Месяц "восстановительных" тренировок
Сегодня пробежал, >обещанные< себе >10К< на Nike Moscow >здесь< за 52мин 29сек (аж 2 смс Найк прислал) Из 1526 человек я 889-м пробежал...раньше 10к никогда не бегал)
А вообще, после возвращения с Эльбруса, все никак не начну новый силовой цикл. Все как-то на функциональность занимаюсь с упором в жим лежа)
1 неделя
1. Вторник 16.08.11 тренировку не планировал, т.к. 15го вернулся с гор и надо было просто "вспомнить" движения)
2. Четверг 18.08.11 тренировку не планировал, т.к. 15го вернулся с гор и надо было просто "вспомнить" движения)
2 неделя3. Понед.22.08.11 жим 40х8 60х6 75х5 85х4 93х4 93х3 90х2х3 присед над головой 40х8 55х6 присед фронт.75х3 присед 80х4 90х4 100х4х4
4. Среда24.08.11 жим1 40х8 60х6 75х5 85х4 95х3 тяга 50х8 65х6 90х5 95х4 105х4х9 жим2 70х5 85х4 с остановкой на груди 93х2х4 90х2х25. вечерний бег 4км 21мин 14сек6. Пятн.26.08.11 жим 45х8 60х6 75х5 83х4 92х3 98х3х2 с остановкой 90х2х4 85х2х4 присед над головой 45х8 55х8 65х3 присед 75х6 90х5 100х4 110х3
7. вечерний бег 4км 21мин 01сек
8. Суббота 27.08 утренний бег 4км 20мин 22сек
3 неделя
6. Понед.29.08.11 жим1 50х8 60х6 70х6 80х4 90х3 100х2 105х3х1 присед над головой 50х3 55х3 60х3 65х3 70х3 75х3 жим2 90х3х3 85х2х2
7. Вторник30.08.11 присед 50х8 65х6 80х5 90х4 105х4 115х2 125х2 111х4х4 фронт.присед 70х3 75х3 85х3 80х2 тяга Зечера 50х8 55х6 60х6 65х4
8. Четверг01.09.11 жим 50х8 60х6 70х5 80х4 90х3 100х3 швунг 70х3 75х2х3 жим с остановкой 70х4 80х3 90х2х5 85х2х3
9. Пятница02.09.11 присед 65х8 80х6 90х5 105х3 взятие на грудь 65х3 70х3 75х3 тяга 110х5 120х4 130х3 140х2
10. вечерний бег 6,23км 31мин 25сек
11.Воскресенье 04.09 утренний бег 8км 41мин 30сек
4 неделя
12. Понед.05.09.11 жим 50х8 60х6 70х6 80х4 90х3 100х2 103х1 106х1 101х1 95х2х3 85х2х3 дожим 110х3х3 присед над головой 62х3 67х3 60х2х3 +2
13. Вторник06.09.11 присед над головой 55х3 65х3 присед 80х6 100х5 110х3 125х2 130х1 фронт.присед 80х2 85х2 90х2 85х2 80х2х2 присед Зечера 80х1
14. Четверг08.09.11 жим 50х8 60х7 70х6 80х5 90х4 100х2 с остановкой 90х2х4 85х3х3 + много подсобки
15. Пятница09.09.11 присед 70х8 80х6 90х5 100х4 110х3 120х2 130х1 138х1 140х1(полусед) тяга 70х6 80х6 90х5 110х3 125х2 150х1 165х1 70х4х9 (2 предыдущих рекорда за одну тренировку)
16. вечерний бег 8,46км 46мин 25сек
17. Суббота 10.09 утренний бег 6,23км с отдыхом между кругами (2.23км за 10мин 5сек + 4км за 22мин 55сек)
5 неделя
18. Понед. 12.09 Жим 50х8 60х6 70х6 80х5 90х4х4 85х3х3 + подсобка на плечевой пояс Тяга 70х8 80х6 100х5 115х4 130х4х3 + подсобка на спину
19. Среда 14.09 жим 50х8 60х7 70х5 80х5 90х3 95х2 100х3х2 с остановкой на груди 95х2х3 90х3х3 + подсобка на плечевой пояс
20. Четверг 15.09 вечерний бег 9,5км 50мин 30сек
21. Пятница 16.09 присед 70х8 80х6 90х5 110х3 125х2 Жим 50х8 60х6 70х5 80х5 с остановкой на груди 90х4х4 80х3х6 + подсобка на руки Тяга 100х3 110х3 120х3 110х3
22. Суббота 17.09 Бег на 10 км в Лужниках Nike Moscow 52мин 29сек
Функциональность и мощность выросли: дышать легче, восстановление улучшилось, чувствую что можно хреначить каждый день.
