Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка.

[zenfit]

Выношу update в начало:

UPD I: важно!Программа написана, исходя из последних постов, когда к силовым тренировкам приходят после определенного опыта групповых занятий, домашних тренировок, типа Insanity , P90X , Bodyrock.tv, 100-дневного воркаута и подобных им или, уже, занимались в тренажерном зале попрограмме, предложенной инструктором , и она

Comments

[girya]

Если говорить только о программе, оставив за кадром то, что она предназначена для новичков, да еще и барышень, судя по сведениям-разведениям, то можно предложить вот что:
в проге А поменять местами жим лежа и тягу. Тягу сначала, потому как спина, во-первых, более крупная мышечная группа, во-вторых, осанка не менее важна, чем задница. Так что в дни фронтальных приседаний я бы тяги вообще первым номером ставила.
Ну и не считаю планки единственно верным вариантом вариантом упражнений на пресс. Необходимым - возможно, но явно не достаточным. Просто, если на Ваш взгляд, новичок справится со становой, то почему бы ему не дополнить тренировку подъемом ног в висе?
Ну и то же по тренировке В. Тягу верхнего блока ДО жимов стоя. Тем более что в день со становой классической не стоит разрывать два упражнения на спину. А если румынская становая, то обратные гиперэкстензии - после. Исходя из принципа: более энергоемкие упражнения ставим вперед.

[axi0ma]

а мне планка в сто раз сложнее подъема ног в висе. хотя тут наверное от количества зависит...

[dmitriysh]

"Тягу верхнего блока ДО жимов стоя. "
я всегда ставлю жим стоя до подтягиваний или верхних тяг просто потому, что после растягивающего позвонки и мелкие мышцы спины около позвоночника от подтягиваний\верхних тяг, идет сильная "сплющивание" от жимов (хотя, само собой для новичков, с мизерными весами наверное, это не актуально), и вот наоборот- после жима "порастягивать" на верхней тяги спинку- хорошо!

" Тем более что в день со становой классической не стоит разрывать два упражнения на спину. "
ээээээ!!!!! вообще широчайшие, и поясница в становой работают чисто в поддерживающем режиме, основная мышцы там ягодичная- в ней происходит разгибание! И при тягах основная мышца широчайшие!

[girya]

кстати, да. За напоминание о компрессионной нагрузке и "противоядии" - спасибо. Это я упускаю из виду. Слишком силен и привычен принцип приоритета для крупных мышечных групп. Кроме того, мужчине, да еще опытному, тяга верхнего блока будет даваться легче, чем жим штанги стоя - там в дополнение к дельтам весь корпус будет в жестком статическом режиме работать.
А вот новичкам, и тем более женщинам, я бы все же поменяла порядок.

Не согласна, что поясница работает в поддерживающем режиме - если говорить о классической становой. Широчайшие - да.
Мне вообще кажется, что рассуждения о становой классике для новичков - умозрительны (за некоторыми исключениями, пусть так). Поэтому исходила из тех соображений: вот делали становую, сводили лопатки,держали плечи отведенными назад - а теперь этот навык надо закрепить тягой на верхнем блоке. У опытных расклад другой, так ведь и не о них речь.

[dmitriysh]

Я вообще отдаю большой значение компрессии, и ее профилактике.
Может перестраховываюсь, но для меня здоровье спины оч важная, профильная моя тема!

Принцип приоритета- очень тоже важен! Его мало кто учитывает, но он один из важнейших на самом то деле, при построении тренировки!

то как работает поясница уже написано у Делавье в ег о"физиологии". Ну и на видео наглядно показано http://www.mhealth.ru/form/fitness/699708/