Медитация - сосредоточение на дыхании
Продолжение темы начатой здесь и продолженной здесь. Кто примется пытаться внедрять в жизнь не ознакомившись с предыдущими частями, где изложены техника безопасности и техника релаксации, тот сам себе злобный Барлог и прочие вредоносные персонажи.
Итак, основная задача: научиться дышать так, чтобы организм сам переходил в режим самовосстановления и возникало состояние внутреннего сосредоточения. Нужно добиться глубокого и медленного, но совершенно естественного дыхания.
Данное упражнение выполняется сидя. Оптимальна стандартная поза для медитации в китайском и японском буддизме (детальное описание гуглиться в интернете). Про пр. условия см. в первом посте. Крайне желательно перед этим расслабить лишние мышцы. Как - см. в посте про релаксацию. Если нет хотя бы минимальных навыков релаксации, сосредоточение на дыхании не то, чтобы совсем бесполезно, но значительно менее эффективно. Кроме того, эти техники можно совмещать: дыхание из этого поста очень удачно накладывается на расслабление всех мышц тела по очереди (собственно когда будет хорошо работать связка расслабился - подышал, можно переходить к подышал и расслабился).
Базовая схема достаточно проста: 4 удара сердца вдох и 8 ударов сердца выдох. Единственная сложность - научиться слышать свое сердце. Кому-то это удается естественно и интуитивно практически сразу, у других на это уходит определенное время. Если вы относитесь ко второй категории, просто считайте про себя не торопясь, постепенно с течением времени уменьшая скорость счета либо переходя к счету 5-10, 6-12 и т. д. (сердечный ритм при медитации замедляется). Важно понимать, что счет не является самоцелью и со временем должен быть отброшен. Единственная цель счета - это научить правильному соотношению между вдохом и выдохом и научить чувствовать тот темп дыхания, с которого удобно стартовать.
Во вдохе и выдохе должны участвовать все легкие. Вдох начинается с опускания диафрагмы вниз (при этом живот надувается), потом ребра должны пойти вперед и в стороны и только после этого задействуется верхняя часть легких (грудь поднимается). Важно: не пытайтесь вдохнуть как можно глубже. Задействуйте легкие полностью, но количество воздуха должно соответствовать вашему ритму дыхания, вдох не должен быть натужным. Когда он будет снижаться, вдох будет становиться более глубоким, но не нужно стараться набрать максимальное количество воздуха. Выдыхайте естественно, плавно и равномерно. Вдох через нос, выдох через слегка приоткрытые губы. Язык должен быть слегка завернут и почти прижат к небу.
Внимание по умолчанию должно быть сосредоточено на вдохах и выдохах, а также сопутствующих ощущениях.
Итак, основная задача: научиться дышать так, чтобы организм сам переходил в режим самовосстановления и возникало состояние внутреннего сосредоточения. Нужно добиться глубокого и медленного, но совершенно естественного дыхания.
Данное упражнение выполняется сидя. Оптимальна стандартная поза для медитации в китайском и японском буддизме (детальное описание гуглиться в интернете). Про пр. условия см. в первом посте. Крайне желательно перед этим расслабить лишние мышцы. Как - см. в посте про релаксацию. Если нет хотя бы минимальных навыков релаксации, сосредоточение на дыхании не то, чтобы совсем бесполезно, но значительно менее эффективно. Кроме того, эти техники можно совмещать: дыхание из этого поста очень удачно накладывается на расслабление всех мышц тела по очереди (собственно когда будет хорошо работать связка расслабился - подышал, можно переходить к подышал и расслабился).
Базовая схема достаточно проста: 4 удара сердца вдох и 8 ударов сердца выдох. Единственная сложность - научиться слышать свое сердце. Кому-то это удается естественно и интуитивно практически сразу, у других на это уходит определенное время. Если вы относитесь ко второй категории, просто считайте про себя не торопясь, постепенно с течением времени уменьшая скорость счета либо переходя к счету 5-10, 6-12 и т. д. (сердечный ритм при медитации замедляется). Важно понимать, что счет не является самоцелью и со временем должен быть отброшен. Единственная цель счета - это научить правильному соотношению между вдохом и выдохом и научить чувствовать тот темп дыхания, с которого удобно стартовать.
Во вдохе и выдохе должны участвовать все легкие. Вдох начинается с опускания диафрагмы вниз (при этом живот надувается), потом ребра должны пойти вперед и в стороны и только после этого задействуется верхняя часть легких (грудь поднимается). Важно: не пытайтесь вдохнуть как можно глубже. Задействуйте легкие полностью, но количество воздуха должно соответствовать вашему ритму дыхания, вдох не должен быть натужным. Когда он будет снижаться, вдох будет становиться более глубоким, но не нужно стараться набрать максимальное количество воздуха. Выдыхайте естественно, плавно и равномерно. Вдох через нос, выдох через слегка приоткрытые губы. Язык должен быть слегка завернут и почти прижат к небу.
Внимание по умолчанию должно быть сосредоточено на вдохах и выдохах, а также сопутствующих ощущениях.