Зима и велосипеды: как я готовился к сезону 2014

[sladkovm]

Глядя на уходящий сезон, не дает мне покоя график изменения моей аэробной мощности на 10, 20, 30 и 60-минутных интервалах. Пик формы, как можно видеть, пришелся на май, когда я мог на протяжении 20 минут выкручивать почти 300 Вт. После этого силушка в ногах неожиданно иссякла и до конца года таких замечательных чисел я больше не видел

Comments

[rempi]

Отличный пост, очень подробно и основательно. Интересно, что у велосипедистов есть свои "библии" для подготовки, надо почитать Фрила, может получится почерпнуть из него идеи для беговых тренировок. Твои интервалки похожи по соотношению времени работы/восстановления и интенсивности на то, что я бегаю, но есть и отличия.
У меня был похожий опыт с "обратной периодизацией" - в 2011 году весной я пробежал полумарафон за 1:40, тренировался к нему в основном объемами, после чего выполнил 3-месячную интенсивную программу с интервалами, горками и темпо. После этого начал готовиться к марафону, тоже по интенсивной программе, и в процессе подготовки осенью пробежал полумарафон уже за 1:27.

[sladkovm]

а у бегунов какая книга библией считается? Я, помнится, Daniel's running formula все грозился почитать, но потом решил ждать третьего издания и так про нее и забыл.

У Фрила еще есть библия для триатлетов - на сколько я понимаю тоже хорошая.

[rempi]

Lore of Running, Tim Noakes.
Дэниелс пишет коротко и по делу, по нему удобно тренироваться. У Ноакса просто есть все. В т.ч. программы Дэниелса.

[sladkovm]

спасибо, жаль Ноакса нет в epub формате - как-то отвык я бумажные книги на амазоне заказывать. Но зато 3 издание Дэниелса уже вовсю со скидкой продают, так что с него и начну

[arky_titan]

Я тебе про твои FTP = 300+ Вт по тестам на станке говорил давно, ещё до того, как у тебя появился Вектор, что это совершенно из разряда фантастики и очевидно завышено. 330 Вт это уровень уверенного КМС, даже при твоём весе, разве что не на горных гонках. Очень рад, что ты убедился в завышении, и принял факты

[sladkovm]

я еще тогда тебе на писал про разницу в показателях, только ты не слушал.

А мозг - это да, нужно выключать нафиг, а на некоторых стартах и приборы нужно выключать, чтобы не сходить с ума от выдаваемых цифр и не притормаживать.

У меня был дурацкий период еще в 2013, когда я только обзавелся пульсометром и начал по нему ездить. Я же не знал, что после недели отдыха пульс может спокойно быть на 10 уд/мин выше, чем в конце интенсивной недели - вот и любил тормозить в холмы на пульсе 160, в то время как спокойно мого выкручивать и больше.

[arky_titan]

Я прекрасно слушал, не надо, я про велосипедную физику вообще очень внимательно всегда слушаю :-) Просто у тебя тогда по скоростным показателям, даже с учётом завышения станка, было совершенно несоразмерное завышение ФТП. Ты с ним должен был быть среди лидеров быстрой группы вне всяких сомнений, а ты тогда был где-то в середине медленной

[trudikk]

В который раз радуюсь твоему сараю :)

[sladkovm]

это я еще свой чердак никому не показывал - навожу последние штрихи ;)

[road_bike]

Максим, спасибо за интересную статью. Я всего месяц на станке кручу, и в принципе, сразу стало понятно, что домашние тренировки на выносливость требуют такого уровня мотивации, которого у меня еще нет ). Остаются только варианты интенсивных тренировок не больше чем на 90 мин. (видео от thesufferfest.com помогают).

Кстати, насчет зимних силовых упражнений, что порекомендуешь? У меня спина не позволяет штангу поднимать, поэтому делаю только подъемы на платформу, приседания на одной ноге, всякие упражнения на разгибание с эспандером.

[sladkovm]

те упражнение, что ты перечислил, я как раз сейчас и делаю. Нужно правда понимать, что без серьезного веса - это не совсем силовая тренировка, а скорее адаптация для суставов, что тоже важно и хорошо, но сама цель - набор мышечной массы, не преследуется.

Если штангу нельзя, то всегда можно тренироваться на тренажерах, но нужен зал для этого. Лично я залы не очень люблю, хотя всякие аппараты для сгибания-разгибания ног очень уж хороши - в домашних условиях такие упражнения тяжело повторить.

Я, между прочим, занялся не только силовой, но еще и плиометрикой - это всякие выпрыгивания, и должен сказать, что в плане нагрузки, плимотерика нагружает не меньше, а то и больше, чем силовая. Мышечную силу плиометрикой не набрать, но какие-то группы мышц (в моем случае - это задняя поверхность бедра) можно подтянуть до нужного уровня.

[road_bike]

Я честно говоря, еще не встречал велосипедистов, которые были бы в восторге от походов в зал ))), скорее воспринимается, как необходимое зло. Ведь получается, чтобы прибавить в мощности нужно увеличить силу мышц, сила мышц главным образом зависит от их размера, а за размером придется идти в тренажерный зал (и пахать там). Поэтому может на какой-нибудь "мертвый" месяц (январь) и куплю абонемент.

С плиометрикой у меня были эксперименты, но непродолжительные, т.к. начал чувствовать дискомфорт в коленях, после выпрыгиваний, хотя на суставы никогда не жаловался, т.е. если бегать или в горку силовые передачи крутить все нормально.

[sladkovm]

Вот неплохую статью о плиометрике фейсбук сегодня принес - http://www.pponline.co.uk/encyc/plyometric-training-how-to-jump-higher-to-improve-performance-42174#

Я думаю, что с плиометрикой нужно как с бегом - начинать без фанатизма, чтобы привыкнуть, а потом, как по маслу пойдет. Я каждый раз, когда после перерыва возвращаюсь к беговым тренировкам, первые недели две хожу, как инвалид - так все болит.

[mikhailkireev]

Интересно, у меня тоже в прошлом сезоне была обратная переодизация: сначала интервалы, потом объемы.
В этом сезоне вообще не знаю, что получится.

[sladkovm]

Кстати, это тебе тренер твой посоветовал обратную периодизацию или ты сам?

мне вобще тяжело представить, как ты тренируешься с детьми. У меня план простой - набрать как можно больше Вт до того, как сам займусь расширением семейства, а дальше будут перечитывать твои мемуары ;)

[mikhailkireev]

Тренер план составлял. Я просто тогда еще не знал, что это называется обратная периодизация :)

С 2-мя детьми у меня самого пока почти не получается, с одним вроде выходило. Меня спрашивали уже как это у меня получается. Я думал пост на эту тему накатать, если руки дойдут.