5 подсказок, для столкнувшихся с хронической усталостью или депрессией
Оригинал взят у la_lezarde в 5 подсказок, для столкнувшихся с хронической усталостью или депрессией
5 подсказок, для столкнувшихся с хронической усталостью или депрессией.
Маргарита Тартаковски
(пер. marginangel)
(чтение на 3 минуты)
Усталость, сопровождавшая депрессию Руфь Уайт, была тотальной: "С постели встать было непосильной задачей, но пойти, после того, как встала - ещё труднее. Чтобы отправить сообщение или посмотреть телевизор приходилось прикладывать героические усилия", - говорит Уайт - Ph.D, MPH, MSW, доцент кафедры социальных исследований южнокалифорнийского университета.
Писательница Тереза Борхард обнаружила, что рутинные задачи (помыть посуду, сложить бельё и т.п.) стали занимать больше времени, да и продуктивный труд замедлился: "после того, как 10 лет назад у меня был нервный срыв, на то чтобы закончить произведение у меня стало уходить вдвое больше времени".
Переутомление часто идёт рука об руку с депрессией. Вообще, по мнению клинического психолога Шушаны Беннетт: "Если усталость - не симптом депрессии - это необычно".
Её клиенты часто сетуют, что хотя и знают, что надо сделать, чтобы стало лучше - у них просто нет на это сил.
Хроническая усталость деструктивна и потому, что когда люди устают - они прекращают участвовать в социальных взаимодействиях и радующей деятельности, говорит Маргарет Вехренберг, клинический психолог и авторка нескольких книг о тревожности и депрессии.
У них нет ни энергии ни выносливости, а изоляция и малоподвижность утомительны сами по себе, и только усугубляют депрессию. Если вкратце, то у утомлённости и депрессии отношения взаимоподдерживающего цикла, говорит Вехренберг.
Хроническая усталость влияет на эмоциональную, когнитивную и физическую сферы; цитируя Беннетт: "это всё замедляет", - разрушая остатки и без того сниженного при депрессии самоуважения.
Многие клиенты Беннетт называют себя "тупыми", для них характерны мысли: "Я даже за сюжетом телепередачи не в состоянии уследить, что-то совсем не так со мной".
Беннетт, преодолевшая послеродовую депрессию, вспоминает как сильно ослабели тогда её двигательные способности: "Было невыносимо трудно просто встать с кровати - и это при том, что я - "настоящая я" - активна, ориентирована на решение задач и продуктивность".
Лучшее, что вы можете сделать - обратиться за профессиональной помощью: как правило, это включает в себя терапию - а для некоторых ещё и лекарственную поддержку. Когда удаётся вылечиться от такой тяжёлой болезни, как депрессия - переутомление и недостаток сил проходит вместе с ней.
Ниже несколько подсказок, чтобы помочь себе вырулить из депрессии и хронической усталости.
1. есть своевременно и то, что полезно.
Депрессия нередко сопровождается снижением аппетита, особенно если сочетается с тревожным расстройством, пишет Беннетт (4 книги которой посвящены депрессии, включая "Дети тех, у кого депрессия"). Она рекомендует установить таймер с двух или трёхчасовым шагом, и когда он звонит - есть протеины, сложные углеводы и пить воду, чтобы стабилизировать настроение.
"удостоверьтесь, что ежедневно едите полноценную пищу, уделите этому внимание, чтобы преодолеть тенденцию пропускать приёмы пищи - т.к. пропуски только увеличат вашу усталость", пишет Уайт, авторка книги "Биполярность: предотвращая рецидивы".
Уайт рекомендует питательные продукты, такие как яйца, молочно-кислые, мясо - в сочетании с достаточным количеством овощей и орехов.
"Правильно питаться очень важно", - говорит Борхард, основательница "Project Beyonf Blue", онлайн-сообщества для людей с тяжело поддающейся лечению депрессией и другими хроническими расстройствами настроения - и для их близких.
Надо заметить, что она избегает сахара: т.к. несмотря на то,что сахар даёт краткосрочный прилив сил, отдача после этого длится целый день. Вместо этого, она фокусируется на пище, снижающий сахар в крови.
2. уделять особое внимание гигиене сна.
