Жесткая диета (подробное меню) или IIFYM*: Какой метод лучше? - 2

[shantramora]

*Дословно, IIFYM - If It Fits Your Macros - «Если это вписывается в твои КБЖУ»
Оригинал тут

Вот хорошее высказывание Лайла МакДоналда: «Нет смысла утверждать, что периодизация - лучший метод, поскольку ее используют те, кто добился хороших результатов. Те, кто ничего не добился, тоже используют этот метод, и по статистике их большинство».

Что более эффективно: отдельные дни / приемы пищи с джанкфудом, или его равномерное распределение?
Давайте представим себе две ситуации:
Номер 1:
Гибкая диета (IIFYM) - 2000 ккал ежедневно 7 дней в неделю. Т.е. - 14 000 ккал в неделю. Но ежедневно съедается по два маленьких кусочка пиццы.
Общая калорийность за неделю: 14 000 ккал.
Пример №2:
Та же самая диета на 2000 ккал 7 дней в неделю. Но считается, что, сидя на диете неделю, человек заслуживает награды. Конечно, с учетом этой награды, можно здорово перебрать, превысив норму в 14 000 ккал, но давайте представим, что это 14 кусочков той же самой пиццы, что и в первом примере, или 4 000 ккал. Можно, конечно, всю неделю уменьшать ежедневную калорийность, чтобы оставить в недельной калорийности место для «награды».
В общем, недельная калорийность: 14 000 - 16 000 ккал.

И что, кто-то на самом деле верит, что съеденная за день пицца заставит его организм в бешеном темпе сжигать жир, «разогнав метаболизм», в отличие от более равномерно распределенной пиццы?

И если, опять же, на жесткой диете оставлять место для пиццы в недельной калорийности, то неужели предполагаемый вред здоровью от однократного употребления пиццы будет меньше, чем от равномерного ее распределения?
Тем не менее, второй вариант гораздо более распространен в мире фитнеса и бодибилдинга, чем первый. Что касается меня, я думаю, что если калорийность и в том и в другом случае остается одинаковой, то и результат будет одинаковым - особенно на массе. Кстати, я неоднократно наблюдал, как кто-то перебирал на радостях с такой «наградой» и перечеркивал недельные усилия за один-единственный день.

Слив воды
Кстати, вода часто сливается после повышения калорий (7). Вы не сожгли внезапно 3500 ккал за 24 часа, после того, как съели пиццу. Если кто-то будет есть всего лишь по кусочку в день, а на рефид все остальное, то эффект будет тот же самый. Но реакция на любой график рефидов (или равномерное распределение) могжет отличаться, все индивидуально.

Что насчет гормонов, если распределять джанк равномерно?
В одном интервью Дэйв Палумбо заявил, что 99% женщин не могут себе позволить есть кусочек торта (примерно 200 ккал) и продолжать сбрасывать вес. И большинство будет даже набирать - из-за гормонов. Однако он не смог сказать в точности, из-за каких именно. Но если это правда - проблема голода на планете решена. Хотя, я точно могу сказать, что у Дэйва есть клиенты, добившиеся потрясающих результатов (9). Но соответствующее исследование (4) показало абсолютно идентичный гормональный ответ на три типа обедов (одинаково сбалансированные по БЖУК): 1.фаст-фуд с гамбургером, картошкой-фри и газировкой, 2.«органический» стейк с «органическим» гарниром и имбирным пивом на сахарозе и 3.сэндвич с индейкой, гранолу и апельсиновый сок.

Гормоны и распределение БЖУ
Я часто сталкиваюсь с неправильным распределением жиров и углеводов - когда диета не заточена под интенсивные тренировки или когда страдает гормональный профиль (от недостатка жиров). Проблема в том, что обычно диеты с жестким меню содержат довольно мало жиров. Если диета родом из 80-х, то это была эпоха жирофобии. Если из 90-х, то наверно это низкоуглеводка. Хотя в общем, если соблюдать умеренность, оба эти подхода безопасны для людей с нормальным здоровьем (29,36).

Расстройства пищевого поведения
Диета вообще и подготовка к соревнованиям в частности могут способствовать развитию расстройств пищевого поведения. Кстати, на более строгой и жесткой диете шансы повышаются. Посмотрите ссылочки на исследования (5,6).

