Who Wants to Live Подольше
В апрельском номере "Здоровья" вышла моя статья "Как прожить до 150 лет?". По сути - это мини-расследование, разбор устоявшихся стереотипов по "продлению жизни".
Вашему вниманию предлагается черновик материала ;)
WHO WANTS TO LIVE ПОДОЛЬШЕ
«Лет до ста расти нам без старости», - мечтал некогда Владимир Маяковский в своей поэме «Хорошо!». И, судя по некоторым заголовкам в СМИ, его мечты уже осуществились. Как минимум продление жизни - дело, вроде бы решенное, десятки коллективов исследователей чуть ли не каждый день открывают все новые и новые способы жить долго и счастливо. Что стоит за сенсационными исследованиями, и стоит ли доверять громким заявлениям?
Плюс-минус
Для начала давайте вспомним, что мы уже знаем о способах удлинения жизни из газет и журналов.
Первое, это, конечно же, смех. Он, как известно, один из самых действенных способов. Вот только с конкретикой туго. Два основных утверждения - «минута смеха продлевает жизнь на пять минут» и «пять минут смеха продлевают жизнь на один день» друг другу, мягко говоря, противоречат. А реалисты добавляют, что имеет огромное значение - над кем или над чем смеяться, а то эффект может получиться прямо противоположный.
Естественно, никто никогда не измерял длительность жизни смеющихся людей, не засекал, кто сколько смеется. Подобное исследование просто невозможно провести - ведь на продолжительность жизни влияет огромная масса факторов. И вычленить из этой кучи только смех нереально.
С чем связано подобное утверждение? Хотя бы с тем, что хорошее настроение, позитивное отношение к жизни - это действительно неплохо. Но в данном случае смех не продлевает жизнь, а просто не укорачивает ее, в отличие от стресса и нервной напряженности, которые определенно являются факторами риска развития множества заболеваний.
Острословы давно заметили абсурдность ситуации и вывели следующую логическую цепочку. Сигарета, как известно из примерно таких же исследований, сокращает жизнь на 15 минут. Следовательно, после перекура нужно три минуты посмеяться - и негативное воздействие табачного дыма нейтрализовано.
Жизнь, к сожалению, не математический пример, в ней нет места простому сложению и вычитанию лет, иначе проблемы долголетия попросту не существовало бы.
Остановись, старение!
Впрочем, вечная жизнь, как известно, не подразумевает вечную молодость. Сколько героев сказок на это обстоятельство напоролись - уму непостижимо. При сделках со всякой книжной нечистью добры молодцы и красны девицы забывали упомянуть про эту мелочь, а зловредная нечисть не считала нужным уточнять. Вуаля - и перед нами через 300 лет разваливающееся на запчасти, но всё еще живое существо.
Оно нам не надо, поэтому важно продлить не сколько жизнь, сколько молодость. Ну или хотя бы зрелость. Для этого необходимо замедлить процессы старения. Средства массовой информации тут как тут, снова трубят о последних достижениях, об омоложении клеток, об остановке окислительных процессов (хотя без них жизнь в принципе невозможна).
Вот совсем свежий случай: группа аргентинских ученых выяснила, что популярный тонизирующий напиток мате, известный также как парагвайский чай, обладает молодильными свойствами. Он насыщен полифенолами по самое дальше некуда, а эти самые полифенолы защищают клетки от разрушения, что, как вы понимаете, и есть самый прямой путь к бессмертию.
Новость эта достаточно широко распространилась по Рунету, ее перепечатали и многие бумажные издания. Поиски оригинала исследования ни к чему не привели. Ни в электронной библиотеке PubMed, где складированы медицинские статьи за последние лет 30, ни в профильных журналах, ни даже в лентах зарубежных медицинских новостей ничего найти не удалось.
Впрочем, если вспомнить, что мате - одна из ощутимых составляющих аргентинского экспорта, становится понятным, откуда растут ноги у подобной информации. Если собрать все данные о мате, разбросанные по Интернету, можно вообще придти к выводу, что фармацевтическую промышленность следует ликвидировать как не оправдавшую надежды. А вместо заводов по производству лекарственных средств нужно построить фабрики по обработке и фасовке мате.
Полифенолы - это, конечно, хорошо. Но они присутствуют и в кофе, и в вине, и во фруктовых соках, и еще в массе других продуктов. Действительно, в экспериментах под действием этого класса химических соединений притормаживался рост злокачественных опухолей (например, рака простаты или рака молочной железы). Но это вовсе не означает, что полифенолы продлевают жизнь, они в лучшем случае помогают ее не сократить. Как и в случае со смехом.
