The New Rules of Lifting - программы тренировок
Оригинал взят у ivmarill в The New Rules of Lifting - программы тренировок
Оригинал взят у yeuxgrandfermes в The New Rules of Lifting - программы тренировок
Перевод программ из "New Rules of Lifting" + годовые планы тренировок в соответствии с целями. Часть программ перевела сама, часть - нахально утащила у flint_fit
Переводы программ тренировок
Break-In 2-4 недели
Fat-Loss
Fat-Loss I - каждая тренировка по 6 раз, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Fat-Loss II - каждая тренировка по 6 раз, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Fat-Loss III - каждая тренировка по 6 раз, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Hypertrophy
Hypertrophy I - каждая тренировка по 12 раз, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Hypertrophy II - каждая тренировка по 8 раз, тренировки 3 раза в неделю
Hypertrophy III - каждая тренировка по 12 раз, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Strength
Strength I - каждая тренировка по 4 раза, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Strength II - каждая тренировка по 4 раза, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Strength III - каждая тренировка по 4 раза, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Программы тренировок на год
Вариант 1. "Вечный новичок"
Это про тех, кто никогда не придерживался никакой программы и хочет попробовать
Недели 1-4. Break-In (две тренировки в неделю, 4 недели)
Неделя 5. Отдых.
Недели 6-11. Fat-Loss I (три тренировки в неделю 6 недель)
Неделя 12. Отдых
Недели 13-18. Fat-Loss II (три тренировки в неделю 6 недель)
Недели 19-20. Отдых.
Недели 21-28. Hypertrophy I (три тренировки в неделю 8 недель)
Неделя 29. Отдых.
Недели 30-37. Hypertrophy II (три тренировки в неделю 8 недель)
Неделя 38. Отдых.
Недели 39-44. Strength I (три тренировки в неделю 5 недель)
Неделя 45. Отдых.
Недели 46-51. Fat-Loss III (три тренировки в неделю 5 недель)
Неделя 52. Отдых.
Вариант 2. "Парень, для которого "худой" - оскорбление"
Это про тех, кто хочет нарастить мяса :)
Недели 1-3. Break-In (три тренировки в неделю 3 недели)
Неделя 4. Отдых.
Недели 5-10. Hypertrophy I (четыре тренировки в неделю 6 недель)
Неделя 11. Отдых.
Недели 12-19. Hypertrophy II (три тренировки в неделю 8 недель)
Недели 20-21. Отдых.
Недели 22-25. Strength I (четыре тренировки в неделю 4 недели)
Неделя 26. Отдых.
Недели 27-30 Strength II (четыре тренировки в неделю 4 недели)
Неделя 31. Отдых.
Недели 32-37. Hypertrophy III (четыре тренировки в неделю 6 недель)
Неделя 38. Отдых.
Недели 39-42 Strength III (четыре тренировки в неделю 4 недели)
Недели 43-44. Отдых.
Недели 45-50 Fat-Loss II и Fat-Loss III (четыре тренировки в неделю по 3 недели каждой программы)
Недели 51-52. Отдых.
Вариант 3. "Вечно занятой"
Про тех, у кого есть возможность выкроить только две тренировки в неделю
Недели 1-3. Break-In (две тренировки в неделю 3 недели)
Неделя 4. Отдых.
Недели 5-8. Fat-Loss II (две тренировки в неделю 4 недели)
Неделя 9. Отдых.
Недели 10-15. Hypertrophy I (две тренировки в неделю 6 недель)
Неделя 16. Отдых.
Недели 17-24. Strength I (две тренировки в неделю 8 недель)
Недели 25-26. Отдых.
Недели 27-34. Strength II (две тренировки в неделю 8 недель)
Неделя 35. Отдых.
Недели 36-43. Strength III (две тренировки в неделю 8 недель)
Неделя 44. Отдых.
Недели 45-50. Fat-Loss III (две тренировки в неделю 6 недель)
Недели 51-52. Отдых.
