Рассчет калорий и бжу, составление рациона
Итак, надеюсь, что основы питания с моими дополнениями вы уже прочли. Если нет, настоятельно рекомендую это сделать, чтоб упростить себе жизнь и допустить поменьше ошибок.
Рассчитать суточную потребность в калориях можно на этом калькуляторе
Давайте рассмотрим на примере как это сделать. И как рассчитать кол-во калорий и соотношение бжу (белков, жиров и углеводов) для того чтоб качественно похудеть.
Возьмем за пример женщину 28 лет, рост 165 см, вес 70 кг, желающую похудеть до 60 кг.
Вводим исходные данные в калькулятор и получаем на выходе такие цифры:
Основной обмен веществ:1492калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
Обмен веществ с учетом физической активности:1790калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
Что это значит?
Это значит, что для того чтоб просто существовать, лежа на диване, не делая никаких лишних движений, кроме необходимых, такой женщине требуется почти 1500 ккал в сутки. При этом она не будет ни поправляться ни худеть. А для того чтоб маломальски активничать, например ездить на работу в офисе, готовить вечером ужин и поддерживать чистоту в доме, ей нужно съедать почти 1800 ккал в сутки.
При этом если она хочет похудеть, не меняя своего образа жизни, то калораж ей нужно держать не больше чем 1600 ккал в сутки, но не меньше, чем 1300. Грубо говоря коридор ее калоража должен держаться в пределах 1790-200 - 1790-500.
Если она будет кушать больше, то худеть не будет. Если она будет кушать меньше обозначенного в коридоре, то худеть конечно будет. Но недолго. Уж поверьте на слово.
Итак, мы получили первые конкретные цифры. В среднем, желающей похудеть женщине с нашими исходными данными, надо кушать ~ 1450 ккал в сутки +/- 150 ккал.
Давайте теперь для нее рассчитаем количество бжу в день.
В предыдущей записи я писала о том что белка должно быть не менее чем 2-3 грамма на 1 кг веса. Считаем и получаем, что белка в день должно быть 140-210 грамм. Возьмем среднюю цифру в 180 грамм. Количество калорий в 1 грамме белка приравнивается к 4-м. Соответственно за счет белка, в день мы получаем 720 ккал.
Количество жиров для наших исходных данных должно быть не менее 30, но не более 40. Один грамм жира содержит в себе 9 ккал. Если взять среднее значение в 35 грамм, то получим 315 ккал из жиров.
В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал.
У нас остается 1450-720-315=415 ккал из углеводов, что составляет 105 грамм углеводов в день.
Итого, мы получили такую раскладку по ккал и бжу:
Женщине, которая не занимается физической активностью, при росте в 165 см и весе 70 кг, для того чтобы худеть нужно составить свой рацион на 1450 ккал, 180 грамм белка, 35 грамм жира и 105 грамм углеводов.
Теперь самое интересное - оговорки :)
Оговорка №1
Я понимаю, что вооружившись знаниями, а так же вдохновившись чьими-то результатами, хочется и своих результатов достичь быстрее. Спешить не нужно. Спешка в данном случае будет работать против вас.
Для начала нужно купить кухонные весы, нагуглить таблицу калорийности продуктов в инете и посчитать что и сколько вы обычно едите за день. И если эта цифра будет близкой к той что мы сейчас вывели, то вполне вероятно что вам нужно будет просто поменять свой рацион качественно. А если цифра будет отличаться по количеству калорий НАМНОГО, т.е. в 2-3 раза, то уменьшать резко и намного свой рацион я не советую.
Во-первых, это будет стресс для организма. Во-вторых, если вы просто качественно измените свой рацион в соответствии с основами и уменьшите калораж вашего обычного рациона на 500 ккал, то худеть вы будет примерно с той же скоростью, что и при меньшем рационе. Но с лучшими долговременными результатами.
Оговорка №2
Я точно знаю, что большинство моих френдов - кормящие мамы :). В свое время я достаточно долго пыталась вывести для себя формулу раскладки по бжу и ккал с учетом грудного вскармливания. Примерно вывела, готова поделиться.