Диета из джанка, чтобы доказать, что сжигание жира = расход запасенной энергии
Смысл в том, что снижение веса - это сжигание энергетических запасов. Так что сжечь жир можно вполне успешно и на диете, полностью состоящей из джанк-фуда. Это было много раз успешно проделано, взять, например, эксперимент профессора Хауба. Кстати, при этом уровень «плохого» холестерина, LDL, в крови профессора упал на 20%, а хорошего, HDL, повысился на 20%. Состав этой «диеты»: «На две трети диета состояла из печенья, чипсов и сладких хлопьев. Кроме того, мр. Хауб принимал мультивитамины и ежедневно выпивал белковый коктейль. И еще ел овощи, обычно это был зеленый горошек или 3-4 стебля сельдерея». Хауб потерял 27 фунтов или 12,24 кг за десять недель (12).
Другой пример - учитель естествознания Джон Cisna, который похудел на 37 фунтов (16,76 кг) со 126 кг за три месяца. «Плохой» холестерин в его случае также значительно понизился (13).
Чазз Вивер снял фильм ‘Down Size Me’, в котором он худеет от очень стройных 100,5 кг до убийственно рельефных 97 кг за 30 дней. Уровень хорошего холестерина в его крови повысился, а плохого - упал (14).

Нет, я не говорю, что диета, состоящая в основном из «джанк-фуда», чрезвычайно полезна для здоровья.
Теперь, что касается оптимального состава и долгосрочной перспективы диеты с джанк-фудом
Снижение веса (от избыточного до нормы) очень неплохо сказывается на здоровье. Но при этом, конечно, нельзя сказать, что витамины и минералы не играют никакой роли. Кстати, у спортсменов, даже сидящих на грамотно составленных диетах, нередки случи недостатка тех или иных микронутриентов. Например, Д3, цинка, магния (15, 16). И еще одна проблема - клетчатка, которая, помимо обеспечения нормального пищеварения и продолжительного ощущения сытости, оказывается, еще и защищает от рака (17). Именно поэтому здравомыслящие диетящиеся предпочитают соотношение 80% на 20% - полезное и питательное и … не столь полезное. И нет, я не верю в то, что поливитаминные комплексы могут покрыть весь недостаток. Конечно, они помогут, но все равно, в обычных продуктах чуть ли не каждый день открывают всякие новые полезные соединения, необходимые нашему организму.

Можно ли добиться успеха даже с несбалансированной диетой?
Дэнни выиграл Mr Cumbria в возрасте 17 лет. А также он занял 4-е место на Мистере Вселенная в категории юниоры. Его диета выглядела следующим образом. (8)
8 утра: рыба, рисовые хлебцы
10 утра: рыба
полдень: рыба, рисовые хлебцы
2 часа дня: рыба
До тренировки: рыба, рисовые хлебцы
После тренировки: рыба
Вечером: рыба, rice cake
Ну и, для разнообразия, перед сном: рыба
Я уверен, что по любым стандартам эту диету нельзя называть сбалансированной. В общем, результат на этой диете, это, скорее, результат генетики и силы воли.

Объем: универсальный уравнитель микронутриентов!
Если пообщаться с элитными спортсменами, то можно увидеть, что у них в питании немало «мусорных» продуктов. Но все объясняется, если внимательно присмотреться к составу. Вот два примера.
Пример 1
Спортсмен весом 81 кг на финальной стадии подготовки к соревнованиям. Допустим, чтобы не усложнять себе задачу: он на 1900 ккал в день.
Пример 2
Спортсмен весом те же 81 кг, и тоже на заключительной стадии подготовки. Но: он велогонщик. Поэтому ему нужно 3600 ккал в день.
Обоим нужны одинаковые микронутриенты, +\- 20%. «Мусорные» продукты не полностью лишены витаминов и минералов. Например, в пицце можно найти помидоры. Бывает витаминизированная белая мука. Тот парень, которому нужно есть 3600 ккал, может питаться продуктами, менее насыщенными питательными веществами, просто из-за объемов. Хороший пример - Майкл Фелпс. Он ест примерно 12 000 ккал джанка. Если бы он питался только «правильными», непереработанными, цельными продуктами, он бы не смог есть столько, сколько ему нужно, чтобы так интенсивно тренироваться. Притом, на здоровье он не жалуется.
Суточный рацион Майкла Фелпса составляет 10 - 12 тыс ккал - в 6 раз больше того, что нужно обычному взрослому человеку.


Завтрак: Три сэндвича с яичницей, заправленных сыром, листьями салата, томатами, жареным луком и майонезом. Две чашки кофе. Омлет из пяти яиц. Чашка каши. Три ломтика французских тостов, присыпанных сахарной пудрой. Три блина с шоколадной крошкой. 2 чашки кофе

Обед: 450 грамм макарон. Два больших сэндвича из белого хлеба с ветчиной, сыром и майонезом. Бутылка энергетического напитка, содержащая 1,000 калорий.

