Техника упражнений. Становая тяга
Эта вымученная статья пишется уже второй месяц и я, наконец-то, решила волевым усилием ее закончить. Не “дописать”, а как ремонт - именно “закончить” :)
По той причине, что техника становой - это необъятная тема. В отличие от приседов, где техника носит видимые различия и разные названия в упражнениях, становая тяга может отличаться вариативно и весьма незаметно для неискушенного взгляда - с одной лишь сменой постановки ног или хвата или времени выпрямления или сгиба коленей, при этом название может оставаться одним и тем же.
Для своих он-лайн клиентов я отсматриваю тысячи роликов с техникой упражнений, в каждом есть какие-то недостатки: это даже не ролик с заведомо неправильно, некорректной и просто ужасной техникой (хотя таких тоже множество), чаще всего, недостатки такого рода, как:
Часто вижу в зале или на улице, когда человек тренируется с тренером и не может сделать правильно приседы или становую и не понимает почему, самое смешное, что тренер тоже не понимает и начинает показывать одно и тоже, если вообще показывает. Тогда как проблема кроется, либо в особенностях осанки, либо роста или недостатка в растяжке определенных мышц.
Я решила все лишнее удалить из статьи rack pull, romanian deadlift, wide stance etc и оставила технику стандартного классического deadlift или становой, чтобы просто не путать ни себя, ни вас.
1. Первая картинка о самых важных моментах:
Ладони “накрывают” сверху, большой палец не лежит вместе с другими пальцами ладони, а с противоположной стороны крепко обхватывает гриф штанги. Ширина хвата такая, что вытянутый в сторону тела, большой палец должен слегка касаться бедра, при полностью выпрямленном положении. То есть хват должен быть такой ширины, чтобы руки свободно проходили с внешней стороны согнутых коленей, не мешая друг другу, и при этом не сильно широко (A).
Постановка стоп в классической стандартной становой - на ширине бедер. Если у вас бедра уже чем плечи, то стопы стоят уже, чем ширина плечей. Постановка стоп более параллельна, чем в приседах, можно ставить их совсем параллельно, если это не будет вызывать дисбаланса при выполнении упражнения (B).
Самый, пожалуй, важный момент в становой: спина должна быть выгнута на протяжении всего времени выполнения упражнения. Если вы не в состоянии этого сделать - это одно из самых серьезных противопоказаний к выполнению этого упражнения. Например, при серьезной форме кифоза. При приседании должен ощущаться, как бы, острый угол выгнутой задницы - в том месте, где обведено оранжевой линией (1).
Штанга находится прямо над серединой стопы, все время касаясь передней части голени. В этом смысле, очень сложно подойти к правильной технике, выполняя становую с одним грифом, так как все равно его придется поднимать с пола перед стопами и, следовательно, тянуться за ним поясницей. Во время тяги штанги вверх, гриф штанги все время скользит по ногам - очень плотно касаясь их (2).
В то время, когда вы беретесь за штангу, у вас должны быть сведены вместе лопатки (3) (по мере возможности) и напряжено место между ними :) не буду путать вас многочисленными названиями мышц, расположенных в этом месте... При этом, никогда не подтягиваем плечи к ушам. Плечи направлены всегда вниз и назад. Это универсальное правило применимо ко всему времени выполнения упражнения.
2. Следующая картинка:
Есть две разных точки зрения по поводу степени смещения тела назад относительно штанги. Обычно, они выражаются в кратких директивах по поводу того, под чем должна находиться штанга - под лопатками или под плечами (чуть выше лопаток). Мне кажется правильным вариант, когда штанга находится под плечами, а вес тела больше смещен назад.
Надо понимать, что описание идеальной техники - это совсем не то положение тела, которое получится сразу и будет таким во всех упражнениях и во всех подходах. К этому надо стремиться.
Краткое включение в пункт 2 под буквами a, b , c - "ошибки" или как НЕ надо делать. А потом снова продолжается текст про картинку "2".
2-a. Есть ряд конкретных правил: чего нельзя делать ни в коем случае:
например, замыкать колени как на картинке слева, вести штангу далеко впереди или скруглять спину (2-с). Центр смещения тяжести или “где находится штанга” относится к моменту поиска своей идеальной техники.