Количество жиров нужно увеличить на 20 грамм. Т.е. если для не кормящей женщины это 30-40, то для кормящей это 50-60. И это прекрасно:).
А общее количество калорий нужно увеличить на 500-1000 ккал. Лучше за счет углеводов. Ибо по собственному опыту знаю что после родов тянет на булки со сливочным маслом, да сыр. А значит организму надо угли и жиры. Вот и дайте их ему.
Тогда для кормящей мамы, рост которой 165 см, а вес 70 кг мы получим цифру в ~2000 ккал, из которых будет 180 белка, 55 грамм жира и 200 грамм углеводов. Вполне сытный получается рацион. Худеться на нем будет комфортно и приятно. А главное - стабильно.
Уверенна, вы сейчас съедаете больше. Именно за счет углеводов, причем быстрых. Которые содержатся в сахаре и выпечке.
Давайте попробуем составить примерное меню на день с учетом наших расчетов для кормящей и не кормящей женщины.
Итак, для не кормящей это может выглядеть так:
времяпродуктпорцияграммыккалБЖУ8:00курага40г4093,62,10,022,0хлопья геркулес60г60211,20,83,737,1Итого за прием:100304,82,93,759,110:30творог президент 2.5%1 * 1 пачка240186,528,86,04,3клубника150г15051,01,20,69,4Итого за прием:390237,530,06,613,713:00куриное филе грудки150г150141,028,53,00,0салат летний с ол маслом1 * 1 порция25090,42,25,47,6Итого за прием:400231,430,78,47,615:00кефир 0%250г25075,07,50,39,5Итого за прием:25075,07,50,39,516:00салат летний с ол маслом1 * 1 порция25090,42,25,47,6куриное филе грудки150г150141,028,53,00,0Итого за прием:400231,430,78,47,618:00яичный белок100г10050,010,50,01,0яйцо 1 * шт С-05586,47,06,30,4Итого за прием:155136,417,56,31,420:00творог президент 2.5%1 * 1 пачка240186,528,86,04,3клубника50г5017,00,40,23,2Итого за прием:290203,529,26,27,522:00яичный белок100г10050,010,50,01,0Итого за прием:10050,010,50,01,0Итого:2085г1470,0кк159,0г39,9г107,5г44,5%25,4%30,1%
Для кормящей так:
времяпродуктпорцияграммыккалБЖУ8:00курага40г4093,62,10,022,0молоко 0,5%100г10036,03,10,54,7хлопья геркулес80г80281,61,05,049,4Итого за прием:220411,26,25,576,110:30творог президент 2.5%1 * 1 пачка240186,528,86,04,3клубника300г300102,02,41,218,9Итого за прием:540288,531,27,223,213:00куриное филе грудки150г150141,028,53,00,0огурцы грунтовые200г20028,01,60,25,2томаты100г10023,01,10,23,8гречневая крупа30г30100,53,81,018,6Итого за прием:480292,535,04,427,615:00кефир 0%250г25075,07,50,39,5клубника300г300102,02,41,218,9Итого за прием:550177,09,91,528,416:00салат летний с ол маслом1 * 1 порция25090,42,25,47,6куриное филе грудки150г150141,028,53,00,0Итого за прием:400231,430,78,47,617:00миндаль20г20129,83,711,54,1Итого за прием:20129,83,711,54,118:00яичный белок100г10050,010,50,01,0яйцо 2 * шт С-0110172,714,012,70,8Итого за прием:210222,724,512,71,820:00творог президент 2.5%1 * 1 пачка240186,528,86,04,3клубника100г10034,00,80,46,3Итого за прием:340220,529,66,410,622:00яичный белок100г10050,010,50,01,0Итого за прием:10050,010,50,01,0Итого:2860г2023,6кк181,3г57,6г180,4г36,8%26,5%36,6%
Это лишь примеры, которые показывают как можно составить меню. А зная принципы и основы, вы с легкостью сделаете это сами, учитывая ваши собственные предпочтения.