Борхард оценивает как очень важную возможность ложиться спать в одно и то же время - и в одно и то же время вставать (для неё это 22 часа и 6 утра, соответственно). Кроме этого, важно каждое утро выделять время для медитации, чтения - всего, что помогает ослабить умственное напряжение и настроиться.
3. общаться.
"Социальная включённость - это мощная поддержка", - пишет Вехренберг. Но соцсети, по её словам, не то же самое. Когда вы устали и вымотаны и включив фейсбук видите всё то интересное и увлекательное, что делают другие - есть вероятность, что вы почувствуете себя хуже: "Создаётся впечатление, что всему миру гораздо веселее, чем тебе сейчас".
Вместо этого, общайтесь с друзьями непосредственно - не делая из этого сверхзначимого события: совместно выпить кофе бывает достаточно.
Уайт рассказывает и то, как её собственный опыт общения с друзьями помог "делать маленькие шажочки, которыми и вышла из тумана".
4. соотносить ожидания с реальностью.
"Мне приходится постоянно - раза 4 в день - корректировать свои ожидания", - пишет Борхард, ведущая блог "Sanity Break" и написавшая книгу "За печалью: выживая в депрессии и тревожности и добиваясь максимума от неудачного сочетания генов".
Вообще-то она называет ожидания главной угрозой: "когда мне удаётся умерить ожидания - всё хорошо. Но если я начинаю сравнивать себя с другими (а все всех в чём-то, но успешнее) - особенно с уважаемыми авторами - у меня начинаются проблемы."
5. Практиковать доброжелательный внутренний диалог.
Пинать и гнобить себя за то, что устала - или обзываться лентяйкой - внутренние действия усиливающие переутомление. Всё равно как бить себя в зубы на татами за пропущенный от противника удар, усугубляя травму, пишет Беннетт.
Обратите внимание на негативный внутренний диалог. Когда вы плохо к себе относитесь, задумайтесь, выведите в осознание, задав себе вопрос: "Что я говорю себе о себе прямо сейчас?"
После чего извинитесь и компенсируйте критику - правдой. И будьте артикулированы и конкретны в этом, советует Беннетт.
отсюда: http://psychcentral.com/blog/archives/2015/04/17/5-tips-for-dealing-with-the-overwhelming-fatigue-of-depression/
5 подсказок, для столкнувшихся с хронической усталостью или депрессией.
Маргарита Тартаковски
(пер. marginangel)
(чтение на 3 минуты)
Усталость, сопровождавшая депрессию Руфь Уайт, была тотальной: "С постели встать было непосильной задачей, но пойти, после того, как встала - ещё труднее. Чтобы отправить сообщение или посмотреть телевизор приходилось прикладывать героические усилия", - говорит Уайт - Ph.D, MPH, MSW, доцент кафедры социальных исследований южнокалифорнийского университета.
Писательница Тереза Борхард обнаружила, что рутинные задачи (помыть посуду, сложить бельё и т.п.) стали занимать больше времени, да и продуктивный труд замедлился: "после того, как 10 лет назад у меня был нервный срыв, на то чтобы закончить произведение у меня стало уходить вдвое больше времени".
Переутомление часто идёт рука об руку с депрессией. Вообще, по мнению клинического психолога Шушаны Беннетт: "Если усталость - не симптом депрессии - это необычно".
Её клиенты часто сетуют, что хотя и знают, что надо сделать, чтобы стало лучше - у них просто нет на это сил.
Хроническая усталость деструктивна и потому, что когда люди устают - они прекращают участвовать в социальных взаимодействиях и радующей деятельности, говорит Маргарет Вехренберг, клинический психолог и авторка нескольких книг о тревожности и депрессии.
У них нет ни энергии ни выносливости, а изоляция и малоподвижность утомительны сами по себе, и только усугубляют депрессию. Если вкратце, то у утомлённости и депрессии отношения взаимоподдерживающего цикла, говорит Вехренберг.
Хроническая усталость влияет на эмоциональную, когнитивную и физическую сферы; цитируя Беннетт: "это всё замедляет", - разрушая остатки и без того сниженного при депрессии самоуважения.
Многие клиенты Беннетт называют себя "тупыми", для них характерны мысли: "Я даже за сюжетом телепередачи не в состоянии уследить, что-то совсем не так со мной".
