Турнир по подтягиваниям, день 1
Итак завтра у нас первый тренировочный день. Вот программы тренировок на завтра для всех групп участниц.
Тренировка А
Тренировки этой недели построены по круговому принципу. Это значит, что вы делаете все перечисленные упражнения одно за другим, без перерыва, это и будет один круг. Потом отдыхаете 60 секунд и делаете все упражнения сначала - второй круг и т.д. Сегодня мы выполняем 5 кругов упражнений.
Группа 1(ни одного подтягивания)
1. Вис на турнике плюс шраги плечами. Просто висите на турнике на максимум и делаете шраги плечами(т.е. поднимаете и опускаете плечи) Если ваш максимум меньше минуты, делаете несколько подходов подряд, без отдыха, так, чтобы суммарно провисеть минуту. Просто спрыгиваете с турника, встряхиваете руками и лезете на турник обратно, дальше висеть. Если максимум больше минуты, делаете как можно дольше!
2. Приседания. В программе указано делать 60 процентов от максимума, что это значит? Под максимумом подразумевается количество чистых, техничных приседаний. Если после 20-ти приседаний вы уже чувствуете, что колени начинают ходить, спина нагибаться, корпус раскачивается или еще что-нибудь нарушает технику, значит 20 - ваш максимум, соответственно 60 процентов будет 12 приседаний, которые вы и делаете в каждом подходе. Если у вас вдруг есть сильный перекос в тренировке именно приседаний, у меня так было в начале воркаута, я ни могла даже отжаться от пола больше двух раз, а приседала 200 с хорошей техникой, если вы, скажем, легко и правильно приседаете 100 раз, не надо приседать в каждом подходе по 60. Ограничьтесь 20-ю, этого будет вполне достаточно и вы сможете сосредоточиться на верхней, отстающей. части тела. Думаю, что количество приседаний будет у всех в пределах 10-20 раз.
Правильная техника упражнения:
3. Отжимания. Отжиманий тоже надо делать 60 процентов от максимума, но не меньше 10-ти. Что это значит? Ведь может быть 10 отжиманий - это гораздо больше вашего максимума? Ничего страшного, просто надо делать облегченные отжимания в той форме, в которой 10 как раз и составит 60 процентов. Можно отжиматься с колен, от дивана, от стола, от стены в конце концов. Подберите способ по вашим возможностям. Можно комбинировать, например три обычных отжиманий, а остальные семь доделать с колен.
4. Выпады. Количество определяется точно так же как для приседаний. Замечание по технике, на видео показан выпад вперед с возвратом в стартовую позицию. Вообще говоря, безопасней для колен делать выпад на месте, т.е. ноги изначально стоят одна впереди, одна сзади и вы только приседаете и встаете без шагов.
Итак, вы сделали один круг упражнений. Например, провисели минуту, сделали 12 приседаний, 10 отжиманий с колен, 10 выпадов. Теперь отдыхаем минуту и повторяем все сначала. Если на каком-то, например 4-м, круге вы почувствовали, что не успели восстановить дыхание или не получается сделать столько поторов, сколько вы решили делать, снижайте количество повторов. И в следующий раз снизьте его с самого начала, делайте, например, 10 приседаний вместо 12-ти. Если все 5 кругов прошли легко, то в следующий раз можно попробовать количество повторов слегка увеличить. Так вы постепенно научитесь понимать, сколько надо делать именно вам. Не пытайтесь с калькулятором вычислять ваши 60 процентов, прикиньте примерно и не бойтесь ошибиться! Можно сегодня попробовать исследовать свои возможности, прикинуть максимум, составить план тренировки на завтра.
Еще такой момент - очень полезно вести дневник своих тренировок, можно вести в электронном виде, но я сначала записываю в записную книжку, мне так удобнее, к тому же там можно перед тренировкой записать ее план с упражнениями и количеством повторов, написать номера кругов 1 2 3 4 5 и их вычеркивать. Руслан во время воркаута еще советовал брать пять каких-либо предметов, например, маркеров или карандашей, и их откладывать в сторону после каждого круга. Но лично мне больше нравится зачеркивать номера, потом можно перелистывать страницы дневника и видеть, сколько же я уже всего сделала! :)))
Группа 2(от одного до пяти подтягиваний)
Прежде всего, прочтите, пожалуйста, все написанное для первой группы, основное все совпадает.
1. Подтягивания. Делаете ваш максимум подтягиваний(или сколько от него останется к текущему кругу), а остальные негативными, или лучше вверх со стулом, а вниз негативными, до 8-ми. Вот здесь можно посмотреть все про технику облегченных подтягиваний.
2. Приседания. Делаем в пределах 10-20, 60 процентов от максимума(см. пояснения для первой группы)
3. Отжимания. 60 процентов, но не меньше 10-ти. (так же см. пояснения для первой группы)
4. Выпады. 60 процентов от максимума.
Группа 3(больше пяти подтягиваний)
1. Подтягивания. 60 процентов от максимума.
2. Выпрыгивания. 60 процентов от максимума
3. Дзюдо отжимания. 60 процентов от максимума
4. Тяга Кинга. 10 на каждую ногу
Третья группа(хм, т.е Таня:)) ) делает 5-7 кругов. (Все остальные - 5 кругов, не забываем!)
И последнее на сегодня - очень всем рекомендую делать видео ваших тренировок, хотя бы 1-2 круга. Можно выкладывать их в отчете - тогда кто-нибудь более опытный, или даже кто-нибудь из тренеров их прокомментирует и вы будете уверены в своей технике. Но даже если вы не хотите или по техническим причинам не можете выложить - просто посмотрите сами, многие ошибки вы увидете. Их гораздо проще увидеть на видео, чем почувствовать изнутри.
