Животное
На разных ресурсах мне задают вопросы по фитнесу, на которые я по мере сил отвечаю. Тема эта не всем интересна, а ставить тэги к постам я ленюсь, поэтому посты, посвященные фитнесу, будут полностью помещаться под кат и выглядеть так:
Дался вам, в самом деле, этот пресс кубиками. Это трудно. Это нудно. Это плюс 20 минут к каждой тренировке. Это ты теперь не большая теплая няша, а устрашающий качила с квадратною челюстию и абдоминальным рельефом. Оно вам надо? Если нет, то плюньте. Если, паче всякого чаяния, все-таки нужен, читаем дальше.
Увы, абдоминальная зона обрастает жирным жиром быстрее всего. Замечали, наверное - стоит немного оторваться зимой на пивных ништяках и борще с пампушками, как ты уже стал обладатлем завидного мамона. Сейчас я прошу вас не проебать ключевой момент - живот надо просушить ПРЕЖДЕ, чем вы начнете его прокачивать. Иначе ваш пресс, конечно, обрастет мышцами, но знать об этом будете только вы - от взглядов посторонних, полагающих вас все тем же пузоносцем, он будет надежно укрыт слоем жирка.
Как сушить, рекомендую погуглить по словам сушка, низкоуглеводная диета, многоповторный тренинг, - я, к сожалению, не спец, я и так достаточно худощава.
В этом месте передаю большой привет Лене Миро, которая, помнится, утверждала, что пресс прокачать нельзя, а можно ТОЛЬКО просушить. Нет и нет.
Вот вам две фотографии - на первой мышцы живота тупо просушены, и, в принципе, большинство женщин на этом останавливаются - это дело вкуса (хотя лет через 15-20 оцените и поймете, что поторопились, бугага). На второй - прокачаны.
Переходим к самому интересному - тренингу.
Зачем вообще нужен сильный пресс?
Во-первых, это красиво (с)
Во-вторых, сильные мышцы кора и, в частности, пресса, защищают внутренние органы от механических повреждений (что, надеюсь, не пригодится).
В-третьих, это важно женщинам, которые в будущем собираются иметь деток - многие физиологические процессы будут проходить легче и прийти в форму вы сможете быстрее (во всяком случае, так обещают - лично у меня детей нет).
Из чего же, из чего же?..
Пресс состоит из двух больших групп мышц: прямые и боковые (боковые в свою очередь делятся на косые и межреберные). Пожалуйста, забудьте про деление на "верхний" и "нижний" пресс, на тему которого вам могли проехаться по ушам горе-тренеры. Такое деление у нас физиологически отсутствует, иначе мы могли бы без усилий складываться пополам, а кому оно надо. Прямые отвечают за те самые кубики, ради которых я вас всех здесь собрала. Косые дают те самые горизонтальные тяжи, которые красиво смотрятся у культуристов, но, если переусердствовать, могут расширить талию, причем в самой неприятной зоне - силуэтной.
И что мне делать с этим знанием дальше?
Знамо что - идти в зал и там ебошить.
Это понятно, но как?
Как, как... Рассказываю.
БАЗА. Про тяжелоатлетическую базу могу говорить много и упоенно, но не буду - скажу только, что, если не халтурить со штангой, подсобку на пресс можно не делать вовсе или свести к минимуму - она задействует все, понимаете, ВСЕ группы мышц. Не то чтобы я настаивала, но вы присмотритесь, присмотритесь.
Дальше.
Не устану молиться на подъем ног в висе на перекладине. Раньше я всем упорно советовала подъем с упором локтей в тренажере, но потом поняла, что перекладина более эффективна - хотя и более сложна. Достаточно эффективен подъем из вертикали до параллели с полом - но для усиления эффекта я рекомендую низкоамплитудным движением поднимать ноги из параллели до максимально высокого положения и потом возвращать в параллель.
Все-таки решили упрямствовать и делать в тренажере? Зажмите между ступнями гантель хотя бы на пять-шесть кил.