Вариант 4. "Настроен много поднимать, но и сам весит немало"
Про тех, кто хочет сбросить жир и боится растерять свои бицепсы :)
Недели 1-3. Break-In (три тренировки в неделю 3 недели) + интервалы
Неделя 4. Отдых. + интервалы, наращиваем
Недели 5-8. Fat-Loss II (три тренировки в неделю 4 недели) + интервалы, наращиваем
Неделя 9. Отдых.
Недели 10-13. Fat-Loss III (три тренировки в неделю 4 недели) + интервалы, еще наращиваем
Неделя 14. Отдых. + интервалы, пиковая интенсивность
Недели 15-22. Hypertrophy I (три тренировки в неделю 8 недель)
Недели 23-24. Отдых.
Недели 25-32 Hypertrophy III (три тренировки в неделю 8 недель)
Неделя 33. Отдых. + интервалы сначала
Недели 34-39. Strength I (три тренировки в неделю 5 недель, одна тренировка на 6 неделе) + интервалы, наращиваем
Неделя 40. Отдых. + интервалы, еще наращиваем
Недели 41-46. Strength II (три тренировки в неделю 5 недель, одна тренировка на 6 неделе) + интервалы, пиковая интенсивность на 6 неделе
Недели 47-50. Fat-Loss I (три тренировки в неделю 4 недели).
Недели 51-52. Отдых.
В этой программе после каждой тренировки предлагается делать Metabolic Overdrive. По сути - интервальное кардио, любые "снаряды" - беговая дорожка, велотренажер, плавание, разнообразная калистеника.
Разминка: 5 минут, очень спокойно.
Раунды: каждый по 3 минуты. Наращиваем интенсивность до предела, работаем на ней 60 секунд, замедляемся.
Заминка: 5 минут, очень спокойно.
План на 16 недель
Недели 1-4. 3 раунда 3 раза в неделю
Недели 5-8. 4 раунда 4 раза в неделю
Недели 9-12. 5 раундов 4 раза в неделю
Недели 12-16. 6 раундов 5 раз в неделю
Список книг на лето
The New Rules of Lifting
The New Rules of Lifting for Women
The New Rules of Lifting for Abs
Оригинал взят у yeuxgrandfermes в The New Rules of Lifting - программы тренировок
Перевод программ из "New Rules of Lifting" + годовые планы тренировок в соответствии с целями. Часть программ перевела сама, часть - нахально утащила у flint_fit
Переводы программ тренировок
Break-In 2-4 недели
Fat-Loss
Fat-Loss I - каждая тренировка по 6 раз, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Fat-Loss II - каждая тренировка по 6 раз, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Fat-Loss III - каждая тренировка по 6 раз, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Hypertrophy
Hypertrophy I - каждая тренировка по 12 раз, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Hypertrophy II - каждая тренировка по 8 раз, тренировки 3 раза в неделю
Hypertrophy III - каждая тренировка по 12 раз, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Strength
Strength I - каждая тренировка по 4 раза, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Strength II - каждая тренировка по 4 раза, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Strength III - каждая тренировка по 4 раза, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Программы тренировок на год
Вариант 1. "Вечный новичок"
Это про тех, кто никогда не придерживался никакой программы и хочет попробовать
Недели 1-4. Break-In (две тренировки в неделю, 4 недели)
Неделя 5. Отдых.
Недели 6-11. Fat-Loss I (три тренировки в неделю 6 недель)
Неделя 12. Отдых
Недели 13-18. Fat-Loss II (три тренировки в неделю 6 недель)
Недели 19-20. Отдых.
Недели 21-28. Hypertrophy I (три тренировки в неделю 8 недель)
Неделя 29. Отдых.
Недели 30-37. Hypertrophy II (три тренировки в неделю 8 недель)
Неделя 38. Отдых.
Недели 39-44. Strength I (три тренировки в неделю 5 недель)
Неделя 45. Отдых.
Недели 46-51. Fat-Loss III (три тренировки в неделю 5 недель)
Неделя 52. Отдых.