Ужин: 450 грамм макарон. Целая пицца. Несколько энергетических напитков.

Преимущества джанка (переработанных продуктов)
Да, у него есть определенные преимущества. Я, например, не люблю съедать тонну овощей перед тренировкой. Но какие-нибудь простые углеводы дают мне необходимую энергию, не добавляя лишнего объема в желудке. Иногда просто нет возможности сидеть и ждать, когда переварится правильный обед - например, при интенсивных многочасовых тренировках. Ну и после предсоревновательного взвешивания я тоже предпочитаю выпить что-то, содержащее простые углеводы, чтобы они всосались так быстро, как только возможно. Если тренировка длится больше двух часов, то мне нужно что-то быстро съесть, чтобы не вырубиться. Например, в такой ситуации, бесценной штукой оказывается белковый коктейль (23,24,25,26), BCAA - тоже вполне себе переработанный продукт, который, однако, может помочь восполнить недостаток белка (19,20).

Нормальная жизнь
Бодибилдинг требует кучу времени, упертости и терпения. И вашу семью это может напрягать. Так что возможность сесть и нормально поесть вместе со всеми, или пойти куда-то - это, на самом деле, очень важно и ценно. Уже не говоря о всяких днях рожденья, свадьбах и других событиях.

Недостатки гибкой диеты
К концу предсоревновательной подготовки становится очень тяжело считать те же калории. Тяжело даже просто нормально соображать. Можно забыть несколько сотен калорий. В общем, это тоже стресс-фактор. Сколько калорий мне еще осталось? Неужели я столько съел утром? Отсутствие четкой структуры питания открывает возможности для срыва.

Невидимые калории
Частенько мы считаем калории не очень правильно (в сторону уменьшения, понятное дело). Программы подсчета калорий могут косячить. Это может стать серьезной проблемой. И тренеру достаточно сложно заметить эти ошибки. В некоторых продуктах калорийность клетчатки указана, как нулевая, то же касается некоторых подсластителей и масляных спреев для готовки (27,28).

Ладно, давайте кратко подведем итоги.

Преимущества жесткой, подробно расписанной диеты:

• Не надо думать!
• Если заставить клиента это соблюдать - будет точно известно, чего и сколько он ест
• Точно известно заранее, что именно и где вы будете сегодня есть
• Никаких искушений, например, заменить обед из цельных, правильных продуктов фаст-фудом и потом остаток дня ходить голодным

Недостатки:

• По сравнению с гибкой диетой, жесткие диеты связаны с гораздо большим числом случаев проявления расстройства пищевого поведения
• Квалификация составителя может быть под вопросом, но вам об этом не скажут
• Меньше возможностей весело проводить время с семьей и друзьями
• Если вам дал диету тренер, и вы что-то в ней заменили - он обидится или даже может оштрафовать вас
• Нельзя корректировать, в зависимости от ситуации (Имейте в виду, хороший тренер / диетолог всегда поможет скорректировать план питания по ситуации, а если кто-то впарил вам монотонную низкокалорийку, сказав, «увидимся через 16 недель», то наверно, он не очень хороший специалист)
• Требуется большое доверие к тренеру / диетологу и уверенность, что он знает, что делает

Преимущества IIFYM/Гибкой диеты:

• Можно выйти куда-то с друзьями и нормально поужинать в кругу семьи
• Гораздо меньше случаев расстройства пищевого поведения (меньше, но они случаются и здесь)
• Проще скорректировать по обстоятельствам, и не надо переписывать план
• Не нужна специальная квалификация, чтобы подсказать кому-то общие положения (плюс для тренера, т.к. нужно меньше бумажек и можно сохранить гуманные расценки для клиентов)
• Вы владеете всей нужной информацией, чтобы регулировать соотношение макронутриентов в зависимости от результатов / самочувствия
• Можно в любой момент заменить то, чего нет на то, что есть - брокколи на шпинат и обратно, без всякого чувства вины и упреков со стороны того, кто дал вам план питания

Недостатки:

• Надо много думать, что становится непросто, ближе к соревнованиям
• Некоторые едят гораздо больше, чем они считают, что они едят. Или переедают и думают, что в следующий раз они съедят меньше, урезают следующий прием пищи и потом ходят голодными (но, конечно, это человеческий фактор)
• Искушение есть больше «мусорных» продуктов
• Тренеру (специалисту по питанию) сложнее увидеть ошибки и проблемы в диете, тем более, что не все программы считают калории правильно (опять человеческий фактор, с этим подходом очень многое зависит от самого диетящегося, он становится активным участником процесса, а не пассивным потребителем)

Как должна выглядеть грамотно составленная диета
Если уж вы хотите диету с расписанными приемами пищи, меню и списками продуктов, то проверьте хотя бы, что она правильно составлена. Ну и задайте тому, кто ее составил, правильные вопросы. Когда мне присылают план питания, я первым делом смотрю на соблюдение следующих условий:
1. Жиров - около 0,33гр на фунт (0,7 гр на кг) веса (ближе к концу диеты эта цифра может измениться в меньшую сторону).
2. Белок - 0,83гр на фунт (1,8 гр на кг) (хотя обычно я не рекомендую опускаться ниже, чем 1гр/ фунт (2,2гр на кг), особенно если у вас не большой % жира) в отсутствие медицинских показаний.
3. В среднем не менее 5-8 порций фруктов и овощей в день.
4. Не менее 10гр клетчатки на 1000 ккал.
5. Соотношение жиров и углеводов должно быть не жестко установлено в день 1 и взято с потолка, а основано на ваших личных предпочтениях и результатах (реакции).
6. Разнообразие! Лучше, чтоб был не один вариант, скажем, обеда, а хотя бы два. Чтобы обеспечить поступление разнообразных минералов и витаминов и жиров (моно/насыщенные/поли/Омеги).
7. Не менее 10-15% калорий - на ваше усмотрение.
8. Достаточно кальция (из молочных продуктов, например).
9. Никаких магических протоколов, типа “любой кусок после 6 вечера превращается в жир” или “питание по времени выработки гормона роста”.
10. В заключительные недели предсоревновательной подготовки алкоголь должен быть исключен.
11. Недопустимо исключение большой группы продуктов или обозначение одной из групп макронутриентов, как “плохой”.
12. Адекватное количество жирных кислот Омега-3 рыба или рыбий жир, которые позволят получать 1,5-3гр EPA/DHA в день.
13. Калорийность не должна сходу резко падать прямо с первого дня.
14. Гибкость, или возможность замены, скажем одного овоща на другой

«Полу»гибкая диета, что за монстр?
Как я с самого начала говорил, жесткая диета и IIFYM - не единственные возможные варианты. Понятно, что и та и другая сторона претендуют на истину, с удовольствием участвуют в охоте на ведьм и демонстрируют элитных спортсменов, добившихся результатов именно с данным методом. Но, понятно, что каждому лучше поискать для себя некую золотую середину. Скажем, я создал некую Франкенштейноподобную штуку, объединив обе концепции.

Давайте назовем это полугибкой (или полужесткой) диетой. Прошу прощенья, но я не смог придумать сходу более удачного названия. Звучит, скорее, как заболевание ЖКТ, чем как диета, но потерпите. Итак, допустим нам нужно 5 приемов пищи в день на 2500 ккал. Скажем, первые 4 приема будут составлять 80% (или 2000 ккал) и будут состоять только из цельных нерафинированных продуктов, а 5й ПП, на 500 ккал (или 20%), будет частично состоять из джанка. Например, у вас семейный ужин. Таким образом, вы сможете увлечь процессом и свое семейство, ну и вообще решить множество проблем. Например, избежать лишних стрессов, которых и так хватает на диете (и в предсоревновательной подготовке). А чтобы на 80% в день есть правильно, много ума не требуется.

Заключение: так что лучше?
Оба варианта хороши. Зависит от личных предпочтений и индивидуальной реакции. От жизненных обстоятельств. Но подумайте вот о чем: тот, кто написал диету со списками продуктов и жестко распланированными приемами пищи - достаточно ли у него знаний и опыта в диетологии и готов ли он/она корректировать методы по ситуации и в зависимости от полученных вами результатов?

Дальнейшее чтение
Я не могу подробно раскрыть все аспекты здесь, поэтому я порекомендую еще пару статей: The Dirt on Clean Eating by Alan Aragon & insulin…an Undeserved Bad Reputation by James Kreiger .

