Кардиотренировки
В последнее время информация о кардионагрузках явно обросла большим количеством заблуждений.
Одни говорят, что нужно заниматься утром, другие говорят, что вечером, третьи, что нужно бегать 20 минут, некоторые настаивают на 2-х часовом беге. Кто-то говорит, что кардиотренировки вообще не нужны, потому что вы только потеряете мышцы, приводя в пример тощих бегунов. Кто-то предлагает ограничить кардиотренировки до 5-10 минут в день, делая акцент на интенсивности.
Классические интенсивные кардиотренировки.
Их цель - прямое жиросжигание, т.е. когда вы сжигаете жир в большей степени непосредственно во время тренировки и в меньшей степени после тренировки. Сюда относятся классические кардиотренировки продолжительностью не менее 30-45 минут в интенсивном темпе без перерыва без учета разминки.
Разогрев - это не просто ходьба, а постепенное повышение нагрузки начиная с медленного темпа.
Чем выше ваш уровень подготовки, тем больше вам необходимо нагрузки для того, чтобы сжечь такое же количество калорий, как раньше. Именно поэтому "тренировки больше не работают", как говорят многие люди, упершись в очередное плато. Тело просто привыкло и не сжигает столько калорий, сколько сжигало вчера.
Как вычислять ваш интервал сердечного пульса для наибольшего эффекта жиросжигания (fat burning heart rate zone):
1) Определите ваш пульс в состоянии отдыха (ПВС) - считайте удары, которые вы нащупывайте на внешней стороне шее или же на запястье в течение полных 60 секунд.
Лучше измерять пульс утром, когда вы только что проснулись и лежите в постели. Ваш пульс в спокойном состоянии - довольно точный индикатор состояния вашей сердечнососудистой системы. Средний сердечный пульс - 72 удара в минуту. Если пульс существенно выше, чем 80-90 ударов в минуту, это может быть признаком слабой сердечнососудистой системы. Также это может быть признаком перетренированности.
2) Определите ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП)
Это оценка того, как быстро ваше сердце может биться в течение тренировки. Формула: 220 минус возраст
3) Определите ваш сердечный запас (СЗ), вычитая ваш ПВС из вашего ПМСП
4) Выберите диапазон интенсивности, основываясь на вашем уровне физической подготовки.
% от максимального сердечного пульса:
5) Прибавьте ваш ПВС к диапазону интенсивности
Ежедневное кардио должно рассматриваться лишь как временный инструмент, необходимый вам для жиросжигания. После того, как вы сожгли весь лишний жир, вам нужно сократить кардиотренировки до 3 раз в неделю. Иначе, ваше тело станет сверхприспособленным, и вы будете бегать по 2 раза в день лишь для того, чтобы поддерживать свой вес. Однако для новичка можно сказать совершенно точно то, что пока об адаптации можно не переживать. Когда у вас довольно много жира (для мужчин это больше 15%, а для женщин больше 23%), то делайте кардио и чем больше, тем лучше.
Но не забывайте, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками и соблюдаете дефицит калорий 20%.
Для успешного жиросжигания необходимы 4 компонента в комплексе:
Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии в виде жира. На тренировке это можно почувствовать только во время кардио, когда появляется ощущение, что тело стало тяжелее. Это индикатор истощения гликогена. Зато потом будет проще, вы почувствуете, как организм начал расходовать жир для снабжения мышц энергией. Тело начнет нагреваться.
Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями.
1. Делать кардио достаточно долго. (классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки)
2. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки)
3. Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.
У каждого типа тренировки есть свои преимущества и свои недостатки.
После силовой продолжительность кардио, как правило, составляет около 30 минут, как в случае с утренней. Если вы делаете только кардиотренировку, то ее продолжительности составляет 45-60 минут.
Интервальная кардиотренировка.
Главная идея интервального тренинга в том, чтобы чередовать интервалы максимальной и низкой интенсивности.
Во-первых, многие не понимают отличия между интервалкой и обычным кардио, но могу вас заверить, что если вы не тренированный человек, который потратил не меньше года на физическую подготовку, то интервальная кардионагрузка мало что вам даст.
Секрет действия интервального тренинга в том, что он сжигает жир не во время, а после тренировки, поднимая уровень обмена веществ на нереальную высоту. Однако, для человека, который не может пробежать 20 минут даже в легком темпе интервальный тренинг грозит подрывом здоровья. Кроме того, не имея достаточного количества мышц, вам не получить от этого вида тренировок полного эффекта. Все, что вы получите - это растяжения, боль в боку, а возможно и сердечный приступ. Другими словами - интервальный тренинг - это продвинутая техника, которая работает только для людей, которые провели долгие месяцы, а то и годы, готовя свое тело. Если вы новичок и не занимаетесь бегом более 12 месяцев, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для женщин), то такая тренировка вам просто пока не нужна.
Является ли интервальная тренировка эффективной?
Да! Это техника позволят ускорить обмен веществ и пробить плато, чтобы отшлифовать последние граммы подкожного жира.
Вы должны заниматься обычным кардио и только потом, когда ваше тело станет продвинутым, вы можете использовать данную технику для доведения вашего тела до совершенства.
