"Готовь тело к лету"
Подписывайтесь на наш тытруба канал: goo.gl/OGwIeW
🔹ДЕНЬ 1🔹
Круговая тренировка. 3 круга (1 круг = упражнения от первого до последнего без отдыха). В конце каждого круга отдых 30 сек. Кругов всего 3! Кто может - 5)
⭕ 30 приседаний с отведением - махом ноги в сторону •1 - присед - ноги шире плеч, смотрим вперед, корпус тела чуть наклонен вперед, поясница прогнута, руки в замок перед собой для равновесия •2 - приседаем ( тянем таз назад, ВАЖНО чтобы колени не выходили за носки (иначе чревато травмами)). Приседаем чуть ниже параллели с полом, упираемся пятками в пол, при этом носок стопы не отрываем , вверх выталкиваем себя пяткой) •3 - поднимаемся , но опорную ногу в колене до конца не выпрямляем , вторую ногу отводим в сторону)
⭕30 раз - выпады (каждая нога по 15 раз - сначала одна нога 15 раз, после вторая 15 раз) •1 ставим ногу на твердую опору ( стул , скамья - убедитесь в том, что опора устойчива и неподвижна) •2 вторую ногу выводим назад •3 мягко сгибая обе ноги в колене , приседаем вниз ( спина прямая, смотрим вперед, руки в замке перед собой) коленом тянемся к полу, но не касаемся его. •4 Присев, поднимаемся в исходное положение. ВСЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЕЛАЕМ МЯГКО, ПЛАВНО, НЕ ТОРОПИМСЯ✌
⭕20 раз отжимания на прямых ногах •1 встаем в планку на прямых ногах , живот втянут , не провисает, пресс напряжен. Спина прямая. Жопа не вверху. •2 руки- кисти под плечами , широко расставляем . •3 сгибая в локте руки опускаемся , и поднимаемся - выпрямляя руки
⭕10 отжиманий на трицепс / спина скользит вдоль опоры, в верхней точке не выпрямляем локти (оставляем их чуть согнутыми). Колени ПРЯМЫЕ!.
⭕20 раз пресс
•1 ноги сгибаем в колене и удерживаем на весу в течение всего упражнения •2 руки параллельно полу, тянем вперед. Приподнимаем - отрываем лопатки от пола пресс максимально напрягаем. •3 после выполнения пресс 20 раз -
30 секунд удерживаемся в статике , в складке , дышим глубоко, пресс всегда напряжен.
⭕60 секунд планка / от головы до стоп одна прямая, поясницу не прогибаем, живот втянут.
🔹ДЕНЬ 2🔹
Круговая тренировка. 3 круга (1 круг = упражнения от первого до последнего без отдыха). В конце каждого круга отдых 30 сек. Кругов всего 3! Кто может - 5) . .
⭕ 30 приседаний с отведением - махом ноги в сторону ( по 15 раз на каждую ногу попеременно).
⭕30 раз - выпады (каждая нога по 15 раз - сначала одна нога 15 раз, после вторая 15 раз) . ⭕ присед плие в статике •1 ставим ноги широко , носки стоп разворачиваем в стойку плие •2 приседаем, тянем таз максимально назад, колени не выходят за носки стоп ( как и в упражнение номер 1). Приседаем до параллели с полом. •3 в положение присед удерживаем себя 40 секунд , максимально тянемся тазом назад.
⭕20 раз планка- локти - уже привычная вам планка, но немного усложненная.
Техника выполнения упражнения та же , что и вчера. Но добавляем сгибание и разгибание рук в локтях, поочередное.
Тело прямое как струна, попу не задираем вверх, и не проваливаемся вниз) пресс напряжен, живот втянут - в течение всего упражнения)от головы до стоп одна прямая)
⭕15 раз отжимания на прямых ногах.
⭕20 раз пресс
•1 ноги сгибаем в колене и удерживаем на весу в течение всего упражнения •2 руки параллельно полу, тянем вперед. Приподнимаем - отрываем лопатки от пола пресс максимально напрягаем. •3 после выполнения пресс 20 раз -
30 секунд удерживаемся в статике , в складке , дышим глубоко, пресс напряжен максимально))
🔹ДЕНЬ 3🔹
Круговая тренировка. 5 кругов (1 круг = упражнения от первого до последнего без отдыха). В конце каждого круга отдых 1 мин. Кругов всего 5!Кто может - 7)))
⭕ 30 приседаний плие - •1 ставим ноги широко , носки стоп разворачиваем в стойку плие •2 приседаем, тянем таз максимально назад, колени не выходят за носки стоп ( как и в упражнение номер 1). Приседаем до параллели с полом и поднимаемся , возвращаясь в исходное положение. СПИНА ПРЯМАЯ ВСЕГДА!
⭕15 раз - бурпи.
* 1 примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
* 2 выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как для отжиманий.
* 3 сделайте отжимание от пола.
* 4 без паузы вернитесь в положение сидя.
* 5 выпрыгните вверх как можно выше, и сделайте над головой руками хлопок.