Источники:
1. https://www.youtube.com/watch?v=TXjmLukuhiw#t=406
2. https://www.youtube.com/watch?v=5NtKiBuZzHk
3. https://www.youtube.com/watch?v=z-JMPiZHUXo(3)
4. Hormonal responses to a fast-food meal compared with nutritionally comparable meals of different composition. Bray GA1, Most M, Rood J, Redmann S, Smith SR. Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17536194
5. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Smith CF1, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883916
6. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Smith CF1, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10336790
7. http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/of-whooshes-and-squishy-fat.html
8.Baby Faced Bodybuilders documentary
9. https://www.youtube.com/watch?v=giQT7HlxEdQ(9)
10. Claessens M, Calame W, Siemensma AD, van Baak MA, Saris WH., The effect of different protein hydrolysate/carbohydrate mixtures on postprandial glucagon and insulin responses in healthy subjects, Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):48-56. Epub 2007 Sep 12
11. Mei-Yi Wu ,Joanna L. Bowtell & Craig A. Williams, Glycaemic index of meals affects appetite sensation but not energy balance in active males
12. http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/(12)
13. http://www.huffingtonpost.com/2014/01/08/mcdonalds-diet_n_4557698.html(13)
14. https://www.youtube.com/watch?v=b_nFkXqJKd4
15. Economos CD1, Bortz SS, Nelson ME.
16. Vitamin supplementation and athletic performance.Williams MH.
17. Dietary Fiber, Vegetables, and Colon Cancer: Critical Review and Meta-analyses of the Epidemiologic Evidence. http://jnci.oxfordjournals.org/content/82/8/650.short(17)
18. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3213242/
19. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation Eric R Helms1*, Alan A Aragon2 and Peter J Fitschen3
20. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Richard B Kreider1*, Colin D Wilborn2, Lem Taylor2, Bill Campbell3, Anthony L Almada4, Rick Collins5, Mathew Cooke6, Conrad P Earnest7, Mike Greenwood8, Douglas S Kalman9, Chad M Kerksick10, Susan M Kleiner11, Brian Leutholtz8, Hector Lopez12, Lonnie M Lowery13, Ron Mendel14, Abbie Smith10, Marie Spano15, Robert Wildman16, Darryn S Willoughby8, Tim N Ziegenfuss17 and Jose Antonio18
21. http://www.exerciseregister.org/1595-nutritional-advice-reps-official-statement
22. https://www.bda.uk.com/publications/dietitian_nutritionist
23. Cribb, P. et al . “The Effect of Whey Isolate and Resistance Training on Strength, Body Composition, and Plasma Glutamine”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Human Kinetics, Inc. 2012-04-04.
24. Bounous G, Gold P. The biological activity of undenatured dietary whey proteins: role of glutathione. Clin Invest Med. 1991 Aug;14(4):296-309.
25. Cribb, P. et al . “The Effect of Whey Isolate and Resistance Training on Strength, Body Composition, and Plasma Glutamine”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Human Kinetics, Inc. 2012-04-04.
26. Yang Y, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. ) Br J Nutr. 2012 Nov 28;108(10):1780-8.
27. Energy content of diets of variable amino acid composition Michael E May and James 0 Hill
28. Nutrients. 2013 Apr; 5(4): 1417-1435.Published online 2013 Apr 22. doi: 10.3390/nu5041417
PMCID: PMC3705355Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits . Joanne Slavin
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
29. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, and Ronald M Krauss (29)
30. Helms ER1, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. (30)
31. Dorgan JJF, Judd JJT, Longcope CC, Brown CC, Schatzkin AA, Clevidence BBA, Campbell WWS, Nair PPP, Franz CC, Kahle LL, Taylor PPR. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition 1996;64:850-5.
32. Key TTJ, Roe LL, Thorogood MM, Moore JJW, Clark GGM, Wang DDY. Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. The British journal of nutrition 1990;64:111-9.
33. Hämäläinen EEK, Adlercreutz HH, Puska PP, Pietinen PP. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. The Journal of steroid biochemistry 1983;18:369-70.
34. Meikle AAW, Stringham JJD, Woodward MMG, McMurry MMP. Effects of a fat-containing meal on sex hormones in men. Metabolism, clinical and experimental 1990;39:943-6.
35. ELLIOT DANFORTH, JR., EDWARD S. HORTON, MAUREEN O'CONNELL,ETHAN A. H. SIMS, ALBERT G. BURGER, SIDNEY H. INGBAR, LEWIS BRAVERMAN and APoSTOLOs G. VAGENAKIS
36. Surwit RS, et al. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15.
Спасибо znatok_ne за подкинутый материал на перевод. Именно сюда я буду послылать любителей дюкана и прочего мыслеугнетающего джанкthought