Одни говорят, что нужно заниматься утром, другие говорят, что вечером, третьи, что нужно бегать 20 минут, некоторые настаивают на 2-х часовом беге. Кто-то говорит, что кардиотренировки вообще не нужны, потому что вы только потеряете мышцы, приводя в пример тощих бегунов. Кто-то предлагает ограничить кардиотренировки до 5-10 минут в день, делая акцент на интенсивности.
Классические интенсивные кардиотренировки.
Их цель - прямое жиросжигание, т.е. когда вы сжигаете жир в большей степени непосредственно во время тренировки и в меньшей степени после тренировки. Сюда относятся классические кардиотренировки продолжительностью не менее 30-45 минут в интенсивном темпе без перерыва без учета разминки.
Разогрев - это не просто ходьба, а постепенное повышение нагрузки начиная с медленного темпа.
Чем выше ваш уровень подготовки, тем больше вам необходимо нагрузки для того, чтобы сжечь такое же количество калорий, как раньше. Именно поэтому "тренировки больше не работают", как говорят многие люди, упершись в очередное плато. Тело просто привыкло и не сжигает столько калорий, сколько сжигало вчера.
Как вычислять ваш интервал сердечного пульса для наибольшего эффекта жиросжигания (fat burning heart rate zone):
1) Определите ваш пульс в состоянии отдыха (ПВС) - считайте удары, которые вы нащупывайте на внешней стороне шее или же на запястье в течение полных 60 секунд.
Лучше измерять пульс утром, когда вы только что проснулись и лежите в постели. Ваш пульс в спокойном состоянии - довольно точный индикатор состояния вашей сердечнососудистой системы. Средний сердечный пульс - 72 удара в минуту. Если пульс существенно выше, чем 80-90 ударов в минуту, это может быть признаком слабой сердечнососудистой системы. Также это может быть признаком перетренированности.
2) Определите ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП)
Это оценка того, как быстро ваше сердце может биться в течение тренировки. Формула: 220 минус возраст
3) Определите ваш сердечный запас (СЗ), вычитая ваш ПВС из вашего ПМСП
4) Выберите диапазон интенсивности, основываясь на вашем уровне физической подготовки.
% от максимального сердечного пульса:
- 60-65 % - умеренный
- 70-75 % - низко интенсивный
- 65-70 % - умеренно интенсивный
- 75-80 % - очень интенсивный
5) Прибавьте ваш ПВС к диапазону интенсивности
Ежедневное кардио должно рассматриваться лишь как временный инструмент, необходимый вам для жиросжигания. После того, как вы сожгли весь лишний жир, вам нужно сократить кардиотренировки до 3 раз в неделю. Иначе, ваше тело станет сверхприспособленным, и вы будете бегать по 2 раза в день лишь для того, чтобы поддерживать свой вес. Однако для новичка можно сказать совершенно точно то, что пока об адаптации можно не переживать. Когда у вас довольно много жира (для мужчин это больше 15%, а для женщин больше 23%), то делайте кардио и чем больше, тем лучше.
Но не забывайте, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками и соблюдаете дефицит калорий 20%.
Для успешного жиросжигания необходимы 4 компонента в комплексе:
- Цель (к чему вы идете)
- Питание (дефицит калорий 20%)
- Силовые тренировки
- Кардиотренировки
- утренняя кардиотренировки на пустой желудок
- утренняя кардиотренировка после завтрака
- вечерняя кардиотренировка в отдельности
- вечерняя кардиотренировка после силовой тренировки
Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии в виде жира. На тренировке это можно почувствовать только во время кардио, когда появляется ощущение, что тело стало тяжелее. Это индикатор истощения гликогена. Зато потом будет проще, вы почувствуете, как организм начал расходовать жир для снабжения мышц энергией. Тело начнет нагреваться.
Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями.
1. Делать кардио достаточно долго. (классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки)
2. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки)
3. Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.
У каждого типа тренировки есть свои преимущества и свои недостатки.
После силовой продолжительность кардио, как правило, составляет около 30 минут, как в случае с утренней. Если вы делаете только кардиотренировку, то ее продолжительности составляет 45-60 минут.
Интервальная кардиотренировка.
Главная идея интервального тренинга в том, чтобы чередовать интервалы максимальной и низкой интенсивности.
Во-первых, многие не понимают отличия между интервалкой и обычным кардио, но могу вас заверить, что если вы не тренированный человек, который потратил не меньше года на физическую подготовку, то интервальная кардионагрузка мало что вам даст.
Секрет действия интервального тренинга в том, что он сжигает жир не во время, а после тренировки, поднимая уровень обмена веществ на нереальную высоту. Однако, для человека, который не может пробежать 20 минут даже в легком темпе интервальный тренинг грозит подрывом здоровья. Кроме того, не имея достаточного количества мышц, вам не получить от этого вида тренировок полного эффекта. Все, что вы получите - это растяжения, боль в боку, а возможно и сердечный приступ. Другими словами - интервальный тренинг - это продвинутая техника, которая работает только для людей, которые провели долгие месяцы, а то и годы, готовя свое тело. Если вы новичок и не занимаетесь бегом более 12 месяцев, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для женщин), то такая тренировка вам просто пока не нужна.
Является ли интервальная тренировка эффективной?
Да! Это техника позволят ускорить обмен веществ и пробить плато, чтобы отшлифовать последние граммы подкожного жира.
Вы должны заниматься обычным кардио и только потом, когда ваше тело станет продвинутым, вы можете использовать данную технику для доведения вашего тела до совершенства.