Я пользуюсь калькулятором калорий Татьяны Поповой. Он легко гуглится и удобен в использовании. Одно замечание - сразу нужно исправить бжу овсянки :), там ошибка в пользу белков.
Рассчитать суточную потребность в калориях можно на этом калькуляторе
Давайте рассмотрим на примере как это сделать. И как рассчитать кол-во калорий и соотношение бжу (белков, жиров и углеводов) для того чтоб качественно похудеть.
Возьмем за пример женщину 28 лет, рост 165 см, вес 70 кг, желающую похудеть до 60 кг.
Вводим исходные данные в калькулятор и получаем на выходе такие цифры:
Основной обмен веществ:1492калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
Обмен веществ с учетом физической активности:1790калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
Что это значит?
Это значит, что для того чтоб просто существовать, лежа на диване, не делая никаких лишних движений, кроме необходимых, такой женщине требуется почти 1500 ккал в сутки. При этом она не будет ни поправляться ни худеть. А для того чтоб маломальски активничать, например ездить на работу в офисе, готовить вечером ужин и поддерживать чистоту в доме, ей нужно съедать почти 1800 ккал в сутки.
При этом если она хочет похудеть, не меняя своего образа жизни, то калораж ей нужно держать не больше чем 1600 ккал в сутки, но не меньше, чем 1300. Грубо говоря коридор ее калоража должен держаться в пределах 1790-200 - 1790-500.
Если она будет кушать больше, то худеть не будет. Если она будет кушать меньше обозначенного в коридоре, то худеть конечно будет. Но недолго. Уж поверьте на слово.
Итак, мы получили первые конкретные цифры. В среднем, желающей похудеть женщине с нашими исходными данными, надо кушать ~ 1450 ккал в сутки +/- 150 ккал.
Давайте теперь для нее рассчитаем количество бжу в день.
В предыдущей записи я писала о том что белка должно быть не менее чем 2-3 грамма на 1 кг веса. Считаем и получаем, что белка в день должно быть 140-210 грамм. Возьмем среднюю цифру в 180 грамм. Количество калорий в 1 грамме белка приравнивается к 4-м. Соответственно за счет белка, в день мы получаем 720 ккал.
Количество жиров для наших исходных данных должно быть не менее 30, но не более 40. Один грамм жира содержит в себе 9 ккал. Если взять среднее значение в 35 грамм, то получим 315 ккал из жиров.
В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал.
У нас остается 1450-720-315=415 ккал из углеводов, что составляет 105 грамм углеводов в день.
Итого, мы получили такую раскладку по ккал и бжу:
Женщине, которая не занимается физической активностью, при росте в 165 см и весе 70 кг, для того чтобы худеть нужно составить свой рацион на 1450 ккал, 180 грамм белка, 35 грамм жира и 105 грамм углеводов.
Теперь самое интересное - оговорки :)
Оговорка №1
Я понимаю, что вооружившись знаниями, а так же вдохновившись чьими-то результатами, хочется и своих результатов достичь быстрее. Спешить не нужно. Спешка в данном случае будет работать против вас.
Для начала нужно купить кухонные весы, нагуглить таблицу калорийности продуктов в инете и посчитать что и сколько вы обычно едите за день. И если эта цифра будет близкой к той что мы сейчас вывели, то вполне вероятно что вам нужно будет просто поменять свой рацион качественно. А если цифра будет отличаться по количеству калорий НАМНОГО, т.е. в 2-3 раза, то уменьшать резко и намного свой рацион я не советую.
Во-первых, это будет стресс для организма. Во-вторых, если вы просто качественно измените свой рацион в соответствии с основами и уменьшите калораж вашего обычного рациона на 500 ккал, то худеть вы будет примерно с той же скоростью, что и при меньшем рационе. Но с лучшими долговременными результатами.
Оговорка №2
Я точно знаю, что большинство моих френдов - кормящие мамы :). В свое время я достаточно долго пыталась вывести для себя формулу раскладки по бжу и ккал с учетом грудного вскармливания. Примерно вывела, готова поделиться.
Количество жиров нужно увеличить на 20 грамм. Т.е. если для не кормящей женщины это 30-40, то для кормящей это 50-60. И это прекрасно:).
