы переедаете и набираете вес, и это неизбежно.
В утешение добавлю, что нутрициологи с большим энтузиазмом исследуют эту проблему - что заметно по количеству цитируемых работ, называя и обнаруживая разные причины этой адаптации - например, изменение термогенеза организма. Умное тело по мере снижения веса начинает крайне экономно вырабатывать тепло - что испытал на себе каждый видавший виды похуделец, обнаружив, что, теряя вес, начинает мерзнуть почем зря даже на весеннем солнышке. Что же это означает для просто пользователя, решившего воспользоваться формулой "Ешь меньше, двигайся больше"?
Вы начинаете ограничивать калорийность питания. Ваш организм не в курсе, что для того, чтобы посрамить Лариску из инсты, не потерять любовь мужа/обрести любовь множества прекрасных женщин, ощутить уверенность в себе, стать здоровее (если бы я вела стендап-шоу на ТВ, а не писала пост, то в этот момент, конечно, раздавался бы бодрый смех за кадром) - нужное подчеркнуть, вам нужно весить 53 кг, и точка. После того, как вы потеряете первые несколько килограмм обычной воды, и затем несколько килограмм жира и мышц, ваш организм включит тревожный сигнал и решит, что вы оказались в голодных краях. Что случилась засуха. Что погиб урожай. Иными словами, ЕДЫ НЕТ И НЕ БУДЕТ.
Ваш метаболизм немедленно замедляется, вы начинаете тратить существенно меньше - ваш организм спасает вам жизнь. Любопытно, что это происходит именно в тот момент, когда вы радостно рапортуете в сетях, что приспособились к диете, и перестали ощущать зверский голод первых недель - теперь вы едите меньше, голода не чувствуете, занимаетесь спортом и чувствуете бодрость и легкость. То, что вы испытываете, является следствием так называемого "фаминного", или голодного, метаболизма. Чтобы скрасить вам недели мучительной смерти от голода и отчаянных поисков пропитания, организм снижает острые ощущения голода, снижает потребность во вкусной, жирной, сладкой пище. Вы заплатите за это позднее - при появлении этой пищи в доступе (или в момент сильного стресса) вы испытаете неудержимое, неостановимое желание поглощать ее, пока не лопните. И каждый грамм этих сахаров и жиров будет немедленно отправлен в запас - жировая масса вашего тела начнет прирастать с катастрофической скоростью.
Что вы делаете в этот момент, обнаружив, что снижение веса зависло на уровне плато? Вы увеличиваете объем тренировок. Но тело ведет себя как экономная домохозяйка - оно в ответ еще сильнее снижает "расходы", стараясь опередить нас. И это частично (но не полностью) объясняет феномен, почему 95% попыток снижения веса оканчиваются набором большего веса.
Позвольте мне рассказать вам, что происходит в западной диетологической практике. Сегодня огромное число нутрициологов и диетологов не используют это уравнение, потому что прекрасно знают: оно не работает. Некоторые исследователи надеются высчитать новое уравнение, позволяющее предсказать, сколько человек должен есть, чтобы терять вес, не снижая метаболизм. Но есть и хорошие новости.
И самая лучшая из них - гомеостаз. Гомеостаз - понятие биологического равновесия, к которому стремится каждая биологическая система, в том числе и человеческое тело. Чтобы оставаться здоровым и счастливым, полным энергии и активным, организм в процессе эволюции отрастил себе два превосходных механизма - голод и насыщение. Пытаясь ограничивать собственное питание, мы нарушаем контакт с этими сигналами, и оказываемся беспомощными в мире засилья пищевой и диетической индустрии.
Да, я снова об интуитивном питании. Переход к нему может быть очень непростым не потому, что это какой-то недостижимый пищевой дзен, и не потому, что освоить навыки прислушиваться к внутренним сигналам сложно. Освоить интуитивное питание бывает сложно по очень простой причине: нам всем слишком долго пудрили мозги. Я привела только один из примеров, как именно. Мы верили, слушали, ели меньше, двигались больше. Результатом стали не только психологические, но и метаболические нарушения: 90% и больше клиентов, которые приходят в практику ко мне или в Центр IntuEat в России, находятся в состоянии "метаболической комы" - не ощущают голода, способны не есть по 6-7 часов без проблем, поправляются "из воздуха", переедают, не осознавая, что делают это. В любом фитнес-сообществе с завидной регулярностью появляются посты-крики о помощи на тему "Совершенно ничего не ем и поправляюсь!" и поражающие одновременно жестокостью и безграмотностью комментарии фитнес-гуру "Такого быть не может, записывайте каждый грамм, вероятно, едите, не приходя в сознание, или на паровую куриную грудь налипли крошки от печенья".
Вы восстанавливаете метаболизм только тогда, когда вы едите достаточно регулярно, полноценно, сытно и с удовольствием. Восстановленный метаболизм позволяет сжигать адекватное количество калорий и поддерживать оптимальный физиологический вес. С многолетней симптоматикой расстройств пищевого поведения переход на интуитивное питание требует стадии стабилизации отношений с едой, и достичь этого можно с помощью нового модуля, который я придумала, опираясь на опыт работы с российскими клиентами. Почему наши - особенные? Потому что на русскоязычном пространстве задача "отлично выглядеть всем на зависть" все еще воспринимается как приоритетная - и это автоматически приводит к развитию более грубых симптомов расстройств пищевого поведения. Новый модуль позволяет пройти фазу стабилизации текущей ситуации с питанием, и затем плавно перейти в интуитивное питание.
И никаких "ешь меньше, двигайся больше".
В конце концов, идея тратить больше, чем зарабатываешь, тоже не заканчивается ничем хорошим, верно?
(Продолжение следует)