Мои тренировки: фитнес-дневник, первые результаты и неделя ЗОЖ
Как я уже рассказывала чуть ранее, в этом году я решила во что бы то ни стало начать заниматься фитнесом (спортом, да как угодно можно называть, главное, чтобы из лежаче-сидячего образа жизни я перешла на активный). И с третьего января я начала выполнять новогодние обещания: пошла в тренажерный зал, продлила себе абонемент, взяла тренера в помощь, начала вести фитнес-дневник (для меня это больше планер) и могу уже сказать, что есть первые результаты! Для полной картины не хватает только перехода на здоровое питание, что я собираюсь сделать в неделю ЗОЖ. Сейчас расскажу обо все по порядку:
Честно говоря, я никогда бы не подумала, что решусь потратить половину стоимости годового абонемента в зал на 10 занятий с тренером (у меня на самом деле не дорогой зал, так что сумма приемлемая). Но, сейчас я понимаю, что все правильно сделала.
Нет, я не говорю, что всем надо так делать. Ютуб полон фитнес-каналами, где научат почти всему, что дает тренер, при том бесплатно. Но мне тренировки под руководством профессионала принесли не мало пользы, что я не смогла бы получить, посмотрев и тонны видео:
- Я почувствовала себя комфортно в своем зале и перестала стесняться зоны свободных весов. Благодаря тренеру я чувствую себя там уже как дома, и это неприятный период, когда ты "подснежник" и еще не понимаешь, что делать, прошел для меня с легкостью.
- Я узнала все тренажеры и, главное, ТЕХНИКУ выполнения упражнений на них. Когда тренируешься, себя со стороны не видишь. Может казаться, что делаешь все правильно, а на деле поднимешь тяжелый вес сгорбившись или приседая убиваешь колени.
- Я получила план тренировок, вернее основные знания о том, как на первоначальном этапе организовать себе занятия. Тренер помог правильно распределить нагрузку на разные части тела в течение недели, показал базовые упражнения и дополнительные для каждой мышцы (базовых то всего три упражнения, а вот других - нескончаемое множество). А ещё мы отработали "День функционального тренинга" на все тело, который я буду вкючать в план хотя бы раз в месяц.
- Я поняла, почему порой мои мышцы после тренировок болели неделями. Все просто - я ела недостаточное количества белка (который строит, а также восстанавливает наши мышцы). Это вроде всем известно, но я не связывала боль и неполноценный рацион. Человеку, который тренируется, нужно потреблять достаточно много белка - по 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса. А, между тем, многие ошибочно думают, что съесть 100 грамм курицы=съесть 100 грамм белка. В 100 грамма курицы примерно 23 грамма белка. В мясе и рыбе примерно столько же, в овощах, крупах и других продуктах - гораздо меньше. Я когда посчитала, сколько ем белка в день - ужаснулась. И 30 грамм не набирается!! И тут мы переходим к следующему пункту.
- Я осознала, что спортивное питание нужно не только бодибилдерам. Поэтому я купила себе протеин (там просто белок и совсем немного углеводов на порцию, так что с него невозможно набрать массу и растолстеть) и пью после тренировок. Тружусь я конкретно, и мышцы на следующий день болят, но уже не так сильно! И боль быстрее проходит. Вместо протеина можно пить ВСАА - три основные аминокислоты, которые содержаться в белке и отвечают за восстановление мышц. Хочу сказать, что это не необходимость - можно просто увеличить количество белка в рационе, но мне это тяжело сделать, поэтому я прибегаю к добавкам.
Но все же 10 тренировок - это перебор. Все самое важное и интересное узнается на первых пяти занятиях, а потом уже идут просто комфортные тренировки, когда за тебя везде подумали, когда есть с кем поболтать во время пауз между подходами, когда все идет как по маслу. Так что оптимально - брать пять тренировок, а потом уже, раз в несколько месяцев можно брать несколько занятий, чтобы скорректировать программу.
Фитнес-дневник и план тренировок
Я веду его в Trello (вот здесь я рассказывала подробнее об это любопытном сервисе для планирования), потому что так он всегда со мной!
Здесь есть план тренировок общий (над чем когда работать и какие упражнения выполнять), план на каждый месяц с датами похода в зал, шпаргалка по питанию (с рекомендациями тренера), а также заметка "До и после", где я фиксирую свои параметры (объемы, вес, процент жира) раз в месяц.
Зачем ону нужен? Во-первых, это своего рода "методичка", к которой я обращаюсь, когда решаю, что буду делать на следующей тренировке. Во-вторых, благодаря дневнику можно отслеживать успехи, ставить цели. В-третьих, это органайзер тренировок - можно составлять себе расписание и смотреть, как продвигается дело. В-четвертых, можно также составлять себе план питания, чем я планирую скоро заняться, и держать рецепты сразу в программе (имея к ним постоянный доступ).
Первые результаты
За два месяца моя жизнь не успела кардинально измениться. Но я заметила положительные сдвиги, которые мотивируют меня продолжать!
- Очистилось лицо. У меня почти ушли высыпания и новые появляются теперь крайне редко. Хотя остро встала другая проблема - не понятно, что делать с постакне. Раньше я этим вопросом не занималась, потому что целью было избавится от действующих несовершенств. Почему я связываю очищение лица с регулярными тренировками? Мне вот уже лет 5 ничего не помогало, а как только начала заниматься - сразу же стало лучше. Я сомневаюсь, что это совпадение.
- Ранние подъемы и запас энергии. Большую часть времени я чувствую себя полной сил! И теперь без проблем просыпаюсь ежедневно в 8:30 (даже в выходные дни), при том, что буквально до нового года я была как вареная селедка и не могла себя заставить встать раньше 10 утра.
- Сила. Я чувствую прогресс и беру уже большие веса по сравнению с первыми днями в зале. Мне это очень нравиться))
Но, объемы мои пока не изменились, и процент жира не снизился. А все потому, что ем я, что попало. После тренировок такой голод, что я не могу устоять) Да и я как-то думала, что если я тренируюсь, то могу себе больше позволить. Но нет, это я зря.
Поэтому у меня появилась идея небольшого проекта для себя - неделя ЗОЖ. Семь дней я хочу попробовать пожить по всем канонам правильного питания и здорового образа жизни: проведу детокс день, составлю меню, а дополню все процедурами ухода за кожей, волосами и ногтями, попробую сходить на оздоровительный массаж, буду проводить ежедневно не менее часа на свежем воздухе, ложиться спать до 23 часов, меньше буду сидеть за компьютером, начну делать разминку в течение дня и так далее. Хочется попробовать, что же такое идеальная неделя ЗОЖ)) А главное, планирую вести дневник и выкладывать ежедневные отчеты, показывать что ем, что делаю и рассказывать, что об этом думаю)) Как вам такая затея?