Как тренироваться, если у вас очень много лишних килограммов?
Не так давно, хотя иногда кажется, что уже совсем в другой жизни, во мне был 81кг. Морально я себя чувствовала прекрасно (я только-только стала мамой и практически заново открывала для себя мир))), а вот физически разваливалась на куски. У меня периодически отваливалась поясница, была одышка от малейшей физической активности, головные боли и метеозависимость, отложения висцерального жира (на узи внутренних органов так и говорили - у вас "ожирение" печени), скачки сахара и постоянные сердечные недомогания. В таком состоянии я жила примерно 2 года, и только спустя этот срок смогла уйти в минус на 5 кг (и вот там застряла еще на пару лет, но мои болячки приутихли и давали себя знать не так часто).
К чему я это рассказываю? Я знаю, как реагируют на людей с лишним весом врачи и всякого рода специалисты. Давление, гинекология, неврология, ортопедия - неважно. "Ну а что вы хотите с вашим весом? Вам нужно его сбросить, тогда мы с вами что-нибудь придумаем" (или проблема сама рассосется, хаха). Я думаю, такой ответ хоть раз слышал каждый человек с заметным лишним весом. И этот ответ часто доводит до отчаяния, потому что с чего начинать тем, кто хочет сбросить лишний вес, врачи не советуют. "Ну, правильное питание и тренировки, вы разве сами не знаете?" Знаем. Но что конкретно делать-то??
Я поступила рискованно, в моем тренировочном плане было очень много прыжков, серьезной аэробной нагрузки - всего того, что заставляет сердце вылетать из ушей, а жир плавиться со скоростью льдышки на палящем солнце. Сейчас, когда я оглядываюсь назад и имею, эээ, несколько иное знание обо всем, что я делала, мне слегка не по себе :). Я не "прописала" бы свой тогдашний тренировочный план даже самым сильным девушкам из числа моих клиенток. Сейчас я знаю (и знаю это на многих примерах из своей личной практики), что "мягкий" подход, когда человек учитывает свои силы, уважает свое тело и не пытается выйти за границы возможностей - может дать даже больше, чем суровые тренировки до восьмого пота.
О том, что такое "правильное питание", я пишу очень много, и вы можете пролистать по тегу и задать интересующие вас вопросы.
А теперь по пунктам, как тренироваться людям, у которых есть 15+ кг лишнего веса, а ИМТ находится в диапазоне "ожирение".
1. Ходите.
Во-первых, возьмите за правило ходить каждый день не меньше 7000-8000 шагов. Лучше 10000, но на первый месяц поставьте себе реальную цель. Шагомеры есть в виде приложений для смартфонов, есть фитнес-браслеты, в общем, проблем с тем, чтобы измерить ваше количество шагов за день возникнуть не должно.
Во-вторых, два-три раза в неделю вам следует надевать удобные кроссовки и ходить в максимально возможном темпе (до 6км/ч) без остановок (это важно!) 35-45 минут. Это не прогулка в парке, это тренировка. Относитесь к ней серьезно, не пропускайте, не пытайтесь завершить ее раньше указанного времени.
2. ЛФК для позвоночника.
Средняя часть туловища - это самое «слабое» место большинства людей с лишним весом. Как когда-то очень образно сказал мне хирург-ортопед: «Когда нет мышечного корсета, который бы держал позвонки, они под силой притяжения «падают» в трусики»...
Не имея опыта силовых тренировок, или имея проблемы с позвоночником, конечно же, нельзя приступать к «закачиванию» мышечного корсета. Подойдут очень простые, но вместе с тем эффективные ЛФК-тренировки. Если погуглить, их находится немало, обращайте внимание на те, которые выкладывают в интернет медицинские центры, остеопаты - в общем, люди, которые что-то понимают в этом вопросе. На ютьюбе есть и Дикуль, и Бубновский, и Бобырь - выбирайте тех, кто больше понравится.
Такие тренировки желательно выполнять 2-3 раза в неделю.
3. Ищите варианты упрощения упражнений.
Например, простейшее отжимание можно делать от стены. Приседание - держась за спинку стула (так вы снимаете часть нагрузки на колени).
Я очень люблю рекомендовать клиентам с лишним весом упражнения лежа и на стуле - так снимается огромная часть нагрузки на нездоровые суставы, а мышцы, тем не менее, работают.
Вот, к примеру, позитивная тренировка всех групп мышц, которая только на первый взгляд кажется легкой.
4. Тянитесь.
Подойдут любые простейшие асаны из йоги, цигун, и просто спокойные движения, позволяющие из положения стоя достать до мысков ног и т.д.
На это не нужно много времени, вот, например, моя любимая пятиминутная тренировка, которая позволяет размять и растянуть позвоночник. Такие мини-комплексы на растяжку можно выполнять хоть каждый день, хоть дважды в день.
