Слингофитнес - ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ
Восстановление фигуры после родов - это больной вопрос для любой молодой мамы. Мало кто способен просто взять и махнуть рукой, пустив этот процесс на самотек. Да и потом, «самотеком» можно не похудеть, а скорее, наоборот, еще больше прибавить в весе. Но с другой стороны, как прикажете заниматься собой, если для этого нужно как минимум на полчаса куда-то девать малыша, а это невозможно?
А зачем его куда-то девать? Сажайте детку в слинг и давайте заниматься фитнесом вместе с ним! Мы с подругой - тренером по фитнесу и танцам - составили специальный комплекс упражнений для занятий в слинге.
Эта небольшая программа рассчитана на неподготовленных мам - тех, кто буквально месяц-полтора как вышел из роддома и только начал восстанавливать фигуру после родов, или тех, кто уже давно не давал своему замечательному телу никакой физической нагрузки (в том числе и до беременности, и во время беременности).
При помощи этих упражнений мы с вами приведем в порядок талию и бедра, поспособствуем похудению в целом, улучшим кровообращение и состояние сосудов в ногах, сделаем осанку более прямой - то есть ударим по основным проблемам, которые обычно случаются после родов.
ВНИМАНИЕ!
Мы вынуждены просить Вас не делать наши упражнения, если:
Ваши роды осуществлялись методом кесарева сечения, или повлекли за собой обильные разрывы, и Ваш врач считает, что Вы еще не полностью восстановились после них;
У Вас проблемы с позвоночником или мышцами спины;
У Вас гинекологические проблемы;
У Вас имеются иные противопоказания к физическим нагрузкам;
А также если у Вас чрезмерно темпераментный, возбудимый малыш, который не переносит резких движений, будучи в слинге или на руках, или если Ваш малыш болеет и капризничает по поводу плохого самочувствия.
Еще одно замечание:
Поделав комплекс упражнений некоторое время, Вы можете решить, что Вам пора приступать к чему-то более сложному, и начать добавлять туда собственные упражнения. Мы просим Вас быть с этим очень осторожными! Пожалуйста, избегайте любых упражнений, в которых затруднено сохранение равновесия (например, приходится стоять на одной ноге, ни за что не держась, принимать какие-либо сложные позы, и т.д.), а также чрезмерно резких, сильных, «размашистых» движений. После родов организм часто ослаблен, могут наблюдаться железодефицитная анемия, понижение давления, дистония и прочие состояния, при которых от малейшей нагрузки на вестибулярный аппарат кружится голова. Говоря проще, выполняя такие упражнения, Вы можете потерять равновесие и упасть! Давайте не будем подвергать опасности Вашего драгоценного кроху - и Вас саму, между прочим, тоже!
Ну, а теперь все замечания сделаны и приняты к сведению - можно и начинать!
Итак, Вы находитесь в проветренном и достаточно просторном помещении, где Вам ничего не мешает. Прошло не меньше часа с Вашего последнего приема пищи, и минут 20-30 с тех пор, как последний раз поел малыш. На Вас и на детке удобная легкая одежда, у Вас на ногах носочки (а если пол достаточно теплый, вообще лучше заниматься босиком). Малыш находится у Вас на груди (так Вы можете общаться с ним во время занятия), в СШ, МС или рюкзаке. ССК НЕ ПОДХОДИТ для занятий!
В запасе у Вас приятная для Вас заводная, ритмичная музыка, рядом стул с высокой спинкой (мы будем использовать его в некоторых упражнениях), бутылочка чистой воды - чтобы понемножку пить во время занятия, если захотите - и конечно же, позитивный настрой.
Все проверили? Ничего не забыли? Тогда поехали!
Для начала - глубоко подышим. Разведите стопы на ширину плеч, хорошо выпрямьте спину; на счет восемь, плавно поднимая руки через стороны наверх, вдыхайте воздух через нос. На секунду задержите воздух в легких, затем так же на счет восемь выдыхайте через рот и опускайте руки. Старайтесь наполнить легкие на сто процентов! Проделайте так 4-5 раз.
Теперь сделаем маленькую разминку для основных суставов. Каждое упражнение делается не более 40-50 сек., дышим размеренно, вдох и выдох на 4 счета.
- Поставьте стопы параллельно, на раз-два левую ногу с усилием, но плавно поднимите на полупальцы, правая полностью стоит на полу. Теперь на три-четыре левую ногу так же с небольшим усилием ставьте на полную стопу, перенося на нее вес тела, а правую одновременно поднимайте на полупальцы. Продолжайте так «перекатываться» с ноги на ногу. Не бойтесь, если суставы слегка похрустывают, это нормально; но если вдруг чувствуете боль - прекращайте упражнение.
