О питании в ожидании
Уже не раз просили рассказать, что и как ела во время беременности. Начать решила с краткой предыстории, но слишком увлеклась воспоминаниями, хотя, очевидно, далеко не каждому интересно про булимию, мою свадьбу, чем заканчивается необдуманное загадывание желаний, как я выгляжу в разном диапазоне веса и подобная бесполезная информация с кучей фотографий. Но вдруг:
[читать и смотреть здесь]
В далеком 2006 году все мои помыслы были сосредоточены вокруг отчаянного желания сохранить совсем не естественный для меня вес в 50 кг. Организм сопротивлялся, периодически доводя меня до срывов и обжорств, которые перемежевывались жесткими разгрузками. За две недели до свадьбы в ресторане Мексиканец славного города Белая церковь, куда нас совершенно случайно занесло, у меня очередной раз отказали тормоза и дальше понеслось, как это бывает. За викенд наела себе лишних три килограмма. Выглядело это примерно так:
Очнулась, перепугалась, села на диету. Не буду описывать подробности, потому как к здоровому питанию она не имела ни малейшего отношения. Но за эти две недели сбросила к трем положенным еще два запасных, достигнув своего исторического минимума в 48 кг. Своим видом на свадьбе я была вполне удовлетворена, хотя с солярием перестаралась..
На следующее утро мы улетели в Прагу, где на Карловом мосту у какой-то статуи, где полагалось загадывать желания (такие возможности никогда не упускаю), меня внезапно угораздило возжелать ребенка. Не знаю, как и почему, но через несколько дней небеса мое желание удовлетворило.
Организм, убежденный, что имеющийся живой вес не справится с таким ответственным заданием, ответил на него, скажем красиво, повышенным аппетитом. Таким, на фоне которого предыдущие булимические приступы показались детской забавой. Не подозревая о истинных причинах, я сопротивлялась изо всех сил, отвечая привычными голодовками, которые в том состоянии заканчивались чуть ли не обмороками. Итогом неравной борьбы стали 54 кг к концу первого месяца, когда я наконец-то заподозрила неладное.
Признаюсь, первым, что я спросила у Яндекса, увидев две полоски, это "как похудеть во время беременности". Ответ был безжалостным и категоричным - никак, если только речь не идет об ожирении. Всплакнув горько по этому поводу, решила по крайней мере не запускать ситуацию еще сильнее. Но два килограмма все равно добавились еще к концу первого триместра. С этими 6 кг жира я и ходила уже до родов, с ними же вышла из роддома. Общая прибавка веса за беременность составила 12 кг.
В таком весе жилось несравненно проще, видимо, именно его мое тело считает для себя нормой. Я ела хлеб, фрукты, каши, сыр в довольно больших количествах. Но это не компенсировало страдания от внешнего вида и через три месяца опять начала худеть, хотя и продолжала кормить ребенка исключительно грудным молоком. Мне понадобилось около двух недель, чтобы вернуть 50 кг, хотя объемы талии и живота еще долго меня расстраивали. Как я понимаю теперь, благодаря комментариям, похудение во время ГВ неоправданно, так как расщепление жиров приводит к попаданию отложенных в них вредных веществ в кровь и, частично, грудное молоко.
Заметные колебания веса тоже происходили еще не раз, пока я не смогла это все осносительно стабилизировать.
Но это уже совсем другая история..
По сути вопроса, который сводится к стремлению организовать полноценное диетическое питание, как я его вижу, кому актуально:
[много букв здесь]
Мое питание до беременности явно не было полноценным, и требовало принципиальных изменений. При этом не менее актуальной целью было сохранение остатков фигуры. Чтобы совместить достижение этих целей, я поставила перед собой ряд следующих задач:
1) Контроль за размером порций. Популярное мнение, что беременные должны есть за двоих, не нашло подтверждения в медицинской литературе. Низкокалорийное питание я и так не практиковала на регулярном основе, поэтому существенно увеличивать каллораж не собиралась. Но объемы еды требовалось, наоборот, сократить в связи с переходом на более питательные продукты. Хотя во втором и начале третьего триместра, конечно же, еды требуется больше обычного, но не намного.
2) Для меня было актуальным ввести в рацион достаточное количество углеводов, 150-200 г/день. Как раз в тот период я прочла книгу Монтиньяка и узнала, что не все они одинаково усваиваются организмом. Ела запаренные каши, в основном овсянку, гречку, изредка перловку, бобовые, ржаной хлеб, отруби.
