Простые упражнения для проблемных зон
Что помогает похудеть? В первую очередь, соблюдение диеты и правил здорового питания, а также массаж, обёртывания и прочие меры борьбы с лишним весом. Но больший эффект вы получите, если возьмете за правило вести активный образ жизни.
Физические упражнения помогут избавиться от лишнего веса и обрести желаемые формы - плоский живот, стройные бёдра, хорошую осанку, а также гибкость и легкость в каждом жесте!
---Фитнес-мяч
С этим популярным спортивным инвентарём вы добьётесь отличных результатов по совершенствованию своей фигуры.
Для тонкой талии
Лягте на мяч, опираясь на его поверхность поясницей, лопатки должны слегка касаться мяча. Руки сцепите за головой, локти широко расставьте. Выдохните и медленно согнитесь так, чтобы лопатки оторвались от мяча. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 12-15 раз.
Для бедер
Лягте на спину, ладони прижмите к полу, ноги положите на мяч. Медленно поднимайте и опускайте корпус, оставляя прижатыми к полу руки и лопатки. Повторите упражнение 30 раз.
Встаньте на колени, руки с мячом подняты вверх. Делайте наклоны вправо и влево - по 15 раз в каждую сторону. Упражнение укрепляет боковые мышцы пресса.
Встаньте на колени, ноги держите на расстоянии ширины плеч, руки с мячом тяните вверх. Прогибайтесь с мячом как можно дальше назад. Повторите 10 раз, отдохните минуту, повторите еще 10 раз. Прогибаясь назад, не задерживайте дыхание. Упражнение укрепляет мышцы пресса, спины, груди и рук.
---Спортивный диск
Спортивный диск - отличное средство сделать талию тоньше. Повороты на диске хорошо воздействуют на косые мышцы пресса и спины. Занимаясь ежедневно по 30-40 минут, вы скоро ощутите первые результаты. Упражнения лучше выполнять под ритмичную музыку.
Одну ногу поставьте на диск, руки держите на поясе. Выполняйте поворот другой ноги вокруг своей оси.
В упоре лежа обопритесь руками о диск, лежащий на полу. Вращайте его руками, максимально поворачивая туловище влево-вправо.
Встаньте на диск коленями, руки поставьте на полу перед собой. Выполняйте максимальное вращение туловищем.
Сидя на диске, лежащем на полу, обопритесь сзади руками о пол, и, не сдвигая их, вращайте туловищем.
---Гантели
Проверенное временем средство для придания упругости мышцам, о котором не следует забывать. В качестве замены настоящим гантелям можно использовать любые «утяжелители».
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, лопатки сведите, плечи расправьте. Возьмите гантель в левую руку, ладонь смотрит внутрь. Правую руку положите на затылок, локоть направьте в сторону.
Выдохните, напрягите мышцы живота и медленно наклонитесь влево, задержитесь в таком положении 5 секунд, затем на выдохе медленно вернитесь в и. п. Повторите 8-12 раз в каждую сторону, выполните 3 подхода.
Упражнение на пресс: лягте, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, руки с гантелями вытяните за головой. Одновременно поднимая обе руки, сделайте 15-20 резких взмахов вниз-вверх.
---Эспандер
Упражнения с эспандером в форме резинового жгута направлены на укрепление ягодиц. Перед началом сделайте несколько легких упражнений на растяжку передней поверхности бедер и икроножных мышц.
Свяжите концы эспандера в форме резинового жгута в узел и встаньте в получившееся кольцо, расположив ленту на щиколотках, чтобы она была слегка натянутой (стопы должны находиться на ширине плеч). Колени слегка согнуты.
Не меняя положения правой ноги, сделайте шаг левой ногой в сторону, растягивая ленту. Опуститесь на внешнюю поверхность стопы. Приставьте правую ногу так, чтобы стопы вновь оказались на ширине плеч. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 25-30 подходов.
Привяжите эспандер в форме резинового жгута к ножке устойчивого предмета, возьмитесь за него двумя руками. Руки и стопы должны быть на ширине плеч, колени - слегка согнуты.
Наклоните туловище вперед от бёдер, спина прямая. Напрягая ягодицы, выпрямитесь и одновременно поднимите руки вверх к плечам, разворачивая кисти и натягивая эспандер. Повторите.
---Упражнения со стулом
Обычный устойчивый стул может послужить заменой спортивному инвентарю.
Сядьте на стул лицом к спинке, носки смотрят в разные стороны, спина прямая. Приподнимайте таз как можно выше и медленно опускайте. Повторите 30 раз. Упражнение хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедра.
Встаньте лицом к стулу и закиньте на него одну ногу. Выполните 15 приседаний, повторите упражнение, сменив ногу. Следите, чтобы спина оставалась прямой, приседайте медленно. Отдохните минуту и повторите упражнение еще раз.
Сядьте на ягодицы, ноги согните в коленях и медленно их поднимите. Замрите на 15 секунд и вернитесь в и. п. Упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса.
Обопритесь кистями рук о низкий табурет, спина и шея - прямые. Поднимите правую ногу так, чтобы голень была параллельна полу, а носок оттянут. Напрягая ягодичные мышцы, слегка поднимайте ногу вверх. Сделайте 5 повторов, отдохните, повторите еще 5 раз.
---Альтернатива спорту
Танцы
Все виды танцев улучшают координацию движений, подвижность и гибкость тела. Если танцевать энергично, безусловно, можно сбросить лишний вес. Так, полчаса современных танцев избавят вас от 300 ккал, народных - от 225, бальных - от 200.
Йога
Йога - один из популярных видов восточного фитнеса. Особая ценность йоги заключается в большом количестве упражнений на растяжку. Если вы хотите быть стройной и держать тело в тонусе, йога - это то, что вам нужно.
Советы
Готовясь к тренировкам, имейте в виду, что ни пол, ни диван не подходят для выполнения упражнений на пресс. Мягкие поверхности не позволяют должным образом выполнять упражнения, потому что позвоночник находится в неправильном положении, а твердый пол может травмировать копчик.
Для занятий лучше использовать специальный прорезиненный коврик.
Для того чтобы быть энергичной не только во время, но и после занятий фитнесом, необходимо правильно питаться. Примерно за 3 часа до тренировки необходимо съесть углеводно-белковую пищу, но не шоколадный батончик.
Помните, что сахар, содержащийся в шоколадном батончике, увеличит вашу энергию, но на короткий срок.
