100 приемов по управлению временем, вниманием и энергией (часть 2)
// Перепост // Часть 1 // Часть 2 // Часть 3 // Оригинальная статья //
«Хаки» энергии
Энергия - это топливо, которое вы сжигаете в течение дня для того, чтобы что-то делать. Существует большое количество факторов, которые влияют на количество вашей ежедневной энергии, но любой фактор, который влияет на энергию либо влияет на ваше тело, либо на ваш мозг.
Вот несколько тактик для получения большего количества физической и ментальной энергии.
Телесные «хаки»
28. Упражняйтесь. С моей точки зрения, физические упражнения - это самый лучший способ, чтобы получить больше энергии. Кроме того, они только дают вам энергию - они помогают бороться с болезнями, улучшают настроение и помогают вам лучше спать.
29. Питайтесь правильно. То, как вы едите, имеет большое влияние на уровень вашей энергии. Чем хуже вы едите, тем быстрее вы выгораете, и тем меньше энергии у вас остается для работы.
30. Перестаньте пить кофе по привычке. Кофеин начинает терять эффект, когда вы пьете его по привычке, но он крайне эффективен, когда вы пьете его стратегически (например, когда вам нужен мощный приток энергии или внимания, чтобы сфокусироваться).
31. Употребляйте кофеин умно. Пейте кофе дольше; запивайте кофе водой; избегайте энергетических напитков с сахаром; хорошо ешьте, когда вы употребляете кофеин; не пейте кофе на пустой желудок; подождите, прежде чем выпить второй кофе или чай.
32. Прекратите употреблять кофеин за 4-6 часов перед сном. Согласно данным FDA (Управления по контролю за продуктами и лекарствами США), кофеин обычно достигает пика действия в течение часа и действует от четырех до шести часов после этого. (Примечание переводчика: помните, что кофеин - это не только кофе, но и чай.)
33. Пейте больше воды. Вода повышает вашу энергию, разгоняет метаболизм, помогает думать, подавляет аппетит, помогает вашему телу вымывать токсины, уменьшает риск многих болезней, улучшает цвет лица и даже экономит вам деньги!
34. Пейте пол-литра воды сразу после пробуждения. Сразу после того как вы проснулись, выпивайте по крайней мере 500 мл. воды. Ваше тело только что провело 8 часов без пищи, и скорее всего оно обезвожено.
35. Ведите «дневник питания». Люди, которые записывают то, что они едят, обычно не переедают, и обычно едят до 30% меньше, чем те, кто не ведет такого дневника.
36. Спите достаточно, даже если для этого нужно поспать подольше. Сон улучшает вашу концентрацию, внимание, навыки принятия решений, креативность, социальные навыки и здоровье; уменьшает перепады настроения, стресс, злость и импульсивность. Также нет разницы в социально-экономическом положении между «жаворонками» и «совами».
37. Скажите нет «стаканчику на ночь». Употребление алкоголя перед сном ухудшает качество сна, поэтому на следующее утро у вас будет меньше энергии. Выпейте что-нибудь еще или пейте алкоголь более ранним вечером.
38. Установите кондиционер в вашем офисе на 21-22ºC. Это температура, которая делает вас наиболее продуктивными.
39. Установите кондиционер на 18.5ºC на ночь. Большинство исследований рекомендую установку термостата на 18.5ºC пока вы спите. Представьте свою спальню пещерой - холодной, темной и тихой.
40. Вздремните. Если вы чувствуете, что ваша энергия затухает, или что она регулярно понижается в одно и то же время дня - поспите немного. Краткий сон улучшает вашу память, делает вас более внимательными и бдительными, предотвращает выгорание и улучшает вашу креативность.
41. Постоянно следите за тем, сколько у вас энергии, и действуйте соответственно. Если вы постоянно спрашиваете себя, сколько энергии у вас есть, вы можете делать поправки - либо подзарядиться, когда энергии мало, либо заняться более масштабными, сложными задачами, когда у вас много энергии. Через некоторое время вы также начнете замечать закономерности.
42. Определите свое «биологически лучшее время» (время дня, когда вы наиболее продуктивны), ведя график уровней своей энергии в течение недели.
43. Улыбайтесь! Улыбка повышает ваш иммунитет, делает вас счастливее, помогает вам справляться со стрессом и фокусироваться на большей картине, повышает уровень доверия окружающих, и вообще вы чувствуете себя лучше.
44. Покрасьте ваш офис в правильные цвета. Наука говорит, что вы должны красить комнату в синий цвет, чтобы стимулировать ваш мозг, в желтый, чтобы стимулировать эмоции и в зеленый, чтобы стимулировать чувство баланса.
