Рамка, ее строение и функции
Автор: Мурашева Надежда, Москва
О рамке слышали многие. Не все отчетливо понимают, что это, и зачем нужно. Исследование показало, что многие уверены в том, что пользуются рамкой. А мой опыт на вечеринках и комментарии от партнеров доказывают обратное.
Часто я слышу от парней фразы типа: "Но как я поработаю над рамкой, если девчонки ее вообще не держат?! У всех руки проваливаются!". И на стороне парней я вижу все то же самое. Под сотню безрамочных танцоров - это показатель.
Я сама танцевала зук 6 лет, не понимая, что такое рамка и зачем она нужна. Бразильские преподаватели о ней не рассказывали. На конгрессах и индивах о ней тоже не говорили. Я думала, что рамка - это такое широкое объятие из бальных танцев. Или просто хорошая осанка и сильная спина. Потом я стала лучше понимать смысл рамки, но была уверена, что у меня все это есть.
Прозрение случилось, когда я начала учиться за партнера. Даешь какой-нибудь импульс в руку партнерши, а у нее вместо руки кисель. И весь корпус - кисель. И танец получается - кисель... Все импульсы как бы уходят в воду и гасятся. Вот тогда я поняла, и мне пришлось переосмыслить все свои ощущения в танце.
Статья получилась очень объемная и серьезная, т.к. предполагает понимание большого пласта информации о движении в танце и о работе тела. Статья про рамку была очень нужна как сама по себе, так и как материал для написания дальнейших статей о балансе и ведомости партнерши. В ее написании мне помогла книга "Анатомия танца" от Жаки Грин Хаас, ценные комментарии от Ксении Паска-Салазкиной - преподавателя школы "Art of play", где я учусь танцевать за партнера, - а также общий опыт зука, балета, джаз-модерна и тематических семинаров.
Я не жду, что статью освоят все, кому нужно поправить свою рамку, из-за объема и дотошности материала, а также из-за необходимости работать над собой. Но я уверена, что статья найдет своих читателей, которым это действительно важно и нужно, и это поможет им качественно улучшить свой танец ;)
В этой статье мы рассмотрим:
- Как происходит типичный контакт в паре через руки (без рамки)
- Что такое рамка
- Функции рамки
- Как построить рамку
- Адаптивность рамки
Если вы на 100% уверены, что вы это понимаете и пользуетесь рамкой в танце, я искренне за вас рада. Вы одни из самых легких и желанных танцоров на танцполе. Спасибо, что вы есть!) Но все же для самопроверки я рекомендую вам посмотреть информацию о построении рамки. Возможно, вы найдете там для себя что-то полезное.
ТИПИЧНЫЙ КОНТАКТ В ПАРЕ ЧЕРЕЗ РУКИ (БЕЗ РАМКИ)
Представьте себе шарнирного человечка. У него много подвижных частей тела, упрощенно можно выделить 3 основных блока: руки, корпус, ноги. При этом каждый блок еще гнется в нескольких местах. Все это крепится друг к другу, но это разные блоки. Чтобы слаженно двигаться, нужно все синхронизировать. Это не так просто, особенно при небольшом опыте в танцах и в случае не очень хорошей координации движений.
Со стороны партнера:
Ведение осуществляется руками. Все телодвижения партнера в танце диктуют руки, а корпус и ноги стараются их догнать. Иногда руки и корпус синхронизируются, иногда - нет. Порой случается, что корпус партнера диктует одно направление, а руки - другое, тогда партнерша испытывает ступор.
Партнерша считывает как ведение руками, так и положение корпуса партнера. При отсутствии рамки у партнера руки и корпус не взаимосвязаны, могут подавать противоречивые сигналы, и это сильно затрудняет контакт в паре.
Если партнер прикладывает слишком много силы к ведению руками, то его ведение получается слишком жестким и резким. Если у партнера, напротив, слишком мягкие ватные руки, то и весь партнер "ватный", не чувствуешь ни ведение, ни его самого. Когда пытаешься дать ему упор в руку, его рука уходит назад, локоть оказывается за спиной (иногда вообще с самого начала такое положение). Ощущение, что танцуешь с желе.