Я настаиваю на том, чтобы не расслаблять мышцы в процессе - лучше, если пресс будет напряжен постоянно. Понятно, что сразу это вряд ли получится - попробуйте все-таки всо временем прийти к этому.
Закончили подход - не спешите разжимать руки, повисите немножко, дайте прессу потянуться.
Скручивания на блоке. Вот тут отступлю от своего любимого принципа "больше вес - меньше повторений" и порекомендую подобрать вес блока так, чтобы вы могли сделать 40 повторений в 2 подхода с заметным усилием, но не до отказа. Вообще большие веса в тренировке пресса считаю излишеством - зачем нам широкая талия, правильно? И пожалуйста, следите за спиной!
Тяга верхнего блока - вообще одно из моих любимых упражнений. Оно рассчитано на мышцы спины и верхний плечевой пояс - ну я прям не знаю, у меня при хорошей технике и пресс отлично работает.
Простые скручивания (basic crunch) - можно делать их долго и без особого результата ("доктор, а это поможет? - ну, не повредит!"), а я вам сейчас расскажу, как их можно проапгрейдить. Берете короче блин в руки хотя бы килограмм на пять. Исходное - руки с блином и ноги под углом 45 от пола. Выдох - приближаем руки к ногам. Вдох - исходное. Усвоили? молодцы. Теперь то же самое, но руки неподвижны, они работают как противовес, а ноги, на этот раз согнутые в коленях, приближаем к груди.
Что же делать с косыми и межреберными?
Мужчинам можно делать боковые подъемы на римской скамье, девочкам лучше не - есть риск огрубить силуэт. Я люблю боковые скручивания с фитболлом (только не халтурьте, берите потяжелее, ничего с вами не случится).
Конечно, это не все, и упражнений на пресс тьмы и тьмы.
Как часто?
Если вы не профессионал - 2-3 раза в неделю. Если готовитесь к соревнованиям, то можно и чаще, но тогда факт прочтения вами этого поста перестает быть понятен ;)
Как долго?
20 минут в конце каждой тренировки. Если все делать правильно, этого более чем достаточно.
Дался вам, в самом деле, этот пресс кубиками. Это трудно. Это нудно. Это плюс 20 минут к каждой тренировке. Это ты теперь не большая теплая няша, а устрашающий качила с квадратною челюстию и абдоминальным рельефом. Оно вам надо? Если нет, то плюньте. Если, паче всякого чаяния, все-таки нужен, читаем дальше.
Увы, абдоминальная зона обрастает жирным жиром быстрее всего. Замечали, наверное - стоит немного оторваться зимой на пивных ништяках и борще с пампушками, как ты уже стал обладатлем завидного мамона. Сейчас я прошу вас не проебать ключевой момент - живот надо просушить ПРЕЖДЕ, чем вы начнете его прокачивать. Иначе ваш пресс, конечно, обрастет мышцами, но знать об этом будете только вы - от взглядов посторонних, полагающих вас все тем же пузоносцем, он будет надежно укрыт слоем жирка.
Как сушить, рекомендую погуглить по словам сушка, низкоуглеводная диета, многоповторный тренинг, - я, к сожалению, не спец, я и так достаточно худощава.
В этом месте передаю большой привет Лене Миро, которая, помнится, утверждала, что пресс прокачать нельзя, а можно ТОЛЬКО просушить. Нет и нет.
Вот вам две фотографии - на первой мышцы живота тупо просушены, и, в принципе, большинство женщин на этом останавливаются - это дело вкуса (хотя лет через 15-20 оцените и поймете, что поторопились, бугага). На второй - прокачаны.
Переходим к самому интересному - тренингу.
Зачем вообще нужен сильный пресс?
Во-первых, это красиво (с)
Во-вторых, сильные мышцы кора и, в частности, пресса, защищают внутренние органы от механических повреждений (что, надеюсь, не пригодится).