⭕ присед плие в статике • 1 ставим ноги широко , носки стоп разворачиваем в стойку плие * 2приседаем, тянем таз максимально назад, колени не выходят за носки стоп ( как и в упражнение номер 1). Приседаем до параллели с полом. * 3 в положение присед удерживаем себя 40 секунд , максимально тянемся тазом назад.
⭕20 раз планка- локти - уже привычная вам планка, но немного усложненная.
Техника выполнения упражнения та же , что и вчера. Но добавляем сгибание и разгибание рук в локтях, поочередное.
Тело прямое как струна, попу не задираем вверх, и не проваливаемся вниз) пресс напряжен, живот втянут - в течение всего упражнения)от головы до стоп одна прямая)
⭕15 раз отжимания на прямых ногах.
⭕50 раз - бег на месте с высоким пониманием коленей. * Вытяните руки вперед
* Начните бег на месте с высоким пониманием коленей - старайтесь коленом задеть ладонь. * Делайте очень мягко все)
🔹ДЕНЬ 4🔹
Круговая тренировка. 3 круга (1 круг = упражнения от первого до последнего без отдыха). В конце каждого круга отдых 1 мин. Кругов всего 3 ! Кто может - 4)))
⭕15 раз - бурпи.
⭕ присед с хлопком над головой 20 раз * 1 из положения стоя ноги вместе, руки вдоль тела
* 2 в прыжке - ноги шире плеч, носки чуть разводим в стороны
* 3 приседаем - таз максимально тянем назад , колени не выходят за носки, таз опускаем чуть ниже параллели с полом.
* 4 Прямые руки поднимаем над головой и хлопаем в ладони * 5 возвращаемся в исходное положение
⭕ягодичный мост , стопа на колене попеременно, 30 раз ( по 15 раз на каждую ногу, сначала одна нога после смена положения ног и другая нога 15 раз) * 1 Поставьте стул к стене чтобы не двигался) положите коврик на пол, лягте на спину , ноги согните в коленях и поставьте ноги : одна нога на стул , вторая согнута в колене, стопой кладем на бедро первой ноги. Руки расположите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
* 2 вдохните и сжимая ягодицы поднимайте бедра пока ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задержитесь на счет 1-2 сожмите ягодицы еще сильнее, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. * 3 проделайте нужное количество повторов на каждую ногу.
⭕ присед плие в статике 40 сек.
⭕20 обратных отжиманий на трицепс
⭕ пресс 20 раз, далее 30 сек статика
🔹ДЕНЬ 5🔹
ОТДЫХ
Click to view🔹ДЕНЬ 1🔹
Круговая тренировка. 3 круга (1 круг = упражнения от первого до последнего без отдыха). В конце каждого круга отдых 30 сек. Кругов всего 3! Кто может - 5)
⭕ 30 приседаний с отведением - махом ноги в сторону •1 - присед - ноги шире плеч, смотрим вперед, корпус тела чуть наклонен вперед, поясница прогнута, руки в замок перед собой для равновесия •2 - приседаем ( тянем таз назад, ВАЖНО чтобы колени не выходили за носки (иначе чревато травмами)). Приседаем чуть ниже параллели с полом, упираемся пятками в пол, при этом носок стопы не отрываем , вверх выталкиваем себя пяткой) •3 - поднимаемся , но опорную ногу в колене до конца не выпрямляем , вторую ногу отводим в сторону)
⭕30 раз - выпады (каждая нога по 15 раз - сначала одна нога 15 раз, после вторая 15 раз) •1 ставим ногу на твердую опору ( стул , скамья - убедитесь в том, что опора устойчива и неподвижна) •2 вторую ногу выводим назад •3 мягко сгибая обе ноги в колене , приседаем вниз ( спина прямая, смотрим вперед, руки в замке перед собой) коленом тянемся к полу, но не касаемся его. •4 Присев, поднимаемся в исходное положение. ВСЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЕЛАЕМ МЯГКО, ПЛАВНО, НЕ ТОРОПИМСЯ✌
⭕20 раз отжимания на прямых ногах •1 встаем в планку на прямых ногах , живот втянут , не провисает, пресс напряжен. Спина прямая. Жопа не вверху. •2 руки- кисти под плечами , широко расставляем . •3 сгибая в локте руки опускаемся , и поднимаемся - выпрямляя руки
⭕10 отжиманий на трицепс / спина скользит вдоль опоры, в верхней точке не выпрямляем локти (оставляем их чуть согнутыми). Колени ПРЯМЫЕ!.
⭕20 раз пресс
•1 ноги сгибаем в колене и удерживаем на весу в течение всего упражнения •2 руки параллельно полу, тянем вперед. Приподнимаем - отрываем лопатки от пола пресс максимально напрягаем. •3 после выполнения пресс 20 раз -
30 секунд удерживаемся в статике , в складке , дышим глубоко, пресс всегда напряжен.
⭕60 секунд планка / от головы до стоп одна прямая, поясницу не прогибаем, живот втянут.
