Силовые тренировки для жиросжигания, часть 1 (бедный Lyle McDonald)
Weight Training for Fat Loss Part 1 - оригинал, Posted By lylemcd On June 2, 2009
Несколько дней назад, в вопросах и ответах по поводу питания до и после тренировки Around Workout Nutrition While Dieting и мой « перевод», я упомянул, что как-нибудь на днях выскажусь по поводу силовых тренировок для снижения веса. По-видимому, этот день наступил сегодня, но разговор предстоит долгий, так что я разделил эту статью на две части.
Сегодня, в первой части, я собираюсь рассмотреть кое-какие базовые концепции и оценить воздействие двух разных «типов» силовых тренировок на процесс жиросжигания, с учетом диеты. Как обычно я рассмотрю все за- и против- каждого из них и в конце концов вы даже получите почти что практическую рекомендацию.
Во второй части я займусь практическими вопросами составления тренировочной программы в терминах объема, частоты, расписания и т. д.
Основная цель диеты
Сперва давайте вспомним, что является основной целью диеты. Как я писал во всех своих книгах и в статье «Что означает состав и композиция тела?» , хотя многие до сих пор зациклены на цифре на весах, цель диеты должна состоять в уменьшении процента жира в теле. Для тех, кто вкалывает в тренажерном зале, целью также должно быть сохранение мышечной массы.
Так что основная цель диеты: сжигание жира и сохранение (или минимизация потери) мышц. Достаточно просто в теории, но часто труднодостижимо на практике.
Замечу, что есть одно исключение из вышесказанного: в случае серьезного ожирения считается позволительным и даже желательным, чтобы потери «сухой» массы (это все, кроме жира) составляли до 25% от общей потери веса, что позволит индивидууму быстрее приблизиться к «нормальному» весу (что бы ни подразумевалось под «нормой»). Причина в том, что при ожирении часть набранного веса составляет «сухая масса» - соединительная ткань и мышцы для поддержания возросшего веса. Поэтому некоторые различают «излишнюю сухую массу» (соединительную ткань и т.д.) и необходимую (органы, мышцы).
Но за этим одним исключением, давайте начнем с предпосылки, что основной целью диеты является уменьшение жира и максимально возможное сохранение мышечной массы.
Классическая тренировка для жиросжигания
Идея, что силовая тренировка для жиросжигания должна быть кардинально иной, чем тренировка для, допустим, увеличения мышечной массы или силы, господствует уже довольно продолжительное время (4 десятка лет или даже больше).
Высокоповторная тренировка с короткими интервалами отдыха чтобы «прорельефиться» - распространенная коцепция как в субкультуре бодибилдеров, так и среди обывателей.
Персональные тренеры говорят о тренировках для «рельефа» или «тонуса» (в противоположность тренировкам «на массу») и я полагаю, что всем, кто читает данную статью, знакома популярная концепция «метаболических силовых тренировок» (напр. Turbulence Training, Afterburn и т. д. - у нас своего подобного достаточно, лень искать) в которых основным приоритетом ставится жиросжигание.
Переход к тренировкам «для тонуса» или «для рельефа» часто сопровождается тотальной сменой упражнений: «массонаборные» упражнения, такие как приседания и жим лежа заменяются на упражнения «на рельеф», такие как разгибания ног и кабельные тяги.
Еще одна идея, которая вероятно пошла от практики использования химии в 70х и ранних 80х, состоит в том, что частота и объем тренировок должна ВОЗРАСТАТЬ в период диеты. Это та тема, которую я хочу затронуть прежде всего. Сама мысль о том, что нужно увеличить или частоту или объем силовых тренировок в период диеты - полная хрень во многих смыслах. Если восстановление когда-то и ухудшается (при условии, что вы не используете стероиды), то именно в условиях дефицита калорий. Делать силовые тренировки ЧАЩЕ, когда вы на диете, нет никакого смысла.
Во второй части я к этому еще вернусь.
Метаболческая силовая тренировка и тренировка «на силу» (тяжелая силовая тренировка)
Руководствуясь целями этой статьи, я собираюсь примитивно разделить силовой тренинг на два типа: метаболический и ориентированный на увеличение силы. Сперва определимся.
Под метаболическим тренингом я понимаю многоповторный с короткими периодами отдыха, что часто предлагается как панацея для снижения жира, вместе с диетой. Например 4 подхода по 12-15 повторений и больше в 30-60 сек отдыха (и менее) между подходами. Такой тип тренинга я упоминал ранее, например в The Ultimate Diet 2.0 используется именно он - в начале цикла, чтобы истощить запасы гликогена и максимизировать жиросжигание.
Тренинг «на силу» или «на гипертрофию» - более традиционный подход. Мало повторений с большим периодом отдыха: 5-8 повторений в подходе с 1,5-3 минутами отдыха например. В общем, стандартная традиционная тренировка в качалке.
Теперь посмотрим, какие достоинства и недостатки для жиросжигания (при учете дифицита калорий - диеты) имеются в том и другом типе тренировок.