2-b. Особенность становой тяги состоит в том, что угол сгиба тела при подъеме (3) может быть немного другим из-за разных пропорций тела, роста и длины конечностей :) Ни одно из здесь описанных правил, применяемых к технике, это не меняет.
2-c. Если вы не можете полноценно выгнуть спину и она у вас остается именно в том положении, как на картинке - вам надо избегать делать становую до тех пор, пока спина и мышцы задней поверхности бедра не растянутся и не позволят выполнить корректно данный необходимый элемент техники:
2. Смысл правильной техники упражнения в том, что когда гриф штанги находится ровно под вашими плечами, прижат к голени над серединой стопы, ваша спина, а точнее задница тянется назад. Таким образом, центр тяжести тела очень сильно смещен назад и осью баланса является штанга. То есть если вес штанги меньше, чем вес задницы и всего того, что находится сзади, вы просто не сможете правильно выполнить упражнение.
Именно поэтому вес, поднимаемый в становой, особенно в начале занятий силовыми упражнениями, когда вы работаете с маленькими (30-40 кг) весами, должен быть больше, чем в приседаниях на 30-40%. На этом моменте, который запечатлен на рисунке, вы должны как бы зацепиться за гриф штанги и только с помощью его веса удерживать равновесие с остальной частью тела.
3. Ягодичные мышцы и мыщцы задней поверхности бедра при этом выполняют основную и самую важную роль: они, сокращаясь, выпрямляют тело и ноги по принципу рычага.
Какие мышцы работают:
Основные мышцы, которые поднимают штангу - ягодичные и мышцы задней поверхности бедра (b).
Мышцы средней части спины и поясницы, если ваша спина выгнута (прогнута) выключены из работы. Не надо за них волноваться! У вас больше шансов их потянуть неловко наступив на ступеньку вниз всем телом или нагнувшись за сумками, ребенком с круглой поясницей. Но не тогда когда вы реально думаете как выполнить правильно упражнение. Так вот эти мышцы спины должны выполнять работу для который они созданы - удерживать баланс тела (d).
То есть если штанга качается в руках вверх-вниз, вправо-влево, особенно если вы держите ее в широком хвате - работают именно эти мышцы для удержания баланса. Подобную работу выполняют и косые мышцы живота (с), за тем лишь исключением, что прямые мышцы живота и квадрицепсы все же выполняют силовую работу в транзитной фазе (с), как и трапеция (верх спины - (d) в самом начале тяги и в конце.
Что касается флексоров, мышц разгибателей и сгибателей кисти - они играют очень важную роль. Наверное, каждый замечал такой факт, что это самое слабое звено при первых силовых тренировках: вроде бы ноги могут поднять и больший вес, но штанга выскальзывает из пальцев и ладоней (a). Считается, что эти мышцы являются естественными предохранителями тела. Вы можете поднять тот вес, который могут удержать ваши ладони.
И они тоже тренируются со временем и “тянутся” за общей тренированностью тела. Но ориентироваться надо именно на них. Что довольно легко сделать, если штанга выскользнула на становой и упала на 4-м повторе, значит... надо отдохнуть и переходить к следующему подходу. Но не тогда, когда вас только “показалось”, что она может выскользнуть или ее очень тяжело держать.
Силовые упражнения являются силовыми только тогда, когда их действительно тяжело делать.
Если вы в состоянии “отмахать” еще 30 повторов с таким весом - это кардио, а не силовая тренировка.
Дополнительно прилагаю вам два ролика, любезно напомненных shweyg - техника становой от Дизеля и Тейта.
Этот пост написан с айфона, частями, во время 10-ти минутных переездов на автобусе или ожидания школьного автобуса, за 2 месяца, поэтому нить повествования может быть многократна потеряна в тексте :)
P.S. Перепосты приветствуются и добавляют +50 к карме и минус 500 г от веса ;)
По той причине, что техника становой - это необъятная тема. В отличие от приседов, где техника носит видимые различия и разные названия в упражнениях, становая тяга может отличаться вариативно и весьма незаметно для неискушенного взгляда - с одной лишь сменой постановки ног или хвата или времени выпрямления или сгиба коленей, при этом название может оставаться одним и тем же.
