Когда белое становится черным
Случалось ли вам сталкиваться с тем, что когда-то не вызывающие сомнения ценности, принципы, факты оказывались лживыми? Не раз замечала, что не многие способны это принять, особенно если речь идет о действительно важных вещах, если искренне верил сам и убеждал других. Как бабушки отказываются понимать, что коммунисты воровали и воруют у народа не менее ловко, чем все остальные. Или выросшие в счастливой семье люди не могу поверить, что на самом деле их родители всю жизнь ненавидели друг друга и создавали видимость отношений ради детей.
В любой сфере жизни может возникнуть подобная ситуация, я же, как обычно в этом блоге, о питании - как анонсировалось, о жирных кислотах.
*на фото - тартар из лосося и авокадо с нового заезда в HealthyParadise
Для начала краткое содержание предыдущих серий:
Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными, которые делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Традиционная версия:
- насыщенные жирные кислоты (содержатся главным образом в животных жирах - сале, сливочном масле, жирных мясных и молочных продуктах, а также в кокосовом и пальмовом маслах) повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Плюс более активно превращаются в жировые запасы человеческого организма.
- ненасыщенные кислоты не содержат плохой холестерин и всячески способствуют здоровью. Среди них самой важной кислотой является незаменимая Омега 3, из полиненасыщенных, которая не производится организмом самостоятельно, но принимает участие в большом количестве реакций и процессов, в том числе обладает антивоспалительными свойствами. Кроме того, есть и другие, которые тоже играют свои значимые роли, но они в основном менее дефицитны в продуктах питания.
Более подробную информацию найти не сложно, в том числе серьезные научные статьи, опирающиеся на исследования.
Часто встречаются (особенно в более старых источниках) предложения потреблять как можно больше любых источников полиненасыщенных жиров, в том числе тех, которые в основном состоят из Омеги 6 - подсолнечное, кукурузное, хлопоквое масла, из виноградной косточки, арахис. Хотя давно доказано, что при смещение баланса Омега3-Омега6 в сторону последнего вызывает воспаление. При этом питание, которое стало традиционным посление несколько десятков лет именно в таком результату и приводит. До этого основная часть жира приходилась на насыщенные.
Поэтому в основном все советуют максимальное внимание уделять получению Омеги3, как наиболее редкого и полезного вида жиров.
Но вот что, оказалось, доказывают альтернативные ученые: "полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA) в маслах, выжатых из семян растений - это настоящий яд для человека: они вызывают рак, диабет, ожирение, преждевременное старение, тромбозы, артрит и иммунодефицит. Хорошую службу они служат только в составе красок и лаков" и "ненасыщенные жиры подавляют скорость обмена веществ (замедляют метаболизм) - судя по всему, через провоцирование гипотиреоза, то есть через подавление функции щитовидной железы".
Эта фраза меня задела особенно, так как у меня полтора года назад диагностировали гипотериоз. С другой стороны, он был и у моего отца, который ел главным образом насыщенные жиры. С такой выборкой далеко не зайдешь в анализе, конечно, так что вернемся к репрезентативным исследованиям
Накапливаются данные, что никаких реальных подтверждений незаменимости и исключительной ценности Омеги3 нет, а вред Омеги6 в больших количествах становится все более очевидным.
Самым опасным является процесс окисления, когда под воздействием температуры молекула жира в превращается в яд. Утверждают, что проблемы возникают не только при готовке на нерафинированных маслах, о чем давно известно, но и вообще при любом их употреблении, так как достаточно даже температуры человеческого тела. Особенно это касается масел, богатых Омега3 - наименее стабильными жирными кислотами. В первую очередь речь идет именно о растительных маслах, где структура жира изменяется в процессе извлечения из семян. Правда, и сами семена поддаются критике как источник пищевых ингибиторов (веществ, которые не дают усваиваться другим - растения их используют для защиты своих семян от уничтожения), но это все-таки не такая страшная проблема, как окисление.
В противовес насыщенные объявляются лучшим источником жиров, которые окисляются при высоких температурах, что несомненный факт, но теперь утверждается, что они кроме всего ускоряют метаболизм.
Что касается холестериновых бляшек, то есть мнение, что они возникают не как следствие избытка холестерина в питании, а из-за повреждений стенок сосудов, на которые и "налипает" холестерин, который при здоровых сосудах просто проходит.
Хотя, если подумать, то пусть первопричина и в другом, но все-таки если проблема уже возникла, то если холестерина не будет, то он и не прикрепится, так что полностью опускать фактор его потребления в больших количествах все равно не выглядит возможным.