Партнеру сложно справляться с дисбалансом партнерши, неожиданные движения которой вызывают излишнюю нагрузку на руки, плечи и спину (т.к. все эти части тела существует разрозненно, в тонусе только руки).
Со стороны партнерши:
Здесь особый мир понимания импульсов от партнера. Чтобы почувствовать импульс, надо расслабить руки (не натягивать их, не отбегать слишком далеко от партнера). Тогда происходит следующее:
- Получение импульса (например, на поворот).
- Мозг фиксирует получение импульса (рука качнулась влево).
- Мозг расшифровывает импульс (поворот влево)
- Мозг посылает телу сигнал повернуться влево.
У опытной партнерши это занимает меньше секунды. Однако в цепочке слишком много этапов. На каждом этапе могут закрасться ошибки:
- Импульс можно вообще не заметить, если рука слишком зажата или расслаблена. Как понять при расслабленной руке, что это был именно микроимпульс, а не случайное покачивание?..
- Импульс может осознаваться слишком поздно. Сколько партнерш случайно били себя рукой по лбу при сигнале на подъем из наклона? ;)
- Импульс может быть понят неправильно: амплитуда, скорость, все движение. Начинается угадывание и самодеятельность.
- Все наши разрозненные части тела надо синхронизировать и выполнить движение. Что-то может запаздывать и недорабатывать должным образом.
Даже при очень быстрой реакции на импульс могут случаться заминки, неточности, неправильная интерпретация импульса.
Я описала схему получения импульса, когда партнерша статично стоит на месте. Но большинство импульсов мы получаем в динамике.
Во время движения, пока мозг обрабатывает импульс, этот импульс проходит дальше - в плечо и корпус:
Нас потянули за руку. Если рука расслаблена, импульс на шаг вперед из кисти сразу перешел в плечо. Плечо тянет нас вперед, за этим смещается баланс партнерши, и весь корпус также немного наклоняется вперед. Мы делаем шаг вперед, потому что баланс уже где-то за пределами стопы.
Если партнер ведет мягко, то это будет незаметно. Но при жестком ведении или при получении импульсов в сложном положении корпуса (в наклоне вбок, назад), такой дисбаланс может привести к серьезной потере равновесия и даже падению.
Если описанные симптомы вам знакомы, то рамкой вы не пользуетесь. Что необходимо изменить?
Чтобы решить все описанные помарки, необходимо скрепить руки и верхнюю часть корпуса в один блок.
Представили? Тогда поступающий в рамку импульс сразу будет сдвигать ваш корпус в нужном направлении и с нужной скоростью, останется только выполнить движения ногами. Этап с распознанием сигнала и передачей команды отсутствует. А на стороне партнера вся верхняя часть корпуса будет слаженно вести на движения.
ЧТО ТАКОЕ РАМКА
Рамка - это упругая, цельная конструкция, через которую происходит передача импульсов в паре (ведение-следование).
Рамка включает в себя руки, плечи, грудную клетку, пресс и спину. Ее обеспечивает группа активно работающих мышц, которые фиксируют суставы в определенном положении и снижают нежелательную подвижность в них. Жесткость рамки регулируется под текущего партнера по танцу и под выполняемые движения.
Рамка в социальных танцах не требует такой широкой позиции рук, как в бальных, но все остальные принципы не меняются.
О том, как построить рамку в своем теле, написано дальше, но сначала я хочу показать, какую пользу вам это принесет.
ФУНКЦИИ РАМКИ
- Проведение импульса
- Стабилизация
- Баланс
- Синхронизация
- Безопасность
- Красота
Проведение импульса
Импульс передается и получается сразу всей верхней частью корпуса, что делает ведение максимально понятным, а следование - простым и быстрым, без времени на распознавание импульсов мозгом. Основная функция рамки.
Стабилизация
Для партнерши:
Регулируя жесткость рамки, вы можете сглаживать нежелательное сильное, резкое ведение. Без рамки резкий рывок или толчок сразу перейдет в ваше плечо и сильно потащит ваш корпус на движение. При жесткой рамке резкий импульс придется только в вашу руку и спружинит в ней. Далее вы среагируете на импульс с той силой, какую посчитаете необходимой и безопасной.