В-третьих, это важно женщинам, которые в будущем собираются иметь деток - многие физиологические процессы будут проходить легче и прийти в форму вы сможете быстрее (во всяком случае, так обещают - лично у меня детей нет).
Из чего же, из чего же?..
Пресс состоит из двух больших групп мышц: прямые и боковые (боковые в свою очередь делятся на косые и межреберные). Пожалуйста, забудьте про деление на "верхний" и "нижний" пресс, на тему которого вам могли проехаться по ушам горе-тренеры. Такое деление у нас физиологически отсутствует, иначе мы могли бы без усилий складываться пополам, а кому оно надо. Прямые отвечают за те самые кубики, ради которых я вас всех здесь собрала. Косые дают те самые горизонтальные тяжи, которые красиво смотрятся у культуристов, но, если переусердствовать, могут расширить талию, причем в самой неприятной зоне - силуэтной.
И что мне делать с этим знанием дальше?
Знамо что - идти в зал и там ебошить.
Это понятно, но как?
Как, как... Рассказываю.
БАЗА. Про тяжелоатлетическую базу могу говорить много и упоенно, но не буду - скажу только, что, если не халтурить со штангой, подсобку на пресс можно не делать вовсе или свести к минимуму - она задействует все, понимаете, ВСЕ группы мышц. Не то чтобы я настаивала, но вы присмотритесь, присмотритесь.
Дальше.
Не устану молиться на подъем ног в висе на перекладине. Раньше я всем упорно советовала подъем с упором локтей в тренажере, но потом поняла, что перекладина более эффективна - хотя и более сложна. Достаточно эффективен подъем из вертикали до параллели с полом - но для усиления эффекта я рекомендую низкоамплитудным движением поднимать ноги из параллели до максимально высокого положения и потом возвращать в параллель.
Все-таки решили упрямствовать и делать в тренажере? Зажмите между ступнями гантель хотя бы на пять-шесть кил.
Я настаиваю на том, чтобы не расслаблять мышцы в процессе - лучше, если пресс будет напряжен постоянно. Понятно, что сразу это вряд ли получится - попробуйте все-таки всо временем прийти к этому.
Закончили подход - не спешите разжимать руки, повисите немножко, дайте прессу потянуться.
Скручивания на блоке. Вот тут отступлю от своего любимого принципа "больше вес - меньше повторений" и порекомендую подобрать вес блока так, чтобы вы могли сделать 40 повторений в 2 подхода с заметным усилием, но не до отказа. Вообще большие веса в тренировке пресса считаю излишеством - зачем нам широкая талия, правильно? И пожалуйста, следите за спиной!
Тяга верхнего блока - вообще одно из моих любимых упражнений. Оно рассчитано на мышцы спины и верхний плечевой пояс - ну я прям не знаю, у меня при хорошей технике и пресс отлично работает.
Простые скручивания (basic crunch) - можно делать их долго и без особого результата ("доктор, а это поможет? - ну, не повредит!"), а я вам сейчас расскажу, как их можно проапгрейдить. Берете короче блин в руки хотя бы килограмм на пять. Исходное - руки с блином и ноги под углом 45 от пола. Выдох - приближаем руки к ногам. Вдох - исходное. Усвоили? молодцы. Теперь то же самое, но руки неподвижны, они работают как противовес, а ноги, на этот раз согнутые в коленях, приближаем к груди.
Что же делать с косыми и межреберными?
Мужчинам можно делать боковые подъемы на римской скамье, девочкам лучше не - есть риск огрубить силуэт. Я люблю боковые скручивания с фитболлом (только не халтурьте, берите потяжелее, ничего с вами не случится).
Конечно, это не все, и упражнений на пресс тьмы и тьмы.
Как часто?
Если вы не профессионал - 2-3 раза в неделю. Если готовитесь к соревнованиям, то можно и чаще, но тогда факт прочтения вами этого поста перестает быть понятен ;)
Как долго?
20 минут в конце каждой тренировки. Если все делать правильно, этого более чем достаточно.