Для своих он-лайн клиентов я отсматриваю тысячи роликов с техникой упражнений, в каждом есть какие-то недостатки: это даже не ролик с заведомо неправильно, некорректной и просто ужасной техникой (хотя таких тоже множество), чаще всего, недостатки такого рода, как:
- неправильный акцент на несущественных моментах и полное игнорирование самых серьезных,
- неправильная техника из-за того, что, например, показывают технику становой в олимпийском лифтинге и... показывает ее прекрасная девушка без намека на силовой тренинг в теле и с гантелями по 3 кг. Конечно же, в данном случае, для нее абсолютно не важно как у нее смещен центр тяжести - она может хоть на плечах удержать эти гантели, а с нормальным весом силового упражнения просто не сможет повторить этот фокус, потому что техника становой и любого силового упражнения рассчитано именно на поднятие тяжестей - с максимально эффективной и безопасной для тела положением и траекторией,
- ну или банально, неправильные объяснения. Этим страдают профессиональные спортсмены - да, они делают все круто, но объяснить почему и как, чаще всего немогут.
Часто вижу в зале или на улице, когда человек тренируется с тренером и не может сделать правильно приседы или становую и не понимает почему, самое смешное, что тренер тоже не понимает и начинает показывать одно и тоже, если вообще показывает. Тогда как проблема кроется, либо в особенностях осанки, либо роста или недостатка в растяжке определенных мышц.
Я решила все лишнее удалить из статьи rack pull, romanian deadlift, wide stance etc и оставила технику стандартного классического deadlift или становой, чтобы просто не путать ни себя, ни вас.
1. Первая картинка о самых важных моментах:
Ладони “накрывают” сверху, большой палец не лежит вместе с другими пальцами ладони, а с противоположной стороны крепко обхватывает гриф штанги. Ширина хвата такая, что вытянутый в сторону тела, большой палец должен слегка касаться бедра, при полностью выпрямленном положении. То есть хват должен быть такой ширины, чтобы руки свободно проходили с внешней стороны согнутых коленей, не мешая друг другу, и при этом не сильно широко (A).
Постановка стоп в классической стандартной становой - на ширине бедер. Если у вас бедра уже чем плечи, то стопы стоят уже, чем ширина плечей. Постановка стоп более параллельна, чем в приседах, можно ставить их совсем параллельно, если это не будет вызывать дисбаланса при выполнении упражнения (B).
Самый, пожалуй, важный момент в становой: спина должна быть выгнута на протяжении всего времени выполнения упражнения. Если вы не в состоянии этого сделать - это одно из самых серьезных противопоказаний к выполнению этого упражнения. Например, при серьезной форме кифоза. При приседании должен ощущаться, как бы, острый угол выгнутой задницы - в том месте, где обведено оранжевой линией (1).
Штанга находится прямо над серединой стопы, все время касаясь передней части голени. В этом смысле, очень сложно подойти к правильной технике, выполняя становую с одним грифом, так как все равно его придется поднимать с пола перед стопами и, следовательно, тянуться за ним поясницей. Во время тяги штанги вверх, гриф штанги все время скользит по ногам - очень плотно касаясь их (2).
В то время, когда вы беретесь за штангу, у вас должны быть сведены вместе лопатки (3) (по мере возможности) и напряжено место между ними :) не буду путать вас многочисленными названиями мышц, расположенных в этом месте... При этом, никогда не подтягиваем плечи к ушам. Плечи направлены всегда вниз и назад. Это универсальное правило применимо ко всему времени выполнения упражнения.
2. Следующая картинка:
Есть две разных точки зрения по поводу степени смещения тела назад относительно штанги. Обычно, они выражаются в кратких директивах по поводу того, под чем должна находиться штанга - под лопатками или под плечами (чуть выше лопаток). Мне кажется правильным вариант, когда штанга находится под плечами, а вес тела больше смещен назад.
Надо понимать, что описание идеальной техники - это совсем не то положение тела, которое получится сразу и будет таким во всех упражнениях и во всех подходах. К этому надо стремиться.
Краткое включение в пункт 2 под буквами a, b , c - "ошибки" или как НЕ надо делать. А потом снова продолжается текст про картинку "2".
