Вырванная из контекста мысль не работает. Точнее работает, но очень часто не так, как ожидается.
Почти вся поп-диетология - это вырванные из контекста мысли. Дробное питание,
гликемический индекс, углеводное чередование и безуглеводная диета,
жиросжигание, ограничение жиров и т.д. и т.п. - это все вырванные из контекста
мысли, которые вне системы приводят к непредсказуемым последствиям. Когда кто-то
получает на этих идеях результат (или думает, что получает - в сообществе мы
могли неоднократно убедиться, что люди очень часто некритичны к себе и не могут
нормально оценить и описать свое тело), то об этом трубится на весь мир, когда
кто-то гробит на этих идеях здоровье, то обычно они молчат в тряпочку. В
результате мы получаем характерный фон отзывов и их неадекватность к реальной
жизни.
- Дробное питание - яркий пример вырванной из контекста
мысли. Дробное питание само по себе, без всех остальных условий, не обладает
никакими особыми преимуществами по сравнению с питанием недробным. Оно не
разгоняет метаболизм, не помогает похудеть, не является каким-то атрибутом
здорового питания. Но в умелых руках этот инструмент может быть очень
полезным.
Основные плюсы дробного питания:
- Умеренный или маленький объем порции помогает сократить объем желудка и
научиться насыщаться меньшим количеством пищи;
- Уровни холестерина и инсулина будут ниже при умеренном дробном питании
(если сравнить правильное 4-х или 5 разовое питание с приемом пищи в 2 раза).
Однако следует учитывать, что при слишком частом питании уровень инсулина будет
выше - это используют бодибилдеры в наборе массы, когда питаются каждые 2-3
часа.
- При питании, распределенном в течение дня человек автоматически ест
больше разной еды, что повышает шансы на покрытие в нуждах всех питательных
веществ (особенно незаменимых аминокислот, витаминов, минералов).
По причине названных плюсов, дробное питание стало определенным стандартом
в диетологии, и довольно часто используется для составления программ питания -
но при неадекватном использовании оно может приносить и вред.
Питаться 10 раз в день по кусочку - это не дробное питание, это очень
низкокалорийная диета и способ угробить свое здоровье.
- Жиросжигание - еще одна вырванная из контекста мысль.
Жиросжигание по сути - это идеальное похудение, когда идет минимальная потеря
мышц, при этом теряется максимальное количество жира. Это возможно только в
случае правильно связки диеты и физических нагрузок, без интенсивных физических
нагрузок никакого жиросжигания происходить не будет, но возможно
похудение.
- Безуглеводные диеты - правильно (жиросжигающе) работают
только в случае очень продвинутого уровня спортсмена (высокий процент мышечной
массы, низкий процент жира, очень правильное чередование анаболических и
катаболических нагрузок в течение микроцикла и их высокая интенсивность),
правильного чередования с высокоуглеводными диетами (углеводное чередование), в
остальных случаях все наблюдаемые эффекты - это лишь эффекты ограничения
калорийности рациона. Замечу, что углеводное чередование делает безуглеводную
диету по сути сбалансированной по нутриентам, просто потребление сверхнизкого и
очень высокого количества углеводов разносится по времени, что в совокупностью с
программой тренировок может давать результат.
Несколько мифов про безуглеводку.
При отсутствии углеводов организм начинает “топить”
жиром. - Нет, скорее, белками. Для метаболизма жиров нужны углеводы
(жиры горят в пламени углеводов), которые организм начинает получать из белков,
как поступивших с пищей, так и имеющихся в мышцах и внутренних органах. Кетоз -
есть признак неэффективного метаболизма жиров в отсутствии достаточного
количества углеводов. Кетоновая интоксикация довольно вредна и опасна для
организма - насколько она меняет фунционирование организма можно судить по тому,
что у эпилептиков кетогенные диеты используют чтобы изменить биохимию мозга и
избежать приступов. Еще один фактор отравления - метаболизм повышенного
количества белков, которые используют обычно в низкоуглеводных вариантах
диет.
Диета с ограничением углеводов лучше диеты с ограничением
жиров. Не правда. Диетические углеводы позволяют сохранять белки
организма, белки мышц - а зачем нам нужны мышцы догадаться несложно (помимо
эффектного вида, они метаболически активны - это важный фактор, определяющий
скорость базового обмена), жиры в диете более эффективно превращаются в жиры
тела, чем углеводы; углеводы вызывают более выраженный термогенез, чем жиры,
кроме того жиры гораздо более калорийны углеводов. Ну и влияние на нервную
систему - мозг питается чистой глюкозой, которой ему необходимо порядка 100 гр.
в сутки - ограничивая углеводы мы не очень то помогаем нервной системе работать
адекватно.
Чрезмерное ограничение жиров, впрочем, также неполезно, как и углеводов -
страдает гормональная система, обмен веществ, иммунная система и внешний
вид.