- В том же исходном положении обопритесь руками о спинку стула, приподнимите согнутую в колене левую ногу и повращайте ей от колена на 4 счета по часовой стрелке, потом на 4 счета против часовой стрелки. Теперь повторите то же с правой ногой.
- Встаньте спиной к спинке стула. Хорошо держитесь за спинку обеими руками. На счет «раз» согните левую ногу в колене и поднимите ее; на счет «два» отведите ногу в сторону так, чтобы колено смотрело четко в сторону; на счет «три» верните ногу в положение, как на счет «раз»; на счет «четыре» опустите ногу. Теперь повторите то же с правой ногой.
- Оторвитесь от стула, встаньте прямо, руки в стороны. Повращайте кистями рук на 4 счета в одну сторону, затем на 4 счета в другую сторону.
- Теперь то же самое проделайте руками от локтей. Вращайте ими на 4 счета по часовой стрелке, потом на 4 счета против часовой стрелки. Не горбитесь и держите руки от плеч о локтей параллельно полу!
- Повращайте плечами на 4 счета по часовой стрелке, потом на 4 счета против часовой стрелки. Не втягивайте при этом голову в плечи, сохраняйте хорошую осанку!
Ну вот, мы размялись, мышцы теплые и жаждут движения.
Поработаем над талией! Встаньте прямо, слегка расставьте ноги. Скрестите руки за спиной у малыша, как бы придерживая его. На счет «раз» плавно делайте поворот корпуса направо, на «два» довернитесь в ту же сторону еще немного. На «три» поворачивайтесь налево, и на «четыре» доворачивайтесь еще немного. Проделайте так 10-15 раз.
Покачайте малыша «на качелях». Расставьте ноги посильнее, с прямой спиной наклонитесь вперед, пусть детка как бы слегка покачивается на полотнах слинга. Теперь на 4 счета плавно раскачивайтесь из крайне правого положения корпуса в крайнее левое, а потом, также на 4 счета, двигайтесь обратно. Проделайте так 10-15 раз.
Теперь все внимание на бедра! Воспользуемся несколькими упражнениями из восточных танцев начального уровня. Каждое упражнение делайте по 2-3 минуты.
- На счет «раз» резко качайте правым бедром вправо, на «два» левым бедром влево.
- Теперь на счет «раз» толкайте оба бедра и таз вперед, на «два» назад.
- А теперь на 4 счета описывайте бедрами плавные круги сначала по часовой стрелке, а потом против часовой стрелки.
Когда освоите эти упражнения, можете добавлять «проходки»: одновременно с выполнением движений, передвигайтесь в сторону мелкими, изящными приставными шагами.
Выполните эффективное упражнение для живота. Сделайте глубокий вдох, затем на 4 счета медленно выдыхайте с одновременным втягиванием мышц живота, еще на 4 счета удерживайте мышцы в подтянутом состоянии, задержав дыхание после полного выдоха. (Помните, что спина должна оставаться прямой). Начните с 3 раз, постепенно увеличивайте количество повторений.
А теперь давайте немного потанцуем. Поставьте любую латиноамериканскую мелодию с ритмом «Ча-ча-ча». Будем учить основной шаг этого прекрасного танца!
Встаньте прямо, ноги вместе, левая пусть остается на полной стопе, а правую поставьте на полупалец, вес на левой ноге. На счет «раз» сделайте шаг правой ногой направо, на «два» приставьте левую ногу к правой, на «три» снова шагните правой ногой направо.
Теперь делаем «ча-ча». Левой ногой шагните вперед и перенесите вес тела на левую ногу, и сразу же качнитесь обратно, перенося вес тела на правую ногу. Это и есть «ча-ча». Теперь делайте все в обратную сторону: шагая левой ногой налево, выполняйте «раз-два-три» в зеркальном отображении, а потом делайте «ча-ча», шагая правой ногой назад.
Все поняли? А теперь просто скрестите руки за спиной у малыша, как бы поддерживая его спинку, и потанцуйте с ним несколько минут! Если вам скучно выполнять одни и те же па, когда хорошо освоите основной шаг, можно добавить и другие движения. Например, упрощенный вариант па «Нью-Йорк»: на счет «раз» сделайте шаг в сторону, на «два-три» повернитесь на 90 градусов и приставьте ногу, и сделайте «ча-ча». Или делайте основной шаг не в стороны, а вперед-назад. Или добавьте повороты на месте. В общем, танцуйте и получайте удовольствие!