Пора заканчивать этот ОФП и начинать новый силовой цикл, к лету выходить на пик формы и идти на соревнования по безэкипировочногому пауэрлифтингшу и сдавать на КМС, примерно такой результат от себя жду (175 присед 145 жим 225 тяга собственный вес 74 кг)
А вообще, после возвращения с Эльбруса, все никак не начну новый силовой цикл. Все как-то на функциональность занимаюсь с упором в жим лежа)
1 неделя
1. Вторник 16.08.11 тренировку не планировал, т.к. 15го вернулся с гор и надо было просто "вспомнить" движения)
2. Четверг 18.08.11 тренировку не планировал, т.к. 15го вернулся с гор и надо было просто "вспомнить" движения)
2 неделя3. Понед.22.08.11 жим 40х8 60х6 75х5 85х4 93х4 93х3 90х2х3 присед над головой 40х8 55х6 присед фронт.75х3 присед 80х4 90х4 100х4х4
4. Среда24.08.11 жим1 40х8 60х6 75х5 85х4 95х3 тяга 50х8 65х6 90х5 95х4 105х4х9 жим2 70х5 85х4 с остановкой на груди 93х2х4 90х2х25. вечерний бег 4км 21мин 14сек6. Пятн.26.08.11 жим 45х8 60х6 75х5 83х4 92х3 98х3х2 с остановкой 90х2х4 85х2х4 присед над головой 45х8 55х8 65х3 присед 75х6 90х5 100х4 110х3
7. вечерний бег 4км 21мин 01сек
8. Суббота 27.08 утренний бег 4км 20мин 22сек
3 неделя
6. Понед.29.08.11 жим1 50х8 60х6 70х6 80х4 90х3 100х2 105х3х1 присед над головой 50х3 55х3 60х3 65х3 70х3 75х3 жим2 90х3х3 85х2х2
7. Вторник30.08.11 присед 50х8 65х6 80х5 90х4 105х4 115х2 125х2 111х4х4 фронт.присед 70х3 75х3 85х3 80х2 тяга Зечера 50х8 55х6 60х6 65х4
8. Четверг01.09.11 жим 50х8 60х6 70х5 80х4 90х3 100х3 швунг 70х3 75х2х3 жим с остановкой 70х4 80х3 90х2х5 85х2х3
9. Пятница02.09.11 присед 65х8 80х6 90х5 105х3 взятие на грудь 65х3 70х3 75х3 тяга 110х5 120х4 130х3 140х2
10. вечерний бег 6,23км 31мин 25сек
11.Воскресенье 04.09 утренний бег 8км 41мин 30сек
4 неделя
12. Понед.05.09.11 жим 50х8 60х6 70х6 80х4 90х3 100х2 103х1 106х1 101х1 95х2х3 85х2х3 дожим 110х3х3 присед над головой 62х3 67х3 60х2х3 +2
13. Вторник06.09.11 присед над головой 55х3 65х3 присед 80х6 100х5 110х3 125х2 130х1 фронт.присед 80х2 85х2 90х2 85х2 80х2х2 присед Зечера 80х1
14. Четверг08.09.11 жим 50х8 60х7 70х6 80х5 90х4 100х2 с остановкой 90х2х4 85х3х3 + много подсобки
15. Пятница09.09.11 присед 70х8 80х6 90х5 100х4 110х3 120х2 130х1 138х1 140х1(полусед) тяга 70х6 80х6 90х5 110х3 125х2 150х1 165х1 70х4х9 (2 предыдущих рекорда за одну тренировку)
16. вечерний бег 8,46км 46мин 25сек
17. Суббота 10.09 утренний бег 6,23км с отдыхом между кругами (2.23км за 10мин 5сек + 4км за 22мин 55сек)
5 неделя
18. Понед. 12.09 Жим 50х8 60х6 70х6 80х5 90х4х4 85х3х3 + подсобка на плечевой пояс Тяга 70х8 80х6 100х5 115х4 130х4х3 + подсобка на спину
19. Среда 14.09 жим 50х8 60х7 70х5 80х5 90х3 95х2 100х3х2 с остановкой на груди 95х2х3 90х3х3 + подсобка на плечевой пояс
20. Четверг 15.09 вечерний бег 9,5км 50мин 30сек
21. Пятница 16.09 присед 70х8 80х6 90х5 110х3 125х2 Жим 50х8 60х6 70х5 80х5 с остановкой на груди 90х4х4 80х3х6 + подсобка на руки Тяга 100х3 110х3 120х3 110х3
22. Суббота 17.09 Бег на 10 км в Лужниках Nike Moscow 52мин 29сек
Функциональность и мощность выросли: дышать легче, восстановление улучшилось, чувствую что можно хреначить каждый день.
Пора заканчивать этот ОФП и начинать новый силовой цикл, к лету выходить на пик формы и идти на соревнования по безэкипировочногому пауэрлифтингшу и сдавать на КМС, примерно такой результат от себя жду (175 присед 145 жим 225 тяга собственный вес 74 кг)