Про рыбный жир (EPA/DHA) и почему льняное масло его не заменит
photo by imgur.com
В начале XXго века считалось, что существуют три вида незаменимых жирных кислот (НЖК): альфа-линолевая кислота (ALA, не следует путать с альфа-липоевая кислота, сенсибилизирующего к инсулину), линоленовая кислота (LA), и арахидоновая кислота (AA). Когда было обнаружено, что в организме крыс арахидоновая кислота могла быть преобразована из линоленовой кислоты, то она была исключена из НЖК, в результате, в числе НЖК остались только две кислоты (ALA и LA).
Эти два вида жирных кислот также часто называют исходя из их химических названий (из-за их химической структуры), одна из них это омега-3 (N-3, W-3) или ALA, и вторая это омега-6 (н-6, W-6 ) или LA.
ALA в свою очередь метаболизируется в EPA (eicosapentaenoic acid; эйкозапентаеновая жирная кислота (ЭПК)), которая далее метаболизируется в DHA (anddocosahexaenoic acid; и докозогексаеновая жирная кислота (ДГК)). EPA и DHA чаще всего известны как рыбный жир, так как они в больших количествах содержатся в жирной рыбе
EPA/DHA - незаменимые жировые кислоты необходимые нашему организму ежедневно (благотворное влияние EPA/DHA довольно обширно и включает в себя, в числе прочего, повышенное сжигание жира, снижение накопление жира, снижение воспалительных процессов, уменьшение депрессивных состояний, стабилизация настроения и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов).
Основные жирные кислоты из состава полиненасыщенных жирных кислот - альфа-линоленовая кислота (омега3) и линоленовая кислота (омега6), эти кислоты участвует в большом кол-ве очень важных процессов в нашем организме (оказывают влияние на модуляциюэкспрессии генов, на купирование воспалительных процессов, на производствоэйкозаноидов,помогают сохранить эластичностьклеточных мембран, всего организма и мозга в частности,являются основой для создания прочих соединений и веществ в организме (в гамма-линолевую кислоту, в арахидоновую кислоту), при недостатке незаменимых жирных кислот, изменяются свойства мембраны. Мозг будет использовать вместо них менее предпочтительные жиры, например такие как омега-6, а при замещении в структуре мембран эндотелия сосудов на ЛПВП, изменяются свойства сосудов, снижается их эластичность, повышается ломкость, усиливается дальнейшее утолщение интимы и адгезия форменных элементов на стенке сосуда, как следствие возможно формирование атеросклеротических бляшек и изменение просвета сосудов вот тут можно почитать исследованиео механизмах, описывающих подробно, как Омега-3 кислоты помогают сохранять эластичность клеточных мембран [1]). Недостаток пластичности клеточных мембран Головного мозга, проявляется снижением когнитивных способностей человека, расстройством мнестико-интеллектуальной деятельности, нарушениями в эмоционально-волевой сфере и пр.
Несмотря на то, что альфа-линоленовая кислота путем сложных процессов может быть (потенциально) преобразована в EPA и DHA, но проблема состоит в том, что в на самом деле, человеческий организм фактически не способен перерабатывать необходимом для него в объеме , достаточное кол-во EPA/ DHA из поступающей в организм альфа-линоленовой кислоты, так в из ALA в EPA может быть переработано лишь около 4-5%, а вот дальнейший синтез из EPA в DHA практически равен нулю (т.е. чрезвычайно мала).
Т.е. даже если мы обеспечиваем поступление ALA из любых доступных растительных источников (например, из льняного или иного растительного масла), то это не гарантирует, что мы получим сколь либо значимое увеличение EPA или DHA, в объеме необходимом нашему организму. Более того, ни одно исследование в котором в качестве замены рыбному жиру пытались использовать льняное масло, не показывает каких-либо изменений в уровнях DHA. Немного повышается уровни EPA, но конвертация EPA в DHA практически равна нулю [2].