А если вам хочется, чтобы такого рода тренировочный план был составлен для вас в индивидуальном порядке, а заниматься бы приходилось в группе с единомышленниками (многие из которых тоже активно избавляются от лишних килограммов) - приходите к нам на фитнес-игру «100 баллов».
К чему я это рассказываю? Я знаю, как реагируют на людей с лишним весом врачи и всякого рода специалисты. Давление, гинекология, неврология, ортопедия - неважно. "Ну а что вы хотите с вашим весом? Вам нужно его сбросить, тогда мы с вами что-нибудь придумаем" (или проблема сама рассосется, хаха). Я думаю, такой ответ хоть раз слышал каждый человек с заметным лишним весом. И этот ответ часто доводит до отчаяния, потому что с чего начинать тем, кто хочет сбросить лишний вес, врачи не советуют. "Ну, правильное питание и тренировки, вы разве сами не знаете?" Знаем. Но что конкретно делать-то??
Я поступила рискованно, в моем тренировочном плане было очень много прыжков, серьезной аэробной нагрузки - всего того, что заставляет сердце вылетать из ушей, а жир плавиться со скоростью льдышки на палящем солнце. Сейчас, когда я оглядываюсь назад и имею, эээ, несколько иное знание обо всем, что я делала, мне слегка не по себе :). Я не "прописала" бы свой тогдашний тренировочный план даже самым сильным девушкам из числа моих клиенток. Сейчас я знаю (и знаю это на многих примерах из своей личной практики), что "мягкий" подход, когда человек учитывает свои силы, уважает свое тело и не пытается выйти за границы возможностей - может дать даже больше, чем суровые тренировки до восьмого пота.
О том, что такое "правильное питание", я пишу очень много, и вы можете пролистать по тегу и задать интересующие вас вопросы.
А теперь по пунктам, как тренироваться людям, у которых есть 15+ кг лишнего веса, а ИМТ находится в диапазоне "ожирение".
1. Ходите.
Во-первых, возьмите за правило ходить каждый день не меньше 7000-8000 шагов. Лучше 10000, но на первый месяц поставьте себе реальную цель. Шагомеры есть в виде приложений для смартфонов, есть фитнес-браслеты, в общем, проблем с тем, чтобы измерить ваше количество шагов за день возникнуть не должно.
Во-вторых, два-три раза в неделю вам следует надевать удобные кроссовки и ходить в максимально возможном темпе (до 6км/ч) без остановок (это важно!) 35-45 минут. Это не прогулка в парке, это тренировка. Относитесь к ней серьезно, не пропускайте, не пытайтесь завершить ее раньше указанного времени.
2. ЛФК для позвоночника.
Средняя часть туловища - это самое «слабое» место большинства людей с лишним весом. Как когда-то очень образно сказал мне хирург-ортопед: «Когда нет мышечного корсета, который бы держал позвонки, они под силой притяжения «падают» в трусики»...
Не имея опыта силовых тренировок, или имея проблемы с позвоночником, конечно же, нельзя приступать к «закачиванию» мышечного корсета. Подойдут очень простые, но вместе с тем эффективные ЛФК-тренировки. Если погуглить, их находится немало, обращайте внимание на те, которые выкладывают в интернет медицинские центры, остеопаты - в общем, люди, которые что-то понимают в этом вопросе. На ютьюбе есть и Дикуль, и Бубновский, и Бобырь - выбирайте тех, кто больше понравится.
Такие тренировки желательно выполнять 2-3 раза в неделю.
3. Ищите варианты упрощения упражнений.
Например, простейшее отжимание можно делать от стены. Приседание - держась за спинку стула (так вы снимаете часть нагрузки на колени).
Я очень люблю рекомендовать клиентам с лишним весом упражнения лежа и на стуле - так снимается огромная часть нагрузки на нездоровые суставы, а мышцы, тем не менее, работают.
Вот, к примеру, позитивная тренировка всех групп мышц, которая только на первый взгляд кажется легкой.
Click to view4. Тянитесь.
Подойдут любые простейшие асаны из йоги, цигун, и просто спокойные движения, позволяющие из положения стоя достать до мысков ног и т.д.
На это не нужно много времени, вот, например, моя любимая пятиминутная тренировка, которая позволяет размять и растянуть позвоночник. Такие мини-комплексы на растяжку можно выполнять хоть каждый день, хоть дважды в день.
А если вам хочется, чтобы такого рода тренировочный план был составлен для вас в индивидуальном порядке, а заниматься бы приходилось в группе с единомышленниками (многие из которых тоже активно избавляются от лишних килограммов) - приходите к нам на фитнес-игру «100 баллов».