3) Наиболее приоритетно потребление достаточного количества белка, порядка 1,5 г на кг веса, то есть в среднем 100-120 г в день. Совсем не обязательно речь идет о мясе, творог, яйца, рыба, бобовые и орехи являются более здоровым источником. Я избегала куриного мяса из птицефабрик.
4) Особенное внимания уделала ежедневному потреблению жиров Омега 3. О льняном масле я тогда не знала столько хорошего, упор делала на грецкие орехи, печень трески, рыбу. К сожалению, о существовании не копченой скумбрии мне тоже не было известно, поэтому ела в основном лососей. Но все же очень советую вместо них, есть дикую рыбу.
5) Вычитала, что надо есть 300 г свежих фруктов в день. Для меня актуальней было это как ограничение, чем минимальная норма.
6) Разнообразие. В разных продуктах содержатся разные необходимые вещества, поэтому старалась по возможности их чередовать.
7) Приоритет местным (выращенным там, где живешь, и традиционным для твоих предков) и сезонным продуктам.
Потому что именно под них настроена наша ферментная система, извлекая максимальное количество полезных веществ.
8) Исключение рафинированных продуктов - сахара, белой муки, крахмала, подсолнечного масла и пр. Они не только легко откладываются в жир, как матери, так и ребенка, увеличивая заодно риск развития диабета, не только не приносят ни грамма пользы, но еще и для своего усвоения организмом извлекают из него как раз нужные микроэлементы. Это относится так же к фруктозе, которая продается в виде порошка.
Исходя из этого, примерное меню было таким:
- Завтрак: Творожно-фруктовое - запеканки, сырники, и т.д.;
- Перекус - фрукты, овощи, орехи;
- Обед: суп овощной или из домашней курицы с хлебом отрубным или ржаным/ бобовые в разных видах / каша (особенно мне нравилась гречневая с телятиной);
- Перекус: сыр/ фрукты/овощи;
- Рыба / Яйца с овощами.
Под катом, как и полагается в приличном кулинарном журнале, рецепты, включая невероятный мармелад из черной смородины.
ФАСОЛЕВЫЙ ПАШТЕТ
Возможно, это рецепт на любителя, но, очевидно, я как раз такая - мне он очень нравится. Что особенно важно, фасоль и грецкие орехи - это продукты, которые идеально соответствуют всем выдвинутым требованиям для питания беременных.
- Фасоль замочить на ночь, воду слить, налить новой и сварить.
- Половину лука нарезать как попало, довести до прозрачности на 1 ч.л. рапсового масла, добавить чеснок и смолотые специи, прогреть пару минут.
- В чашу блендера сложить фасоль, оставшийся сырой лук, зажарку, пару столовых ложек отвара из фасоли (или просто воды). Пюрировать.
- Выложить в форму и дать остыть.
- Сверху посыпать крупно измельченными грецкими орехами.
МАРМЕЛАД ИЗ ЧЕРНОЙ СМОРОДИНЫ
Как вариант - заагарить пюре из черной смородины. Но более убедительный, хотя и посложнее, рецепт требует:
- 200 мл сока из черной смородины (у меня для этого ушло около 600 г ягод);
- 150 г яблочного пюре (идеальное - из сваренных на пару очищенных яблок, один в один детское из баночек);
- 1 ст.л. пектина (продается у нас в супермаркетах под торговыми названиями Квиттин, Желфикс);
- 2 ч.л. агара;
- 120 мл воды;
- 10 г черного шоколада;
- подсластитель по вкусу.
Яблочное пюре делает его менее кислым и, вместе с дополнительным пектином, более похожим на мармелад, чем просто желе, а черный шоколад гораздо более интересным.
- Яблочное пюре довести до кипения, добавить пектин и, помешивая, готовить 5-7 минут.
- В очень горячей воде развести агар, влить в пюре с пектином, кипятить пару минут.
- Сделать сок из черной смородины. Жмых не выбрасывать, как минимум компоты сварить, а можно и пюрировать с творогом и просто есть, там сплошная клетчатка и уйма витаминов осталась.
- Смешать яблочное пюре и смородиновое. Добавлять подсластитель и пробовать, пока не станет достаточно сладким. У меня ушло почти ¾ ч.л. стевиозида.
- Добавить шоколад кусочками.
- Разлить по формам, или в большую подходящую емкость, выстеленную пищевой пленкой.
Хранить в холодильнике не более 2-х недель.