После этого упражнения обязательно выполните следующее: приподнимите расслабленную, чуть согнутую левую ногу в колене и мелко-мелко потрясите ей в течение 20-30 секунд. Поставьте ногу, затем приподнимите чуть согнутую правую ногу и проделайте то же самое. При помощи этого упражнения мы приводим в порядок стенки как крупных сосудов, так и капилляров, а это очень важно после беременности!
Теперь выполним короткую, но очень полезную растяжку. Встаньте прямо, ноги вместе, придерживайте спинку малыша руками. На счет «раз» левую ногу отставьте назад, правую согните в колене, перенесите на нее вес тела. На счет «два-семь» пружиньте на правой ноге, одновременно отводя левую все дальше и дальше назад, растягивая подколенное сухожилие. На «восемь» подтяните левую ногу к себе. Теперь повторите то же самое с другой ноги. Повторяйте по три раза для каждой ноги.
После этого сделайте это же упражнение, но ногу отставляйте не назад, а в сторону.
Не забывайте придерживать спинку малыша!
Снова мелко потрясите расслабленными ногами, сначала одной, потом другой.
Предпоследнее упражнение в нашем комплексе - это па из классической хореографии, которое называется «деми плие». Встаньте на расстоянии сантиметров 20 от стула, ноги поставьте по первой позиции (все в курсе, как это?), одной рукой держитесь за спинку стула. Теперь на 4 счета очень медленно и плавно приседайте так, чтобы колени при этом смотрели не вперед, а четко в стороны. Сохраняйте спину прямой, следите, чтобы попа не выдавалась назад. На «четыре» Вы должны опуститься ьуквально на 15-20 см. Теперь на 4 счета выпрямляйте ноги.
А теперь попробуйте выполнить «гранд плие». Делайте все то же самое, но на 8 счетов. На счет «восемь» Вы должны присесть несколько ниже уровня коленей. Сначала выполняйте по три плие каждого вида, потом постепенно увеличивайте количество повторений. Важно делать все ОЧЕНЬ медленно и плавно, ощущая напряжение мышц и растяжение связок!
Снова мелко потрясите расслабленными ногами, сначала одной, потом другой.
И последнее упражнение - на восстановление осанки. Станьте спиной к стене, пятки на расстоянии 10 см от стены. Прижмите к стене часть спины за счет подтягивания внутрь мышц живота и втягивания ягодичных мышц. Распрямите грудь так, чтобы верхняя часть спины стала плоской и коснулась стены. Постойте так не менее 2-3 минут.
В завершение снова подышите, как в начале комплекса.
А зачем его куда-то девать? Сажайте детку в слинг и давайте заниматься фитнесом вместе с ним! Мы с подругой - тренером по фитнесу и танцам - составили специальный комплекс упражнений для занятий в слинге.
Эта небольшая программа рассчитана на неподготовленных мам - тех, кто буквально месяц-полтора как вышел из роддома и только начал восстанавливать фигуру после родов, или тех, кто уже давно не давал своему замечательному телу никакой физической нагрузки (в том числе и до беременности, и во время беременности).
При помощи этих упражнений мы с вами приведем в порядок талию и бедра, поспособствуем похудению в целом, улучшим кровообращение и состояние сосудов в ногах, сделаем осанку более прямой - то есть ударим по основным проблемам, которые обычно случаются после родов.
ВНИМАНИЕ!
Мы вынуждены просить Вас не делать наши упражнения, если:
Ваши роды осуществлялись методом кесарева сечения, или повлекли за собой обильные разрывы, и Ваш врач считает, что Вы еще не полностью восстановились после них;
У Вас проблемы с позвоночником или мышцами спины;
У Вас гинекологические проблемы;
У Вас имеются иные противопоказания к физическим нагрузкам;
А также если у Вас чрезмерно темпераментный, возбудимый малыш, который не переносит резких движений, будучи в слинге или на руках, или если Ваш малыш болеет и капризничает по поводу плохого самочувствия.
Еще одно замечание:
Поделав комплекс упражнений некоторое время, Вы можете решить, что Вам пора приступать к чему-то более сложному, и начать добавлять туда собственные упражнения. Мы просим Вас быть с этим очень осторожными! Пожалуйста, избегайте любых упражнений, в которых затруднено сохранение равновесия (например, приходится стоять на одной ноге, ни за что не держась, принимать какие-либо сложные позы, и т.д.), а также чрезмерно резких, сильных, «размашистых» движений. После родов организм часто ослаблен, могут наблюдаться железодефицитная анемия, понижение давления, дистония и прочие состояния, при которых от малейшей нагрузки на вестибулярный аппарат кружится голова. Говоря проще, выполняя такие упражнения, Вы можете потерять равновесие и упасть! Давайте не будем подвергать опасности Вашего драгоценного кроху - и Вас саму, между прочим, тоже!