Но тут конечно есть и свои исключения, и связаны они с компенсаторными функциями нашего тела. Первое исключение касается, веганов. В связи с тем, что поступление пищевых продуктов животного происхождения в их рационе равно нулю, то соответственно они имеют нулевое потребление DHA. Но несмотря на то, что в их организмах наблюдаются предельно низкие концентрации DHA, но у них не наблюдается симптомов дефицита. Исследований в рамках которых этот вопрос был бы детально исследован не так много, но по всей видимости именно в виду наличия компенсаторных механизмов, в этой ситуации, преобразование / производство DHA повышается, все же не значительно повышается, чтобы обеспечивать тело, хотя бы каким то предельным минимумом вещества. Другое исключение, когда уровни DHA поднимаются в условиях недостаточности омега3 кислот, после приема добавок с ALA кислотой, это по сути тоже разновидность компенсаторного механизма, классический пример петли обратной связи, когда в условиях недостатка каких либо веществ, организм начинает в повышенных объемах пытаться синтезировать их из доступных источников (например, то же само происходит при дефиците каких либо минералов, и употреблении препаратов/ продуктов их содержащих) [2], т.е. тут тоже то самое исключительно малой преобразование EPA в DHA на какое то время увеличивается (но опять же не в критичных значениях). Но на то они и исключения, что такая ситуация для нашего тела, является "аварийным" режимом, что как вы надеюсь понимаете, не есть хорошо.
Собственно говоря, всем этим и объясняется необходимость получения EPA/ DHA, здоровому человеку из источников где они (особенно DHA) непосредственно. содержаться, а именно, например, в рыбном жире или в жирной рыбе.
Атлетам рекомендуется получать EPA/DHA в количестве1.8-3.0грамма в день - каждый день (EPA/DHA содержатся в рыбном жире, получается порядка 6-10 однограмовых капсул рыбного жира) [3]. Если есть желание понять, достаточно ли аптечных витаминок с рыбным жиром, то можно почитать тут, как посчитать содержащийся в них необходимую концентрацию epa/dha.
Для желающих пытаться получать свою норму ПНЖК из естественных источников, т.е. из продуктов питания, вот тут есть "Таблица содержания EPA/DHA в морепродуктах" (с сайта одного из подразделений USDA) [4]. Но в целом учтите последние данные о качестве и соотношении омега3/ омега6 в жирной фермерской рыбе.
При получении EPA/DHA из продуктов питания, нужно задумываться о качестве продукта из которого ты получаешь (пытаешься получить) свою норму EPA/DHA. Наиболее насыщенным источником EPA/DHA - являются жирные сорта рыб. А в рыбе может содержаться довольно большоеколичество ртути(ртуть накапливается в тканях рыбы в разной степени, в зависимости от места и условий взращивания, расположение в пищевой цепи т.п.) [5]. Хроническое воздействие ртути может потенциально нейтрализовать преимущества, которые мы пытаемся получить от данного продукта и содержащегося в ней жира.
*Содержание ртути (мг / кг) в рыбе (на основе данных Программы мониторинга FDA 1990-2010). [4]
ОДОПУСТИМЫХ НОРМАХ... (по мнению забугорных инстанций):
Американская ассоциация сердца (American Heart Association, AHA), рекомендует принимать в сутки в районе 250-500 мг EPA/DHA ("Fish and Omega-3 Fatty Acids". American Heart Association. Retrieved 9 February 2007).
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food and Drug Administration, FDA), говорит о том, что без вреда для здоровья можно принимать до 3000 мг EPA/DHA в день (Can you overdose on DHA and EPA? DHA/EPA Omega-3 Institute. Retrieved 4 November 2011).
Эскимосы Гренландии например, вообще ежедневно принимают в районе 5700 мг EPA/DHA в день ("Dietary effects of fish oils on human health: A review of recent studies").
--------------------------------
Также есть достаточно хороший обзор (на английском правда) по рыбному жиру есть на сайте MedlinePlus. Впечатляет раздел описания дозировок при различного рода показаниях :)
[Spoiler (click to open)]
- For high triglycerides: 1-4 grams/day of fish oil.
- For high blood pressure: Either 4 grams of fish oil or fish oil providing 2.04 grams of EPA and 1.4 grams of DHA per day.
- For atrial fibrillation (one of the chambers of the heart doesn’t empty properly and this increases the risk of blood clot formation leading to stroke): Eating tuna or baked or broiled fish providing omega-3 fatty acids (fish oil) one or more times per week seems to reduce the risk of atrial fibrillation in patients aged 65 or older compared to consuming fish once per month or less. But there is no benefit from eating fried fish or a fish sandwich.
- For kidney problems related to using cyclosporine to prevent organ transplant rejection: 12 grams/day containing 2.2 grams EPA and 1.4 grams DHA.
- For reducing the overall risk of death and risk of sudden death in patients with coronary heart disease: Fish oil providing 0.3-6 grams of EPA with 0.6 to 3.7 grams of DHA.
- For asthma in children: Fish oil providing 17-26.8 mg/kg EPA and 7.3-11.5 mg/kg DHA for reducing symptoms. Maternal ingestion of fish oil 4 grams daily, providing 32% EPA and 23% DHA with tocopherol, during late-phase pregnancy has been used for preventing the development of asthma in children.