А общее количество калорий нужно увеличить на 500-1000 ккал. Лучше за счет углеводов. Ибо по собственному опыту знаю что после родов тянет на булки со сливочным маслом, да сыр. А значит организму надо угли и жиры. Вот и дайте их ему.
Тогда для кормящей мамы, рост которой 165 см, а вес 70 кг мы получим цифру в ~2000 ккал, из которых будет 180 белка, 55 грамм жира и 200 грамм углеводов. Вполне сытный получается рацион. Худеться на нем будет комфортно и приятно. А главное - стабильно.
Уверенна, вы сейчас съедаете больше. Именно за счет углеводов, причем быстрых. Которые содержатся в сахаре и выпечке.
Давайте попробуем составить примерное меню на день с учетом наших расчетов для кормящей и не кормящей женщины.
Итак, для не кормящей это может выглядеть так:
времяпродуктпорцияграммыккалБЖУ8:00курага40г4093,62,10,022,0хлопья геркулес60г60211,20,83,737,1Итого за прием:100304,82,93,759,110:30творог президент 2.5%1 * 1 пачка240186,528,86,04,3клубника150г15051,01,20,69,4Итого за прием:390237,530,06,613,713:00куриное филе грудки150г150141,028,53,00,0салат летний с ол маслом1 * 1 порция25090,42,25,47,6Итого за прием:400231,430,78,47,615:00кефир 0%250г25075,07,50,39,5Итого за прием:25075,07,50,39,516:00салат летний с ол маслом1 * 1 порция25090,42,25,47,6куриное филе грудки150г150141,028,53,00,0Итого за прием:400231,430,78,47,618:00яичный белок100г10050,010,50,01,0яйцо 1 * шт С-05586,47,06,30,4Итого за прием:155136,417,56,31,420:00творог президент 2.5%1 * 1 пачка240186,528,86,04,3клубника50г5017,00,40,23,2Итого за прием:290203,529,26,27,522:00яичный белок100г10050,010,50,01,0Итого за прием:10050,010,50,01,0Итого:2085г1470,0кк159,0г39,9г107,5г44,5%25,4%30,1%
Для кормящей так:
времяпродуктпорцияграммыккалБЖУ8:00курага40г4093,62,10,022,0молоко 0,5%100г10036,03,10,54,7хлопья геркулес80г80281,61,05,049,4Итого за прием:220411,26,25,576,110:30творог президент 2.5%1 * 1 пачка240186,528,86,04,3клубника300г300102,02,41,218,9Итого за прием:540288,531,27,223,213:00куриное филе грудки150г150141,028,53,00,0огурцы грунтовые200г20028,01,60,25,2томаты100г10023,01,10,23,8гречневая крупа30г30100,53,81,018,6Итого за прием:480292,535,04,427,615:00кефир 0%250г25075,07,50,39,5клубника300г300102,02,41,218,9Итого за прием:550177,09,91,528,416:00салат летний с ол маслом1 * 1 порция25090,42,25,47,6куриное филе грудки150г150141,028,53,00,0Итого за прием:400231,430,78,47,617:00миндаль20г20129,83,711,54,1Итого за прием:20129,83,711,54,118:00яичный белок100г10050,010,50,01,0яйцо 2 * шт С-0110172,714,012,70,8Итого за прием:210222,724,512,71,820:00творог президент 2.5%1 * 1 пачка240186,528,86,04,3клубника100г10034,00,80,46,3Итого за прием:340220,529,66,410,622:00яичный белок100г10050,010,50,01,0Итого за прием:10050,010,50,01,0Итого:2860г2023,6кк181,3г57,6г180,4г36,8%26,5%36,6%
Это лишь примеры, которые показывают как можно составить меню. А зная принципы и основы, вы с легкостью сделаете это сами, учитывая ваши собственные предпочтения.
Я пользуюсь калькулятором калорий Татьяны Поповой. Он легко гуглится и удобен в использовании. Одно замечание - сразу нужно исправить бжу овсянки :), там ошибка в пользу белков.