Мышиная генетика
Еще одно «громкое» направление - это генетическая терапия. Обнаружить «ген смерти» и вовремя его выключить - идея, конечно, замечательная. И местами даже реализуемая. На мухах-дрозофилах или на мышах. Например, у лабораторных мышек частично выключили ген рецептора IGF-1. В результате чего самки прожили на 33 процента, а самцы - на 16 процентов дольше, чем грызуны из контрольной группы.
СМИ, освещавшие эту работу, немедленно сделали вывод: жизнь человека при помощи генетических манипуляций можно продлить до 130 лет. А вот и нет, результаты исследований нельзя прямо переносить на человека. Да, мышам повезло. А вот что будет, если тот же ген выключить у человека - никто не знает. И не узнает, пока мы не разберемся окончательно в собственной генетике. Очень уж рискованное дело - лезть с нашими грубыми и несовершенными инструментами в столь тонкий и отлаженный механизм. А ну как хвост вырастет или цвет кожи изменится на серо-буро-малиновый в крапинку?
«Нужно осторожно интерпретировать результаты, полученные на животных. Совершенно неочевидно, что те же законы будут работать на человеке: он испытывает гораздо большее влияние внешней среды. В этом направлении еще работать и работать», - предупреждает Томас Кирквуд, директор Института старения (Ньюкасл).
Движение - жизнь!
Формула «Полчаса ходьбы в день продляют жизнь на два года» возникла из-за вольной интерпретации исследования, проведенного медиками Гарвардского университета. Они наблюдали за 72 тысячами медсестер, которые наматывают десятки километров по зданиям больниц и поликлиник. Выяснилось, что у тех, кто ежедневно ходил более получаса, риск развития инсульта был на треть меньше, чем в менее подвижной группе.
Но распространять это на всех людей - как минимум некорректно. Хотя бы потому, что ходьба бывает разная. И у того же Гарвардского университета есть специальная разработка, превращающая обычную ходьбу в разновидность фитнеса. Называется она «Гарвардской прогулочной программой»
Прежде чем гулять, нужно хорошенько подготовиться:
1. Выберите подходящее место. Лучше всего подойдут дорожки в парке, стадион в ближайшей школе, в крайнем случае подойдет и тихая улочка и даже большой торговый центр.
2. Подберите удобную обувь. Никаких шпилек, ботфорт и прочих издевательств над ногами. Обувь должна быть мягкой, плотно облегать стопу, не натирать. Лучше, если она будет сделана из «дышащих материалов».
3. Одевайтесь по погоде. Предусмотрите, чтобы часть верхней одежды можно было снять на пике нагрузки, а затем снова одеть ее по завершении активной части прогулки.
Общие советы:
• Пеший «забег» нужно осуществлять в быстром, равномерном темпе. Однако замедляйтесь, если начинаете задыхаться - от вас никто не требует олимпийских рекордов.
• Держите спину прямо, а живот втянутым, голову - приподнятой, плечи - расправленными.
• Руки пусть свободно ходят вдоль тела, сгибать их в локтях под 90 градусов имеет смысл только в том случае, если вы захотите ускориться.
• Во время ходьбы плавно перекатывайтесь с пятки на носок.
• Делайте шаги чуть короче средних, если захотите ускориться, то не удлиняйте шаг, а увеличивайте частоту.
Увеличивайте нагрузку постепенно, особенно, если вы решили заняться ходьбой без какой-либо предварительной подготовки.
Так может выглядеть примерная прогулочная программа (обратите внимание на время прогулок):
Недели
Прогулок в неделю
Разминка, медленная ходьба, мин
Основная часть, быстрая ходьба, мин
Завершающая часть, медленная ходьба, мин
Общее время, мин
1
2
5
5
5
15
2
3
5
5
5
15
3
4
5
10
5
20
4
5
5
10
5
20
5
6
5
10
5
20
6-7
6
5
15
5
25
8
6
5
20
5
30
9
6
5
25
5
35
10
6
5
30
5
40
11
6
5
40
5
50
12
7
5
50
5
60
Меньше ешь - дольше живешь
Еще в 30-х годах ученые установили, что сокращение калорийности рациона примерно на 40 процентов увеличивала продолжительность жизни на 30-50 процентов. Не спешите выбрасывать продукты из холодильника. Речь снова о мышах. А также о рыбах, лягушках, дафниях и прочих нелюдях. На обезьянах жизнепродлевающие эффекты низкокалорийной диеты были уже не столь впечатляющи.