- For preventing childhood allergies: Maternal ingestion of fish oil 4 grams daily, providing 32% EPA and 23% DHA with tocopherol, during late-phase pregnancy.
- For preventing childhood atopic dermatitis: Maternal ingestion of fish oil 4 grams daily, providing 32% EPA and 23% DHA with tocopherol, during late-phase pregnancy.
- For treating asthma: 17-26.8 mg/kg EPA and 7.3-11.5 mg/kg DHA.
- For preventing and reversing the progression of hardening of the arteries: 6 grams/day of fish oil for the first three months, followed by 3 grams/day thereafter.
- For rheumatoid arthritis: Fish oil providing 3.8 grams/day of EPA and 2 grams/day DHA.
- For attention deficit-hyperactivity disorder (ADHD): A specific supplement containing fish oil 400 mg and evening primrose oil 100 mg (Eye Q, Novasel) six capsules daily.
- For preventing miscarriage in women with antiphospholipid antibody syndrome and a history of past miscarriage: 5.1 grams fish oil with a 1.5 EPA:DHA ratio.
- For painful menstrual periods: A daily dose of EPA 1080 mg and DHA 720 mg.
- For Raynaud’s syndrome: A daily dose of 3.96 grams EPA and 2.64 grams DHA.
- For weight loss: A daily serving of 2-7 ounces of fish containing approximately 3.65 grams omega-3 fatty acids (0.66 gram from EPA and 0.60 gram from DHA).
- For slowing weight loss in patients with cancer: 7.5 grams/day of fish oil providing EPA 4.7 grams and DHA 2.8 grams.
- For improving movement disorders in children with poor coordination (dyspraxia): Fish oil providing DHA 480 mg combined with 35 mg arachidonic acid and 96 mg gamma-alpha linoleic acid from evening primrose oil, 24 mg thyme oil, and 80 mg vitamin E (Efalex).
- For developmental coordination disorder in children: Fish oil providing EPA 558 mg and DHA 174 in 3 divided doses.
- For depression along with conventional antidepressants: Fish oil 9.6 grams/day.
To prevent full psychosis from developing in people with mild symptoms: Fish oil 1.2 grams/day.
- For keeping veins open after coronary bypass surgery: 4 grams/day of fish oil containing EPA 2.04 grams and DHA 1.3 grams.
- For preventing the collapse of arteries opened by “balloon” therapy (PTCA): 6 grams/day of fish oil starting one month before PTCA and continuing one month after PTCA, followed by 3 grams of fish oil daily thereafter for six months.
- For reducing and preventing the long-term continuous rise in blood pressure and to preserve kidney function after heart transplantation: 4 grams/day of fish oil (46.5% EPA and 37.8% DHA).
- For preventing clotting after placement of a tube for dialysis: 6 grams/day of fish oil.
- For preserving kidney function in patients with severe IgA nephropathy: 4-8 grams/day of fish oil has been used.
- For combined high triglycerides and high cholesterol: Fish oil providing EPA 1800-2160 mg and DHA 1200-1440 mg combined with garlic powder 900-1200 mg/day has been used to lower total cholesterol, LDL, triglycerides, and the ratios of total cholesterol to HDL, and LDL to HDL.
- For salicylate intolerance: Fish oil 10 grams daily.
ССЫЛКИ:
1. Kinsella JE, Lokesh B, Stone RA. Dietary n-3 polyunsaturated fatty acids and amelioration of cardiovascular disease: possible mechanisms. Am J Clin Nutr. 1990 Jul;52(1):1-28. [PubMed]
2. Extremely Limited Synthesis of Long Chain Polyunsaturates in Adults: Implications for their Dietary Essentiality and use as Supplements by Lyle McDonald [bodyrecomposition.com]
3. Supplements Part 1 by Lyle McDonald [bodyrecomposition.com]
4. Appendix G2: Original Food Guide Pyramid Patterns and Description of USDA Analyses [health.gov]
5. Fish Intake and Mercury by Lyle McDonald [bodyrecomposition.com]
6. Fish and Omega-3 Fatty Acids [heart.org]
7. CAN YOU OVERDOSE ON DHA AND EPA? by Dear JT [dhaomega3.org]
8. S.S.Kantha. Dietary effects of fish oils on human health: a review of recent studies. Yale J Biol Med. 1987 Jan-Feb; 60(1): 37-44. PMCID: PMC2590235 [PubMed]