Чтобы лучше понять стабилизирующее действие рамки, представьте себе удар по тугой пружине и удар по желейному тортику. Не будьте желейным тортиком.
Для партнера:
Регулируя жесткость своей рамки, вы можете этой рамкой давать партнерше дополнительную стабильную опору, если она неуверенно держит баланс. Также, если партнерша слишком сильно дергается (сама делает волны, например), рамка поможет вам нейтрализовать импульсы, которые переходят от нее к вам.
Баланс
Для партнерши:
Почти то же, что и стабилизация в случае жесткого ведения (стабилизация не дает вам потерять баланс).
Но это не все. Даже при мягком ведении партнерша без рамки может периодически терять баланс. Возможные причины: слишком большие шаги, неуместный женский стиль, слабая физподготовка, нарушения осанки и, как следствие, разболтанный корпус. Рамка поможет значительно сократить потери баланса в танце, потому что в рамку входят активные пресс и спина. А эти ребята - основа основ баланса.
Для партнера:
Рамка поможет вам не только поддерживать баланс партнерши, но и удерживать свой собственный. Если партнерша грешит самодеятельностью и плохо держит баланс, то все это прямым образом вас затронет и будет разбалтывать. Рамка станет сильным каркасом, который поможет нормализовать баланс вас обоих.
Синхронизация
При наличии рамки верхняя часть корпуса движется как единое целое. Это позволяет избежать запаздываний корпуса, перекрутов тела (руки направлены в одну сторону, корпус - в другую), нежелательного выкручивания плечевого сустава на вращениях (когда рука партнерши поднята вверх, а грудная клетка направлена вниз).
Безопасность
Все вышеописанные функции помогают предотвратить ряд травм, характерных для танцоров.
Красота
Хорошая работающая рамка подразумевает хорошую осанку, потому что мышцы, составляющие рамку, заодно являются очень важной частью правильной осанки (так называемый "мышечный корсет").
КАК ПОСТРОИТЬ РАМКУ
- Включите пресс
- Включите спину
- Расправьте и опустите плечи
- Придайте форму рукам и добавьте легкое сопротивление "от себя"
- Закрепите кисти
1. Включите пресс
Для начала втяните живот. Теперь соберите верхний пресс, как будто хотите подтянуть пупок к спине. Не забывайте свободно дышать. Морально настройтесь, что будете танцевать с этим ощущением всегда. Если вы этого еще не делаете)
Пресс - очень важный элемент осанки, и он вносит большой вклад в удержание баланса и стабилизацию.
Пресс помогает фиксировать позвоночник в ровном положении, защищает его от нежелательного прогиба в пояснице и чрезмерной подвижности. Работающий пресс снимает часть нагрузки на позвоночник при исполнении камбре.
Чем больше нам нужна стабильность корпуса, баланс, тем больше мы включаем пресс.
2. Включите спину
1) Проверьте осанку. Особое внимание уделите отсутствию прогиба в пояснице.
Прогиб в пояснице - это отклонение от нормальной осанки, так называемый "лордоз" (крайний справа на рисунке). Среди танцоров встречается очень часто, иногда даже ошибочно воспринимается как выражение стиля. Такой прогиб не позволит вам полноценно пользоваться прессом и тазом в танце.
Если вся сила тяжести и давления сосредоточены только в пояснице, то поясничный отдел позвоночника испытывает чрезмерную нагрузку, повышая тем самым риск возникновения переломов, повреждений мягких тканей и разрушения межпозвоночных дисков. Вам ведь это не нужно)
2) Подтяните спину вверх. Макушка является верхней проекцией вашего позвоночника.
Если вам пока незнакомо это ощущение, потянитесь, как вы делаете это утром. Сымитируйте утренние потягушки, сделайте глубокий вдох. Только сделайте это без прогиба назад - строго вверх. Вот и все, попробуйте в той или иной мере сохранить в теле это ощущение и регулировать его.