Ну, а теперь все замечания сделаны и приняты к сведению - можно и начинать!
Итак, Вы находитесь в проветренном и достаточно просторном помещении, где Вам ничего не мешает. Прошло не меньше часа с Вашего последнего приема пищи, и минут 20-30 с тех пор, как последний раз поел малыш. На Вас и на детке удобная легкая одежда, у Вас на ногах носочки (а если пол достаточно теплый, вообще лучше заниматься босиком). Малыш находится у Вас на груди (так Вы можете общаться с ним во время занятия), в СШ, МС или рюкзаке. ССК НЕ ПОДХОДИТ для занятий!
В запасе у Вас приятная для Вас заводная, ритмичная музыка, рядом стул с высокой спинкой (мы будем использовать его в некоторых упражнениях), бутылочка чистой воды - чтобы понемножку пить во время занятия, если захотите - и конечно же, позитивный настрой.
Все проверили? Ничего не забыли? Тогда поехали!
Для начала - глубоко подышим. Разведите стопы на ширину плеч, хорошо выпрямьте спину; на счет восемь, плавно поднимая руки через стороны наверх, вдыхайте воздух через нос. На секунду задержите воздух в легких, затем так же на счет восемь выдыхайте через рот и опускайте руки. Старайтесь наполнить легкие на сто процентов! Проделайте так 4-5 раз.
Теперь сделаем маленькую разминку для основных суставов. Каждое упражнение делается не более 40-50 сек., дышим размеренно, вдох и выдох на 4 счета.
- Поставьте стопы параллельно, на раз-два левую ногу с усилием, но плавно поднимите на полупальцы, правая полностью стоит на полу. Теперь на три-четыре левую ногу так же с небольшим усилием ставьте на полную стопу, перенося на нее вес тела, а правую одновременно поднимайте на полупальцы. Продолжайте так «перекатываться» с ноги на ногу. Не бойтесь, если суставы слегка похрустывают, это нормально; но если вдруг чувствуете боль - прекращайте упражнение.
- В том же исходном положении обопритесь руками о спинку стула, приподнимите согнутую в колене левую ногу и повращайте ей от колена на 4 счета по часовой стрелке, потом на 4 счета против часовой стрелки. Теперь повторите то же с правой ногой.
- Встаньте спиной к спинке стула. Хорошо держитесь за спинку обеими руками. На счет «раз» согните левую ногу в колене и поднимите ее; на счет «два» отведите ногу в сторону так, чтобы колено смотрело четко в сторону; на счет «три» верните ногу в положение, как на счет «раз»; на счет «четыре» опустите ногу. Теперь повторите то же с правой ногой.
- Оторвитесь от стула, встаньте прямо, руки в стороны. Повращайте кистями рук на 4 счета в одну сторону, затем на 4 счета в другую сторону.
- Теперь то же самое проделайте руками от локтей. Вращайте ими на 4 счета по часовой стрелке, потом на 4 счета против часовой стрелки. Не горбитесь и держите руки от плеч о локтей параллельно полу!
- Повращайте плечами на 4 счета по часовой стрелке, потом на 4 счета против часовой стрелки. Не втягивайте при этом голову в плечи, сохраняйте хорошую осанку!
Ну вот, мы размялись, мышцы теплые и жаждут движения.
Поработаем над талией! Встаньте прямо, слегка расставьте ноги. Скрестите руки за спиной у малыша, как бы придерживая его. На счет «раз» плавно делайте поворот корпуса направо, на «два» довернитесь в ту же сторону еще немного. На «три» поворачивайтесь налево, и на «четыре» доворачивайтесь еще немного. Проделайте так 10-15 раз.
Покачайте малыша «на качелях». Расставьте ноги посильнее, с прямой спиной наклонитесь вперед, пусть детка как бы слегка покачивается на полотнах слинга. Теперь на 4 счета плавно раскачивайтесь из крайне правого положения корпуса в крайнее левое, а потом, также на 4 счета, двигайтесь обратно. Проделайте так 10-15 раз.
Теперь все внимание на бедра! Воспользуемся несколькими упражнениями из восточных танцев начального уровня. Каждое упражнение делайте по 2-3 минуты.
- На счет «раз» резко качайте правым бедром вправо, на «два» левым бедром влево.
- Теперь на счет «раз» толкайте оба бедра и таз вперед, на «два» назад.
- А теперь на 4 счета описывайте бедрами плавные круги сначала по часовой стрелке, а потом против часовой стрелки.
