Черный пост!
Продолжаю серию разноцветных постов! Первые 3: белый, алый, оранжевый.
Сегодня для вас большая фотосессия и много букв.
5 самых любимых и эффективных упражнений и еще растяжка!
1. Велосипед.
Какие мышцы задействованы: Банальнейший "велосипед", если его выполнять правильно, с чувством-толком-расстановкой, очень сложное упражнение, в котором работают все мышцы пресса.
Как делать: Очень важно делать без рывков, подтягивая поочередно левое колено к правому локтю(а), затем правое колено к левому локтю(б). То есть это - непрерывное плавное движение.
Сколько повторений делаю я: Не считала. Медленно, чувствуя работу мышц, я делаю его, пока жжение и напряжение станет нестерпимым.
Могу им одним для пресса и ограничится за всю тренировку.
Ну и помним, сколько пресс ни качай ))))
а)
б)
2. Планка!
А могу заменить велосипед "планкой " и ее добавить. Уникальное упражнение, задействующее множество мышц тела и брюшного пресса в том числе.
Это простое на вид упражнение - очень сложное и есть масса вариантов его выполнения, я показываю классический.
Как делать: Лягте на пол животом вниз (а).
Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (б) (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
Важные моменты:
Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
Поясница. Важный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.
Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Чем ближе ступни друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение. В идеале - ступни вместе.
Как усложнить: наберите в любом поисковике виды планки - и обалдеете от количества предложенных варантов!
Сколько повторений делаю я: Я делаю несколько подходов (2-5) и каждый раз столько времени, сколько в состоянии удерживать тело в правильном положении.
(а)
(б)
3.Ягодичный мостик на одной ноге.
Какие мышцы задействованы:
ягодицы-бицепс бедра
Именно в этом упражнении я лучше всего чувствую работу ягодичных мышц!
Как делать:
Лягте спиной на пол, одна нога согнута в колене, ступня максимально близко к ягодице, вторую ногу выпрямите, удерживая её на весу (а)
Опираясь на стопу опорной ноги, поднимите плавно таз, напрягая ягодичные мышцы опорной ноги, зафиксируйте положение таза в верхней точке (б) и вернитесь в исходное положение;
Таз полностью на пол не опускать, возможно слегка коснуться им пола и сразу же делаем новый подъем;
При движении таза вверх - выдох, вниз - вдох.
Очень важный момент - когда приподнимаетесь на опорной ноге, то опирайтесь на пятку. Для контроля можно даже слегка приподнять носок, как на фото.
Как усложнить: поставить опорную ногу на скамью, стул, фитбол. Добавить отягощение, положив на бедра гантель или тяжелый предмет.
Сколько повторений делаю я: 3-4 подхода по 15-25 раз для каждой ноги.
(а)
(б)
Рекламная пауза!
Мой друг-смартфон Highscreen Omega Prime Mini - сегодня в черной "одежке" - кстати, моей любимой.
Если вам интересно узнать о нем больше - жмите на ссылки, они безопасны и ведут на официальный сайт Highscreen.
Я могу сказать только одно, я айфону изменила именно с этим смарфоном, он лучше держит батарею, хотя я бы не сказала, что супер долго ,он тонкий, легкий, неплохая камера.
Продолжим про упражнения!
4.Я его для себя называю одноногими выпадами, а правильно зовется - болгарские сплит-приседания.
Какие мышцы задействованы:
Ягодицы, бицепс бедра, немного квадрицепс.
Как делать:
Встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага.
Ступня правой ноги лежит на опоре пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене. (Внимание, у меня ступня не очень правильно, но я даже в гетрах не смогла положить ее подьемом на камень)
Выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок.
Очень важный момент - когда поднимаетесь вверх на опорной ноге, то опирайтесь на пятку, выталкивайте себя вверх усилием ягодиц.
Как усложнить: поставить "заднюю" ногу на фитбол. Добавить отягощение.
Сколько повторений делаю я: 3-4 подхода по 15-25 раз для каждой ноги.
(а)
(б)
5. Отжимания.
Классика, которой часто пренебрегают.
Какие мышцы задействованы:
Мышцы рук, груди, спины.
Как делать:
Занимая исходную позицию для классических отжиманий, руки нужно поставить чуть шире плеч, а ноги примерно на ширине плеч или ближе (чем ближе друг к другу ступни, тем сложее выполнять упражнение).
Держим тело прямым - от затылка до икр оно должно составлять одну прямую линию.
Делая вдох, отпускаем тело, сгибая руки, пока сгиб в локте не составит примерно 90 градусов.
Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.
Как разнообразить: используйте различную постановку рук, разворачивая кисти, меняя расстояние между ними.
Сколько повторений делаю я: 2-3 подхода по 10-15 раз.
(а)
(б)
Бонус! )))
6. Любимая растяжка.
Пусть будет без слов, ладно.
Ваш любимый будет вас агитировать занятся, если вы разок перед ним так потянесь )))
(а)
(б)
(в)
(г)
Ну вот и все, мои дорогие! Спасибо Вам за внимание, я вас люблю и ценю! ) Прасстите за потное лицо и песчаную одежду )
Много ходите пешком в выходные и меньше жрите кушайте полезную еду!