Сегодня жду вопросов, завтра - отчетов!
Тренировка А
Тренировки этой недели построены по круговому принципу. Это значит, что вы делаете все перечисленные упражнения одно за другим, без перерыва, это и будет один круг. Потом отдыхаете 60 секунд и делаете все упражнения сначала - второй круг и т.д. Сегодня мы выполняем 5 кругов упражнений.
Группа 1(ни одного подтягивания)
1. Вис на турнике плюс шраги плечами. Просто висите на турнике на максимум и делаете шраги плечами(т.е. поднимаете и опускаете плечи) Если ваш максимум меньше минуты, делаете несколько подходов подряд, без отдыха, так, чтобы суммарно провисеть минуту. Просто спрыгиваете с турника, встряхиваете руками и лезете на турник обратно, дальше висеть. Если максимум больше минуты, делаете как можно дольше!
2. Приседания. В программе указано делать 60 процентов от максимума, что это значит? Под максимумом подразумевается количество чистых, техничных приседаний. Если после 20-ти приседаний вы уже чувствуете, что колени начинают ходить, спина нагибаться, корпус раскачивается или еще что-нибудь нарушает технику, значит 20 - ваш максимум, соответственно 60 процентов будет 12 приседаний, которые вы и делаете в каждом подходе. Если у вас вдруг есть сильный перекос в тренировке именно приседаний, у меня так было в начале воркаута, я ни могла даже отжаться от пола больше двух раз, а приседала 200 с хорошей техникой, если вы, скажем, легко и правильно приседаете 100 раз, не надо приседать в каждом подходе по 60. Ограничьтесь 20-ю, этого будет вполне достаточно и вы сможете сосредоточиться на верхней, отстающей. части тела. Думаю, что количество приседаний будет у всех в пределах 10-20 раз.
Правильная техника упражнения:
Click to view3. Отжимания. Отжиманий тоже надо делать 60 процентов от максимума, но не меньше 10-ти. Что это значит? Ведь может быть 10 отжиманий - это гораздо больше вашего максимума? Ничего страшного, просто надо делать облегченные отжимания в той форме, в которой 10 как раз и составит 60 процентов. Можно отжиматься с колен, от дивана, от стола, от стены в конце концов. Подберите способ по вашим возможностям. Можно комбинировать, например три обычных отжиманий, а остальные семь доделать с колен.
4. Выпады. Количество определяется точно так же как для приседаний. Замечание по технике, на видео показан выпад вперед с возвратом в стартовую позицию. Вообще говоря, безопасней для колен делать выпад на месте, т.е. ноги изначально стоят одна впереди, одна сзади и вы только приседаете и встаете без шагов.
Итак, вы сделали один круг упражнений. Например, провисели минуту, сделали 12 приседаний, 10 отжиманий с колен, 10 выпадов. Теперь отдыхаем минуту и повторяем все сначала. Если на каком-то, например 4-м, круге вы почувствовали, что не успели восстановить дыхание или не получается сделать столько поторов, сколько вы решили делать, снижайте количество повторов. И в следующий раз снизьте его с самого начала, делайте, например, 10 приседаний вместо 12-ти. Если все 5 кругов прошли легко, то в следующий раз можно попробовать количество повторов слегка увеличить. Так вы постепенно научитесь понимать, сколько надо делать именно вам. Не пытайтесь с калькулятором вычислять ваши 60 процентов, прикиньте примерно и не бойтесь ошибиться! Можно сегодня попробовать исследовать свои возможности, прикинуть максимум, составить план тренировки на завтра.
Еще такой момент - очень полезно вести дневник своих тренировок, можно вести в электронном виде, но я сначала записываю в записную книжку, мне так удобнее, к тому же там можно перед тренировкой записать ее план с упражнениями и количеством повторов, написать номера кругов 1 2 3 4 5 и их вычеркивать. Руслан во время воркаута еще советовал брать пять каких-либо предметов, например, маркеров или карандашей, и их откладывать в сторону после каждого круга. Но лично мне больше нравится зачеркивать номера, потом можно перелистывать страницы дневника и видеть, сколько же я уже всего сделала! :)))
Группа 2(от одного до пяти подтягиваний)
Прежде всего, прочтите, пожалуйста, все написанное для первой группы, основное все совпадает.
1. Подтягивания. Делаете ваш максимум подтягиваний(или сколько от него останется к текущему кругу), а остальные негативными, или лучше вверх со стулом, а вниз негативными, до 8-ми. Вот здесь можно посмотреть все про технику облегченных подтягиваний.
2. Приседания. Делаем в пределах 10-20, 60 процентов от максимума(см. пояснения для первой группы)
3. Отжимания. 60 процентов, но не меньше 10-ти. (так же см. пояснения для первой группы)
4. Выпады. 60 процентов от максимума.
Группа 3(больше пяти подтягиваний)
1. Подтягивания. 60 процентов от максимума.
2. Выпрыгивания. 60 процентов от максимума
3. Дзюдо отжимания. 60 процентов от максимума
4. Тяга Кинга. 10 на каждую ногу
Третья группа(хм, т.е Таня:)) ) делает 5-7 кругов. (Все остальные - 5 кругов, не забываем!)
И последнее на сегодня - очень всем рекомендую делать видео ваших тренировок, хотя бы 1-2 круга. Можно выкладывать их в отчете - тогда кто-нибудь более опытный, или даже кто-нибудь из тренеров их прокомментирует и вы будете уверены в своей технике. Но даже если вы не хотите или по техническим причинам не можете выложить - просто посмотрите сами, многие ошибки вы увидете. Их гораздо проще увидеть на видео, чем почувствовать изнутри.
Сегодня жду вопросов, завтра - отчетов!