Метаболический тип тренинга позволяет сжечь больше калорий, чем традиционный малоповтрный, истощение запасов гликогена усиливает окисление жира и гормональный ответ похож на реакцию от интервальной тренировки (в книге The Stubborn Fat Solution http://www.bodyrecomposition.com/the-stubborn-fat-solution этот тип тренировок используется для проработки наиболее «проблемных зон» - пртокол 1.0 и 2.0).
Конечно, многие обнаруживают, что на диете их силовые показатели несколько ухудшаются, и суставы при похудении тоже ослабляются и не выдерживают работы со столь тяжелым весом. В этом случае метаболический тренинг также оказывается полезен.
Это все положительные моменты такого типа тренировок: сжигается больше калорий, хороший гормональный ответ, облегчает жизнь для суставов, истощает гликогеновые депо в мышцах и усиливает окисление жира.
Теперь отрицательные стороны.
Как я все время не устаю повторять, главный стимул для роста мышц - это прогрессирующее увеличение нагрузки (т. е. увеличение веса на штанге). Обойдемся здесь без долгой и нудной дискуссии о синтезе и катаболизме белка в мышечной ткани (если интересно, почитайте The Protein Book ); я просто скажу, что тот же самый стимул, который способствует росту мышц, позволяет поддерживать мышечную массу, когда вы на диете. Возможно, вы уже догадываетесь, что случается с мышцами, когда вы сокращаете вес на штанге чтобы делать большее количество повторений с маленькими интервалами отдыха. Когда вы убираете стимул тяжелого веса, вы прекращаете стимулировать рост (или в случае диеты, поддержание) мышечной массы. И как вы думаете, что дальше? Правильно, мышц становится все меньше.
Множество «натуральных» бодибилдеров выяснили это на своем горьком опыте, когда пытались копировать предсоревновательную подготовку тех, кто использовал химию. Без химии (чтобы поддерживать мышечную массу и синтез белка в условиях дефицита калорий) и при высокоповторном тренинге с легкими весами, мышцы таяли на глазах. Без стимулирующего эффекта тренировок с тяжелым весом, организм просто не видит смысла в сохраниении мышечной массы.
И это основной отрицательный момент в том, что касается метаболического тренинга: хотя он имеет определенные преимущества, которые я перечислил выше, он не способствует сохранению мышц (за одним исключением). По крайней мере, если используется только этот метод.
Это исключение - начинающие. Абсолютным начинающим, у которых еще нет мышц в количестве, стоящем упоминания, не следует беспокоится - практически любой тип тренировок позволит им сохранить то, что есть.
(Так что для «подснежников» - ура, данная статья совершенно бесполезна, мы можем заниматься чем угодно и сохранять то жалкое, что у нас есть. Так что Лайлом не удасться вдохновить на подвиги гламурных дамочег с барби-гантелями, потому что есть вот эта фраза - душеискомое обоснование собственного безделья).
Для тренированных же индивидуумов, прошедших стадию новичка, использование исключительно метаболического типа тренинга на диете - рецепт для катастрофы. Пожалуйста, обратите внимание на слово «исключительно» в предыдущем предложении. Я скоро к этому вернусь.
Мне кажется, вы должны понимать, к чему это ведет: кроме всех прочих за- и против- тяжелых силовых тренировок, наиболее важное «за» в тренировках «на силу» на диете это то, что они помогают сохранить мышечную массу. И поскольку это одна из важнейших целей диеты…
Все пункты «против» - по большей части противоположны тому, что я писал о метаболическом тренинге: сжигается меньше калорий (хотя в течении силовой тренировки вообще сжигается мало калорий, вне зависимости от ее типа), не истощается гликоген, нет «гормонального ответа».
Но в нашем случае, с учетом основной цели (снижение жира/сохранение мышц), все это не имеет значение. Проще говоря, если кто-то вынужден выбрать ОДИН тип силовой тренировки, которого он будет придерживаться на диете, это должна быть тяжелая силовая тренировка «на силу». А дефицит калорий и кардио позаботятся о сжигании жира.
Конкретные рекомендации я дам во второй части статьи.
На самом деле, именно эту стратегию я рекомендовал в своей книге The Rapid Fat Loss Handbook : 2-3 короткие тренировки с тяжелым весом в неделю (для поддержания мышечной массы) и большой дефицит калорий для сжигания жира. И это работает. Или вы можете сочетать 2-3 тяжелые силовые тренировки с кардио и меньшим дефицитом калорийности. И это тоже работает. Что не будет работать (если не использовать препараты), так это полное исключение тяжелых силовых тренировок в пользу многоповторных с маленьким весом.
Если вы конечно не вкладываете в понятие «работает» утрату мышечной массы.
И тут вы конечно скажете, почему же это должен быть или тот или другой тип тренировок? И это конечно верно. Нет никакой причины для исключения одного или другого типа тренинга в процессе диеты. Или, если говорить более точно, нет причины, почему бы не включить метаболический тренинг в качестве дополнения к правильно выполняемому тяжелому силовому. Таким образом, можно пользоваться всеми преимуществами обоих, в то же время избегая всех недостатков.
Так каким же образом комбинировать эти два типа тренинга? Об этом в части 2.