Когда освоите эти упражнения, можете добавлять «проходки»: одновременно с выполнением движений, передвигайтесь в сторону мелкими, изящными приставными шагами.
Выполните эффективное упражнение для живота. Сделайте глубокий вдох, затем на 4 счета медленно выдыхайте с одновременным втягиванием мышц живота, еще на 4 счета удерживайте мышцы в подтянутом состоянии, задержав дыхание после полного выдоха. (Помните, что спина должна оставаться прямой). Начните с 3 раз, постепенно увеличивайте количество повторений.
А теперь давайте немного потанцуем. Поставьте любую латиноамериканскую мелодию с ритмом «Ча-ча-ча». Будем учить основной шаг этого прекрасного танца!
Встаньте прямо, ноги вместе, левая пусть остается на полной стопе, а правую поставьте на полупалец, вес на левой ноге. На счет «раз» сделайте шаг правой ногой направо, на «два» приставьте левую ногу к правой, на «три» снова шагните правой ногой направо.
Теперь делаем «ча-ча». Левой ногой шагните вперед и перенесите вес тела на левую ногу, и сразу же качнитесь обратно, перенося вес тела на правую ногу. Это и есть «ча-ча». Теперь делайте все в обратную сторону: шагая левой ногой налево, выполняйте «раз-два-три» в зеркальном отображении, а потом делайте «ча-ча», шагая правой ногой назад.
Все поняли? А теперь просто скрестите руки за спиной у малыша, как бы поддерживая его спинку, и потанцуйте с ним несколько минут! Если вам скучно выполнять одни и те же па, когда хорошо освоите основной шаг, можно добавить и другие движения. Например, упрощенный вариант па «Нью-Йорк»: на счет «раз» сделайте шаг в сторону, на «два-три» повернитесь на 90 градусов и приставьте ногу, и сделайте «ча-ча». Или делайте основной шаг не в стороны, а вперед-назад. Или добавьте повороты на месте. В общем, танцуйте и получайте удовольствие!
После этого упражнения обязательно выполните следующее: приподнимите расслабленную, чуть согнутую левую ногу в колене и мелко-мелко потрясите ей в течение 20-30 секунд. Поставьте ногу, затем приподнимите чуть согнутую правую ногу и проделайте то же самое. При помощи этого упражнения мы приводим в порядок стенки как крупных сосудов, так и капилляров, а это очень важно после беременности!
Теперь выполним короткую, но очень полезную растяжку. Встаньте прямо, ноги вместе, придерживайте спинку малыша руками. На счет «раз» левую ногу отставьте назад, правую согните в колене, перенесите на нее вес тела. На счет «два-семь» пружиньте на правой ноге, одновременно отводя левую все дальше и дальше назад, растягивая подколенное сухожилие. На «восемь» подтяните левую ногу к себе. Теперь повторите то же самое с другой ноги. Повторяйте по три раза для каждой ноги.
После этого сделайте это же упражнение, но ногу отставляйте не назад, а в сторону.
Не забывайте придерживать спинку малыша!
Снова мелко потрясите расслабленными ногами, сначала одной, потом другой.
Предпоследнее упражнение в нашем комплексе - это па из классической хореографии, которое называется «деми плие». Встаньте на расстоянии сантиметров 20 от стула, ноги поставьте по первой позиции (все в курсе, как это?), одной рукой держитесь за спинку стула. Теперь на 4 счета очень медленно и плавно приседайте так, чтобы колени при этом смотрели не вперед, а четко в стороны. Сохраняйте спину прямой, следите, чтобы попа не выдавалась назад. На «четыре» Вы должны опуститься ьуквально на 15-20 см. Теперь на 4 счета выпрямляйте ноги.
А теперь попробуйте выполнить «гранд плие». Делайте все то же самое, но на 8 счетов. На счет «восемь» Вы должны присесть несколько ниже уровня коленей. Сначала выполняйте по три плие каждого вида, потом постепенно увеличивайте количество повторений. Важно делать все ОЧЕНЬ медленно и плавно, ощущая напряжение мышц и растяжение связок!
Снова мелко потрясите расслабленными ногами, сначала одной, потом другой.
И последнее упражнение - на восстановление осанки. Станьте спиной к стене, пятки на расстоянии 10 см от стены. Прижмите к стене часть спины за счет подтягивания внутрь мышц живота и втягивания ягодичных мышц. Распрямите грудь так, чтобы верхняя часть спины стала плоской и коснулась стены. Постойте так не менее 2-3 минут.
В завершение снова подышите, как в начале комплекса.