Беннетт, преодолевшая послеродовую депрессию, вспоминает как сильно ослабели тогда её двигательные способности: "Было невыносимо трудно просто встать с кровати - и это при том, что я - "настоящая я" - активна, ориентирована на решение задач и продуктивность".
Лучшее, что вы можете сделать - обратиться за профессиональной помощью: как правило, это включает в себя терапию - а для некоторых ещё и лекарственную поддержку. Когда удаётся вылечиться от такой тяжёлой болезни, как депрессия - переутомление и недостаток сил проходит вместе с ней.
Ниже несколько подсказок, чтобы помочь себе вырулить из депрессии и хронической усталости.
1. есть своевременно и то, что полезно.
Депрессия нередко сопровождается снижением аппетита, особенно если сочетается с тревожным расстройством, пишет Беннетт (4 книги которой посвящены депрессии, включая "Дети тех, у кого депрессия"). Она рекомендует установить таймер с двух или трёхчасовым шагом, и когда он звонит - есть протеины, сложные углеводы и пить воду, чтобы стабилизировать настроение.
"удостоверьтесь, что ежедневно едите полноценную пищу, уделите этому внимание, чтобы преодолеть тенденцию пропускать приёмы пищи - т.к. пропуски только увеличат вашу усталость", пишет Уайт, авторка книги "Биполярность: предотвращая рецидивы".
Уайт рекомендует питательные продукты, такие как яйца, молочно-кислые, мясо - в сочетании с достаточным количеством овощей и орехов.
"Правильно питаться очень важно", - говорит Борхард, основательница "Project Beyonf Blue", онлайн-сообщества для людей с тяжело поддающейся лечению депрессией и другими хроническими расстройствами настроения - и для их близких.
Надо заметить, что она избегает сахара: т.к. несмотря на то,что сахар даёт краткосрочный прилив сил, отдача после этого длится целый день. Вместо этого, она фокусируется на пище, снижающий сахар в крови.
2. уделять особое внимание гигиене сна.
Борхард оценивает как очень важную возможность ложиться спать в одно и то же время - и в одно и то же время вставать (для неё это 22 часа и 6 утра, соответственно). Кроме этого, важно каждое утро выделять время для медитации, чтения - всего, что помогает ослабить умственное напряжение и настроиться.
3. общаться.
"Социальная включённость - это мощная поддержка", - пишет Вехренберг. Но соцсети, по её словам, не то же самое. Когда вы устали и вымотаны и включив фейсбук видите всё то интересное и увлекательное, что делают другие - есть вероятность, что вы почувствуете себя хуже: "Создаётся впечатление, что всему миру гораздо веселее, чем тебе сейчас".
Вместо этого, общайтесь с друзьями непосредственно - не делая из этого сверхзначимого события: совместно выпить кофе бывает достаточно.
Уайт рассказывает и то, как её собственный опыт общения с друзьями помог "делать маленькие шажочки, которыми и вышла из тумана".
4. соотносить ожидания с реальностью.
"Мне приходится постоянно - раза 4 в день - корректировать свои ожидания", - пишет Борхард, ведущая блог "Sanity Break" и написавшая книгу "За печалью: выживая в депрессии и тревожности и добиваясь максимума от неудачного сочетания генов".
Вообще-то она называет ожидания главной угрозой: "когда мне удаётся умерить ожидания - всё хорошо. Но если я начинаю сравнивать себя с другими (а все всех в чём-то, но успешнее) - особенно с уважаемыми авторами - у меня начинаются проблемы."
5. Практиковать доброжелательный внутренний диалог.
Пинать и гнобить себя за то, что устала - или обзываться лентяйкой - внутренние действия усиливающие переутомление. Всё равно как бить себя в зубы на татами за пропущенный от противника удар, усугубляя травму, пишет Беннетт.
Обратите внимание на негативный внутренний диалог. Когда вы плохо к себе относитесь, задумайтесь, выведите в осознание, задав себе вопрос: "Что я говорю себе о себе прямо сейчас?"
После чего извинитесь и компенсируйте критику - правдой. И будьте артикулированы и конкретны в этом, советует Беннетт.
отсюда: http://psychcentral.com/blog/archives/2015/04/17/5-tips-for-dealing-with-the-overwhelming-fatigue-of-depression/