Группа американских и итальянских специалистов решила подсчитала, что человеку для достижения хоть сколь-нибудь ощутимого результата придется довольствоваться 1000 - 1100 ккал в сутки, что практически нереально. Если придерживаться такой диеты, накопится целый ряд проблем со здоровьем, которые нивелируют, а то и перевесят «омолаживающий» эффект низкокалорийного питания.
Тем не менее, некий положительный опыт из этих исследований вынести удалось. Его систематизировал и опробовал на себе американский геронтолог и иммунолог доктор Рэй Уолфорд. Он вывел некоторые правила, которых вполне можно придерживаться:
- прежде всего, необходимо достигнуть взрослого состояния, ребенку никакие ограничительные диеты категорически не подходят;
- нельзя резко менять образ и калорийность питания, фактически, жесткие диеты и длительное голодание скорее укорачивают жизнь;
- не следует опускаться ниже 2000 ккал в сутки для мужчин и 1800 ккал в сутки для женщин, хотя бывают и исключения, связанные с индивидуальными особенностями;
- постарайтесь употреблять продукты, содержащие максимум питательных веществ при минимуме калорий, обязательно включайте в свой рацион фрукты и овощи; постарайтесь отказаться от пустых калорий, например, от рафинированного сахара.
Кто хочет жить вечно?
Гонки за вечной жизнью можно пока что оставить фантастам. А самим сосредоточиться несколько на другом.
«Не старение как таковое, а патологическое старение - вот наш враг, - говорит Доменико Кучинотта, профессор гериатрии университетской клиники Болоньи. - Недуги сильно ухудшают качество жизни. Улучшают - высокий уровень образования, социальной и физической активности, здоровые привычки, хорошее настроение и особенно хороший сон».
Если хотите прожить дольше - не гоняйтесь за модными рецептами, а просто старайтесь не сокращать отпущенный природой срок. Сбалансированное питание и физическая активность вкупе с регулярным профилактическим осмотром у врача - самая надежная формула долголетия. Она же - самая простая.
Вашему вниманию предлагается черновик материала ;)
WHO WANTS TO LIVE ПОДОЛЬШЕ
«Лет до ста расти нам без старости», - мечтал некогда Владимир Маяковский в своей поэме «Хорошо!». И, судя по некоторым заголовкам в СМИ, его мечты уже осуществились. Как минимум продление жизни - дело, вроде бы решенное, десятки коллективов исследователей чуть ли не каждый день открывают все новые и новые способы жить долго и счастливо. Что стоит за сенсационными исследованиями, и стоит ли доверять громким заявлениям?
Плюс-минус
Для начала давайте вспомним, что мы уже знаем о способах удлинения жизни из газет и журналов.
Первое, это, конечно же, смех. Он, как известно, один из самых действенных способов. Вот только с конкретикой туго. Два основных утверждения - «минута смеха продлевает жизнь на пять минут» и «пять минут смеха продлевают жизнь на один день» друг другу, мягко говоря, противоречат. А реалисты добавляют, что имеет огромное значение - над кем или над чем смеяться, а то эффект может получиться прямо противоположный.
Естественно, никто никогда не измерял длительность жизни смеющихся людей, не засекал, кто сколько смеется. Подобное исследование просто невозможно провести - ведь на продолжительность жизни влияет огромная масса факторов. И вычленить из этой кучи только смех нереально.
С чем связано подобное утверждение? Хотя бы с тем, что хорошее настроение, позитивное отношение к жизни - это действительно неплохо. Но в данном случае смех не продлевает жизнь, а просто не укорачивает ее, в отличие от стресса и нервной напряженности, которые определенно являются факторами риска развития множества заболеваний.
Острословы давно заметили абсурдность ситуации и вывели следующую логическую цепочку. Сигарета, как известно из примерно таких же исследований, сокращает жизнь на 15 минут. Следовательно, после перекура нужно три минуты посмеяться - и негативное воздействие табачного дыма нейтрализовано.
Жизнь, к сожалению, не математический пример, в ней нет места простому сложению и вычитанию лет, иначе проблемы долголетия попросту не существовало бы.