🔹ДЕНЬ 2🔹
Круговая тренировка. 3 круга (1 круг = упражнения от первого до последнего без отдыха). В конце каждого круга отдых 30 сек. Кругов всего 3! Кто может - 5) . .
⭕ 30 приседаний с отведением - махом ноги в сторону ( по 15 раз на каждую ногу попеременно).
⭕30 раз - выпады (каждая нога по 15 раз - сначала одна нога 15 раз, после вторая 15 раз) . ⭕ присед плие в статике •1 ставим ноги широко , носки стоп разворачиваем в стойку плие •2 приседаем, тянем таз максимально назад, колени не выходят за носки стоп ( как и в упражнение номер 1). Приседаем до параллели с полом. •3 в положение присед удерживаем себя 40 секунд , максимально тянемся тазом назад.
⭕20 раз планка- локти - уже привычная вам планка, но немного усложненная.
Техника выполнения упражнения та же , что и вчера. Но добавляем сгибание и разгибание рук в локтях, поочередное.
Тело прямое как струна, попу не задираем вверх, и не проваливаемся вниз) пресс напряжен, живот втянут - в течение всего упражнения)от головы до стоп одна прямая)
⭕15 раз отжимания на прямых ногах.
⭕20 раз пресс
•1 ноги сгибаем в колене и удерживаем на весу в течение всего упражнения •2 руки параллельно полу, тянем вперед. Приподнимаем - отрываем лопатки от пола пресс максимально напрягаем. •3 после выполнения пресс 20 раз -
30 секунд удерживаемся в статике , в складке , дышим глубоко, пресс напряжен максимально))
🔹ДЕНЬ 3🔹
Круговая тренировка. 5 кругов (1 круг = упражнения от первого до последнего без отдыха). В конце каждого круга отдых 1 мин. Кругов всего 5!Кто может - 7)))
⭕ 30 приседаний плие - •1 ставим ноги широко , носки стоп разворачиваем в стойку плие •2 приседаем, тянем таз максимально назад, колени не выходят за носки стоп ( как и в упражнение номер 1). Приседаем до параллели с полом и поднимаемся , возвращаясь в исходное положение. СПИНА ПРЯМАЯ ВСЕГДА!
⭕15 раз - бурпи.
* 1 примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
* 2 выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как для отжиманий.
* 3 сделайте отжимание от пола.
* 4 без паузы вернитесь в положение сидя.
* 5 выпрыгните вверх как можно выше, и сделайте над головой руками хлопок.
⭕ присед плие в статике • 1 ставим ноги широко , носки стоп разворачиваем в стойку плие * 2приседаем, тянем таз максимально назад, колени не выходят за носки стоп ( как и в упражнение номер 1). Приседаем до параллели с полом. * 3 в положение присед удерживаем себя 40 секунд , максимально тянемся тазом назад.
⭕20 раз планка- локти - уже привычная вам планка, но немного усложненная.
Техника выполнения упражнения та же , что и вчера. Но добавляем сгибание и разгибание рук в локтях, поочередное.
Тело прямое как струна, попу не задираем вверх, и не проваливаемся вниз) пресс напряжен, живот втянут - в течение всего упражнения)от головы до стоп одна прямая)
⭕15 раз отжимания на прямых ногах.
⭕50 раз - бег на месте с высоким пониманием коленей. * Вытяните руки вперед
* Начните бег на месте с высоким пониманием коленей - старайтесь коленом задеть ладонь. * Делайте очень мягко все)
🔹ДЕНЬ 4🔹
Круговая тренировка. 3 круга (1 круг = упражнения от первого до последнего без отдыха). В конце каждого круга отдых 1 мин. Кругов всего 3 ! Кто может - 4)))
⭕15 раз - бурпи.
⭕ присед с хлопком над головой 20 раз * 1 из положения стоя ноги вместе, руки вдоль тела
* 2 в прыжке - ноги шире плеч, носки чуть разводим в стороны
* 3 приседаем - таз максимально тянем назад , колени не выходят за носки, таз опускаем чуть ниже параллели с полом.
* 4 Прямые руки поднимаем над головой и хлопаем в ладони * 5 возвращаемся в исходное положение
⭕ягодичный мост , стопа на колене попеременно, 30 раз ( по 15 раз на каждую ногу, сначала одна нога после смена положения ног и другая нога 15 раз) * 1 Поставьте стул к стене чтобы не двигался) положите коврик на пол, лягте на спину , ноги согните в коленях и поставьте ноги : одна нога на стул , вторая согнута в колене, стопой кладем на бедро первой ноги. Руки расположите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
* 2 вдохните и сжимая ягодицы поднимайте бедра пока ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задержитесь на счет 1-2 сожмите ягодицы еще сильнее, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. * 3 проделайте нужное количество повторов на каждую ногу.
⭕ присед плие в статике 40 сек.
⭕20 обратных отжиманий на трицепс
⭕ пресс 20 раз, далее 30 сек статика
🔹ДЕНЬ 5🔹
ОТДЫХ