Планка. День первый.
Я уже как-то начинала самостоятельно такую тренировку, но не удержалась.
Очень надеялась, что супруг поддержит меня в этом начинании, но увы, поэтому пишу тут - возможно
кто-то захочет меня в этом поддержать. Я бросаю вам вызов, товарищи!
Знатоки утверждают, что планка - это лучшее упражнение для глубокой проработки мышц брюшного пресса.
Вызов состоит в том, чтобы выдержать 30 дней, постепенно увеличивая время.
Вот таблица
Очень важно научиться правильно выполнять базовую фронтальную планку, и только потом переходить к более сложным вариантам.
При неправильном выполнении вы получите проблемы с поясницей без малейшей пользы для мышц брюшного пресса.
Исходная позиция: опираетесь на предплечья, локти на уровне плеч, ноги твердо стоят на носках.
1. СТУПНИ
Ступни необходимо держать вместе, так удерживать равновесие будет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. НОГИ
Вытянуть прямо и напрячь, чтобы увеличить нагрузку на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов.
3. ЯГОДИЦЫ
Ягодицы тоже напрягите и не отпускайте напряжение до завершения подхода.
4. ПОЯСНИЦА
Если правильно выполнять планку, то поясничный отдел позвоночника должен быть плоским - поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.
Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Не должно быть горба в районе таза и прогива в районе поясницы.
5. ЖИВОТ
Втяните и уже втянутым постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего времени держите живот в этом положении, но дыхание не задерживай. Дышите!
6. ЛОКТИ
Локти ставьте строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Старайтесь не прижимать плечи к ушам.
Голову вы должны удерживать на одной линии с позвоночником так, как если бы вы стояли прямо и смотрели перед собой.
Очень надеялась, что супруг поддержит меня в этом начинании, но увы, поэтому пишу тут - возможно
кто-то захочет меня в этом поддержать. Я бросаю вам вызов, товарищи!
Знатоки утверждают, что планка - это лучшее упражнение для глубокой проработки мышц брюшного пресса.
Вызов состоит в том, чтобы выдержать 30 дней, постепенно увеличивая время.
Вот таблица
Очень важно научиться правильно выполнять базовую фронтальную планку, и только потом переходить к более сложным вариантам.
При неправильном выполнении вы получите проблемы с поясницей без малейшей пользы для мышц брюшного пресса.
Исходная позиция: опираетесь на предплечья, локти на уровне плеч, ноги твердо стоят на носках.
1. СТУПНИ
Ступни необходимо держать вместе, так удерживать равновесие будет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. НОГИ
Вытянуть прямо и напрячь, чтобы увеличить нагрузку на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов.
3. ЯГОДИЦЫ
Ягодицы тоже напрягите и не отпускайте напряжение до завершения подхода.
4. ПОЯСНИЦА
Если правильно выполнять планку, то поясничный отдел позвоночника должен быть плоским - поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.
Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Не должно быть горба в районе таза и прогива в районе поясницы.
5. ЖИВОТ
Втяните и уже втянутым постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего времени держите живот в этом положении, но дыхание не задерживай. Дышите!
6. ЛОКТИ
Локти ставьте строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Старайтесь не прижимать плечи к ушам.
Голову вы должны удерживать на одной линии с позвоночником так, как если бы вы стояли прямо и смотрели перед собой.