#даша #начальная школа: белки - это не только ценный мех!
начинаем детальный рассказ о нутриентах именно с белков - практически по лингвистической причине. международное название белков - протеины (то есть эти слова взаимозаменяемы). слово "протеин" происходит от греческого πρώτειος (proteios), что означает «первый», «первостепенный». белки действительно играют выдающуюся роль: они - строительный материал всего организма.
протеины отвечают за следующие основные функции:
- пластическая: являются основой для межклеточного пространства и строительства клеток;
- транспортная: участвуют в различных процессах в качестве «переносчика» (внутри клеток, через клеточную мембрану, по организму); например гемоглобин, являясь белком по своей сути, транспортирует кислород в крови;
- регуляторная: с помощью белков регулируется множество процессов, например гормон роста (соматотропин), тоже белок, усиливает рост организма.
выделяют еще несколько функций белков: каталитическая, сигнальная, резервная, рецепторная, защитная, - и при вашем желании та же википедия все расскажет и об этом. у нас пока «начальная школа», поэтому не перегружаемся.
в среднем в рационе человека считается необходимым порядка 35% белков, то есть ≈1/3 потребляемого (жиров - 15-20%, углеводов 50-55%). для меня авторитет - это всемирная организация здравоохранения. по белкам есть отдельный отчет воз, в котором указана следующая цифра 0,83 г/кг тела для здоровых взрослых. беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, людям с высоким уровнем физической нагрузки (прежде всего, спортсменам) рекомендуют увеличить потребление белковых продуктов в силу активного процесса строения клеток. однако чрезмерное потребление белков имеет свои негативные последствия, «злоупотреблять» белками и исключать все остальное из рациона не следует.
в принципе современному человеку не составляет большого труда потреблять нужно количество белка (мясо, молоко, яйца, хлеб - все есть; ничего на охоте добывать не надо). но все не так просто - важно не только количество, но и разнообразие белков. то есть количество и качество не одно и то жеJ. причина этого - в аминокислотах, о чем пишу далее.
белки - это большие пушистые рыжие грызу… молекулы, которые состоят из остатков аминокислот, это с точки зрения химии. всего в природе насчитывается около 300 аминокислот, в организме человека - порядка 60. из них выделяют примерно 20 аминокислот, из которых происходит синтез белка (простым языком - воспроизводство материала для нужных структур в организме). в литературе встречается цифра 22 "строительные" аминокислоты (то есть, наука еще уточняет этот вопрос).
аминокислоты - это также и результат «разбора» организмом белков (белки не усваиваются непосредственно в той же форме, в какой поступили). из разобранных аминокислот организм строит необходимые ему белки в соответствии с их предназначением (например, аминокислота пролин, которая содержится в морепродуктах и других продуктах, участвует в синтезе коллагена, восстанавливает структуру соединительной ткани; получается, что после потребления можепродуктов, организам в процессе пишеварения морепродуктов из клеток белка выделяет пролин, из пролина синтезируется коллаген).
какие-то аминокислоты могут быть построены (синтезированы) на основе имеющихся (это заменимые аминокислоты), ряд аминокислот не может быть синтезирован и по своему функционалу заменен другими аминокислотами (это как раз незаменимые аминокислоты). плюс к этим двум видам есть зависимые аминокислоты - они образуются только из незаменимых аминокислот.
незаменимых аминокислот насчитывают от 8 до 10. википедия пишет про 9 аминокислот, незаменимых для взрослого (а для детей больше). если что-то из числа незаменимых аминокислот не поступает в организм, то, соответственно, сколько белка, состоящего из других аминокислот, ни съешь, - это не поможет. какой-то процесс в организме все равно будет страдать даже при общем выполнении нормы потребления белка (к примеру, недостаток незаменимой аминокислоты триптофан вызывает ухудшение состояния кожи и волос, анемию, бессонницу).
проблемы с потреблением белка связаны не только с соотношением «количество белка - разнообразие получаемых аминокислот», но и с тем, что белок очень часто потребляется чрезмерно в виде животной, более жирной пищи (жареная курица), а белка растительного происхождения (чечевица, фасоль) наоборот недостаточно. для людей, исключивших мясо и/или всю еду животного происхождения, хорошая новость в том, что растительная белковая пища считается более богатой минералами, витаминами, пищевыми волокнами, при этом не несет с собой излишних жиров. сложность же заключается в том, что для полноценного аминокислотного рациона продукты растительного происхождения надо в большинстве случаев комбинировать друг с другом. самые популярные сочетания для получения всех незаменимых аминокислот: чечевица и пророщенная пшеница, кукуруза и бобы, чечевица и рис, рис и соя.
советуем обратить внимание на хорошо знакомую нам гречку - она, как оказалось, содержит все незаменимые аминокислоты. ее «друг» с такими ми же свойствами - киноа (другая транскрипция квиноа, английский вариант quinoa). кстати, прошлый год был объявлен годом киноа («автор объявления» - генеральная ассамблея оон). а для себя я открыла этот псевдозлак со странным названием всего полгода назад.
есть много таблиц в книгах и интернете, с указанием содержания белков и аминокислот в продуктах. наиболее доступными и распространенными источниками белков являются: яйца, молочные продукты (особенно сыр и творог), мясо, птица, рыба, крупы (опять - гречка), бобовые, орехи. стараемся потреблять их в том виде, где к ним меньше всего приложила руку полномасштабная пищевая промышленность))
а итог таков: протеины - невероятно важны, мы ведь белковые организмы в принципе. недостаток белков и излишек белков - два пути в одном направлении к недомоганиям и болезням. и не забываем про многообразие потребляемых аминокислот как составных элементов белков: они - необходимое условие для нормального функционирования нас!
посты по теме:
- начинаем начальную школу;
- нутриенты, или из чего состоит еда.
как альтернатива тегам - #оглавление с ссылками на все фоторецепты и прочие посты.
----- ----- ----- ----- -----
для перепоста нажмите на одну из кнопочек
подписывайтесь на нашу страничку в:
фэйсбук
вконтакте
твиттер