Полумарафон Раевича (часть 2): подготовка и день X.

[anie_anie]

Итак, в основе всей истории лежали 2 ключевых принципа.
Первый: силовая нагрузка - основа всего. Для здоровья. Как почистить зубы. И это не обсуждается.
Второй: бег - это хобби. И это хобби не отменяет силовую нагрузку, а может идти только в дополнение к ней.

Comments

[yava_blue]

Я тоже хотела участвовать в подготовке к этому полумарафону, но объявление мне попалось поздно, в конце августа уже, я все-таки созвонилась и они пообещали заняться мной после, когда наберут следующую группу. Не позвонили, но и мне было осенью недосуг.
Тренер мне тоже нужен ради техники - постепенно пришла к выводу, что с этим у меня засада, от увеличения нагрузки тут же начинает ныть либо колено, либо стопа.

[macled]

Имхо, чтобы пробежать 21 км и при этом не страдать, а получать удовольствие, желательно иметь хотя бы 3-4 месяца целенаправленной подготовки.
Правильные беговые кроссовки. Постепенное увеличение недельного километража, количество тренек в неделю, вариативность тренировок, а не каждый день одно и то же. Обязательный длительный бег по 1,5-2 часа. Плюс спец.беговые упражнения, которые как раз и укрепляют мышцы.

[yava_blue]

По-моему, первый раз 21 км без страданий не может обойтись )

> Правильные беговые кроссовки. Постепенное увеличение недельного километража, количество тренек в неделю, вариативность тренировок, а не каждый день одно и то же.

Я все так и делала, но на рубеже 30-40 минут у меня нога начинает напоминать о своем существовании. Продолжать - становится хуже, приходиться прекращать-уменьшать нагрузку и ждать, когда пройдет, а потом снова помаленьку.
Хотя, вот купила ортопедические стельки в кроссовки и вроде лучше стало.

[macled]

30-40 минут трусцой - это мало. 21 км - это где-то в районе двух часов, и тренировки подобной длительности желательно делать хотя бы раз в две недели. Не сразу, конечно. Постепенно выйти на такую длительность за несколько месяцев.
Имхо, не стельки надо, а определить свою пронацию, сбалансированность мышц туловища и купить правильные кроссовки под свою биомеханику. Каждую неделю делать силовые упражнения на туловище, какие делают бегуны. И СБУ.

[macled]

Поздравляю с почином! )
За сколько пробежала-то в итоге? ) Какая раскладка по кругам получилась? В чём резервы?

[anie_anie]

Спасибо.
Я называю это "просто финишировала", потому что получилось совершенно никакое время и средний темп (я пешком хожу с таким темпом, а тогда бежала): 2 часа 29 минут.
Что с раскладкой уже и не помню, после этого я раз в неделю бегала полумарафоны, она перестала быть актуальной и я её замылила где-то =( Запомнила только, что первый круг пробежала где-то минут за 20-21.

[macled]

Всё равно, 21 км пробежать на соревнованиях - это круто. В первый раз трудно справиться с азартом и сдержать себя в начале бега )
Да и если бежишь с температурой, о хорошем результате говорить не приходится.

[anie_anie]

Внутренне я себя, конечно, тоже так оправдываю, но т.к. предпочитаю смотреть "сухим" фактам в лицо: результат никакой. Надеюсь, что получится его улучшить =)

[bela]

Супер! Какая ты молодец

[anie_anie]

Спасибо =)

[lee_lucheg]

ЗдОрово!
оч. познавательно и подробно написано.
я тож хочу и пм и м.
но. хочу все таки пробежать их вдумчиво и максимально комфортно для себя - с более менее нормальным пульсом.
ну и "по-честному" - не переходя на шаг.
поэтому запланировала на след.год.

зы: а что с медом и солью делали?

[anie_anie]

На самом деле я практически всегда бегаю в комфортном темпе - без задыханий и т.д. Могу без одышки говорить в процессе. Не очень, в общем, быстро.
Пульс при регулярных тренировках снижается - сейчас мне нужно очень постараться, чтобы он поднялся хотя бы до 130 уд. мин.

В общем, не так это и сложно. Главное принципы постепенности и постоянства нагрузки. Желаю вам удачи в этом начинании! Оно и правда того стоит!)
Я даже немного завидую тем, у кого первый старт впереди))

С мёдом и солью делала компрессы.
1 ложка мёда + 1 ложка соли мелкого помола - смешать, нанести на больное колено, слегка массируя, сверху завернуть плёнкой (полиэтиленом и т.д.), сверху - тёплой тряпочкой (я заматывала эластичными бинтами). Оставить на 40 минут. Потом смыть. Курсом в 10 процедур неплохо помогает.

[lee_lucheg]

а до 130 ударов - это при какой скорости и на какое расстояние?

за удачу спасибо)

[anie_anie]

Я бегаю только длинные расстояния, т.е. обычная тренировка - не меньше 8 км, длинная еженедельная от 14 до 30 в зависимости от того, какая цель в конкретный момент времени (марафон, половинка, просто поддержание формы). Скорость отличается незначительно - средняя обычно чуть выше 10-10,5 км/ч.
Исключение - интервальные тренировки, где с максимальным ускорением нужно бежать отрезки, там пульс может, конечно, подняться и до 150 ударов, но потом опять же упасть на медленном интервале.

[mr_pashka]

Как не правильно я живу...

[anie_anie]

Я даже не знаю что в этом твоём комментарии: сарказм или сожаление =(
В любом случае - у всех свои "неправильности". И у тебя и у меня их хватает с лихвой - наших собственных, персональных.

[mr_pashka]

Сожаление)