Вытягивание вверх - это ваша ось, основа баланса в танце.
Вытягивание вверх обеспечивает целая группа мышц, окружающих позвоночник. Это мышцы живота, боков, спины. Очень важны здесь мышцы, которые идут вдоль всего позвоночника. Со временем вы научитесь физически чувствовать и контролировать их работу.
Как нащупать и проверить работу мышц спины:
Положите большие пальцы на позвоночник. Отступите от него немного вправо и влево и нащупайте две жесткие параллельные вертикали сухожилий. Отступите от них еще чуть-чуть в стороны и надавите большими пальцами. В расслабленном состоянии кожа будет продавливаться, и вы нащупаете кости. При работающих мышцах спины ваши пальцы ощутят упругий блок.
Если ваша спина не в тонусе, начните физподготовку с малого:
Сядьте на пол. Вытяните ноги перед собой, руки свободно положите на бедра. Сидите как можно ровнее, выпрямляйте спину, тянитесь макушкой вверх. Вы должны быть в состоянии легко поддерживать ровное положение спины сидя, не сутулясь. Чтобы усложнить задачу, вы можете развести ноги в стороны.
Следующий этап - укрепление мышц спины через динамические и статические упражнения, лодочки и т.д. Опытные преподаватели подскажут вам, что и как делать.
Накачать спину - хорошо, но научиться ей пользоваться важнее.
Эффективнее всего этому учат те виды занятий и упражнений, где нужен отличный баланс. Здесь вам очень поможет сольная практика: современные танцы, балет, джаз, пилатес, боевые искусства, капоэйра и т.д.
Сильная, здоровая спина - это не только основа любого танца, но и основа здоровья всего организма.
Укрепляйте спину, работайте над осанкой и пластикой. Даже не для внешней красоты, а для своего здоровья и подвижности на долгие годы.
3. Расправьте и опустите плечи
Это очень важный пункт. Звучит очень просто, но в физическом плане это не так легко. Будьте внимательны:
1) Расправить плечи означает свести лопатки.
Сведите лопатки, и это раскроет вашу грудную клетку. При этом грудная клетка не должна сильно выдвигаться вперед.
Обязательно проверьте себя в профиль перед зеркалом: при расправлении плеч работают только плечи и мышца между лопатками.
2) Опустить плечи значит силой мышц до упора вдавить их вниз.
Расслабленные плечи и опущенные плечи - это не одно и то же.
Если вы все сделали верно, то теперь ваш плечевой сустав надежно зафиксирован. Ваши руки по-прежнему свободно двигаются, но стороннее воздействие не может сместить ваш сустав. Теперь, если вас резко потянут вперед или в сторону, плечо останется на месте.
Проверить себя очень легко:
Сохраняя фиксацию в плечах, возьмите себя одной рукой за другую и потяните ту руку вперед, как это сделал бы партнер. Ваше плечо должно стабильно оставаться на месте. Если вы видите и чувствуете, что плечо сдвигается вперед, вам необходимо с большей силой опустить плечи.
Фиксация плеч является мощным стабилизатором в танце, а также это защищает вас от вывихов и растяжений в плечах.
Это одинаково актуально как для девушек, так и для парней. Зафиксированные плечи снижают разболтанность корпуса и баланса, они являются обязательным условием безопасного выполнения всех видов камбре, поддержек, вращений и контрбалансов с обеих сторон. А еще зафиксированные плечи не позволяют слишком далеко отбежать от партнера.
Неподготовленному человеку держать плечи постоянно зафиксированными тяжело. Сложно за этим следить, и постоянно хочется их расслабить. Это нормально. Станет проще, когда вы попробуете танцевать в таком состоянии и увидите положительный результат. Тогда вы начнете обращать больше внимания на свои плечи в танце, и тело будет понемногу привыкать. Это всего лишь мышечная память, и со временем она начнет работать на вас.
4. Придайте форму рукам и добавьте легкое сопротивление "от себя"
1) Руки образуют округлую конструкцию, которая при изменении объема рамки должна сохранять свою форму.
