День 4. Здоровое питание. Основы.
В большинстве комментариев звучит, что кормящей маме не нужно соблюдать никакой диеты, достаточно соблюдать основные принципы здорового питания. Сегодня поговорим об этом чуть-чуть подробнее.
Здоровое питание - это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.
Что такое полноценное питание?
Полноценное питание определяется следующими показателями:
- энергетическая ценность пищи
- сбалансированность рациона по белкам, углеводам, жирам
- обеспеченность витаминами, микроэлементами, минералами
При составлении рациона необходимо учитывать сезонное изменение витаминного состава в продуктах питания. Так, содержание витаминов в продуктах растительного происхождения заметно снижается в осеннее-зимний период. В летнее-осенний сезон целесообразно отдавать предпочтение натуральным продуктам (овощи, фрукты, ягоды).
Таблица сезонности овощей
Кроме того, составляя рацион питания, рекомендуется делать поправки на «кулинарные потери» - снижение витаминной ценности во время приготовления пищи вследствие воздействия температурной обработки продуктов.
Потери витаминов при основных видах тепловой обработки различных продуктов
Большое значение имеет не только что, но и как приготовлено. Всем известно, что больше всего витаминов в пище, не подвергшейся тепловой обработке. Но такая еда не всем подходит, в частности, кормящим мамам первые три месяца желательно отдавать предпочтение прошедшим термическую обработку фруктам и овощам.
Паровая обработка
В процессе приготовления на пару сохраняется максимальное количество питательных веществ. После паровой обработки овощи сохраняют свою форму, цвет, волокнистую структуру.
Отварная пища
При варке овощей разрушается около 40% витаминов группы В и 70% витамина С. Чем больше воды в кастрюле, тем больше потеря витаминов. Положение усугубляется, если овощи нарезать мелкими кусочками, так как поверхность контакта с водой и термальным фактором возрастает.
Жареная пища
При жарке пищи образуется много свободных радикалов. Так называют атомы, оказывающие повреждающее воздействие на организм - они способствуют возникновению рака, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременному старению. Пережаренная или даже чуть-чуть подгоревшая пища потенциально канцерогенна.
Тушеная пища
Преимущество тушеной пищи заключается в медленном приготовлении, при температурах ниже точки кипения. Процесс разрушения витаминов и неорганических веществ, который ускоряется с повышением температуры, идет гораздо медленнее. Вдобавок при этом лучше усваиваются белковые продукты, так как при тушении волокна дегенерируют и перевариваются легче.
Запекание
Подгорающие жиры приобретают потенциальные канцерогенные свойства. Подрумяненная корочка образуется, в основном, за счет углеводов, претерпевающих изменения за счет высокой температуры. При запекании пищи в духовке происходит неизбежная потеря некоторых водорастворимых витаминов, в частности, витамина С и комплекса В. Как правило, содержание витаминов В снижается при этом на 25%, однако при повышении температуры процесс разрушения витаминов усугубляется.
Задание:
1. Внимательно изучите свой продуктовый список закупок. Замените несезонные овощи и фрукты сезонными.
2. Приготовьте привычный для Вас продукт другим способом. Жареное замените печеным, печеное вареным, вареное - приготовленным на пару. Поделитесь, что у Вас получилось, расскажите, какие рецепты использовали.
Примечание к заданию 2.
Для того, чтобы попробовать готовить на пару, вовсе не обязательно сразу покупать пароварку. Ее можно соорудить из подручных средств. Возьмите большую кастрюлю, налейте воды, поставьте сверху сито так, чтобы оно не касалось воды. В это сито кладем продукты, которые хотим приготовить. Закрываем плотно крышкой. Все)