Вариант 2. "Парень, для которого "худой" - оскорбление"
Это про тех, кто хочет нарастить мяса :)
Недели 1-3. Break-In (три тренировки в неделю 3 недели)
Неделя 4. Отдых.
Недели 5-10. Hypertrophy I (четыре тренировки в неделю 6 недель)
Неделя 11. Отдых.
Недели 12-19. Hypertrophy II (три тренировки в неделю 8 недель)
Недели 20-21. Отдых.
Недели 22-25. Strength I (четыре тренировки в неделю 4 недели)
Неделя 26. Отдых.
Недели 27-30 Strength II (четыре тренировки в неделю 4 недели)
Неделя 31. Отдых.
Недели 32-37. Hypertrophy III (четыре тренировки в неделю 6 недель)
Неделя 38. Отдых.
Недели 39-42 Strength III (четыре тренировки в неделю 4 недели)
Недели 43-44. Отдых.
Недели 45-50 Fat-Loss II и Fat-Loss III (четыре тренировки в неделю по 3 недели каждой программы)
Недели 51-52. Отдых.
Вариант 3. "Вечно занятой"
Про тех, у кого есть возможность выкроить только две тренировки в неделю
Недели 1-3. Break-In (две тренировки в неделю 3 недели)
Неделя 4. Отдых.
Недели 5-8. Fat-Loss II (две тренировки в неделю 4 недели)
Неделя 9. Отдых.
Недели 10-15. Hypertrophy I (две тренировки в неделю 6 недель)
Неделя 16. Отдых.
Недели 17-24. Strength I (две тренировки в неделю 8 недель)
Недели 25-26. Отдых.
Недели 27-34. Strength II (две тренировки в неделю 8 недель)
Неделя 35. Отдых.
Недели 36-43. Strength III (две тренировки в неделю 8 недель)
Неделя 44. Отдых.
Недели 45-50. Fat-Loss III (две тренировки в неделю 6 недель)
Недели 51-52. Отдых.
Вариант 4. "Настроен много поднимать, но и сам весит немало"
Про тех, кто хочет сбросить жир и боится растерять свои бицепсы :)
Недели 1-3. Break-In (три тренировки в неделю 3 недели) + интервалы
Неделя 4. Отдых. + интервалы, наращиваем
Недели 5-8. Fat-Loss II (три тренировки в неделю 4 недели) + интервалы, наращиваем
Неделя 9. Отдых.
Недели 10-13. Fat-Loss III (три тренировки в неделю 4 недели) + интервалы, еще наращиваем
Неделя 14. Отдых. + интервалы, пиковая интенсивность
Недели 15-22. Hypertrophy I (три тренировки в неделю 8 недель)
Недели 23-24. Отдых.
Недели 25-32 Hypertrophy III (три тренировки в неделю 8 недель)
Неделя 33. Отдых. + интервалы сначала
Недели 34-39. Strength I (три тренировки в неделю 5 недель, одна тренировка на 6 неделе) + интервалы, наращиваем
Неделя 40. Отдых. + интервалы, еще наращиваем
Недели 41-46. Strength II (три тренировки в неделю 5 недель, одна тренировка на 6 неделе) + интервалы, пиковая интенсивность на 6 неделе
Недели 47-50. Fat-Loss I (три тренировки в неделю 4 недели).
Недели 51-52. Отдых.
В этой программе после каждой тренировки предлагается делать Metabolic Overdrive. По сути - интервальное кардио, любые "снаряды" - беговая дорожка, велотренажер, плавание, разнообразная калистеника.
Разминка: 5 минут, очень спокойно.
Раунды: каждый по 3 минуты. Наращиваем интенсивность до предела, работаем на ней 60 секунд, замедляемся.
Заминка: 5 минут, очень спокойно.
План на 16 недель
Недели 1-4. 3 раунда 3 раза в неделю
Недели 5-8. 4 раунда 4 раза в неделю
Недели 9-12. 5 раундов 4 раза в неделю
Недели 12-16. 6 раундов 5 раз в неделю
Список книг на лето
The New Rules of Lifting
The New Rules of Lifting for Women
The New Rules of Lifting for Abs