Сохранение формы рук важно для того, чтобы партнеры оставались в правильной позициии относительно друг друга, не вываливались.
Локоть должен быть направлен в сторону, и он должен всегда быть немного впереди вашего корпуса. Поэтому локти, уходящие за спину, - признак отсутствия рамки и должного контакта.
Если локоть висит вниз, вы не сможете нормально регулировать дистанцию в паре и давать сопротивление.
Чтобы лучше понять положение руки, представьте, что вы положили всю руку от плеча на стол. Она присогнута, локоть смотрит в сторону. В социальных танцах не требуется такого жесткого соблюдения линий как в бальных и в балете, но общий принцип остается тем же.
2) Импульс "от себя" идет от центра корпуса и передается через вашу рамку в рамку партнера.
При контакте "ладонь в ладонь" вы всегда должны слегка давить в ладонь партнера.
Это будет применяться в базе, в работе с корпусом, в ведении на ауса поворот - везде, где можно это сделать. Легкое давление присутствует с обеих сторон. Оно позволяет лучше передавать и получать импульсы, выстраивать желаемую дистанцию между танцорами, стабилизировать баланс, вообще лучше чувствовать друг друга.
Чтобы почувствовать необходимое сопротивление в руке, встаньте к стене так, будто вы хотите от нее отжаться. Встаньте близко, вам нужно лишь небольшое усилие. Поставьте руки на стену, присогните в локтях и удерживайте себя в таком положении. Вот и все, что от вас требуется. Если вы расслабите руки, то вы завалитесь на стену всем телом.
При контакте за кончики пальцев или за предплечье давить некуда, но рука все равно должна быть упругой.
Положение "от себя" остается. Рука не должна провисать, не должна поджиматься "к себе". Этим очень часто грешат и партнерши, и партнеры.
При контакте "рука-лопатка" они тоже немного давят друг на друга.
Речь идет о руке партнера, которая лежит на лопатке партнерши на многих движениях. Этот контакт дает много важных импульсов, и партнерша не должна забывать "искать" своей лопаткой руку партнера и слегка давить в нее. На этом строится весь bodywork, это важная часть контрбалансов и т.д.
Отсутствие импульса" от себя" - это или полный кисель в теле танцора, или слишком зажатое деревянное тело.
Кисель - когда никаких импульсов вообще нет, полная расслабленность. Если кисель, то руки проваливаются, локти заходят за спину... Управлять таким хозяйством невозможно.
Партнерша с кисельными руками не может нормально вестись и точно понимать импульсы. По ощущениям такая партнерша похожа на медузу - вроде легкая, колышется сама по себе, но ты не можешь ее поймать и управлять ей. Кисельный партнер ощущается как большое желе. Ведение плохое, баланса нет, контакта нет. Кажется, что ткнешь его пальцем, и он упадет. Простите, ребята)
Тело становится деревянным и зажатым, когда от центра идет импульс "к себе". Рука поджимается к себе, создается ненужное напряжение в мышцах, как будто вы качаете гантели. Руки укорачиваются, ограничивается их подвижность и способность к четкому ведению. Часто это сопровождается задранными плечами.
У партнеров иногда доходит до того, что поджатые руки вообще почти не двигаются, а в ведении активно участвуют только кисти. Партнерши с зажатием руки "к себе" - это очень тяжелые партнерши. Они не чувствуют импульсы и изо всех сил сопротивляются. Я такой была. Когда мне на индиве сказали "расслабь руку и встань ближе", для меня открылась новая вселенная.
И еще раз повторим:
Руки никогда не подтягиваются "к себе".
Если надо повести партнершу на себя, то ее ведет ваш корпус и рука, лежащая у нее на спине (партнерша своей лопаткой должна давать легкое давление в руку партнера). А вторая ваша рука по-прежнему дает импульс "от себя".
Это больная тема и настолько распространенная ошибка, что я готова повторить это еще раз сто)
Чем мягче ведение, тем легче давление "от себя", но руки всегда должны быть в тонусе.
Они должны быть готовы сразу включиться при необходимости. Если вам надо усилить рамку, вы сильнее опускаете плечи и усиляете импульс "от себя" в руках.