Тем не менее я совершенно согласна, что в какой-то мере насыщенный жир, и холестерин в том числе необходим и полностью отказываться от этих жиров абсолютно не здорово.
Предлагаю эту информацию в качестве пищи для самостоятельных размышлений и выводов, но поделюсь и своими на данный момент. Не в качестве истины в последней инстанции, я никогда на нее не претендую, тем более в таком спорном вопросе, где и для себя уверенности полной нет.
1. Количество жира - 35 г в сутки по Гинзбургу, имхо, все-таки мало (особенно стоит обратить внимание при проблемах с циклом, на нем дефицит жиров сказывается довольно часто), но и 100 г тоже перебор. Остановилась на 1 г на килограмм массы тела в день.
2. Ненасыщенные жиры решила по максимуму употреблять из цельных источников: авокадо - один из идеальных продуктов, грецкие орехи, семена льна, чиа, лосось, скумбрия с наименьшей возможной тепловой обработкой (пар, сувид). Продукты с большим количеством Омеги 6 - только по случаю, домой не покупаю целенаправленно.
3. Растительные масла для заправки салатов - оставила только оливковое, так как оно состоит в основном из мононенасыщенных жиров, то довольно стабильно. От льняного отказалась, хотя и полюбила давно, и была спокойна, что могу отличить прогорклое.
4. Насыщенные жиры вводила постепенно и сейчас они занимают уже значительную долю моего рациона - относительно прежнего, хотя все равно не доминирующую. Кроме желтков и морской рыбы (в ней они в приличном количестве, кстати), на постоянной основе использую для готовки органическое топленое масло. На нем готовлю яичницы, сырники, котлеты. Оно более стабильно, чем сливочное, к тому же лишено всех его примесей.
Если у вас есть доступ к хорошему сливочному, то из него можно сделать, в органических магазинах часто продается гхи, мне очень нравится Purity Farms, Organic Ghee Clarified Butter с айхерба, очень хорошего качества и с приятным ароматом, дешевле, чем у нас подобное, правда, большой shipping weight за счет тяжелой стеклянной банки.
Стоит в контексте источника насыщенных жиров вспомнить и кокосовое масло. Именно ему в первую очередь поют оды, хотя, думаю, без коммерческого фактора здесь не обходится. Советуют брать только нерафинированное, у меня тоже есть вполне достойное, но использую не часто, в основном для выпечки, с целью разнообразия. Там, где есть достойная альтернатива из традиционных для нас продуктов (как в данном случае топленое масло), не вижу смысла полностью заменять на такие непривычные.
Все равно от того, чтобы полностью заменить ненасыщенные жиры насыщенными я довольно далека, но зарекаться не буду.
В любой сфере жизни может возникнуть подобная ситуация, я же, как обычно в этом блоге, о питании - как анонсировалось, о жирных кислотах.
*на фото - тартар из лосося и авокадо с нового заезда в HealthyParadise
Для начала краткое содержание предыдущих серий:
Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными, которые делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Традиционная версия:
- насыщенные жирные кислоты (содержатся главным образом в животных жирах - сале, сливочном масле, жирных мясных и молочных продуктах, а также в кокосовом и пальмовом маслах) повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Плюс более активно превращаются в жировые запасы человеческого организма.
- ненасыщенные кислоты не содержат плохой холестерин и всячески способствуют здоровью. Среди них самой важной кислотой является незаменимая Омега 3, из полиненасыщенных, которая не производится организмом самостоятельно, но принимает участие в большом количестве реакций и процессов, в том числе обладает антивоспалительными свойствами. Кроме того, есть и другие, которые тоже играют свои значимые роли, но они в основном менее дефицитны в продуктах питания.
Более подробную информацию найти не сложно, в том числе серьезные научные статьи, опирающиеся на исследования.
Часто встречаются (особенно в более старых источниках) предложения потреблять как можно больше любых источников полиненасыщенных жиров, в том числе тех, которые в основном состоят из Омеги 6 - подсолнечное, кукурузное, хлопоквое масла, из виноградной косточки, арахис. Хотя давно доказано, что при смещение баланса Омега3-Омега6 в сторону последнего вызывает воспаление. При этом питание, которое стало традиционным посление несколько десятков лет именно в таком результату и приводит. До этого основная часть жира приходилась на насыщенные.
Поэтому в основном все советуют максимальное внимание уделять получению Омеги3, как наиболее редкого и полезного вида жиров.
Но вот что, оказалось, доказывают альтернативные ученые: "полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA) в маслах, выжатых из семян растений - это настоящий яд для человека: они вызывают рак, диабет, ожирение, преждевременное старение, тромбозы, артрит и иммунодефицит. Хорошую службу они служат только в составе красок и лаков" и "ненасыщенные жиры подавляют скорость обмена веществ (замедляют метаболизм) - судя по всему, через провоцирование гипотиреоза, то есть через подавление функции щитовидной железы".
