Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка.

[zenfit]

Выношу update в начало:

UPD I: важно!Программа написана, исходя из последних постов, когда к силовым тренировкам приходят после определенного опыта групповых занятий, домашних тренировок, типа Insanity , P90X , Bodyrock.tv, 100-дневного воркаута и подобных им или, уже, занимались в тренажерном зале попрограмме, предложенной инструктором , и она

Comments

[girya]

Если говорить только о программе, оставив за кадром то, что она предназначена для новичков, да еще и барышень, судя по сведениям-разведениям, то можно предложить вот что:
в проге А поменять местами жим лежа и тягу. Тягу сначала, потому как спина, во-первых, более крупная мышечная группа, во-вторых, осанка не менее важна, чем задница. Так что в дни фронтальных приседаний я бы тяги вообще первым номером ставила.
Ну и не считаю планки единственно верным вариантом вариантом упражнений на пресс. Необходимым - возможно, но явно не достаточным. Просто, если на Ваш взгляд, новичок справится со становой, то почему бы ему не дополнить тренировку подъемом ног в висе?
Ну и то же по тренировке В. Тягу верхнего блока ДО жимов стоя. Тем более что в день со становой классической не стоит разрывать два упражнения на спину. А если румынская становая, то обратные гиперэкстензии - после. Исходя из принципа: более энергоемкие упражнения ставим вперед.

[zenfit]

Я поменяла местами и обновила пост.
Посмотрите, что ещё добавить, убрать, предупредить?

[sahar_rad]

просто после тяги на нормальный жим уже сил не будет

[dmitriysh]

Я бы тоже отдал первое место именно тягам к поясу в очередности в горизонтальных жимах (хотя, как уже и писал в вертикальных из за компенсации первым бы поставил жимы стоя перед верхними тягами). Косгроу дал жим лежа, скорей всего из за дани традиции "качков" перед "священными жимами лежа"...)))

А гиперэкстензии на поясницу делают на фитболе.
Обычные они тоже больше на ягодицы (видео дал в прошлом комменте)

[dmitriysh]

Он жим лежа ставит просто в дань традиции.
Ведь качки десятилетиями жим лежа чуть ли не священным считали почему то.
Вот он чтоб на его проги не забывали именно культуристы судя по всему все же дал приоритет в жиме лежа

[dmitriysh]

Вообще то да!

Этот тренажер издревле занят девушками.
Ну для "внутренней стороны бедер и пр". По сути самый популярный "девочковый" станок.
А мужчины естественно и на пушечный выстрел к нему не подойдут! Никогда) ниразу)

Но на самом то деле он мужчинам то как раз и более полезен- для профилактики простатита и пр.

[hawkress]

скажите плз, что это "не разрывать два упражнения на спину"? упустила этот момент совсем. два на спину должны идти друг за другом? а разбавлять их жимом или вообще ногами, чтобы мышцы немного отдохнули - это неправильно?
и то же самое с ногами.. присед-жим или присед-выпады должны идти друг за другом, а не через одно?

[girya]

Не должны, конечно же. Например, в круговых программах упражнения на одну мышечную группу часто разносят. Но в этой программе логичнее объединить.

[dmitriysh]

"Необходимым - возможно, но явно не достаточным. Просто, если на Ваш взгляд, новичок справится со становой, то почему бы ему не дополнить тренировку подъемом ног в висе? "
присед и тяга очень хорошо прорабатывают мышцы кора!
На запад, к примеру, давно уже, целенаправленно на пресс дают не более раза в неделю http://k-the-russian.livejournal.com/11691.html?replyto=213163

[girya]

про становую вкупе с подъемом ног в висе, да еще после двух-трех недель от начала тренировок - тут больше иронии, чем конкретных рекомендаций. разумеется, кто-то может, но большинство, боюсь, нет.

да почему только на западе? В пауэрлифтерских прогах пресс тоже раз в неделю одним упражнением. Но зато если уж подъем ног в висе, то 3 по 45, а если скручивания, то непременно с отягощением.

Планки, вакуум и тэпэ - отличные упражнения, не спорю. И делаю. (Кор как-то не приживается в моем лексиконе. Поперечная мышца живота, стабилизаторы - это привычнее). Только, по-моему, здесь сформировалось убеждение, что для мышц пресса достаточно статики. На мой взгляд, недостаточно. Та же ка_ве_рашн явно не только планками себе пресс делала.

[dmitriysh]

"про становую вкупе с подъемом ног в висе, да еще после двух-трех недель от начала тренировок - тут больше иронии, чем конкретных рекомендаций. разумеется, кто-то может, но большинство, боюсь, нет

[zenfit]

Я все таки верю в человечество и что оно с упражнениями на пресс разберется само.
На самом деле, планки никто не любит, все "стоят, трясутся, плачут" и молятся, чтобы быстрее время прошло.
Я их вписала в программу, потому что их точно делать не будут, хотя живот выпадать перестает именно после них,а не после скручиваний.

[girya]

"А я не делаю!) зато клиентам даю! планки это облегченное упражнение на кор для новичков! Кто может делать подъем ног в висе может на планки забить)"
(грустно) а я делаю. сначала в позе планки стою - для разминки, чтоб напряжение поймать, потом вакуум делаю. Все-таки беременность к талии немилосердна.
С другой стороны, ни присед 80, ни становая 100 при весе 55 мне не помогли восстановить мышцы пресса после беременности. Статика - это далеко не все. А работать на пресс в динамическом режиме я долго не могла - мышцы с трудом восстанавливались.

[natasha_vitte]

"Кто может делать подъем ног в висе может на планки забить)" да???
а я делаю в каждой тренировке 2 прямые планки, две боковые и потом или подъем ног в висе, или скручивания, или на брусьях подъем прямых ног уголком. а оно вот как оказывается...

[dmitriysh]

Ну у тебя и объемы работы уже не новичковые.
В твоем случае - не парься ,все отлично!

[natasha_vitte]

оки. не буду париться )