День 3. Мамино меню в цифрах. Что и в каком количестве должно входить в ежедневный рацион?
1. Калорийность
Ежедневно кормящая мама выделяет около одного литра молока, естественно, на это тратится дополнительная энергия. Поэтому, в период грудного вскармливания рекомендуется увеличить калорийность ежедневного рациона на 400-600 ккал. Суточная калорийность должна составлять 2000-2500 ккал. В разных источниках эти цифры могут немного отличаться, доводя суточную калорийность до 3500 ккал. Но основной принцип один: калорийность увеличиваем, но не в 2 раза! Не надо есть за двоих.
2. Количество приемов пищи
Многие еще за время беременности привыкли питаться часто и по чуть-чуть. Хорошо, если и во время ГВ удастся придерживаться этого же принципа. Количество приемов пищи должно составлять 5-6 раз.
3. Продукты
Ежедневный рацион должен включать в себя продукты из 5 основных групп:
- хлеб/ каши/ рис/ макаронные изделия
- овощи
- фрукты
- мясо/ птица/ рыба/ бобовые/ яйца / орехи
- молоко/ йогурт/ сыры/творог/кефир
4. Соотношение БЖУ
- Углеводы должны поставлять 50-55% ккал., причем основную их часть должны составлять полноценные сахара, являющиеся источником энергии, главным образом макаронные изделия, крупы, фрукты.
- Полноценные жиры должны составлять примерно 30% ежедневно потребляемого количества калорий.
- Белки должны давать 15-20% ежедневно потребляемого количества калорий.
5. Витамины
С помощью коррекции питания очень сложно полностью обеспечить потребность организма в витаминах. Для этого можно принимать витаминно-минеральные комплексы. При выборе лучше посоветоваться с врачом, так как у ребенка может быть на них аллергия.
Учитывайте еще такой момент, что усвояемость одного витамина зависит от другого. Например, при дефиците железа, помимо железосодержащих продуктов нужно увеличить количество продуктов, богатых витаминами В12, В2, В6, Е, С, D, глутаминовой кислотой.
6. Вода.
С питьем ситуация похожа на питание. Есть и пить нужно по желанию.
Не следует слушать советы вроде «меньше пить, чтобы не распирало грудь» -у мамы может начаться обезвоживание: сильная жажда, сухость в горле, вплоть до подъема температуры. Более того, ограничение жидкости только способствует застоям молока, поскольку оно вырабатывается в прежнем количестве, но более вязким.
Противоположные советы, пить больше, пить перед каждым кормлением тоже не над слушать. Частое обильное питье заставляет мочевыделительную систему работать с повышенной нагрузкой, а количество молока вовсе не увеличивается.
Однако в отношении питья есть одна работающая закономерность: любая горячая жидкость (необязательно чай, хоть обычный кипяток), выпитая за 10-15 минут до кормления, стимулирует выделение окситоцина. Окситоцин же вызывает прилив молока. Это значит, что общий объем лактации больше не станет, но на приливе малышу будет гораздо проще высосать мамино молочко.
Теперь поделюсь несколькими идеями, как можно и диету соблюдать, и семью накормить.
1. Готовьте в горшочках. В них можно приготовить все что угодно: и суп, и картофель, и крупы, и овощи, и пельмени. Трудозатраты те же, что и на приготовление в одной кастрюле, только здесь в один горшочек можно больше мяса положить, в другой перца добавить, третий вегетарианский сделать и т.д. Продукты закладываются одновременно, следить, чтобы не пригорало не надо. Маленькая хитрость. Я ставлю горшочки на противень, противень застилаю фольгой, если немного не рассчитаешь с жидкостью и она выльется, ничего мыть не надо, выкинул фольгу и все.
Пример рецепта в горшочке: овощное рагу в горшочке
2. Готовьте в духовке на противне.
Пример рецепта: Картофель с сыром в духовке
Ингредиенты: картофель (или макароны), сыр, сметана, зелень, соль
Нарезаем картофель соломкой, натираем сыр на крупной терке. Солим картофель. Распределяем ровным слоем на лист противня. Посыпаем сыром, смазываем сметаной. Отправляем запекаться в духовку. Когда картофель будет готов, а верхний слой подрумянится - посыпать мелко нарубленной зеленью.
То же самое можно проделать и с макаронами.
Хитрость в том, что одну сторону противня можно сделать диетическую, вторую по вкусу для домочадцев. Например, папа у меня очень любит, когда в качестве заправки используется смесь майонеза и аджики.
3. Готовьте порционные кусочки.
Пример рецепта: фаршированный кабачок
Часть заполняем тем, что можно кормящей маме, со второй частью экспериментируем и подстраиваемся под вкус домочадцев. Например, посыпать с верху тем же сыром; разделить фарш на две части и в одну добавить рис, а во вторую всякие овощи. Еще один пример фаршированных кабачков
4. Готовьте в пароварке. Три уровня - три полноценных блюда.
Пример рецепта: паста с курицей и овощами Мама может кушать как в рецепте, а остальные могут взять только макароны и курицу или добавить овощи по вкусу, заправить любимым соусом.
5. Выбирайте многовариантные рецепты. Особенно хорошо это получается с кашами. Варим на воде - безмолочная каша для мамы на диете; заправляем молоком и варим еще несколько минут - каша для деток; добавляем фрукты/сухофрукты/ мед - еще каша для деток. Может и папе что-то из этого понравится.
Задание:
1. Запишите свой типичный рацион, соответствует ли он вышеописанным критериям?
2. Запланируйте свое меню на завтра, чтобы оно было максимально полезно.
3. Поделитесь своими хитростями и рецептами, как и домашним угодить, и диету соблюсти