Худеть быстро - лучше чем медлено?
Информация для тех кто любит утверждать, что долгая диета хуже для сохранения мышечной массы, и что лучше "пожестить" за кроткий срок, чем растягивать диету на несколько месяцев.
Ученые из Newcastle University провели эксперимент [1], в рамках которого изучалась скорость потери веса, жировой массы и обезжиренной, в зависимости от размера дефицита и скорости потери веса на основе трех типов диет:
- полное голодание в течение 6 дней (по этическим соображениям, больший срок не был предусмотрен),
- очень низкокалорийное питание в течение 3 недель (VLCD, 2.5 MJ/день или около 600 ккал/день),
- и просто низкокалорийное питание в течение 6 недель (LCD, 5.2 MJ/день или около 1250 ккал/день).
Физактивность на всех типах диетических протоколов была ограничена обычной повседневной деятельностью, без специальной нагрузки (т.е. без спорта), каждый участник эксперимента должен был вести дневник своей суточной активности.
Для эксперимента были отобраны 18 мужчин с избыточным весом (ожирение), которых случайным образом разделили на три группы, каждая из которых соблюдала один из вариантов диеты.
По прогнозам ученых в контролируемых условиях (участники эксперимента проживали на территории института, еда и напитки была предоставлена диетологами), VLCD группа, должна была потерять за 3 недели в районе 5% от общего веса, LCD группа, должна была потерять за 6 недель в районе 10% от общего веса.
До начала диеты, участники в течении 6 дней питались без дефицита (на уровне поддерживающей калорийности) по макросу: 13% белка, 30% жира и 57% углеводов.
На 7й день участники приступили к реализации предусмотренных для них диетических протоколов.
1. Участники группы полного голодания, пили только воду.
2. Ежедневное питание участников LCD группы:
БЖУК: 50.3 гр (17%) / 45.4 гр (33%)/ 155.7 гр (50%)/ ~ 1250 ккал; общее кол-во еды - 1260 гр.
3. Ежедневное питание участников VLCD группы:
БЖУК: 49.4 гр (32%) / 23.1 гр (33%)/ 52.8 гр (35%)/ ~ 600 ккал; общее кол-во еды - 642 гр.
Результаты эксперимента можно увидеть на графике ниже:
Итак,
- группа которая голодала 6 дней потеряла 6 кг (или -1,01 кг / сут), из которых на долю обезжиренной массы тела приходится порядка 46%;
- VLCD группа потеряла за первые 11 дней 5,2 кг, и всего за 21 день более 9,2 кг общего веса (или -0,52 кг / сут), из которых на долю обезжиренной массы тела приходится порядка 30%;
- LCD группа потеряла за первые 21 дней 7,2 кг, и всего за 42 дня порядка 12,6 кг общего веса (или -0,35 кг / сут), из которых на долю обезжиренной массы тела приходится порядка 18%.
Т.е. более долгий диетический протокол, с условно умеренно-низкой калорийностью (да, да, понимаю, что 1250 ккал/ день это все рано достаточно значительный дефицит, но все же это довольно характерная цифра для обычно диетящихся обывателей), позволил потерять жира больше чем на всех остальных протоколах, при этом сохранив и больше мышечной массы (и это еще при условии, что не было никакой целенаправленной силовой физнагрузки для обеспечения лучших условий для сохранения мышечной массы, да и кол-во белка было достаточно низким).
Степень метаболической адаптации (грубо говоря скорость замедления метаболизма) к диете для полного расхода энергии, были фактически сравнимы между VLCD и LCD группами (VLCD = -6,2%; LCD = -6,8%), но метаболическая адаптация для энергорасхода в состоянии покоя была выше в LCD группе (-0.4MJ / день (или ~ 96 ккал/день), -5,3%), по сравнению с VLCD группой (-0.1MJ / день (или ~24 ккал/день), -1,4%). В группе полного голодания метаболическая адаптация для энергорасхода в состоянии покоя фактически не наступала.
ССЫЛКИ
1. Siervo, Mario, et al. "Imposed rate and extent of weight loss in obese men and adaptive changes in resting and total energy expenditure." Metabolism (2015): Accepted Article.
2. Metabolic Effects of Total Fasting Suggest: You Better Eat "Nothing" Than "Some" If You Want to Make Weight - The Metabolic Adaptation to Dieting is Yet Not All That Counts [suppversity.com]