Выжимки из дипломной работы, посвященной исследованию йоги нидры
В этом посте - небольшой кусочек теоретической части, который позволяет понять, почему релаксационные методы работают, а также почему релаксацией нужно заниматься сознательно. В скобочках - ссылки на источники, список источников - в конец текста.
Написано, конечно, суховато - но прошу учесть, что это научная работа :)
ПОНЯТИЕ РЕЛАКСАЦИИ
Слово "релаксация" происходит от латинского relaxatio, что означает "расслабление", "уменьшение напряжения". В физиологии под релаксацией понимают уменьшение мышечного тонуса, возникающее, когда мышцы перестают сокращаться; состояние мышечного покоя. В психологии термином "релаксация" обозначают, с одной стороны, особое состояние организма - состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе (1), с другой стороны, сам процесс снятия нервно-психического напряжения, обусловленного интенсивной психической или физической нагрузкой, который и позволяет достичь состояния покоя, расслабленности, снижения тонуса скелетной мускулатуры (2). В состоянии релаксации снимаются неблагоприятные эмоциональные доминанты, и ускоряется протекание в организме восстановительных процессов.
Релаксация может быть непроизвольной (например, при отходе ко сну или вследствие фармакологического воздействия) или произвольной (вследствие контроля дыхания, принятия спокойной позы, представления умиротворяющих картин, прослушивания расслабляющей музыки, медитации, использования различных релаксационных техник, например, аутогенной тренировки или прогрессивной релаксации Джейкобсона) (3).
Также различают долговременную релаксацию, происходящую во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях, и относительно кратковременную, наступающую самопроизвольно после периода напряжения (3).
Как психическое состояние человека релаксация по уровню активации организма находится между состоянием сна (наименее активным психическим состоянием) и состоянием бодрствования в покое. В состоянии релаксации отмечается повышенная активность парасимпатической нервной системы и преобладание альфа-ритма в электроэнцефалограмме (4). Субъективно данное состояние человек характеризует ощущением расслабления всего тела, приятного тепла и тяжести в нем, чувством покоя и безмятежности.
Основное биологическое значение непроизвольной релаксации - восстановление сил после периода напряжения.
РЕЛАКСАЦИЯ КАК УНИВЕРСАЛЬНЫЙ МЕХАНИЗМ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ
Реакция стресса впервые была описана физиологом Г. Селье еще в 1936 году. Стоит отметить, что буквальное значение слова "стресс" (от английского stress) - напряжение. Таким образом, говоря о реакции стресса Селье говорил о реакции напряжения.
Первоначально он назвал данное явление общим адаптационным синдромом, подразумевая под этим понятием неспецифическую реакцию организма на физическое или психологическое воздействие, нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма или организма в целом (5).
Главной функцией стресса, по мнению Селье, является адаптация - человек начинает действовать определенным образом, направленным на противостояние опасным воздействиям, которым он подвергается. Его действиям соответствует определенное функциональное состояние, отражающееся в совокупности определенных физиологических и психологических реакций, изменяющихся по мере развития стресса. Таким образом, стресс, по мнению Селье - явление естественное для здорового организма, это защитный механизм биологической системы, который позволяет живому существу его собственные индивидуальные ресурсы для преодоления возникших трудностей. Сегодня о стрессе принято говорить как об "особом функциональном состоянии, которым организм реагирует на экстремальное воздействие, несущее в себе угрозу физическому благополучию, существованию человека или его психическому статусу" (6). Важной характеристикой данного функционального состояния является общая мобилизация адаптационных физиологических механизмов, которая выражается в активации симпатического отдела вегетативной нервной системы, что ведет к повышению уровня эмоциональной напряженности, мышечного тонуса, сердцебиения, артериального давления, учащению дыхания, уменьшению кровоснабжения внутренних органов и удаленных участков конечностей, снижению выработки пищеварительных соков, изменению мотороной активности органов пищеварения, повышению уровня глюкозы в крови, уровня холестерина, содержания гормонов надпочечников и щитовидной железы, а также повышению свертываемости крови (7).
Для объяснения смысла подобных физиологических сдвигов можно вспомнить о теории американского физиолога У. Кэннона, утверждавшего, что таким образом организм подготавливается к естественному для него в ситуации стресса развитию максимальной мышечной активности для того, чтобы вступить в схватку или спастись бегством. Нормальным продолжением данной реакции напряжения является последующее действие (бегство или физическая борьба) и следующая за ним естественная реакция релаксации (7).