45. Не подвергайте себя «голубому излучению» перед сном. Слишком много «голубого излучения» (от смартфона, планшета или компьютера) перед сном - вредно.
46. Получайте больше натурального света. Натуральный свет помогает вам лучше спать, уменьшает уровень стресса, повышает уровень энергии и позволяет лучше фокусироваться.
47. Скачайте f.lux. f.lux смещает цвета вашего компьютера в красный спектр после того, как там, где вы живете, садится солнце. Это позволяет вашему телу выделять больше мелатонина, улучшая качество вашего сна. (Примечание переводчика: мне читать с красноватого экрана оказалось достаточно тяжело, поэтому я довольно быстро отключил это приложение)
«Хаки» разума
48. Доводите изменения до автоматизма через привычки. Я считаю, что автоматизм новых моделей поведения - это ключ к тому, чтобы они сохранились. Вот мое интервью с Чальзом Дахиггом, автором книги «Сила привычки», о том как формировать новые привычки.
49. Инвестируйте в стратегии снижения стресса, которые реально работают, например: физические упражнения, чтение, прослушивание музыки, время, проведенное с друзьями и семьей, массаж, прогулка на природе, медитация и время проведенное над креативным хобби.
50. Делайте больше перерывов. Перерывы позволяют вам отвлечься от работы, перезарядиться, придумывать новые идеи; остановиться, подумать над вашей работой, и в конечном итоге - делают вас более продуктивными.
51. Начинайте с малого. Я думаю, что один из ключей к большей продуктивности -делать по одному небольшому изменению за раз. Чем меньше изменение, которое вы пытаетесь привнести в свою жизнь, тем выше вероятность, что вы действительно это сделаете.
52. Понимайте, когда вы бессмысленно жестоки к себе. Дэвид Аллен, написавший «Как привести дела в порядок», говорит, что 80% того, что вы думаете о себе - это негатив. Старайтесь понимать, когда ваша жестокость в отношении к себе бессмысленна, чтобы сделать ваше путешествие к большей продуктивности более радостным.
53. Заводите больше друзей в офисе. Дружба в офисе увеличивает ваше удовлетворение работой в среднем на 50%, увеличивает вашу вовлеченность в 7 раз, а также на 40% увеличивает вероятность получить повышение (ссылка на английском).
54. Просмотрите свой календарь за последние пару месяцев, чтобы понять, с кем вы встречались. Какие из этих встреч дали вам наибольшее количество счастья, энергии и драйва? Организуйте больше встреч с этими людьми.
55. Снизьте ваши ожидания. Это может звучать несколько странно, однако снижение ожиданий дает вам больше уверенности, позволяет расслабиться, получать больше удовольствия и не волноваться о том, чтобы что-то доказать окружающим.
56. Осознайте, что окружающим все равно. Когда вы осознаете, что большей части людей наплевать на ваш успех, деньги, одежду, дом и машину, вы обнаружите, что вы гораздо свободнее, чем вам казалось до этого. Вы можете больше рисковать, поскольку ваша жизнь не предопределена, и вы сможете гораздо свободнее делать то, что вам нравится.
57. Ешьте осознанно. Осознанное питание дает мозгу понять, что вы скоро будете сыты и удовлетворены, и предотвращает переедание, истощающее ваш ресурс энергии.
58. Используйте техники визуализации. Моя любимая визуализация - представьте, что вы только что получили срочное сообщение, и завтра вам придется на месяц уехать из города. Что позволит вам убедиться, что вы сделали все необходимое перед отъездом? Как бы вы не ответили - начните работать над этой задачей.
59. Стремитесь к конфликту, а не избегайте его. Вы наиболее продуктивны, когда у вас средний уровень конфликтов и стресса - не слишком мало, и не слишком много.
60. Скачайте Coffitivity (онлайн, Android, iPhone, iPad, Mac). Было доказано, что фоновый шум кофейни повышает вашу продуктивность и креативность. Coffitivity симулирует ту же атмосферу на вашем компьютере.
61. Каждый день вспоминайте три вещи, за которые вы благодарны. Это тренирует ваш мозг искать в первую очередь позитив, а не негатив в этом мире, что делает вас более энергичными, счастливыми и продуктивными.
62. Каждый день записывайте один самый удачный пережитый опыт. Записывание позитивного опыта, который был у вас в последние 24 часа, позволяет вашему мозгу пережить его заново - это делает вас более позитивными и более счастливыми.
63. Иногда давайте себе расслабиться. Никто не робот, и вам не стоит воспринимать задачу повышения продуктивности чересчур серьезно. Вероятно, вы даже поймете, что расслабившись, ведете себя более продуктивно.