Эта фраза меня задела особенно, так как у меня полтора года назад диагностировали гипотериоз. С другой стороны, он был и у моего отца, который ел главным образом насыщенные жиры. С такой выборкой далеко не зайдешь в анализе, конечно, так что вернемся к репрезентативным исследованиям
Накапливаются данные, что никаких реальных подтверждений незаменимости и исключительной ценности Омеги3 нет, а вред Омеги6 в больших количествах становится все более очевидным.
Самым опасным является процесс окисления, когда под воздействием температуры молекула жира в превращается в яд. Утверждают, что проблемы возникают не только при готовке на нерафинированных маслах, о чем давно известно, но и вообще при любом их употреблении, так как достаточно даже температуры человеческого тела. Особенно это касается масел, богатых Омега3 - наименее стабильными жирными кислотами. В первую очередь речь идет именно о растительных маслах, где структура жира изменяется в процессе извлечения из семян. Правда, и сами семена поддаются критике как источник пищевых ингибиторов (веществ, которые не дают усваиваться другим - растения их используют для защиты своих семян от уничтожения), но это все-таки не такая страшная проблема, как окисление.
В противовес насыщенные объявляются лучшим источником жиров, которые окисляются при высоких температурах, что несомненный факт, но теперь утверждается, что они кроме всего ускоряют метаболизм.
Что касается холестериновых бляшек, то есть мнение, что они возникают не как следствие избытка холестерина в питании, а из-за повреждений стенок сосудов, на которые и "налипает" холестерин, который при здоровых сосудах просто проходит.
Хотя, если подумать, то пусть первопричина и в другом, но все-таки если проблема уже возникла, то если холестерина не будет, то он и не прикрепится, так что полностью опускать фактор его потребления в больших количествах все равно не выглядит возможным.
Тем не менее я совершенно согласна, что в какой-то мере насыщенный жир, и холестерин в том числе необходим и полностью отказываться от этих жиров абсолютно не здорово.
Предлагаю эту информацию в качестве пищи для самостоятельных размышлений и выводов, но поделюсь и своими на данный момент. Не в качестве истины в последней инстанции, я никогда на нее не претендую, тем более в таком спорном вопросе, где и для себя уверенности полной нет.
1. Количество жира - 35 г в сутки по Гинзбургу, имхо, все-таки мало (особенно стоит обратить внимание при проблемах с циклом, на нем дефицит жиров сказывается довольно часто), но и 100 г тоже перебор. Остановилась на 1 г на килограмм массы тела в день.
2. Ненасыщенные жиры решила по максимуму употреблять из цельных источников: авокадо - один из идеальных продуктов, грецкие орехи, семена льна, чиа, лосось, скумбрия с наименьшей возможной тепловой обработкой (пар, сувид). Продукты с большим количеством Омеги 6 - только по случаю, домой не покупаю целенаправленно.
3. Растительные масла для заправки салатов - оставила только оливковое, так как оно состоит в основном из мононенасыщенных жиров, то довольно стабильно. От льняного отказалась, хотя и полюбила давно, и была спокойна, что могу отличить прогорклое.
4. Насыщенные жиры вводила постепенно и сейчас они занимают уже значительную долю моего рациона - относительно прежнего, хотя все равно не доминирующую. Кроме желтков и морской рыбы (в ней они в приличном количестве, кстати), на постоянной основе использую для готовки органическое топленое масло. На нем готовлю яичницы, сырники, котлеты. Оно более стабильно, чем сливочное, к тому же лишено всех его примесей.
Если у вас есть доступ к хорошему сливочному, то из него можно сделать, в органических магазинах часто продается гхи, мне очень нравится Purity Farms, Organic Ghee Clarified Butter с айхерба, очень хорошего качества и с приятным ароматом, дешевле, чем у нас подобное, правда, большой shipping weight за счет тяжелой стеклянной банки.
Стоит в контексте источника насыщенных жиров вспомнить и кокосовое масло. Именно ему в первую очередь поют оды, хотя, думаю, без коммерческого фактора здесь не обходится. Советуют брать только нерафинированное, у меня тоже есть вполне достойное, но использую не часто, в основном для выпечки, с целью разнообразия. Там, где есть достойная альтернатива из традиционных для нас продуктов (как в данном случае топленое масло), не вижу смысла полностью заменять на такие непривычные.
Все равно от того, чтобы полностью заменить ненасыщенные жиры насыщенными я довольно далека, но зарекаться не буду.