Впервые реакция релаксации была описана американским кардиологом Г. Бенсоном, изучившим функциональное состояние людей во время медитации (8). Он отмечал, что физиологические изменения, происходящие в организме людей при медитации, прямо противоположны психофизиологическим реакциям, вызываемым в организме стрессорными раздражителями: активируется парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, вследствие чего происходит устранение эмоциональной напряженности, снижение мышечного тонуса, нормализуются или замедляются сердцебиение, артериальное давление, дыхание, восстанавливаются кровоснабжение удаленных участков конечностей и секреторная активность пищеварения, нормализуются моторная активность пищеварения, уровень глюкозы в крови, уровень холестерина, содержание гормонов надпочечников и гормонов щитовидной железы, приходит в норму свертываемость крови. На основе исследований Бенсона реакцию релаксации можно считать "противоположной по направленности совокупностью закономерных регуляторных сдвигов, призванных нейтрализовать, уравновесить изменения в организме, вызванные острым стрессом" (7).
Об этих свойствах релаксации пишет и Б.Д. Карвасарский, отмечая, что с физиологической точки зрения релаксация является полной противоположностью стрессовой реакции, а само психическое состояние релаксации опосредовано парасимпатической нервной системой и может вызвать на определенное время трофотропное состояние (1).
Возвращаясь к естественному соотношению реакции напряжения и реакции релаксации, можно описать следующий процесс их нормального чередования в организме: воздействие стрессорного раздражителя вызывает реакцию стресса и связанные с ней физиологические изменения, описанные выше - данные физиологические сдвиги должным образом используются организмом либо происходит истощение необходимых для реализации стрессовой реакции энергетических ресурсов - автоматически включается реакция релаксации, смысл которой в восполнении истраченных ресурсов и нормализации физиологического состояния. (7)
Рассмотрим ситуации нарушения естественной циклической смены реакции напряжения и реакции релаксации.
В первом случае это происходит из-за того, что физиологическая подготовка организма по изменению стрессорной ситуации или приспособлению к ней осталась невостребованной, иными словами, ни бегства, ни борьбы не произошло. Подобный исход довольно естественен для нынешнего уровня развития человечества: большинство стрессорных ситуаций сегодня невозможно разрешить ни физической агрессией, ни бегством - эти способы были востребованы в те далекие времена, когда фомировался описываемый адаптационный механизм, ведь главной угрозой для первобытного человека было нарушение его физической целостности. Однако основным видом стресса для современного человека является стресс психоэмоциональный, отмечает Бодров (9), возникающий в ситуации угрозы, обиды, в конфликтных ситуациях, в условиях когда биологические или социальные потребности человека оказываются фрустрированными (6). Ускорение темпа жизни современного человека, увеличение количества информационных потоков и рост их объемов приводят к тому, что не менее актуальным становится и информационный стресс, возникающий в ситуации информационных перегрузок, когда человек не справляется с возложенными на него задачами, не успевая принимать правильные решения в в требуемом темпе при высокой ответственности за последствия принятых решений (6). Таким образом, становится очевидным, что при столкновении человека с с большинством традиционных для сегодняшнего дня стрессорных раздражителей, его организм готовится к действию, которого в итоге так и не происходит. В случае, если подобные ситуации повторяются раз за разом, то вызванные физиологические изменения "накапливаются", становятся все более выраженными и могут в определенный момент выйти за допустимые для здорового организма пределы (7).
Другим вариантом нарушения естественной циклической смены реакции напряжения и реакции релаксации является отсутствие сигнала для центральной нервной системы о завершении стрессорной ситуации. Это происходит из-за способности человека продолжать сознательно или подсознательно мысленно воспроизводить ситуацию, вызвавшую реакцию напряжения, а также связанные с ней негативные эмоции даже после того, как эта ситуация завершилась в реальности (10).
Очевидно предположить, что в отсутствие непроизвольной реакции релаксации человек может прибегнуть к ее произвольному запуску, воспользовавшись любой стандартной техникой саморегуляции, активирующей парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, тем самым восстановив естественную циклическую смену реакции напряжения и реакции релаксации, что позволит избежать повреждающего влияния затянувшейся реакции напряжения: развития гипертонической болезни, сахарного диабета и атеросклероза, разнообразных сосудистых и сердечно-сосудистых заболеваний, расстройств пищеварения, последствий гипервентиляционного синдрома, нарушений сна, проблем психоэмоциональной сферы.