Остановись, старение!
Впрочем, вечная жизнь, как известно, не подразумевает вечную молодость. Сколько героев сказок на это обстоятельство напоролись - уму непостижимо. При сделках со всякой книжной нечистью добры молодцы и красны девицы забывали упомянуть про эту мелочь, а зловредная нечисть не считала нужным уточнять. Вуаля - и перед нами через 300 лет разваливающееся на запчасти, но всё еще живое существо.
Оно нам не надо, поэтому важно продлить не сколько жизнь, сколько молодость. Ну или хотя бы зрелость. Для этого необходимо замедлить процессы старения. Средства массовой информации тут как тут, снова трубят о последних достижениях, об омоложении клеток, об остановке окислительных процессов (хотя без них жизнь в принципе невозможна).
Вот совсем свежий случай: группа аргентинских ученых выяснила, что популярный тонизирующий напиток мате, известный также как парагвайский чай, обладает молодильными свойствами. Он насыщен полифенолами по самое дальше некуда, а эти самые полифенолы защищают клетки от разрушения, что, как вы понимаете, и есть самый прямой путь к бессмертию.
Новость эта достаточно широко распространилась по Рунету, ее перепечатали и многие бумажные издания. Поиски оригинала исследования ни к чему не привели. Ни в электронной библиотеке PubMed, где складированы медицинские статьи за последние лет 30, ни в профильных журналах, ни даже в лентах зарубежных медицинских новостей ничего найти не удалось.
Впрочем, если вспомнить, что мате - одна из ощутимых составляющих аргентинского экспорта, становится понятным, откуда растут ноги у подобной информации. Если собрать все данные о мате, разбросанные по Интернету, можно вообще придти к выводу, что фармацевтическую промышленность следует ликвидировать как не оправдавшую надежды. А вместо заводов по производству лекарственных средств нужно построить фабрики по обработке и фасовке мате.
Полифенолы - это, конечно, хорошо. Но они присутствуют и в кофе, и в вине, и во фруктовых соках, и еще в массе других продуктов. Действительно, в экспериментах под действием этого класса химических соединений притормаживался рост злокачественных опухолей (например, рака простаты или рака молочной железы). Но это вовсе не означает, что полифенолы продлевают жизнь, они в лучшем случае помогают ее не сократить. Как и в случае со смехом.
Мышиная генетика
Еще одно «громкое» направление - это генетическая терапия. Обнаружить «ген смерти» и вовремя его выключить - идея, конечно, замечательная. И местами даже реализуемая. На мухах-дрозофилах или на мышах. Например, у лабораторных мышек частично выключили ген рецептора IGF-1. В результате чего самки прожили на 33 процента, а самцы - на 16 процентов дольше, чем грызуны из контрольной группы.
СМИ, освещавшие эту работу, немедленно сделали вывод: жизнь человека при помощи генетических манипуляций можно продлить до 130 лет. А вот и нет, результаты исследований нельзя прямо переносить на человека. Да, мышам повезло. А вот что будет, если тот же ген выключить у человека - никто не знает. И не узнает, пока мы не разберемся окончательно в собственной генетике. Очень уж рискованное дело - лезть с нашими грубыми и несовершенными инструментами в столь тонкий и отлаженный механизм. А ну как хвост вырастет или цвет кожи изменится на серо-буро-малиновый в крапинку?
«Нужно осторожно интерпретировать результаты, полученные на животных. Совершенно неочевидно, что те же законы будут работать на человеке: он испытывает гораздо большее влияние внешней среды. В этом направлении еще работать и работать», - предупреждает Томас Кирквуд, директор Института старения (Ньюкасл).
Движение - жизнь!
Формула «Полчаса ходьбы в день продляют жизнь на два года» возникла из-за вольной интерпретации исследования, проведенного медиками Гарвардского университета. Они наблюдали за 72 тысячами медсестер, которые наматывают десятки километров по зданиям больниц и поликлиник. Выяснилось, что у тех, кто ежедневно ходил более получаса, риск развития инсульта был на треть меньше, чем в менее подвижной группе.
Но распространять это на всех людей - как минимум некорректно. Хотя бы потому, что ходьба бывает разная. И у того же Гарвардского университета есть специальная разработка, превращающая обычную ходьбу в разновидность фитнеса. Называется она «Гарвардской прогулочной программой»
Прежде чем гулять, нужно хорошенько подготовиться:
1. Выберите подходящее место. Лучше всего подойдут дорожки в парке, стадион в ближайшей школе, в крайнем случае подойдет и тихая улочка и даже большой торговый центр.