- Диеты с повышенным содержанием белка по сути это способ
“съесть больше” на ту же калорийность. На усвоение белка нужно на 20-30% калорий
больше, чем на усвоение углеводов и жиров, потому при одинаковой калорийности
белков и углеводов, с первыми “реальных” калорий организм получит меньше. Это
фокус, который лежит в основе текущих диет с 2-3-4 граммами белка на кг тела -
но не стоит думать, что все дается бесплатно. Метаболизм белков токсичен, и
превышение нормы количества белков в рационе не является таким уж полезным для
здоровья.
- “Поймать” нужную калорийность - первый шаг на пути
создания хорошей диеты.
- Второй шаг - баланс по макронутриентам (белки, жиры и
углеводы). Классическая, рекомендованная гигиеной питания пропорция БЖУ -
1:1(0,8):4(3) (по весу). Для лиц, занятых тяжелым физическим трудом, эта
пропорция по тем же рекомендациям меняется на 1:1:5! Т.е. рекомендуется есть
больше углеводов, а не белков! Если вы хотите худеть допустимы варианты 1:0,5:2
или даже 1:0,5:1,5 (что дает пропорцию калорий 30:30:40% как в зонной диете) -
но это не вариант питания на всю жизнь, а только до достижения целей.
Однако, это еще не все.
- Третий шаг - баланс микронутриентов. Для нормального
функционирования организма он должен получать витамины, минералы, незаменимые
аминокислоты, фруктовые кислоты, нуклеиновые кислоты и т.п. Тут есть два пути -
легкий и умный. Легкий заключается в покрытии всех этих нужд БАДами. Умный в
том, чтобы как можно больше внимания уделять разнообразию пищи. Если вы будете
питаться разнообразно, включать в рацион разные источники всех нутриентов, то
скорее всего “автоматически” получите нужное количество полезных веществ
натурального происхождения в природных пропорциях и природных же способах
доставки, без перегрузки выделительной системы лишними неусвояемыми химическими
веществами (типа правовращающих витаминов).
- Спортсмену (любительского уровня) нужно пить витаминные комплексы и
минералы, незаменимые аминокислоты в виде “аминок”- да, если он питается рисом и
курицей. Если же он питается разнообразно, то необходимость в добавках
существенно снижается.
- Вы можете не считать калорийность во время диеты, но только в случае,
если у вас есть другие критерии оценки энергетической емкости еды и ее состава.
Например, таким путем я пошел в создании “
Трех кулаков”. Я разбил продукты на
категории (при условии соблюдения правила разнообразия появляется некий
“среднестатистический продукт категории” - т.е. если вы постоянно чередуете
яйца, мясо, рыбу и творог, то в этой категории вы потребляете в среднем 16 гр.
белка, 8-10 гр. жира на 100 гр. продукта), и задал размер порции для категории.
После этого расписал схему диеты, в которой комбинацией порций задается нужный
баланс нутриентов (описано выше). Зная эти два параметра остается лишь
урегулировать более тонко количество пищи (по сути это и есть калорийность) -
если схема неизменна, то меняя размер порции +\-20% вы регулируете калорийность
всего рациона при неизменном нутриентном составе - по сути, подбираете нужную
вам калорийность для потери (набора) веса. Никаких чудес - только расчет.
- Мы не роботы, и не всякая диета нам подходит - нужно уметь правильно
“материализовать” диету, из схемы сделать живой и вкусный рацион питания, иначе
затея обречена на провал. В этом плане жесткие диеты типа “протасовки” и прочих
морковно-кефирных вариантов еще больше проигрывают нормальному сбалансированному
рациону, т.к. создают не только физиологические, но и психологические
предпосылки для “качелей” веса.
- За последний год я видел порядка 150 дневников питания разных людей, в
отрезке времени от 3 недель до 3 месяцев. Даже с учетом того, что они в это
время питались по заданной программе, имели моральную поддержку и некоторый
дополнительный контроль, все равно они допускали очень много ошибок (если копать
глубоко) и нередко просто давали слабину, практически неосознанно нарушая диету.
Для многих само ведение дневника становится открытием - “оказывается, я так
много ем лишнего!”. Что говорить о людях, которые руководствуются в похудении
правилами типа “я не ем жаренного, вредного и соленого”.
Закончить хочу фразой Артемия Лебедева, которой он ответил на
вопрос, как можно повторить успех удачного дизайнерского решения, которое
сработало как некий медиавирус и разошлось по сети:
“Повторить подобный эффект невозможно, если хотеть только получить
славу, но не разработать предварительно мозги. Это довольно распространенная
проблема: все хотят результат (бабла и телок), но никто не хочет процесс
(въебывать с утра до ночи и думать).”
Взято у
olegtern