5. Закрепите кисти
Это достаточно просто. Ваша ладонь всегда должна быть прямым продолжением руки. Кисть не должна заламываться вверх или вниз: при заломе вы можете получить травму. Конечно, естественный небольшой изгиб кисти допускается, где-то не больше 45 градусов.
У партнера заломленная кисть часто сопровождает полное отстутствие рамки и кисельные руки. И отсутствие контакта с партнершей, как следствие.
У партнерши кисельная кисть также всегда связана с плохим контактом в паре. Это слишком слабая рука, которая не сможет стабилизировать ведение партнера. Если же вы вдруг попытаетесь сделать рамку жестче, а кисть будет по привычке заломлена вверх или вниз, то в нее придется вся сила импульса партнера. Таким образом вы можете серьезно ее травмировать.
АДАПТИВНОСТЬ РАМКИ
"Это что же, я постоянно должен быть напряжен? Я так не могу, мне важна расслабленность в танце".
Нет. Рамка - это не зажатость. Рамка - это состояние "в тонусе" и контроль своего тела.
Ощущение "расслабленности" в танце существует только на уровне восприятия.
Психологически - да, вам хорошо. А полная физическая расслабленность - это стечь на пол. Напряжение всегда где-то присутствует, но вы не обращаете на него внимания.
При отсутствующей рамке излишнее напряжение часто создается в шее, в плечевом поясе (плечи задираются вверх), в руках (руки поджимаются к себе), в поясничном отделе, в коленных суставах, - так ваше тело пытается компенсировать недостаток баланса и недоразвитость нужных мышц. Как минимум, это просто некрасиво. В худшем случае, это ведет к травмам. Лучше приучать себя к напряжению в правильных мышцах.
Когда вы привыкнете пользоваться рамкой, она не будет мешать вашей психологической расслабленности и кайфу от танца.
Жесткость рамки подстраивается под партнера и под конкретное движение.
Танцуя с хорошим партнером, вы не будете напряжены. Легкого усилия зачастую будет достаточно, и скоро вы вообще перестанете его замечать.
Конечно, иногда придется сильно "держать себя" весь танец, если с партнером не повезло. Но мне кажется, это все-таки лучше, чем чувствовать себя куском мяса, швыряемым по танцполу - для партнерши; или ощущать себя "изнасилованным партнершей" - для парней.
Когда нужно усилить рамку (с обеих сторон):
- Камбре
- Наклоны
- Резкие движения
- Вращения
- Движения с наклоном оси
- Контрбалансы
- Поддержки
- Большая скорость
- Если вы часто теряете баланс
- Если партнер жестко, грубо ведет
- Если партнерша сама идет на движения (особенно на камбре)
- Если движения партнерши выводят вас из баланса
- Если партнер или партнерша отбегает слишком далеко
- Мягкое ведение-следование
- Движения в очень близком объятьи
- Bodywork - ослабляются спина, плечи, пресс партнерши, чтобы лучше чувствовать движения руки партнера.
- Ваше ведение слишком жесткое или резкое
- Движения некомфортны
- Вы танцуете слишком быстро
- Вы нарушаете равновесие партнера/партнерши
- Вы слишком далеко друг от друга
- Партнерша часто идет без ведения
- Танцор еще не научился адаптировать жесткость рамки
Поначалу пользоваться рамкой будет тяжело, будет сказываться недостаток тонуса мышц. Если вам тяжело - это значит, что ваши мышцы наконец включились, и такая работа для них пока непривычна. Поверьте, что это пройдет, если вы продолжите двигаться в этом направлении и работать над собой.
Опытные преподаватели подскажут вам, какие упражнения помогут укрепить нужные мышцы, и проверят правильность их выполнения. Не закачивайте бездумно себе что-нибудь где-нибудь. Работайте над силой и выносливостью, за это вам скажут спасибо не только партнеры по танцу, но и ваше тело.
Успехов на танцполе и роста!
Вы можете следить за анонсами новых статей через группу в VK: https://vk.com/zoukability