Понимание этой взаимосвязи давно и прочно укрепилось в восточных культурах, где опыт использования релаксационных практик измеряется веками. На Западе методики релаксации стали разрабатываться и применяться сравнительно недавно - в прошлом веке. Тем не менее, сегодня накоплен достаточный опыт исследования воздействия релаксации на организм человека, свидетельствующий об эффективности применения релаксационных методик для устранении стресса и его клинических проявлений. Так, Карвасарский пишет о том, что постоянное ежедневное применение методов релаксации может привести к понижению активности лимбической и гипоталамической областей, вследствие чего у человека понижается уровень общей тревожности, а стало быть уменьшается склонность испытывать чрезмерной психологическое и физиологическое возбуждение в стрессовой ситуации, что является "своего рода профилактической антистрессовой тенденцией". Кроме того, в структуре личности пациентов, практикующих релаксационные техники в течение продолжительного времени, отмечаются сдвиги, способствующие укреплению психического здоровья, например, "повышение степени интернальности в поведении, развитие более адекватной самооценки" (1).
Также можно добавить, что в процессе релаксации снижается уровень как специфической сенсорной импульсации, идущей от мышц в кору полушарий головного мозга, так и неспецифической - от мышц к активирующей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии, другими словами, снижение мышечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу, что в свою очередь формирует предпосылки для развития измененного состояния сознания - кинестетического транса, который сопровождается активацией правого полушария (11). Подобное снижение уровня бодроствования приводит к уменьшению активности фронтальной коры левого полушария мозга и растормаживанию "подсознательных" отделов мозга, вследствие чего активируются интуитивно-творческие механизмых психики. Также с помощью релаксации достигается нормализация соотношения активности лобных и сенсорных областей полушарий мозга, что позволяет говорить о положительном влиянии релаксации на физиологически связанные с избыточной активацией лобных долей мозга невротические расстройства и психическую напряженность, в основе которых лежит чрезмерная интеллектуализация.
Помимо таких основных эффектов мышечной релаксации как снятие нервно-психической напряженности и нормализация работы внутренних органов (8), исследователи выделяют так называемый эйфоризирующий эффект релаксации - расслабление может вести к эмоциональной разрядке, приводящей к высвобождению эндорфинов, что в свою очередь ведет к профилактике синдрома дефицита удовлетворенности (7).
Кроме того, релаксационные методы могут быть использованы и как технологии самоактуализации - на фоне физического и психического расслабления становятся более заметны продуцируемые подсознанием непроизвольные телесные ощущения, имеющие для человека символическое значение, тем самым повышается степень осознанности интуитивных механизмов психики и осуществляется доступ к скрытым подсознательным ресурсам.
Все эти эффекты релаксации так или иначе так или иначе способствуют укреплению стрессоустойчивости и снижению нервно-психической напряженности.
Список использованной литературы:
1. Карвасарский Б. Д. Психотерапевтическая энциклопедия. СПб: Питер, 2002.
2. Безруких М. М., Фарбер Д. А. Психофизиология. Словарь. Под ред. А. В. Петровского. М.: ПЕР СЭ, 2006.
3. Головин С. Ю. Словарь практического психолога. Минск: Харвест, 1998.
4. Щербатых Ю. В. Общая психология. СПб.: Питер, 2008.
5. Селье Г. Стресс без дистресса. М.: Инфра-М, 2002.
6. Данилова Н. Н., Крылова А. Л. Физиология высшей нервной деятельности. Ростов-на-Дону: Феникс, 2005.
7. Сандомирский М. Е. Психосоматика и телесная психотерапия: Практическое руководство. М.: Независимая фирма «Класс», 2005.
8. Benson H. The Relaxation Response. New York: Avon Books, 1995.
9. Бодров В. А. Психологический стресс: развитие учения и современное состояние проблемы. М.: Инстутит психологии РАН, 1995.
10. Сандомирский М. Е. Защита от стресса: Физиологически-ориентированный подход к решению психологических проблем (Метод РЕТРИ). М.: Издательство Института Психотерапии, 2001.
11. Козлов В. В., Бубеев Ю. А. Изменененные состояния сознания: психология и физиология. М.: МАПН, 1997.