2. Подберите удобную обувь. Никаких шпилек, ботфорт и прочих издевательств над ногами. Обувь должна быть мягкой, плотно облегать стопу, не натирать. Лучше, если она будет сделана из «дышащих материалов».
3. Одевайтесь по погоде. Предусмотрите, чтобы часть верхней одежды можно было снять на пике нагрузки, а затем снова одеть ее по завершении активной части прогулки.
Общие советы:
• Пеший «забег» нужно осуществлять в быстром, равномерном темпе. Однако замедляйтесь, если начинаете задыхаться - от вас никто не требует олимпийских рекордов.
• Держите спину прямо, а живот втянутым, голову - приподнятой, плечи - расправленными.
• Руки пусть свободно ходят вдоль тела, сгибать их в локтях под 90 градусов имеет смысл только в том случае, если вы захотите ускориться.
• Во время ходьбы плавно перекатывайтесь с пятки на носок.
• Делайте шаги чуть короче средних, если захотите ускориться, то не удлиняйте шаг, а увеличивайте частоту.
Увеличивайте нагрузку постепенно, особенно, если вы решили заняться ходьбой без какой-либо предварительной подготовки.
Так может выглядеть примерная прогулочная программа (обратите внимание на время прогулок):
Недели
Прогулок в неделю
Разминка, медленная ходьба, мин
Основная часть, быстрая ходьба, мин
Завершающая часть, медленная ходьба, мин
Общее время, мин
1
2
5
5
5
15
2
3
5
5
5
15
3
4
5
10
5
20
4
5
5
10
5
20
5
6
5
10
5
20
6-7
6
5
15
5
25
8
6
5
20
5
30
9
6
5
25
5
35
10
6
5
30
5
40
11
6
5
40
5
50
12
7
5
50
5
60
Меньше ешь - дольше живешь
Еще в 30-х годах ученые установили, что сокращение калорийности рациона примерно на 40 процентов увеличивала продолжительность жизни на 30-50 процентов. Не спешите выбрасывать продукты из холодильника. Речь снова о мышах. А также о рыбах, лягушках, дафниях и прочих нелюдях. На обезьянах жизнепродлевающие эффекты низкокалорийной диеты были уже не столь впечатляющи.
Группа американских и итальянских специалистов решила подсчитала, что человеку для достижения хоть сколь-нибудь ощутимого результата придется довольствоваться 1000 - 1100 ккал в сутки, что практически нереально. Если придерживаться такой диеты, накопится целый ряд проблем со здоровьем, которые нивелируют, а то и перевесят «омолаживающий» эффект низкокалорийного питания.
Тем не менее, некий положительный опыт из этих исследований вынести удалось. Его систематизировал и опробовал на себе американский геронтолог и иммунолог доктор Рэй Уолфорд. Он вывел некоторые правила, которых вполне можно придерживаться:
- прежде всего, необходимо достигнуть взрослого состояния, ребенку никакие ограничительные диеты категорически не подходят;
- нельзя резко менять образ и калорийность питания, фактически, жесткие диеты и длительное голодание скорее укорачивают жизнь;
- не следует опускаться ниже 2000 ккал в сутки для мужчин и 1800 ккал в сутки для женщин, хотя бывают и исключения, связанные с индивидуальными особенностями;
- постарайтесь употреблять продукты, содержащие максимум питательных веществ при минимуме калорий, обязательно включайте в свой рацион фрукты и овощи; постарайтесь отказаться от пустых калорий, например, от рафинированного сахара.
Кто хочет жить вечно?
Гонки за вечной жизнью можно пока что оставить фантастам. А самим сосредоточиться несколько на другом.
«Не старение как таковое, а патологическое старение - вот наш враг, - говорит Доменико Кучинотта, профессор гериатрии университетской клиники Болоньи. - Недуги сильно ухудшают качество жизни. Улучшают - высокий уровень образования, социальной и физической активности, здоровые привычки, хорошее настроение и особенно хороший сон».
Если хотите прожить дольше - не гоняйтесь за модными рецептами, а просто старайтесь не сокращать отпущенный природой срок. Сбалансированное питание и физическая активность вкупе с регулярным профилактическим осмотром у врача - самая надежная формула долголетия. Она же - самая простая.