2-a. Есть ряд конкретных правил: чего нельзя делать ни в коем случае:
например, замыкать колени как на картинке слева, вести штангу далеко впереди или скруглять спину (2-с). Центр смещения тяжести или “где находится штанга” относится к моменту поиска своей идеальной техники.
2-b. Особенность становой тяги состоит в том, что угол сгиба тела при подъеме (3) может быть немного другим из-за разных пропорций тела, роста и длины конечностей :) Ни одно из здесь описанных правил, применяемых к технике, это не меняет.
2-c. Если вы не можете полноценно выгнуть спину и она у вас остается именно в том положении, как на картинке - вам надо избегать делать становую до тех пор, пока спина и мышцы задней поверхности бедра не растянутся и не позволят выполнить корректно данный необходимый элемент техники:
2. Смысл правильной техники упражнения в том, что когда гриф штанги находится ровно под вашими плечами, прижат к голени над серединой стопы, ваша спина, а точнее задница тянется назад. Таким образом, центр тяжести тела очень сильно смещен назад и осью баланса является штанга. То есть если вес штанги меньше, чем вес задницы и всего того, что находится сзади, вы просто не сможете правильно выполнить упражнение.
Именно поэтому вес, поднимаемый в становой, особенно в начале занятий силовыми упражнениями, когда вы работаете с маленькими (30-40 кг) весами, должен быть больше, чем в приседаниях на 30-40%. На этом моменте, который запечатлен на рисунке, вы должны как бы зацепиться за гриф штанги и только с помощью его веса удерживать равновесие с остальной частью тела.
3. Ягодичные мышцы и мыщцы задней поверхности бедра при этом выполняют основную и самую важную роль: они, сокращаясь, выпрямляют тело и ноги по принципу рычага.
Какие мышцы работают:
Основные мышцы, которые поднимают штангу - ягодичные и мышцы задней поверхности бедра (b).
Мышцы средней части спины и поясницы, если ваша спина выгнута (прогнута) выключены из работы. Не надо за них волноваться! У вас больше шансов их потянуть неловко наступив на ступеньку вниз всем телом или нагнувшись за сумками, ребенком с круглой поясницей. Но не тогда когда вы реально думаете как выполнить правильно упражнение. Так вот эти мышцы спины должны выполнять работу для который они созданы - удерживать баланс тела (d).
То есть если штанга качается в руках вверх-вниз, вправо-влево, особенно если вы держите ее в широком хвате - работают именно эти мышцы для удержания баланса. Подобную работу выполняют и косые мышцы живота (с), за тем лишь исключением, что прямые мышцы живота и квадрицепсы все же выполняют силовую работу в транзитной фазе (с), как и трапеция (верх спины - (d) в самом начале тяги и в конце.
Что касается флексоров, мышц разгибателей и сгибателей кисти - они играют очень важную роль. Наверное, каждый замечал такой факт, что это самое слабое звено при первых силовых тренировках: вроде бы ноги могут поднять и больший вес, но штанга выскальзывает из пальцев и ладоней (a). Считается, что эти мышцы являются естественными предохранителями тела. Вы можете поднять тот вес, который могут удержать ваши ладони.
И они тоже тренируются со временем и “тянутся” за общей тренированностью тела. Но ориентироваться надо именно на них. Что довольно легко сделать, если штанга выскользнула на становой и упала на 4-м повторе, значит... надо отдохнуть и переходить к следующему подходу. Но не тогда, когда вас только “показалось”, что она может выскользнуть или ее очень тяжело держать.
Силовые упражнения являются силовыми только тогда, когда их действительно тяжело делать.
Если вы в состоянии “отмахать” еще 30 повторов с таким весом - это кардио, а не силовая тренировка.
Дополнительно прилагаю вам два ролика, любезно напомненных shweyg - техника становой от Дизеля и Тейта.
Click to viewЭтот пост написан с айфона, частями, во время 10-ти минутных переездов на автобусе или ожидания школьного автобуса, за 2 месяца, поэтому нить повествования может быть многократна потеряна в тексте :)
P.S. Перепосты приветствуются и добавляют +50 к карме и минус 500 г от веса ;)