Ошибки начинающего марафонца
В декабре я принял решение, а в марте торжественно пообещал в блоге, что пробегу или, по крайней мере, попробую подготовиться к Московскому Марафону. Не пробежал :) Буду пробовать в следующем году, а пока поделюсь ошибками и наблюдениями. Надеюсь, мои грабли будут полезны тем, кому еще предстоит покорить свой первый марафон!
Режим тренировок
Не особо фантазируя, тренировался по программе тренировок из книги "Мой первый марафон", её я упоминал в прошлом посте на эту тему. Ничего плохого не могу сказать про сами тренировки, но вот рекомендуемая частота пробежек мне не подошла. Начинать предлагалось с трех тренировок в неделю, в режиме пн-ср-пт, а основная программа предполагала уже четыре. Я в таком режиме восстанавливаться не успевал, и, в итоге, бегал на морально-волевых. Что вылилось в итоге в усталость и совсем не впечатляющий результат на десяти километрах "Белых Ночей" в начале июля. Усталость наложилась, а может, быстрее появилась из-за других моих ошибок и, в итоге, полностью похерила мой тренировочный график. Даже несмотря на то, что начинал я сильно заранее, и закладывал чуть-ли не шесть дополнительных недель на отдых-отпуска-болезни-форс-мажоры.
Вывод: внимательно слушайте свой организм, жалейте его, давайте ему достаточное количество отдыха. Я в итоге стал бегать раз в три дня, скорость и выносливость после смены графика возобновили рост. Если чувствуете, что задолбались - отложите тренировки, отдохните несколько дополнительных дней. Лучше так, чем потом слечь с внезапной простудой или пропускать тренировки из-за микротравмы. Один из инструментальных способов отслеживать свое состояние - каждое утро измерять свой пульс, это даже телефоны с камерами нынче умеют делать. Через пару недель будете знать нормальное значение и его разброс. Усталость обычно проявляется в виде повышенной ЧСС утром, однако и аномально низкие значения - повод для беспокойства.
Обувь
В начале бегового сезона обновил кроссы. Они оказались хороши для занятий в тренажерном зале, но плохи для беговых тренировок, да и под мою ступню не подходили. После "Белых Ночей" решил пройти процедуру индивидуального подбора ьеговой обуви. Исходя из моего роста и веса, анатомических особенностей стоп, а так же техники бега подобрали более подходящие беговые кроссовки. Разницу почувствовал уже на первой тренировке!
Вывод: планируете бежать что-то серьезнее 10км - разберитесь в особенностях своих ног и подберите максимально соответсвующую им обувь! Я проходил тестирование в магазине RunLab на Крестовском острове, там эта процедура бесплатна, если у них же приобретать кроссовки
Техника бега
Процедура подбора выявила и огрехи в моей беговой технике. При правильном беге стопы ставятся практически параллельно направлению движения, а приземление идет на внешнюю часть ступни. У меня же стопы были слегка развернуты, а правая нога к тому же еще и приземлялась больше на внутреннюю сторону. Это, в целом, мелочи, и не так страшно, как бежать, скажем, втыкая пятки в асфальт :). Но на длительных забегах эти мелочи нагружали не те мышцы, из-за этого я быстрее уставал, чаще делал перерывы и т.п. Стал больше внимания обращать на технику, освежил в памяти несколько видео по теме на ютубе, помогло. Самое сложное - ловить моменты, когда ноги "берутся за старое". Новая техника требует привыкания, и только потом уже будет правильно бежаться на автомате. Хотел еще потренироваться в компании какого-нибудь бегового клуба, с наставником, чтобы на технику со стороны посмотрели, но в этом сезоне уже не сложилось.
Вывод: если с бегом у вас серьезно, покажитесь профессионалу - тренеру или просто опытному спортсмену, который будет готов указать на ваши ошибки.
Питание
Вес с начала тренировок принципиально не изменился, хотя я и думал избавиться килограммов от пяти, чтобы легче к финишу бежалось и меньше уставалось. Не избавился, но успокаивает только то, что мышцы вроде стали побольше, а слой сала - поменьше. Но непонятно, насколько это правда, так как никаких замеров объемов я не проводил, ни в начале, ни в конце сезона.
Вывод: Следите за питанием! Советов не будет, вам же не нужны рекомендации, которые не работают?
Настрой
Очень важно на протяжении всего подготовительного периода, особенно к первому марафону, крутить в голове мысли типа "Ты сможешь", "Ты столько к этому шел, ты справишься", "Ты уже оплатил билеты и участие, отступать некуда" и им подобные. Регистрацию я откладывал до последнего момента, а потом возникли жизненные обстоятельства, которые и текущий настрой тренировок подорвали, и саму поездку на марафон поставили под вопрос. Почувствовал на себе, что тренировки с мыслью "Я пробегу марафон. Инфа сотка!" и с мыслью "Я МОЖЕТ БЫТЬ пробегу марафон. Если то, а еще вот это, и это сложится" очень сильно отличаются по настрою.
Вывод: Регистрируйтесь на марафон как можно раньше, рассказывайте о планах всем своим друзьям и родственникам, заранее пробивайте отпуска и входные на работе, покупайте авиабилеты и оплачивайте гостиницы. Не только настрой будет правильный, но и на ранних бронированиях есть шанс прилично сэкономить!
На этом заканчиваю. Марафон я обязательно пробегу, пусть и не в этом году. А как прошёл ваш сезон? Побили личные рекорды? Пробежали марафон? Участвовали в триатлоне? Расскажите!
UPD: Пробежал Московоский марафон в сентябре 2018. Чуть не развалился, но управился меньше чем за пять часов! О поездке и моих страданиях можно почитать в посте моей "группы поддержки".